Как уберечь колени от травм: 7 проверенных способов

Ноги у бегунов – самая «травмоопасная» часть тела, что неудивительно. И хотя наибольшая нагрузка приходится на стопы, чаще всего проблемы начинаются в коленях. О «колене бегуна» так или иначе слышали все, под этим названием скрывается воспаление илиотибиального тракта и поражение хрящевых тканей. Однако точно так же бегуны называют любую проблему, возникшую в коленях после беговых тренировок.

Колени – механизм сложный и, к сожалению, поддающийся повреждению. Когда они выходят из строя, это означает боль и прекращение тренировок на довольно длительный период. Чтобы такого не происходило, разберёмся, как предупредить травмы.

Почему болит колено

Если исключить самоочевидные факторы, когда на колено оказывается сильное внешнее травмирующее воздействие (например, упали, ушиблись), основных причин боли в коленях не так много:

• игнорирование разминки перед тренировкой и растяжки после
• частые и/или интенсивные тренировки на фоне недовосстановления
• бег по слишком жёсткому покрытию
• неправильно подобранные кроссовки
• несовершенная техника бега

От этих факторов, особенно если их воздействие постоянное, колени страдают очень сильно. Сначала это проявляется в виде разового и быстро проходящего дискомфорта, потом неудобные ощущения возникают всё чаще, может появиться хруст или скрип в коленях, боль. И если эти сигналы игнорировать, стоит готовиться к травме.

Давайте посмотрим, что происходит в колене, когда оно начинает болеть.

Комфорт коленного сустава обеспечивают упругие хрящи и синовиальная (суставная) жидкость. Недостаточное количество синовиальной жидкости и разрушение хрящевых волокон означает трение друг о друга жёстких поверхностей, которое набирает интенсивность в момент бега. Воспаление, боль, разрушение суставного хряща – и это только начало процесса.

Увы, с течением времени суставы изнашиваются так же, как и весь организм. Парадокс в том, что спорт, призванный укрепить здоровье и продлить годы жизни, не самым лучшим образом воздействует на отдельные части тела, ускоряя процесс их старения. Поэтому задача каждого бегуна в том, чтобы заранее позаботиться о себе и предотвратить травмы.

Как уберечь себя от травм

Чтобы заботиться о коленях, достаточно исключить травмирующие причины, о которых шла речь выше, и принять профилактические меры. Вот 7 проверенных способов, как предотвратить травмы.

1. Подобрать подходящую обувь

Правильные кроссовки учтут пронацию, помогут удержаться на неудобной поверхности, придадут скорости, где это необходимо, и защитят от чрезмерных ударов ноги о поверхность.

Мы не говорим о таких условиях, как удобная колодка или подходящий размер – это само собой разумеется. Но нужно обратить внимание на достаточную амортизацию кроссовка, особенно если вы привыкли бегать с пятки или ваш вес выше среднего, на поддержку стопы, состояние протектора и другие характеристики, которые напрямую влияют на комфорт во время бега, а значит – на состояние коленей в том числе.

У опытных бегунов не одна пара спортивной обуви на все случаи жизни, а отдельные модели для тренировок и соревнований, для восстановительных кроссов, длительных пробежек и скоростных отрезков.

Каждая из моделей выполняет свою задачу: «марафонки» максимально облегчены, чтобы сэкономить секунды на дистанции, обувь для долгих спокойных тренировок, наоборот, снабжена достаточным слоем пены, иногда двойным, чтобы гасить частые удары о землю, а «фишка» трейловых кроссовок – надёжный протектор, позволяющий уверенно себя чувствовать на пересечённой местности.  

Строение стопы индивидуально у каждого бегуна, беговые задачи тоже разнятся, поэтому обувь нужно выбирать с умом и оглядкой только на собственные потребности. От этого зависит здоровье.

2. Уделять должное внимание восстановлению после бега

Как ни странно, именно этот момент спортсмены чаще всего забывают, не находя на него времени или не считая таким уж необходимым. Однако хорошее самочувствие и результаты в беге приносит именно качественное восстановление. К нему относятся правильный режим сна и питания, специальный спортивный массаж, баня, а также разминка перед тренировкой и растяжка после неё.

Можно подумать, что колени отдыхают и восстанавливаются всё то время, когда не получают физнагрузку. Это так, но такой отдых будет достаточен лишь для тех, кто не занимается спортом. В случае бегунов на фоне постоянной интенсивной нагрузки требуется не менее интенсивное восстановление.

