Главная Бег Техника работы рук при беге

Техника работы рук при беге

11414

Бежать комфортно, не нагружая своё тело лишними движениями и делая свой бег экономичным, помогут руки! Точнее, правильная техника движения рук во время бега.

О том, какую роль играют руки при беге, как правильно они должны двигаться, какие упражнения помогут выработать нужный навык, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Работа рук при беге. Техника движения рук во время бега.

Как и при ходьбе, руки во время бега выполняют функцию баланса. Работая в противофазе движению ног, руки помогают удерживать ровное положение, не позволяя телу скручиваться вокруг своей вертикальной оси.

Это легко можно проверить, если, например, опустить руки вдоль тела, прижать к бёдрам и попробовать пробежаться – вы сразу же почувствуете, как ваше тело начнёт при каждом шаге крутиться вокруг своей оси. Именно для этого нам дана противофазная ногам работа рук: чтобы тело оставалось на месте.

Как работа рук влияет на эффективность бега

Суть работы рук при беге сводится к расслабленности и экономичности. В отличие от лыжных гонок, руки при беге не выполняют пропульсивную работу. Чем расслабленнее бегун может работать руками во время движения, тем больше энергии он сэкономит. Расслабленные руки также предотвращают вращательные движения вокруг позвоночной оси.

Положение плеч

Общепринято мнение, что плечи при беге так же, как при ходьбе или в положении стоя, должны быть расправлены, отведены назад и опущены вниз. Во время бега необходимо контролировать такое положение плеч, при котором они не стремятся вверх, к вашей голове.

Вы можете проверить положение ваших плеч, попробовав поднять их ближе к ушам, и почувствуете, что движение затруднено и неудобно. Затем важно расправить руки и расслабленно сбросить плечи вниз – именно такое положение будет оптимальным при беге.

Очень важно контролировать, чтобы плечи не стремились вперёд, так как при таком положении способность грудной клетки раскрываться при дыхании снижается.

Положение локтевого сустава

При беге руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Желательно не разгибать угол в локте больше, чем на 90 градусов, а меньше, например, под острым углом – делать можно. Потому что отдел руки от плечевого до локтевого сустава в таком положении уже обеспечивает баланс при беге.

Когда мы разгибаем руки больше 90 градусов, получается слишком активное движение, как при спринтерском беге. Либо руки становятся слишком большим рычагом, и, соответственно, время движения этого рычага будет увеличено, что в свою очередь плохо скажется на каденсе – он будет снижаться. Таким образом, неправильное положение рук сказывается в целом на всей технике бега.

Для контроля правильной техники движения рук в локтевом суставе при беге нужно посмотреть на движение локтя сбоку – важно не выносить локоть вперёд за корпус. Локоть должен двигаться строго назад, как будто вы толкаете кого-то сзади локтями. Это особенно актуально при беге на длинные дистанции. 

Если вы посмотрите на африканских бегунов, то они практически все держат локти под прямым или слегка острым углом.

Читайте по теме: Как тренируются кенийские бегуны

Работа рук при беге. Техника движения рук во время бега.
Элиуд Кипчоге во время забега Ineos 1:59 Challenge

Положение предплечья и кистей рук

Здесь также важен принцип расслабленности. Чтобы соответствовать ему, необходимо избегать два крайних положения: полностью разомкнутые кисти или, наоборот, сжатые кулаки. Оптимальным положением будет слегка собранный кулак. Большой палец при этом лежит сверху на пальцах. Это важно для расслабления мышц предплечья.

Если смотреть на бегуна сбоку, то кисть должна иметь положение, при котором она продолжает линию предплечья.

Упражнения для тренировки техники работы рук при беге

Для того, чтобы выработать правильный навык положения рук при беге, можно использовать упражнение «Работа рук на месте». Для этого необходимо встать напротив зеркала, начать движение на месте и руками делать маятникообразные движения вперёд-назад.

Важно ещё контролировать, чтобы кисти не заходили за серединно-ключичную линию, которую нужно представить визуально: представьте себе прямую линию с проекцией вперёд от середины ключицы, и именно эту линию рука при беге не должна пересекать.

Удобнее контролировать этот процесс при помощи палочек или веток. Возьмите в каждую руку по палочке, зажмите её в кулаке и выполняйте движения руками, как при беге, при этом палки должны двигаться почти параллельно и не пересекаться впереди вас. 

Если пересечение происходит, значит, ваши руки работают неправильно, и вы провоцируете вращательные движения вокруг оси позвоночника, что приводит к излишним энергозатратам и к усталости в плечах, дельтовидных мышцах и в грудном отделе.

Тренировка мышц рук для бегунов

Практика показывает, что у бегунов, имеющих высокие результаты, руки имеют минимальное количество мышечной массы. Большое количество мышц поглощает больше кислорода при беге, но при этом фактически не помогает бегуну преодолевать дистанцию.

Для общего развития достаточно делать отжимания или подтягивания с собственным весом.

Читайте далее: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео