Главная Бег Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить

Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить

13366

Экономичность соревновательного передвижения является одним из основных факторов, влияющих на спортивные достижения в видах спорта на выносливость. Для беговых дисциплин в лёгкой атлетике принято говорить «экономичность», в то время как для велосипедных видов спорта используется термин «эффективность».

Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить

Что такое экономичность бега

Это степень эффективности потребления кислорода и в процессе бега. Измеряется в количестве кислорода на килограмм веса бегуна на километр дистанции (мл/кг/км).

Зачем следить за экономичностью бега

Два обстоятельства определяют необходимость включения показателя «экономичность бега» в программу мониторинга спортивной подготовки.

  1. С одной стороны, улучшение экономичности бега не просто связано с улучшением соревновательных результатов, а является ключевым фактором успеха для спортсменов элитного уровня.
  2. Тренер, спортсмен и специалисты, работающие со спортсменом, должны получать информацию о том, происходит ли улучшение экономичности бега в ответ на специфические тренировочные и иные воздействия, а также как именно экономичность бега связана непосредственно с соревновательными результатами конкретного спортсмена в избранной беговой дисциплине.

Экономичность бега элитных спортсменов

Какие значения экономичности характерны для лучших представителей бега на выносливость? Из опубликованных данных известно, что среди мужчин наилучший результат в экономичности бега зафиксирован у экс-рекордсмена мира в полумарафоне и участника проекта Nike Breaking 2 Зерсеная Тадеси. В 2007 в тесте на скорости в 19 км/час спортсмен показал рекордно низкий объём потребления кислорода – всего 150-153 мл/кг/км.

В таблице показана сравнительная информация по экономичности бега для бегунов мирового класса. Скорость, на которой тестируются лучшие бегуны-мужчины на выносливость, как правило, выбирается из диапазона 3:00-3:09 мин/км.

Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить
Показатели экономичности бега у бегунов мирового класса

Среди женщин лучший показатель экономичности имеет экс-рекордсменка мира в марафоне – Пола Рэдклифф. В 2003 году во время теста на беговой дорожке со скоростью 16,0 км/час расход Полы Рэдклифф на 1 километр бега составляет 175 мл/кг.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Позднее был зарегистрирован ещё более впечатляющий показатель в 165 мл/кг/км. В то же время в 1992 году исходный показатель экономичности был значительно хуже (на 15%) и составлял 205 мл/кг/км.

Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить
Пола Рэдклифф. Источник: wikipedia.org

Динамика экономичности бега британской спортсменки представлена на рисунке.

Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить
Расход кислорода (VO2) на километр пути при скорости бега 16,0 км/час экс-рекордсменки мира в марафоне Полы Рэдклифф с 1992 по 2003 г.

На какой скорости бега измерять экономичность

С точки зрения методики измерения следует отметить, что выбор скорости для тестирования практически не оказывает влияния на оценку экономичности бега.

Дело в том, что тестирование на более низкой скорости ожидаемо связано с меньшим расходом кислорода в единицу времени. Но более низкая скорость означает, что и сама нагрузка (в контексте единицы измерения – километр бега) длится дольше, а значит, и суммарный объём потребленного кислорода, несмотря на меньший энергетический запрос, будет больше.

Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить
Хенрик Ингебригтсен (слева). Источник: bt.no / Фрэнк Шортер (справа). Источник: runningcoach.me

В идеальном случае экономичность бега следовало бы измерять со скоростью будущей гонки. Однако с практической точки зрения сделать это затруднительно по причине существования феномена «медленный компонент потребления кислорода», который заключается в том, что на высокой скорости стационарный режим потребления кислорода (нужный для получения достоверных оценок экономичности бега) зачастую не достигается из-за постоянного дрейфа, получившего название «медленного компонента».

Непосредственные прямые измерения для оценки экономичности бега спортсмена заключаются в использовании методов газоанализа при постоянной скорости бега. Этот метод использует измерения объёма вдыхаемого кислорода и окислительное образование АТФ всем организмом.

Отношение объёма выдыхаемого углекислого газа к объёму вдыхаемого кислорода (метаболический дыхательный коэффициент) дает возможность количественно определить пропорцию жиров и углеводов в аэробном образовании энергии.

В настоящее время большая часть газоанализаторных систем дают данные оценки, и в экспортируемых файлах можно найти эту информацию.

Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить
Тест с газоанализом. Источник: icroc.ru

Как измерить экономичность бега

1. Спортсмен должен выполнить привычную разминку, а спустя фиксированное время (лучше >5 минут, что требуется для возвращения уровня потребления кислорода на исходные значения, берётся проба лактата, и начинает выполняться бег с постоянной скоростью в течение 8 минут с использованием газоанализаторного оборудования.

8 минут – это продолжительность ступени, требуемая для выхода потребления кислорода и концентрации лактата в крови на стационарные уровни.

2. Немедленно по завершении теста берётся проба лактата и оценивается его концентрация в капиллярной крови.

3. Исследователь выделяет участок потребления кислорода, где спортсмен достиг стационарного режима (обычно последние 2-4 минуты) и делает оценки аэробного производства энергии и уровней экономичности.

Рассмотрим численный пример по использованию данных вычислений. В тесте на экономичность бега спортсмен (вес 75 кг) вышел на стационарный уровень потребления кислорода на уровне 4,0 литра в минуту при дыхательном коэффициенте в 0,97, а прирост лактата составил 1,1 ммол/л по сравнению с исходным уровнем.

Экономичность бега спортсмена (расход кислорода на 1 км пути) следует вычислить так:

4000 л/мин / 75 кг х 3,75 мин/км = 200 мл/кг/км

Как улучшить экономичность бега

Как быть, если исследователь зафиксировал плохое значение экономичности бега? Возможные стратегии улучшения экономичности бега заключаются в выполнении:

  • силовых тренировок с отягощением на развитие максимальной и взрывной силы;
  • плиометрических упражнений;
  • тренировок в условиях повышенной температуры воздуха;
  • гипоксических воздействий;
  • интервальных тренировок;
  • объёмных тренировок;
  • приёме донаторов оксида азота и некоторых других продуктов питания и БАД;
  • в работе над техникой бега. 

Периодические тестирования этого показателя позволят понять, какая именно из стратегий улучшения экономичности бега работает для данного спортсмена.

Также рекомендуются:

  • исследования техники бега с помощью систем захвата движения (и если проанализированная техника бега будет содержать в себе ошибки, то следующий набор рекомендаций включает в себя работу по их исправлению);
  • тесты на оценку эффективности нейромышечных функций (прыжок в высоту с места, бег с ЭМГ-измерениями);
  • если в газоанализаторных данных фиксируются высокие значения частоты дыхания, то гипоксические воздействия обладают потенциалом улучшить экономичность бега за счет снижения расхода энергии дыхательными мышцами.

Наконец, следует отметить ряд важных правил, выработанных специалистами для повышения достоверности получаемых оценок:

  1. Следует обеспечивать достаточную и стандартизированную разминку перед началом тестирования.
  2. Следует обеспечить проведение повторных тестирований в одно и то же время дня с целью избежания влияния циркадных ритмов, которые вносят существенный вклад в колебания спортивной работоспособности в течение дня.
  3. Проводить тестирование в сходных условиях окружающей среды.
  4. Следует придерживаться привычной диеты за день и в день тестирований. Для тестирований, которые предполагают газоанализ и измерения концентрации лактата в крови, следует воздержаться от приема пищи хотя бы на протяжении трех часов до начала.
  5. В день, предшествующий тестированию, избегать тренировок высокой интенсивности или ударных силовых тренировок, чтобы нивелировать высокое влияние утомления на показатели тестирования в последующий день.
  6. Поскольку бег в различных вариантах обуви связан с различиями в экономичности бега, то следует использовать одну и ту же модель спортивной обуви для тестирования.

Михаил Виноградов, эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета
России, член совета директоров Международной ассоциации компьютерных наук в спорте, заслуженный тренер России