10 мифов о беге, в которые многие до сих пор верят

Бег – самый простой и естественный способ начать заниматься спортом. И в то же время он окружён невероятным количеством спорных убеждений, которые останавливают начинающих бегунов.

В этой статье вместе с организаторами спортивных событий «Лига Героев» мы вспоминаем самые распространённые мифы о беге и разбираемся, почему пора перестать в них верить.

Миф №1: Бег убивает колени

Наверняка каждый бегун хотя бы раз слышал, что его хобби чрезвычайно опасно для суставов. И что от такой нагрузки колени начинают болеть, а опорно-двигательный аппарат – изнашиваться раньше времени. На самом деле утверждение о вреде бега для коленей – это не более чем отговорка для тех, кто не может найти мотивацию выйти на тренировку.

В настоящее время не подтверждена связь между заболеваниями суставов и занятиями бегом. Наоборот, умеренные пробежки, в отличие от сидячего образа жизни, помогут с профилактикой артрита.

Кроме того, тренировки помогают быть в тонусе и не набирать лишний вес, который дополнительно нагружает суставы. Данные крупного исследования 2017 года также подтверждают, что остеоартрит у бегунов развивается не чаще, чем у тех, кто не увлекается бегом. 

Большая часть проблем с коленями связана с неправильной техникой и слишком резким увеличением нагрузки. Поэтому важно увеличивать километраж постепенно, а не пытаться подготовиться к марафону за месяц.

Сильные мышцы помогут уберечь колени от травм, поэтому не стоит пренебрегать ОФП: нужно делать выпады, приседания, прыжковые упражнения. И, конечно, использовать для занятий спортом подходящую обувь с хорошей амортизацией.

Миф №2: Начинать бегать надо с детства

Ещё одна популярная отговорка тех, кто ленится заниматься спортом во взрослом возрасте. Мы верим, что никогда не поздно пробовать что-то новое! И бег в этом плане имеет однозначное преимущество перед другими видами спорта: нужно просто выйти на улицу в кроссовках и начать двигаться.

Не стыдно бегать мало, не стыдно бегать медленно, не стыдно бегать в одежде, не похожей на рекламные образы. Пусть стесняются те, кто остался дома и так и не решился сделать первый шаг навстречу спорту. А вы можете гордиться собой и своими достижениями!

Однако когда пробежки в умеренном темпе входят в рутину, мотивация часто падает. Лучшим стимулом не забросить новое хобби и продолжать самосовершенствоваться будет участие в официальных соревнованиях. Не стоит беспокоиться, что кто-то бежит быстрее. Каждый в конце длинной дистанции ощущает себя победителем, и медаль на финише забега кажется ценнее олимпийского золота.

Приняв участие в массовом забеге среди любителей, вы убедитесь, как много людей начинают заниматься бегом во взрослом возрасте, прогрессируют и показывают выдающиеся результаты. Особенно это касается более длинных дистанций, для которых важна общая выносливость и психологическая подготовка.

Миф №3: Людям в возрасте и с лишним весом бег вреден

Кажется, что начинать свой путь в лёгкой атлетике нужно было ещё со школы, а после тридцати (сорока, пятидесяти и более) лет это делать уже поздно. Причём причины называются разные: кто-то убеждён, что такая нагрузка может быть опасна для здоровья. А кто-то просто стесняется, считая, что это занятие только для молодых. 

Аналогичные мифы связаны и с весом спортсмена. Нередко можно услышать, что бег не поможет похудеть, а, наоборот, даст непомерную нагрузку на колени, которым и так приходится носить лишние килограммы. Поэтому вместо пробежек людям с избыточным весом обычно рекомендуют прогулки. Либо в крайнем случае, если уж так хочется потренироваться от души, скандинавскую ходьбу.

Конечно, скандинавская ходьба – тоже прекрасный вид активности. Но и бегом можно заняться практически в любом возрасте и весе. Главное, не спешить и тренироваться по самочувствию. Первое время лучше чередовать бег и ходьбу, причём не гнаться за количеством километров, а просто засекать интервалы по часам: например, две минуты трусцой через две минуты пешком.

Миф №4: Если теплее одеваться на пробежку, можно похудеть

Новичков на пробежке легко опознать по неподходящей одежде: чаще всего неопытные бегуны одеваются слишком тепло, боясь замёрзнуть. В редких случаях это делается целенаправленно, ведь бытует мнение, что так можно быстро согнать лишний вес. Для этого даже в жару спортсмены мучаются в толстых худи с начёсом, а тело дополнительно обматывают плёнкой.

На самом деле это очень сомнительный метод. Даже если по возвращению домой весы покажут меньше, чем до тренировки, результат будет вызван лишь обезвоживанием. После выпитого стакана воды всё вернётся на свои места. Хотя мы тратим энергию во время движения, лишний вес при этом исчезает не мгновенно. 

Чтобы бегать и худеть, нужно одеваться по погоде. Слишком тёплая одежда сковывает движения, что в конечном итоге будет влиять на темп и спортивные результаты. Из-за сильных потерь жидкости организм начнёт испытывать двойную нагрузку, теряя вместе с потом жизненно важные макроэлементы.

В жаркую погоду перегрев в сочетании с физическими нагрузками особенно опасен и может привести к тепловому удару.

