Как правильно дышать при беге

Когда мы совершаем свои первые пробежки, один из главных вопросов в это время — как нужно дышать во время бега? Ртом или носом? Как дышать, чтобы не задыхаться?

Дыхание — процесс естественный, и в повседневной жизни мы редко задаёмся подобными вопросами. Вместо этого мы просто дышим. И хотя дыхание — внешне очень простой природный механизм, оно безмерно важно для нас. Благодаря ему мы существуем.

Так же важно дыхание и в беге. Если мы дышим поверхностно и неэффективно, то не можем по максимуму заполнять наши «кислородные резервы». Организм и мышцы недополучают кислород, что неизбежно влияет на выносливость, скоростные качества и усталостные ощущения во время бега. И чем длиннее дистанция, тем больше накопленный эффект от недополучения кислорода.

В статье мы выяснили:

• как работает дыхание во время бега,
• почему нам иногда тяжело дышать,
• когда нужно дышать носом, а когда ртом,
• в чём преимущества каждого вида дыхания,
• и как же правильно дышать.

Читайте также: «Спортивное сердце»: что это, признаки, и как не навредить сердцу бегом

Как работает дыхание

Каждый день мы делаем вдох примерно 22 000 раз. Наше дыхание и наши лёгкие невероятно важны для функционирования тела. Каждой его части необходим кислород из воздуха, которым мы дышим. 

В процессе дыхания происходят химические и механические процессы, в результате которых кислород доставляется к каждой клетке тела, а углекислый газ, как побочный продукт этого процесса, утилизируется.

Дыхание начинается, когда диафрагма — мышца, расположенная под лёгкими, — сокращается (напрягается) и движется вниз к животу.

• Это увеличивает пространство в грудной полости, и лёгким есть куда расширяться.

• Когда лёгкие расширяются, воздух попадает в нос или рот, согревается и увлажняется.

• Затем он попадает в трахею к бронхам — трубкам, которые соединяют трахею с лёгкими.

• Когда воздух достигает лёгких, он попадает в альвеолы, откуда кислород попадает в кровоток.

И наоборот: когда мышцы расслабляются, грудная полость уменьшается, объём лёгких также уменьшается. По мере того как пространство в грудной полости становится меньше, воздух, богатый углекислым газом, вытесняется из лёгких и трахеи, а затем через нос или рот происходит выдох.

Как меняется дыхание во время тренировки

Мы меняем частоту дыхания в соответствии с нашей активностью. Когда мышцы начинают двигаться активнее (например, переход от ходьбы к бегу), мы используем больше энергии. Следовательно, нам нужно больше глюкозы и кислорода: частота дыхания учащается, чтобы получить больше кислорода для крови.

Точно так же сердце начинает работать быстрее — учащается частота сердечных сокращений, чтобы увеличить кровоснабжение.

Начало физической нагрузки вызывает быстрые характерные изменения вентиляции, более чем в 20 раз превышающие таковые в состоянии покоя. Увеличение потребления кислорода в среднем от 6 л/мин до 150 л/мин происходит в ответ на различные стимулы в организме.

Как это примерно выглядит. Когда ваши мышцы разогреваются, они производят больше углекислого газа. Углекислый газ заставляет гемоглобин в эритроцитах выделять кислород работающим мышцам, где клетки используют его для производства энергии.

Чем быстрее вы бежите, тем выше энергетические затраты на эту деятельность в минуту. Чем больше интенсивность, тем больше мышцы и сердце нуждаются в кислороде. В результате чего тело пытается дышать быстрее, стремится поглощать как можно больше кислорода в минуту.

Почему тяжело дышать во время бега

Учащённое дыхание во время бега — естественный и нормальный процесс. Нормальный до тех пор, пока это не превращается в одышку.

Существует четыре основные причины, по которым у вас может возникнуть одышка во время бега: 

1. вы новичок, и ваша физическая форма ещё слабовата,
2. вы бежите слишком быстро для своего нынешнего уровня,
3. у вас астма или другое респираторное заболевание,
4. у вас дефицит железа.

Если первые две причины можно устранить, просто скорректировав темп и проведя некоторый тренировочный цикл, то в третьем и четвёртом случае стоит обратиться к врачу. 

Как с процессом дыхания связана нехватка железа? Дело в том, что дефицит железа и анемия влияют на способность организма переносить достаточное количество кислорода к работающим мышцам. Это может привести к тому, что вам придётся дышать чаще, но при этом вы по-прежнему будете чувствовать нехватку кислорода.

Читайте также: Одышка при беге: почему возникает и как от неё избавиться

Как правильное дыхание влияет на бег?

Мы все дышим по-разному: кто-то носом, кто-то ртом, кто-то — комбинирует. Как бы там ни было, в большинстве случаев то, как вы дышите во время бега, происходит естественным образом — вы делаете это, не задумываясь.

Во время тренировок люди интуитивно выбирают паттерн дыхания, который минимизирует их метаболические затраты. Это называется «принципом минимальных усилий».

Но здесь важно учесть следующее: осознанное дыхание означает бОльшую эффективность бега. К такому выводу пришли авторы исследования, в котором говорится, что определённые методы дыхания могут даже улучшить результаты бегунов.

Почему важно дышать осознанно?

Ниже — четыре преимущества осознанного дыхания, то есть когда вы время от времени обращаете внимание на то, как вы дышите.

1. Снимаете нагрузку с сердечно-сосудистой системы

Задумайтесь вот над чем: большая часть энергии исходит от дыхания, а не от еды или питья. Когда дыхание неэффективно, оно создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего усталость наступает быстрее.

2. Снимаете нагрузку с дыхательных мышц

Известно, что мышцы работают усерднее во время тренировки. Это относится и к дыхательным мышцам, которые, как и ноги, могут уставать. Особенно в процессе длительного бега. Именно по этой причине так важно добиться эффективности в дыхании.

3. Отсрочиваете усталость диафрагмы

Тело всегда будет уделять первоочередное внимание дыханию, поэтому при приближении к максимальному порогу нагрузки организм перенаправит кровь от ног к диафрагме. Это одна из причин, почему ноги устают и темп замедляется.

4. Избегаете накопления в тканях побочных продуктов метаболизма

Кроме того, утомление дыхательных мышц провоцирует побочные продукты метаболизма — молочную кислоту, которая собирается в тканях, влияя на кровообращение.

Исследования техники дыхания показали, что при правильном дыхании приток крови к ногам улучшается на целых 7%.

Что делает дыхание неэффективным

На это влияют два фактора:

1. плохая осанка — она ограничивает способность лёгких расширяться при поступлении воздуха;

2. слабая поперечная мышца живота, основная задача которой — помогать диафрагме в процессе дыхания.

Любая попытка улучшить дыхание во время бега должна включать укрепление дыхательных мышц. Благодаря этому, вы получите преимущество, особенно в беге на длинные дистанции, ведь тело будет меньше уставать только потому, что вы начнёте правильно дышать.

Из-за того, что зачастую наше дыхание неэкономично и неэффективно, мы задействуем компенсирующие механизмы. Большинство людей используют вспомогательные мышцы шеи и плеч в качестве основных дыхательных мышц. 

Однако это означает, что вы делаете меньший вдох верхней частью тела. Учащённое и поверхностное дыхание — это стрессовое дыхание, в результате у вас повышается частота сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола.

Благодаря правильному дыханию, вы будете бежать экономичнее и меньше уставать

Хорошее дыхание — глубокое дыхание животом. Хорошая техника глубокого дыхания обычно приводит к парасимпатической активности, которая является, скорее, расслабляющей реакцией. Как следствие, вы тратите меньше энергии.

Самый надёжный способ укрепить любую мышцу — использовать её. Но как тренировать мышцы, способствующие дыханию?

Носовое дыхание во время бега задействует диафрагму. Дыхание через рот — нет. Поэтому необходимо тренировать диафрагму. Добавить нагрузку на дыхательные мышцы можно, перейдя на носовое дыхание во время бега или же выполняя упражнения на задержку дыхания.

Ниже мы ещё поговорим о технике дыхания через нос и о том, как его начать практиковать во время бега.

Как отслеживать дыхание во время бега

Чтобы избежать одышки во время бега, как следует разогрейтесь с помощью динамичной растяжки, быстрой ходьбы или медленного бега. 

Начинайте пробежку в разговорном темпе. Кроме того, не выходите на тренировку сразу после приёма пищи — полный желудок может вызвать дискомфорт при дыхании и общую вялость. Не забывайте, что тело использует энергию для переваривания пищи, и ему может быть трудно тратить энергию на бег.

Эксперты обычно рекомендуют подождать не менее одного часа после обильного приёма пищи и от 15 до 30 минут после перекуса.

Читайте также: Что есть перед бегом

Новичкам в первое время, возможно, будет сложно расслабленно дышать — как через нос, так и через рот. Но если вы привыкните заниматься регулярно и систематично, хотя бы по три дня в неделю по 30 минут в спокойном разговорном темпе, постепенно дыхание станет более расслабленным.

Как отслеживать дыхание во время бега?

