Как музыка влияет на результаты в беге

Регулярные тренировки требуют от бегунов физической и ментальной выносливости. Ведь успех рождается тогда, когда получается преодолеть сопротивление — несмотря на отговорки, всё-таки выйти на пробежку, выполнить запланированную тренировку. И так день за днём, продолжая движение по своей беговой траектории.

Преодолеть это сопротивление, облегчить пробежку и сделать её более яркой и разнообразной помогает музыка. Если вы участвовали в любительских забегах, то видели или чувствовали, как энергичная музыка, раздающаяся из колонки или из уличных барабанов, помогала вам и другим бегунам бежать быстрее. Силы и скорость возникали словно из ниоткуда. Может, это и есть «второе дыхание»?

Даже если вы не участвовали в забегах, но периодически выходите на пробежку с музыкой, то замечали, насколько легче вам бежится, когда в ушах играют любимые композиции. И как не бежится, когда музыка «осталась дома».

В этой статье расскажем, почему музыка помогает ускориться, «воскреснуть» на забеге и достигнуть лучших результатов в беге. Также дадим советы, как создать свой живительный музыкальный эликсир для тренировок.

Как человек воспринимает музыку

Музыка — это звуковая волна, которая рождается от музыкального инструмента или другого источника (музыкальная колонка, наушники). Чтобы человек мог воспринять музыку, звуковая волна проходит длинный путь.

Изначально музыка попадает в ушные раковины — они улавливают и усиливают звуковые сигналы. Дальше через слуховой проход и барабанную перепонку волна попадает в «улитку» — часть внутреннего уха, где происходит «сортировка» звуков.

Самые важные звуки усиливаются, трансформируются в электрические волны и направляются в мозг. Остальные, например, звуки дыхания, сердцебиения, собственный голос, — обычно приглушаются.

Дальше начинается обработка звуковых сигналов непосредственно в мозге. Стартуя в стволе головного мозга по слуховому нерву, электрические импульсы о звуках двигаются к финишу —  слуховой коре, в которой собирается вся информация о звуках и создаётся трёхмерная звуковая картина мира.

На пути к слуховой коре звуковые сигналы проходят через миндалевидное тело и ретикулярную формацию. В этих частях мозга и зарождается чудодейственная сила музыки.

Как музыка влияет на мозг во время бега

Выше рассказали о том, как человек воспринимает музыку. Теперь поговорим, что происходит с нами в момент, когда мозг улавливает звуковые музыкальные волны. Во время бега, разумеется. 

1. Звуковые сигналы пробуждают эмоции и чувства

Именно прилив позитивных эмоций часто спасает на тренировках, помогая не сдаваться и продолжать движение к цели.

2. Вырабатывается дофамин, который обладает болеутоляющим эффектом

Это происходит в ответ на приятную для мозга музыку. Кроме этого, дофамин рождает ощущение предвкушения победы, заставляя двигаться вперёд.

3. Повышается уровень возбудимости, переключается внимание

Проходя через ретикулярную формацию, электрические импульсы о звуках в целом повышают уровень возбудимости и помогают переключать внимание. Во время длительного забега бывает очень важно взбодриться и перенести акцент с собственной усталости на внешний позитивный стимул.

4. Дыхание, пульс, движение синхронизируются с музыкальным ритмом

Активированная звуками ретикулярная формация отсылает сигналы отделам мозга, отвечающим за движение и моторику. В результате все жизненно важные процессы в организме — дыхание, пульс, движение — синхронизируются с музыкальным ритмом на бессознательном уровне.

Читайте также: Как бег влияет на мозг

Когда музыка звучит сразу для нескольких человек, ритмы каждого из них подстраиваются под музыку. В итоге между слушателями возникает ощущение единения. Поэтому мы можем наблюдать, как люди синхронно качают головой в такт музыке.

Мощное эмоциональное воздействие, болеутоляющий эффект, повышение уровня возбудимости, настройка на правильный ритм, чувство единения с окружающими объясняют то, почему музыка может стать серьёзным помощником на тренировках.

Какие параметры учитывать при выборе музыки для бега

Оказывая мощное эмоциональное и физическое воздействие на человека, музыка помогает ускориться, замедлиться, вдохновиться, настроиться, отвлечься от усталости и других неприятных ощущений.

В зависимости от того, какого из этих эффектов хочется добиться, тип подходящего музыкального плейлиста может отличаться по частоте бита, музыкальному ладу, уровню сложности мелодии.

Частота бита 

Бит (beats per minute) — это количество ударов в минуту. Бит музыкальной композиции очень важен для тренировок: именно с ним будут синхронизироваться все движения тела, в том числе и ключевой показатель для бега — каденс (количество шагов, которые бегун совершает в течение одной минуты).

