Массажные роллы: что это, чем полезны, как использовать

О массажных роллах мир узнал относительно недавно. Наверняка и вы не раз видели эти разноцветные цилиндры: мягкие или из плотной пены, гладкие или с зубастыми выступами. Считается, что гимнастика с использованием массажных роллов оказывает благотворное влияние на здоровье и помогает вернуть тонус мышцам.

Но полезны ли массажные роллы бегунам или это очередной мимолётный тренд фитнес-индустрии? Попробуем разобраться в этой статье.

Что такое массажные роллы и мячи

Это специальные приспособления, которые используются в первую очередь для восстановительных процедур после нагрузок. Точечно воздействуя на ткани, массажёры позволяют устранять болевые ощущения после тренировок или долгой сидячей работы.

Большинство спортсменов знают о важности курсов массажа. Кто-то и на собственном опыте мог убедиться, что умелые руки специалиста буквально возвращают к жизни марафонца, оставившего все силы на дистанции. Но не у всех и не всегда есть возможность проходить такие процедуры на регулярной основе. 

Заменой, хотя бы частичной, в этом случае выступит самомассаж. Как и следует из названия, это самостоятельное воздействие на ткани с использованием различных приспособлений: валиков, массажных роллов, колючих мячиков. Для регулярных упражнений понадобится минимум инвентаря, а польза от таких процедур будет очень большая.

Техника глубокого расслабления мышц в процессе самомассажа называется миофасциальный релиз.

Какие бывают массажные роллы

Спортивные фирмы выпускают огромный ассортимент приспособлений для самомассажа. Аксессуары могут отличаться наличием или отсутствием ручек, степенью рельефности, диаметром. Более крупные роллы и мячи удобно использовать дома или в спортивном зале, а маленькие можно захватить с собой на сборы или соревнования.

Рассмотрим основные типы массажных роллов.

Гладкий

Изготавливается из вспененного полиуретана и не имеет ребристых выступов. Знакомство с массажными роликами лучше начать именно с такой модели. За счёт мягкости его можно использовать практически для любой части тела: он оказывает равномерное и бережное давление.

Активно применяется в пилатесе и фитнесе. 

С мелким рельефом

Подойдёт для лёгкого самомассажа и снятия напряжения в мышцах после сидячей нагрузки.

Рельефный

Наиболее популярен у спортсменов. В зависимости от жёсткости и высоты рёбер для миофасциального релиза можно подобрать вариант с сильной или умеренной степенью нажатия на кожу.

Существуют также роллы с неравномерным покрытием, которое имитирует разные типы надавливания при массаже. Поверхность таких роллов разделена на секции и квадраты разной площади.

С вибрацией

Позволяет максимально проработать проблемные зоны и размять забитые мышцы. Особенно удобны беспроводные модели, которые работают от аккумуляторов.

Эти роллы подойдут людям с разным телосложением, однако нужно учитывать, что массаж с таким инвентарём с непривычки может быть весьма чувствительным. Хотя некоторые пользователи, наоборот, отмечают, что вибрация ролла отвлекает от болевых ощущений.

Что такое миофасциальный релиз

Мышцы в теле находятся не сами по себе. Они окружены специальной соединительной тканью – фасциями. Как плёночки разделяют мандарин или апельсин на дольки, так и мышцы разделены фасциями на отдельные группы. Именно от фасций, а не только от работы самих мышц, зависят наши движения, их безболезненность и амплитуда.

В ответ на травмы, повторяющиеся движения или долгую неподвижность фасции могут терять свою эластичность. Это приводит к боли и ощущению скованности.

Миофасциальный релиз (МФР) – специальная техника, позволяющая расслабить ткани. Она помогает размяться перед тренировкой и быстрее восстановиться после неё. 

Путём нажатия на триггерные точки устраняются зажимы в мышцах и фасциях. Это позволяет вернуть эластичность движений и дать возможность фасциям свободно скользить относительно друг друга. Механическое воздействие предотвращает появление спаек, уменьшает отёки и обеспечивает лимфодренаж.

Чем полезны массажные роллы для бегунов

Профессиональные атлеты часто упоминают в своих интервью важность расслабляющих процедур. Выполнять разные типы тренировок, набирать километраж тоже важно, но для спортивных результатов этого недостаточно. Необходимы восстановительные процедуры, среди которых массаж занимает не последнее место.

Наверняка вы видели, как после забега к массажистам в финишном городке выстраиваются огромные очереди. А профессиональные бегуны берут с собой массажный ролик, даже если летят на соревнования с ручной кладью. Потому что можно отказаться от запасной одежды, но не от ежедневного самомассажа.

Бегунам МФР в первую очередь актуален для быстрого восстановления после тяжёлых нагрузок. Особенно это важно во время многодневных соревнований или на спортивных сборах. 

Для бегунов массажные роллы помогут решить следующие задачи:

• подготовка мышц к тренировке
• быстрое восстановление после нагрузок
• устранение скованности и болевых ощущений
• бережная растяжка в конце занятий
• реабилитация после травм

Когда лучше использовать

Массажные роллы и мячи можно использовать до, после и даже во время тренировки. МФР нельзя считать равноценной заменой спортивному массажу или растяжке, но он в любом случае эффективно дополнит тренировочный процесс.

Даже если получится регулярно уделять упражнениям по 10-15 минут, тело будет за это благодарно. Вы почувствуете, что мышцы восстанавливаются быстрее, а неприятное чувство негнущихся ног уходит.

В зависимости от времени использования самомассаж с помощью роллов преследует разные цели:

1. Перед тренировкой. Основной задачей является бережный разогрев мышц, подготовка тела к нагрузке. Роллы и мячи с мягкими зубцами помогут разогнать кровь и взбодриться.

2. Во время тренировки. Прокатка роллов может быть использована как элемент растяжки.

3. После тренировки. Важно нащупать зажимы и массировать именно эти болевые точки. В момент нажатия могут возникнуть неприятные ощущения, но зато это предупредит дальнейшее появление спаек. 

Нужно ли использовать после каждой тренировки

Чем регулярней вы используете техники МФР, тем меньше вероятность появления фасциальных спаек и зажатости в мышцах. Ежедневно заниматься с массажными роллами и мячами необязательно, но для организма это принесёт большую пользу.

Конечно, всё это в идеале. На практике большинство бегунов-любителей вынуждены так втискивать тренировки в плотное ежедневное расписание, что даже на заминку времени едва хватает. Поэтому часто приходится отказываться от дополнительных восстановительных процедур, несмотря на всю их пользу. В этом случае можно начать с малого и попробовать делать самомассаж хотя бы после скоростных работ и соревнований. 

Как правильно использовать

Приёмы самомассажа с помощью мячей и роллов просты и доступны в освоении. Использовать техники МФР могут мужчины и женщины любой комплекции, главное, соблюдать несколько несложных правил:

1. Двигайтесь медленно, прорабатывая каждый сантиметр кожи. Так вы точно не пропустите триггерные точки, требующие пристального внимания. На каждую зону должно уходить не менее 20-30 секунд.

2. При проработке разных зон тела необходимо следовать правилу «снизу вверх»: сначала прокатывать валик по икрам, потом по бёдрам и только потом по спине.

3. Выбирайте роллы и массажные мячи такой жёсткости, чтобы вам было комфортно заниматься. Не следует терпеть чрезмерные болевые ощущения, так как это вовсе не влияет на эффективность массажа.

4. Дышите ровно и глубоко, не задерживая воздух в лёгких.

5. С осторожностью следует использовать массажные приборы в зонах лимфатических узлов и там, где кости находятся близко к коже с минимумом жировой и мышечной ткани, то есть на запястьях, щиколотках, локтях.

Примеры упражнений 

Для икроножных и камбаловидных мышц

Садимся на пол и кладём прямые ноги на ролик. Опираемся на прямые руки и приподнимаем таз. Не опускаясь обратно, начинаем прокатывать ролик под икрами. Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Для бицепсов бедра

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ролик расположен под бёдрами. При движении вперёд и назад активно задействованы подколенные сухожилия, которые с помощью этой техники становятся эластичнее.

Внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: планка с опорой на локтях. Сгибаем одну ногу и помещаем под нее массажный ролл. Мягко прокатываем его из стороны в сторону и далее повторяем упражнение для другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Исходное положение: планка с опорой на локтях. Размещаем ролик под бёдрами и осуществляем прокат вперёд и назад, пытаясь сохранить равновесие.

Ягодичные мышцы

Садимся на ролик, опираясь на прямые руки за спиной. Ноги немного согнуты. Начинаем двигаться с небольшой амплитудой, перекатывая ролл под ягодицами вперёд и назад. Если вы уже освоили это упражнение, попробуйте более сложную его версию: с опорой на одну ногу и руку.

Верхний плечевой пояс

Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, массажный ролл размещаем под лопатками. Приподнимаем ягодицы и начинаем перекаты вперёд-назад. Следите, чтобы массаж проходил только в зоне верхнего плечевого пояса, не затрагивая область поясницы.

Что можно массировать с помощью роллов

Приспособления для самомассажа можно использовать во всех зонах, где расположены крупные мышцы и группы мышц. Бегунам следует уделить особенное внимание:

• стопам (прокат ролла или колючего мяча под стопой)
• икроножным мышцам
• мышцам задней и передней поверхности бедра
• ягодичным мышцам
• широчайшим мышцам спины.