1. Разогрейтесь диафрагмальным (брюшным) дыханием

Сделайте несколько глубоких вдохов после разминки. При этом положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Следите за тем, чтобы в дыхании участие принимали брюшные мышцы и диафрагма.

Эта разминка позволит вам растянуть мышцы живота и лёгочную ткань перед тем, как подвергать их нагрузке.

2. Следите за своей осанкой

То, какая осанка у вас во время бега, оказывает влияние на ваше дыхание. Правильная осанка облегчает дыхание и наполнение лёгких воздухом, а также помогает:

• меньше напрягать плечи, руки и мышцы кора,
• меньше тратить энергии,
• бежать экономичнее.

Мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы и кор важны для более эффективного дыхания, в то время как напряжённые грудные мышцы являются причиной поверхностного дыхания.

Именно поэтому важно включать в свою программу силовых тренировок упражнения для укрепления осанки, такие как «лодочка», ягодичный мостик и планка.

Смотрите по теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

2. Попробуйте дышать через нос

Дыхание через нос помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему и расслабиться, экономя энергию. Кроме того, согласно фактам из книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства», носовое дыхание приводит к 20-процентному увеличению эффективности поглощения кислорода.

Тем не менее большинство людей дышат ртом. Мы обычно переключаем дыхательные пути с носа на рот, когда объём воздуха становится больше 40 л/мин. 

В книге утверждается, что при дыхании через рот мы склонны дышать чаще и более поверхностно. Большая часть воздуха, который при этом попадает в тело, на самом деле не используется для обмена кислорода. Воздух находится во рту, горле и бронхах и никогда не попадает в лёгкие.

Правильное носовое дыхание заставляет человека дышать медленнее, что является ключевым моментом. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers In Psychology в 2021 году, показало, что «медленное дыхание может увеличить ёмкость лёгких, что, как следствие, повышает аэробную выносливость, эмоциональное благополучие и качество сна».

«Во время бега нужно дышать носом»: аргументы за носовое дыхание

Ниже — 4 аргумента, почему дыхание через нос может быть полезным.

1. Организм лучше насыщается кислородом

В 2018 году Джордж Даллам провел эксперимент. Он тестировал бегунов-любителей после того, как они тренировались не менее 6 месяцев, используя только носовое дыхание.

Результаты показали более высокий уровень углекислого газа и лучшее насыщение кислородом организма. Дыхание стало медленнее, и дыхательные мышцы работали не так интенсивно. 

Несмотря на то, что уровень CO2 был выше, бегуны не так сильно задыхались. Фактически исследование Даллама показало, что дыхание через нос на целых 22% эффективнее. Это может иметь решающее значение во время бега на выносливость.

2. Дыхание становится глубже и правильнее

Быстрое и поверхностное дыхание через рот обычно происходит верхней частью грудной клетки. Оно нарушает баланс O2 и CO2, и это мешает диафрагме работать должным образом. 

Более медленное дыхание осуществляется через нос и даёт больше времени кислороду для диффузии в кровь. Воздух втягивается глубже в лёгкие и остаётся там дольше.

3. Носовое дыхание адаптирует воздух для организма

Стрессовое дыхание через рот не фильтрует, не согревает и не увлажняет воздух. Представьте, что вы бежите возле дороги, тяжело дыша с открытым ртом. С каждым вдохом вы переносите токсичные частицы прямо в лёгкие. Сухой, холодный воздух сужает дыхательные пути, затрудняя дыхание.

4. Дыхание через нос может быть исключительным преимуществом

В книге Кристофера Макдугла «Рождённый бежать» рассказывается о племени тараумара, живущем в Мексике. Бег — это образ жизни тараумара. Даже когда представителям племени исполняется 60, эти люди продолжают пробегать десятки километров каждый день.

Что делает их бег исключительным? Помимо внешних условий и сложившегося образа жизни, это то, что они дышат исключительно через нос.

«Во время бега нужно дышать ртом»: аргументы за дыхание через рот

Какими бы ни были логичными и обстоятельными аргументы за носовое дыхание, дышать через нос во время бега не всегда представляется возможным. Вот несколько причин.

1. Во время быстрого бега вы сможете дышать только ртом

Дыхание через нос возможно только на пробежках в лёгком темпе. Дышать таким способом, когда требуется бежать быстро, не получится.

Носовое дыхание — это хороший индикатор того, что ваш темп для медленного бега правильный: если вы бежите быстрее, чем надо, вы сразу заметите, что вам некомфортно дышать через нос. В таком случае необходимо замедлить темп.