Читайте также: Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

Бит музыкальной композиции можно измерить с помощью различных приложений (обычно они называются BPM Counter). В них слушателю предлагается кликать на экран телефона в ритм музыке.

Задание со звёздочкой для бегуна — одновременно представлять свой бег под бит музыки. Подсчитывая количество ударов по экрану, приложение определяет количество ударов в минуту, а бегун может ориентироваться, с каким каденсом можно будет бежать под выбранный музыкальный трек.

Ритмичность мелодии

Помимо частоты бита, при выборе музыки для бега важно обращать внимание на ритм композиции: чем более чётким и единообразным он будет, тем проще организму будет синхронизироваться с «музыкальным пейсером».

Поэтому если нужно поддерживать единообразный каденс, лучше не использовать музыку с плавающим ритмом, ускорениями, неожиданными замедлениями и длительными паузами, в которых пропускается ожидаемый удар.

Музыкальный лад

В теории музыки музыкальный лад — это определённый набор разных по высоте звуков, который используется в мелодии, чтобы она воспринималась гармонично и как единое целое.

Два основных лада в музыке — мажор и минор. Мажорные композиции обычно воспринимаются как радостные, позитивные, торжественные, светлые. Минорные — напротив, как более задумчивые, печальные, драматические, скорбные.

Выбирая музыкальные композиции для бега, сверяйтесь с той целью, для которой хотите использовать музыку, и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям от музыкальной композиции: настроение, вложенное в мелодию, отлично считывается нашим мозгом и отражается на эмоциональном состоянии.

Мелодичность

Ещё одна деталь, которую стоит учитывать при выборе музыки, — мелодичность. Исследования доказывают: мелодии, в которых звуки «дружат» между собой, гармоничны и не выбиваются из общего ряда (на языке музыки это называется консонансом). Они создают более комфортные ощущения и помогают приглушать болевые ощущения. 

Те треки, где звуки как будто конфликтуют, спорят (как говорят музыканты, диссонируют) друг с другом, наоборот, усиливают дискомфорт и разжигают боль.

Личные предпочтения

Согласно исследованиям, максимальный выброс дофамина достигается от прослушивания любимой музыки, которая выбрана слушателем на основе собственных предпочтений. По сравнению с навязанной музыкой, включённой кем-то, прослушивание собственного плейлиста вызывает более сильный эмоциональный отклик, стимулирует выработку дофамина и лучше снижает уровень болевых ощущений.

Как музыка может помочь при занятиях бегом

Как мы выяснили, различные параметры музыки оказывают разное воздействие на нас как во время тренировки, так и в обычной жизни. Теперь стоит разобраться, какие именно эффекты может подарить музыка во время пробежек. Ниже поговорим о том, как музыка влияет на скорость, выносливость, отношение к усталости и восстановление.

1. Музыка помогает настроиться на тренировку или забег

Музыка — отличное средство для создания мотивационного буста перед тренировкой или забегом. Исследования доказывают, что музыка стимулирует позитивные эмоциональные реакции, благодаря чему снижаются ментальное сопротивление и стресс перед началом бега. 

Кроме этого, музыка помогает привести тело в боевое настроение, снижая активность парасимпатической нервной системы и задавая ритм всему телу.

Главная цель предстартового плейлиста — разбудить ощущение собственной силы и подкрепить ментальную готовность перед тренировкой или забегом

Жасмин Хатчинсон, доктор наук в области психологии спорта и физических упражнений Университета штата Флорида, изучающая связь музыки и спортивных результатов, советует особенное внимание обращать на тексты треков — они должны зажигать и пробуждать внутреннего героя.

Помимо текстов, предстартовый плейлист отлично дополнят музыкальные композиции, которыми раньше отмечались личные победы. Так, например, если определённый трек однажды помог преодолеть последние километры длительного забега, то он запомнился мозгу в связке с ощущением собственной силы. Добавляйте трек в предстартовый плейлист, чтобы наполниться ощущением силы и зарядиться перед стартом следующего забега.

Помимо эмоционального возбуждения перед бегом, важно настроить двигательную систему организма на определённый ритм. Для этого используйте мажорные композиции с чётким ритмом.

• Чтобы случайно не поднять себе пульс перед забегом, перед стартом старайтесь слушать композиции, в которых количество ударов в минуту меньше, чем планируемый каденс на забег.

В мотивирующий плейлист перед тренировкой или забегом можно включить две легендарные композиции:

• «Огненные колесницы» (Chariots of Fire, Vangelis) — музыка из одноимённого фильма, под которую ежегодно тысячи бегунов отправляются на покорение самого массового в мире ультрамарафона The Comrades. 
• «Gonna Fly Now» (Bill Conti) из фильма «Рокки», под которую проходят тренировки героя Сильвестра Сталлоне.