Можно выделить две ключевые техники использования массажных валиков. В первой прокат производится мягкими движениями снизу вверх: например, при расположении ролика под икрами. Во втором случае ролик прокатывается из стороны в сторону, при этом нажатие на триггерные точки происходит в ином порядке.

Как выбрать массажные роллы

Ассортимент приспособлений для самомассажа огромен, и сориентироваться в нём с непривычки может быть непросто. Кажется, что все эти ролики примерно одинаковые и отличаются только ценой и цветом. Как выбрать среди этого многообразия самый лучший цилиндр, подходящий именно вам? Обратите внимание на 4 нюанса.

1. Размер

Большинство массажных роллов имеет диаметр в 12-15 см. Это оптимальный размер, подходящий для массажа практически всех зон тела. По длине можно выделить длинные роллы, роллы стандартного размера и мини-роллы:

• стандартные роллы (длиной 50-60 см) подойдут для массажа икр, квадрицепсов, ягодичных мышц. Это наиболее универсальный размер, но с собой в поездки брать его не очень удобно: он займёт половину чемодана.
• мини-роллы (длиной до 30 см) используются для релиза небольших групп мышц. Ими удобно массировать шею или руки.
• длинные роллы (длиной до 100 см) удобны для проработки мышц спины.

2. Степень жёсткости

Знакомство с МФР следует начинать с более мягких вариантов, чтобы привыкнуть к ощущению давления на ткани:

• мягкие роллы активно используются в стретчинге и пилатесе и подойдут новичкам
• роллы средней жёсткости – наиболее универсальны
• жёсткие используются опытными спортсменами для интенсивного воздействия на триггерные точки.
  

3. Текстура

Вид и количество колючек на ролике напрямую влияет на процесс массажа: именно эти рёбра и волны будут имитировать пальцы рук массажиста при релизе. 

4. Материал

Чтобы инвентарь служил долго и пользоваться им было комфортно, он должен быть сделан из качественного материала. Самые дешёвые роллы и мячи можно найти у китайских производителей, однако не все из них пройдут проверку временем. Из-за некачественного материала роллы начинают крошиться, продавливаться при выполнении упражнений и проминаться.

Продукция известных фирм стоит дороже, но зато будет более долговечной. Качественные роллы изготавливают из лёгкой резины EVA, полипропилена высокой плотности (EPP) или пенополиуретана.

Когда не рекомендуется использовать массажные роллы

Специалисты не советует проводить МФР при следующих диагнозах и состояниях:

• наличие открытых ран, сыпи, гематом в зоне массажа
• переломы костей, послеоперационный период
• онкологические заболевания
• гипертония
• варикозное расширение вен
• сахарный диабет
• тяжёлая степень сколиоза, ревматоидный артрит
• нарушения свёртываемости крови
• беременность

При любых сомнениях или нетипичных ощущениях лучше посоветоваться с врачом.

Чем можно заменить массажные роллы

При необходимости и массажному роллу, и мячу можно найти замену среди уже имеющихся бытовых вещей. Попробуйте использовать при прокатке туго скрученное полотенце: скольжение будет не таким плавным, но приспособиться можно. Ещё более комфортный вариант – свёрнутый в рулон коврик для йоги или туристическая пенка. Удобно, что в таком случае можно самостоятельно регулировать диаметр ролла.

Вместо маленьких коротких роллов попробуйте взять бутылку с водой, термос или даже скалку. Однако нужно учесть, что все эти предметы достаточно жёсткие, поэтому прокат вблизи костных выступов (позвоночника, тазовых костей) нужно осуществлять осторожно.

Заменой массажному мячику может стать любой круглый предмет. В первую очередь, обычный теннисный мяч. Он достаточно мягкий и подойдёт для использования даже новичкам.

Чем растяжка отличается от упражнений с роллом

Мы уже отмечали, что и растяжка, и релиз дополняют тренировочный процесс и не являются заменой друг другу. Так, например, для гимнастов и танцоров, у кого растяжка составляет важную часть занятий, упражнения с массажным роликом не станут заменой стретчингу. Однако они помогут быстрее восстановить мышцы и поддерживать эластичность фасций.

МФР основан на давлении на определённые точки, в которых появились болевые ощущения. Его задача – обеспечить эластичность мышц и фасций. При растяжке же никакого давления и нажатия не происходит, а действие упражнений направлено не только на мышцы, но и на связки.

Также немаловажную роль в стретчинге играет подвижность суставов, которую можно улучшить с помощью специальной гимнастики. 

Немного практики, и массажный ролик станет незаменимым аксессуаром в тренировочном процессе. С его помощью организовать себе сеанс массажа получится буквально за 10-15 минут несложных упражнений. Мягкое нажатие на триггерные точки вернёт фасциям эластичность и предупредит появление боли в мышцах после нагрузки.

Читайте по теме: 25 упражнений на растяжку для бегунов