В то же время во время соревнований где вы выкладываетесь по максимуму, вы нуждаетесь в большем количестве кислорода, которое сможете поглотить, только вдыхая через рот. Если вы попытаетесь сохранить носовое дыхание при работе с высокой интенсивностью, нехватка воздуха будет слишком сильной. К тому же, это может вызвать боли в дыхательных путях.

2. Вы сможете поглощать больший объём воздуха

Этот аргумент вновь актуален для быстрого бега, где потребность в кислороде возрастает. В одном исследовании было отмечено, что дыхание ртом предпочтительно для нагрузок высокой интенсивности и анаэробных упражнений. Во время же медленного бега вы сможете продолжать практиковать не менее полезное дыхание через нос.

Как тренировать правильное дыхание во время бега

Чтобы добиться правильного баланса, бегуны должны стараться дышать через нос как минимум 50% тренировок. Выше мы рассказывали об исследовании Даллама, в котором только после 6 месяцев тренировок дыхания через нос бегуны пришли к его эффективности. Более того, дыхание через рот также стало более эффективным.

Тренируя дыхание через нос во время медленного бега, вы делаете эффективные дыхание в целом

Не забывайте, что во время быстрого бега вам следует уделять особое внимание глубине дыхания. Сосредоточьтесь на дыхании, которое начинается глубоко в животе, а не вверху груди. Используйте и нос, и рот — такой подход помогает транспортировать большее количество воздуха в лёгкие.

Как научиться дышать через нос: 7 шагов

Выполните следующие шаги для практики носового дыхания.

1. Сядьте или лягте на кровать, диван или пол.

2. Положите одну руку на сердце, а другую на живот.

3. Закройте рот и сделайте медленный глубокий вдох через нос, задействуя диафрагму.

4. Выдохните через рот, как будто тушите свечи на торте. Почувствуйте, как мышцы диафрагмы расслабляются.

5. Повторите эти два действия несколько раз и старайтесь каждый раз удлинять вдохи и выдохи на несколько секунд.

6. Когда вы научитесь дышать носом сидя или лёжа, отправляйтесь на улицу попрактиковать вдох через нос и выдох через рот во время медленной ходьбы. Работайте над удлинением вдохов, чтобы каждый вдох длился пару шагов, а затем выдыхайте на несколько шагов.

7. Когда вы освоите носовое дыхание во время ходьбы, приступайте к этой практике во время бега. Если вам трудно дышать через нос в процессе тренировки, замедлите темп, пока дыхание не нормализуется.

Возможно, что не сразу, но после нескольких пробежек носовое дыхание может стать более естественным для вас, и вы будете меньше уставать.

Во время же быстрого бега подключайте дыхание через рот, а лучше комбинируйте оба вида дыхание — через нос и рот. Главное, чтобы ваше дыхание было глубоким, а не поверхностным.

Как же правильно дышать во время бега: выводы

1. Дыхание — естественный процесс, который происходит вне зависимости от нашего контроля. Поэтому нельзя утверждать, что правильно дышать только носом или только ртом. Оба способа будут правильными. Другое дело, что не всегда эти способы будут удобными и эффективными.

2. Во время медленного бега будет лучше практиковать дыхание через нос. Оно фильтрует и согревает воздух, помогает потребить больше кислорода. Оно же менее энергозатратно.

3. Во время быстрого бега лучше подойдёт дыхание через рот. Оно поможет своевременно и в большом объёме поглощать поступающий воздух. Важно, чтобы такое дыхание, комбинация вдохов и выдохов, оставалось глубоким. От поверхностного дыхания будет мало толку.

4. Во время любого бега стоит больше практиковать и комбинировать оба способа дыхания. Некоторые бегуны используют «ритмовое дыхание» — вдох на три шага, выдох на два или вдох на два, выдох на два. Чем больше практики, тем быстрее вы поймёте, как вам комфортнее дышать.

5. Подключайте осознанное дыхание. Это снимает лишнюю нагрузку с сердца и дыхательных систем, а также подключает диафрагму, что делает дыхание глубже. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода вы получаете.

6. Если вы тяжело дышите во время бега, это может означать, что вы бежите в анаэробной пульсовой зоне (взяли слишком высокий темп), у вас слабая физическая форма. Сбавляйте темп до тех пор, пока не выровняете дыхание. Также это могут быть медицинские причины — астма, респираторные заболевания, дефицит железа и др.

7. Для эффективного дыхания важно укреплять мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы, мышцы кора. Из-за их слабости во время бега будут излишне напрягаться шея, плечи, поясница и начнут включаться другие компенсирующие механизмы.

8. Выполняйте дыхательную гимнастику и делайте упражнения на осознанное дыхание. Со временем ваше дыхание в целом станет эффективнее.

Читайте далее: Сколько полезно бегать для здоровья