2. Как музыка помогает бежать быстрее

«Музыка не просто заставляет наши тела двигаться — она помогает им делать это наилучшим и самым эргономичным способом», —  комментирует влияние музыки на бег Жасмин Хатчинсон.

Этот вывод подтверждается в исследованиях. Участники одного из них согласились бежать до изнеможения на беговой дорожке в трёх состояниях: без акустических стимулов, со звуком метронома (механизма, который издаёт удары в выбранном темпе) и, наконец, с музыкальным сопровождением.

Измерения производились в разные дни. Результаты исследования показали, что как звуки метронома, так и музыкальное сопровождение помогали бегунам поддерживать постоянный темп и повышали эффективность бега.

Но музыка давала дополнительный эффект — помимо ритма, она снижала воспринимаемую нагрузку и частоту сердечных сокращений при максимальной интенсивности бега. На основе этого исследования учёные делают вывод, что бег под мотивационную музыку с чётким и постоянным ритмом, соответствующим каденсу, помогает бежать быстрее и уставать меньше.

Лучше любых исследований вывод о том, что музыка помогает бежать быстрее, подтвердил легендарный эфиопский стайер, 2-кратный олимпийский чемпион и экс-рекордсмен мира на марафоне Хайле Гебреселассие. 

По его словам, во время многих мировых рекордов на заднем плане играла музыка Scatman. Как отмечает Хайле, ритм этого трека — идеален для установления мирового рекорда на дистанции 10 000 метров.

Эти рекомендации помогут подобрать вам музыку для быстрого бега.

1. Выбирайте максимально чёткий и ровный (в идеале — барабанный) ритм трека.

Это поможет не сбиваться с определённого ритма и темпа бега.

2. Музыка должна иметь определённое количество ударов в минуту

Для интенсивной тренировки оптимальными считаются композиции с частотой ударов 120-130 в минуту. Но при выборе обязательно ориентируйтесь на собственный каденс. 

Ощущение непоспевания за ритмом музыки будет иметь угнетающий эффект, создавать ощущение дискомфорта и заставить тратить эмоциональную энергию на борьбу с негативными ощущениями. Бежать быстрее в таких условиях вряд ли получится.

3. Старайтесь добавлять в беговой плейлист треки с одинаковым количеством ударов в минуту.

Это поможет поддерживать единую ритмичность во время всего забега. Если количество ударов в минуту отличается у любимых песен, ставьте самые активные треки ближе к финишу — это поможет поддержать уровень дофамина в конце тренировки и даже немного ускориться.

4. Делайте выбор в пользу мажорных и вдохновляющих мелодий.

Это поможет настроиться на позитивный лад и проще преодолеть нагрузку во время интенсивной тренировки.

5. Включайте звук погромче

В одном исследовании 30 добровольцев экспериментировали с 10-минутным бегом под музыку с разной громкостью. Результаты исследования показали, что быстрая и громкая музыка помогает двигаться быстрее.

В погоне за скоростью не забывайте о мерах безопасности — выбирайте такой уровень громкости, чтобы не терять связь с внешней средой и контролировать внешние факторы. В том числе, если вы участвуете в забегах и бежите в наушниках — не забывайте, что вокруг вас и сзади много бегунов, которые могут давать вам различные сигналы и подсказки.

Читайте также: Как вести себя на забегах: правила поведения и беговая этика

3. Музыка повышает выносливость во время длительной тренировки или забега

Помимо влияния на скоростные показатели, музыка отлично помогает не сдаваться во время утомительных забегов. Исследование, проведённое в Техасском университете, доказывает, что прослушивание музыки помогает снизить субъективное восприятие нагрузки и напряжение во время физической активности.

Другие исследования также подтверждают эти выводы, дополнительно подсвечивая то, что прослушивание музыки во время физических упражнений создаёт ощущение комфорта.

Чтобы музыка помогла отвлечься от монотонности забега и переключить внимание с собственной усталости на что-то более приятное, стоит выбирать самые любимые треки, которые пробуждают в вас звезду караоке или даже рок-звезду. Подпевая любимым исполнителям и находясь под светом воображаемых софитов, вы проведёте оставшуюся часть пробежки более приятно и незаметно.

В качестве вдохновения на длительных тренировках можно включить:

• Queen — Bohemian Rhapsody,
• Bon Jovi — It’s My Life
• Imagine Dragons — Follow you
• The Killers — Human
• Muse — Resistance
• бессмертный трек из фильма «Rocky».

Возможно, именно они спасут вас на последних десяти километрах марафона. Эти же композиции помогут бежать быстрее.

4. Музыка снижает восприятие боли и раздражающих факторов во время тренировки

Помимо ментальной и физической усталости, во время длительных тренировок можно столкнуться с раздражающими факторами: встречный ветер, другие сложные погодные условия, плохо завязанные шнурки или шелестящая куртка для бега.

Прослушивание музыки может снизить уровень раздражения по поводу этих факторов. Это происходит благодаря тому, что при прослушивании музыки всё внимание концентрируется на звуках. В свою очередь, на остальные внешние факторы внимания не хватает. Таким образом, пробежка становится более приятной и спокойной.

Помимо внешних раздражающих факторов, музыка обладает болеутоляющим воздействием. Исследователи, изучавшие воздействие музыки на пациентов после медицинских операций, пришли к выводу, что музыка действует даже лучше некоторых анестезирующих веществ.

Во время тренировок не стоит злоупотреблять этим эффектом от музыки: приглушение боли поможет закончить одну конкретную тренировку, но в будущем может привести к травмам и перетренированности.

5. Музыка помогает восстанавливаться после тренировок и забегов

Кроме активизации эмоциональных и физических ресурсов, которые так нужны до и во время тренировки, музыка может быть полезна для этапа восстановления. Исследования доказывают, что прослушивание любимой и мелодичной музыки после тренировки воздействует на парасимпатическую нервную систему. Это помогает организму успокоиться, снизить частоту сердечных сокращений и максимально быстро переключиться в режим восстановления.

Прослушивание любимой музыки после пробежки поможет связать в единую ментальную связку пробежку и приятные ощущения после неё. И в борьбе с отговорками перед следующей пробежкой это самое воспоминание о приятных ощущениях после забега сможет подтолкнуть всё-таки зашнуровать кроссовки и выйти на очередную тренировку.

Чтобы максимально эффективно использовать музыку в качестве средства для переключения в режим восстановления, следуйте за зовом сердца — выбирайте любимые треки с низкой частотой ритма, максимальной мелодичностью и размеренностью.

В качестве восстановительной музыки рекомендуем инди-рок группу The National и её прекрасные спокойные композиции.

Что нужно учесть, когда бегаете с музыкой

Чтобы музыка приносила большую пользу и удовольствие во время бега, стоит воспользоваться следующими советами.

1. Чередовать тренировки с музыкой и в тишине

Постоянные тренировки под музыку снижают чувствительность к физическому и психическому возбуждению, вызываемому музыкальным сопровождением. Поэтому со временем позитивный эффект от музыки может приносить меньше пользы, чем в начале. 

Исследователи отмечают, что для сохранения позитивного эффекта от музыки идеально чередование: две музыкальные тренировки на одну тренировку в тишине.

2. Менять музыкальную программу для бега

Здесь действует тот же принцип — постоянное прослушивание одних и тех же треков вызывает привыкание, в результате нервная и двигательная системы активизируются меньше. Поэтому чтобы музыка продолжала бодрить, стоит обновлять свой плейлист каждые пару недель.

3. Заранее готовить «музыкальную экипировку» для бега 

Подготовленный и сохранённый плейлист (не хочется ведь, чтобы концерт на бегу был отменён только из-за того, что по маршруту пробежки пропала связь), прочные и удобные наушники, которые не будут отвлекать внимание во время бега и обеспечат стереоэффект, заряженный телефон или часы для воспроизведения — обо всём этом стоит позаботиться до забега. 

И тогда в подходящий момент останется только нажать на нужную кнопку и отправиться в музыкальное беговое путешествие.

4. Регулировать уровень громкости

В погоне за позитивным эффектом от бега под музыку не забывайте о безопасности. Уровень громкости должен быть таким, чтобы оставаться в контакте с внешним миром и, при необходимости, вовремя услышать звуки машин или сигналы перестраивающихся бегунов.

Помимо этого, громкость и эмоциональность музыки не должны полностью перекрывать собственные ощущения от пробежки. Даже если в ушах звучит любимый и бодрящий трек, стоит оставаться в контакте с самим собой. Если во время тренировки под музыку ощущается физическая перегрузка, лучше уменьшить громкость музыки (или совсем поставить её на паузу), сбавить темп и восстановиться.

5. Уважать личное пространство других бегунов

Во всех исследованиях, касающихся воздействия музыки на бег, отмечается, что позитивный эффект оказывает музыка, которая совпадает с личными предпочтениями бегуна. Неприятная мелодия, напротив, создаёт ощущение дискомфорта и демотивирует. 

Поэтому если хочется слушать музыку во время забегов или групповых тренировок, включайте треки не на максимальной громкости или же делайте выбор в пользу наушников.

Как писал Ницше, «мы слушаем музыку всеми нашими мышцами». Именно поэтому музыка отлично помогает настраиваться на забеги, бежать быстрее и дольше, не отвлекаясь на внешние факторы и болевые ощущения, а после забега быстрее переходить в режим восстановления. 

Включайте любимые треки и тренируйтесь с удовольствием! 

__

Статья написана под мелодичные альбомы группы Palace: для тренировок не подойдёт, а для размеренной и сосредоточенной работы — самое то 😊