![Журнал \](https://marathonec.ru/wp-content/uploads/2019/01/logo-272x90-3.png "Журнал \"){kind=logo}
![Журнал \](https://marathonec.ru/wp-content/uploads/2019/01/logo-mobile-300x60.png "Журнал \"){kind=logo}
Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.
Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.
Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.
Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.
Подтягивание колена к груди + шаг
Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.
Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.
Раскрытие бедра
Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.
Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Круговые вращения руками
Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Наклоны
Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.
Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.
Прогулка Франкенштейна
Цель – подколенные сухожилия.
Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.
Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.
Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton
Читайте по теме:
Читайте также:
