Как избавиться от повышенного мышечного напряжения и усталости: 5 простых упражнений

Как правило, когда мы слышим слово “напряжение”, мы хотим начать растягивать напряженные мышцы или пойти на массаж.

Многие, кто начинает заниматься бегом и обращается к профессиональным тренерам, часто слышат: “беги легче”, “расслабься”, “ты слишком напряжен”. Согласно последним научным исследованиям по спортивной медицине, физиотерапии и биомеханике, хроническое мышечное напряжение – это защитная реакция организма. Давайте разберемся, как эта реакция защищает, как с ней работать и как все-таки добиться желанной легкости.

Типы мышц

В организме человека выделяют 3 типа мышц: локальные стабилизаторы, глобальные стабилизаторы, глобальные двигательные мышцы.

Локальные стабилизаторы – это глубокие мышцы, основная функция которых защищать сустав от механического повреждения в момент самого движения, то есть они обеспечивают правильную и безопасную работу самого сустава. Эти мышцы включаются за секунду до основного движения, то есть работают на опережение.

Глобальные стабилизаторы контролируют само движение. Когда мы сгибаем ногу, чтобы пятка нам не прилетела в нос, если говорить простым языком. Их функция – это сделать наше движение ровно в той амплитуде, которая нам нужна.

Третья группа мышц – глобальные двигательные мышцы. Эти мышцы отвечают за само движение, и, собственно, в большинстве случаев любители да и профессионалы тренируют именно их. Здесь очень важно понимать, что если локальные стабилизаторы не работают и не обеспечивают безопасной работы сустава, а глобальные стабилизаторы не контролируют само движение, то их функцию начинают брать на себя внешние мышцы – глобальные двигательные. Таким образом, клинически это выражается как хроническое мышечное напряжение.

В данном случае растяжкой, массажем, баней его не уберешь, надо работать с причиной, то есть укреплять глубокие мышцы (локальные стабилизаторы и глобальные стабилизаторы). 

Кому-то повезло, и генетически глубокие мышцы хорошо работают и правильно сформировались. Тогда бег легкий, красивый и естественный. Но, к сожалению, в современном мире все меньше и меньше людей, у которых эти мышцы хорошо развиты, поэтому так много травм и так мало людей, которые действительно бегут красиво и легко.

В принципе, бег, в отличие, например, от беговых лыж, – это естественная, физиологичная нагрузка. Разумеется, возникает вопрос, что делать, как быть. Самым правильным решением будет обратиться к спортивному физиотерапевту, специалисту по спортивной биомеханике и провести диагностику на предмет работы глубоких мышц. Компетентный специалист увидит все слабые мышцы, с помощью специальных медицинских упражнений и мануальных техник активирует эти мышцы и интегрирует (вставит) их в естественный двигательный паттерн шага.

Если возможности обратиться к специалисту нет, то самым простым, но не самым эффективным решением будет включить в свой тренировочный процесс много упражнений на статическую и динамическую стабилизацию. Это работа с нестабильными платформами, на канате, на батуте. При такой нагрузке организм будет пытаться через нервную систему сам подключить эти мышцы в движение, чтобы обезопасить ваши суставы от травмирования.

5 упражнений на статическую и динамическую стабилизацию

1. Вы можете ходить по канату или по любой нестабильной поверхности (например, босса) и стараться, чтобы все ваши конечности были параллельны и не теряли нейтральную позицию. Это называется динамическая стабилизация.

2. Очень здорово делать выпады: вперед, назад или в сторону. Нога, которая выходит вперед, должна наступать на нестабильную поверхность, и в этот момент нужно отслеживать, чтобы колено не уходило вовнутрь.

3. Вы можете начертить или наклеить на полу крест, чтобы получилось четыре равных квадрата. В каждом из квадратов отметить центр. Упражнение заключается в прыжках на двух ногах по часовой стрелке лицом вперед и также лицом назад против часовой стрелки. Более сложный вариант – прыжки на одной ноге. Приземляться нужно стараться четко по центру каждого из квадратов.

4. Приседания, когда ноги вместе, ноги на ширине плеч и ноги широко, на нестабильных поверхностях. Причем поверхности могут быть разной высоты, правая сверху, левая снизу или наоборот. Также можно делать любые ассиметричные приседания, например, когда одна нога впереди, а другая сзади. Вам нужно делать как можно более разнообразные упражнения.

5. Бег между деревьями с разной амплитудой. В момент, когда вы обходите дерево, туловище и ноги должны быть вам подконтрольны. То есть, вы в любую секунду можете остановиться и четко зафиксировать позу, в которой вы совершаете движение. Это своего рода фартлек с постоянно меняющейся траекторией. Критерием того, что вы все делаете правильно, будет не тяжесть, а легкость после тренировки.

Также я рекомендую каждому бегуну в начале и в конце тренировки обязательно «раскатываться» на валике, делать миофасциальный релиз. Уже доказано, что это более эффективно, чем растяжка.

Если нарисовать идеальную картинку, так, как это делается в Европе и Америке, то ваш тренировочный план должен сопровождать грамотный тренер и грамотный спортивный физиотерапевт. Физиотерапевт правит вам биомеханику – специальными упражнениями закачивает глубокие мышечные слои и работает с вашими фасциями, а тренер с помощью специальных беговых упражнений, подобранных вам с учетом особенностей вашей биомеханики, осанки, травм и т.д. И не забывайте, что хроническое мышечное напряжение может быть защитной реакцией вашего организма на скрытые травмы и перегрузку тканей, а не только реакцией на низкую стабилизацию суставов.

Резюмируя, если вы бегаете и все время чувствуете напряжение, то важно разобраться и найти причину, а не бороться со следствием, делая растяжку, массаж и походы в баню. Это полезно, но не в данном случае.

Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации, специалист по коррекции биомеханики. Основатель и ведущий специалист FUNCTIONALBODY STUDIO