Конечно, не у всех есть возможность посещать дорогие сеансы массажа. В этом случае выручит специальный массажный ролл для раскатки, они продаются в спортмагазинах.

Как временная альтернатива бане, подойдёт горячая ванна для расслабления мышц. А вот хороший сон и грамотную растяжку не заменить ничем. Это фундамент восстановления, и самое приятное в нём его простота и доступность – не нужно тратить деньги, покупать экипировку или куда-то ходить.

3. Выбирать подходящее покрытие, по которому бегаете

Бетон и плитка совершенно не подходят для пробежек, так как в этом случае суставы испытывают максимальную нагрузку. Асфальт немногим лучше, но для города это самое распространённое покрытие, и чаще всего спортсмены довольствуются именно им.

Лучше всего для тренировок подходят грунт и специальные дорожки для бега из резиновой крошки на стадионах и набережных. Если хотя бы часть тренировок проводить там, это снизит постоянную нагрузку на колени и предупредит износ суставов.

4. Принимать хондропротекторы

Хондропротекторы – это активные вещества, призванные уберечь сустав от преждевременного износа.

Качественные хондропротекторы содержат коллаген, глюкозамин и хондроитин, те самые строительные материалы, необходимые для поддержания плотности и упругости хрящевой ткани, которые способствуют повышению устойчивости суставных хрящей к физической нагрузке.

Регенеративной функцией для восстановления хрящевой ткани обладает и сам организм, но возраст и частые интенсивные нагрузки на суставы сильно замедляют этот процесс. А действующие вещества, содержащиеся в хондропротекторах, тождественны тем, что вырабатывает организм.

Плюс хондропротекторы, особенно если они содержат еще гиалуроновую кислоту, стимулируют выработку синовиальной жидкости и улучшают её вязко-эластичные свойства. Именно за счёт этих вязко-эластичных свойств синовиальная жидкость защищает суставные хрящи от трения, переводя его в мягкое скольжение.

5. Плавно наращивать беговые объёмы

Если делать это резко, пострадают не только колени: мышцы, суставы, связки не смогут сразу адаптироваться под резко возросшую нагрузку и ответят болями.

Лучше всего руководствоваться золотым правилом увеличения километража: на 10% больше, чем в предыдущую неделю. При этом организму стоит дать время на привыкание к новым нагрузкам. То есть 2-3 недели бегаем на 10% больше, адаптируемся, после этого прибавляем ещё 10%, снова адаптируемся и так далее. Понятно, что при подготовке к длинному забегу количество километров в неделю нужно снижать.

6. Корректировать технику бега

Нарушенная техника отзывается сразу на всём – страдают стопы, колени, бёдра. При правильном беге нога не втыкается в покрытие, а мягко ставится на него, причём лучше всего под центром тяжести, не нужно выносить её далеко вперёд. Также не нужно подпрыгивать при беге, если только вы не выполняете СБУ.

Главный камень преткновения всех бегунов – бежать с носка или пятки. Это вопрос личных предпочтений и привычек, но большинство тренеров и спортивных врачей сходятся на том, что ногу при приземлении лучше ставить на переднюю часть стопы. Так ослабевает вредное воздействие на суставы, и колени страдают гораздо меньше.

7. Делать упражнения для коленей

1-2 занятия в неделю помогут поддержать здоровье коленей и предотвратить травму. Времени каждое занятие занимает немного, но на нём необходимо сосредоточиться, отложив другие дела. Самое главное – не терпеть дискомфорт или боль, если они появились во время выполнения упражнения. Лучше прекратить занятие.

В предложенном видео 6 упражнений, каждое нужно делать сначала на одну ногу, потом на другую. Время выполнения – от 30 до 60 секунд.

Заключение

Для бегунов хорошо подошла бы поговорка «Береги колени смолоду». Когда они не напоминают о себе, о них не думаешь. Но стоит возникнуть дискомфорту, и уже понимаешь, какую ежедневную нагрузку выносят колени и насколько им необходима помощь и поддержка.

Обращайте внимание, где, как и в какой обуви вы бегаете. Не игнорируйте восстановительные мероприятия. Принимайте хондропротекторы, чтобы помочь организму быстрее регенерировать повреждённые хрящи. Делайте упражнения, направленные на профилактику травм. Всё это позволит с удовольствием заниматься бегом долгие годы без травм и болей.

Берегите своё здоровье, тем более что для этого не требуется никаких особенных ресурсов. Эффективных и безопасных вам тренировок!