Миф №5: Чем больше бегаешь, тем лучше

Чем можно похвастаться перед другими бегунами, кроме результатов на соревнованиях и новых кроссовок? Конечно, недельным объёмом. Это суммарное количество километров, которые спортсмен преодолевает за неделю. И чем внушительнее эта цифра, тем опытнее кажется нам атлет.

В действительности же больше далеко не всегда означает лучше. Переизбыток медленных кроссов будет не так эффективен, как более короткие темповые и интервальные тренировки. Да, делать ускорения не так приятно, как длительную медитативную пробежку. Но зато для улучшения спортивных результатов это намного полезнее.

Если целью пробежек в первую очередь является физический тонус и укрепление здоровья, то в большом километраже также нет смысла. Никто не станет в два раза здоровее от того, что пробежит двадцать километров вместо десяти. Наоборот, если для организма это непривычная нагрузка, резкое увеличение километража может вызвать травмы и боли в мышцах.

Миф №6: На каждой тренировке надо бегать быстро 

Значит, если медленные кроссы не улучшают спортивные показатели, нужно стараться бежать быстрее? И снова нет. Попытка меряться темпом так же бессмысленна, как сравнение набеганных километров.

В первую очередь это связано с тем, что виды нагрузок должны чередоваться. Поэтому грамотный тренер включает в график своих учеников и интервальные тренировки, и аэробный бег на низком пульсе, и серии коротких ускорений.

Но ключевая причина кроется в том, что темп бега на тренировке зависит в том числе от внешних условий. Для поддержания одной и той же скорости бега по комфортному стадиону и по заснеженному лесу потребуются совершенно разные усилия. И во втором случае можно сильно устать и запыхаться, даже передвигаясь достаточно медленно.

Поэтому часто советуют оценивать уровень нагрузки не по темпу бега, а по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Нагрудные кардиодатчики во время тренировки считывают пульс, и на основании этих показателей можно понять, насколько сложной для выполнения была тренировка.

Бег на максимальной скорости и, соответственно, с очень высоким пульсом включается в тренировочный план дозированно. А большая часть пробежек должна проходить в достаточно комфортном темпе – таком, при котором вы легко, без сильной одышки, можете поддержать разговор.

Миф №7: Бегать нужно каждый день

Нередко можно даже увидеть челленджи, участники которых вызываются не пропускать ни одного дня тренировок. Только если мы заглянем в график профессиональных атлетов, то увидим, что даже они обычно тренируются шесть, а не семь дней в неделю. И это вовсе не потому, что у них нет сил или мотивации выйти в свой выходной на пробежку.

Для прогресса отдых и восстановление не менее важны, чем регулярные занятия. Поэтому слишком большое количество тренировок в неделю не только не улучшит, а ухудшит результат. Отсутствие дней отдыха повышают риск появления хронической усталости и перетренированности.

Ресурсы организма продолжают расходоваться, и спустя какое-то время даже простые тренировки начинают казаться непосильными. В этом случае спортсмену понадобится длительный отдых от нагрузок.

Да и шесть тренировок в неделю для начинающего спортсмена – слишком насыщенный график. В большинстве случаев для комфортных и безопасных тренировок достаточно бегать через день: три-четыре раза в неделю. День отдыха позволит организму восстановить силы, поэтому на следующую пробежку вы снова сможете выйти с удовольствием и хорошим настроением.

Миф №8 Правильно бегать с пятки

Или с носка. Или вообще с середины стопы. Сколько спортсменов, столько и мнений по этому вопросу. 

Совсем недавно можно было услышать категоричное мнение, что бег с пятки вреден и опасен. С одной стороны, доля правды в этом есть, потому что так нога втыкается в землю, и на опорно-двигательный аппарат приходится большая нагрузка.

Но с другой – и бег с носка не считается панацеей от травм. При этом забиваются икроножные голени, а при слабом голеностопе увеличивается опасность подвернуть ногу.

Анализ техники бега элитных спортсменов показывает, что правильная постановка стопы – это не всегда гарантия высоких результатов. Главное, чтобы передвижение было комфортным и безопасным.

У каждого из нас есть индивидуальные особенности, и это нормально. Например, Камилла Херрон и вовсе имеет врождённую аномалию бедра, но это не мешает ей быть самой быстрой ультрамарафонкой в мире.

Миф №9: При беге нужно дышать носом

Когда начинающие бегуны спрашивают своих более опытных товарищей о технике дыхания, многие спортсмены буквально впадают в ступор. Потому что дыхание – это неотъемлемый процесс, который протекает интуитивно. Мы же в обычной жизни не задумываемся, как часто необходимо делать вдохи и выдохи, а просто дышим так, как удобно.

Ещё со школьных уроков физкультуры где-то в подсознании у многих осталась установка о том, что дышать на бегу нужно непременно носом. Верно ли это? И да, и нет.

В таком режиме вдыхать кислород получится только при неспешном беге на низком пульсе. Но если нагрузка увеличивается, то дыхания носом становится недостаточно. Скорее всего, вы сами почувствуете, что воздуха не хватает, и захотите сделать вдох ртом.

Дыхание ртом позволяет обеспечить приток кислорода к тканям, и оно более эффективно во время анаэробных нагрузок. Оптимальным вариантом будет совмещение обоих типов дыхания. Рот при этом нужно держать полуоткрытым, а челюсти расслабленными. При дыхании у бегуна должны работать брюшные мышцы, а не диафрагма – это позволяет эффективнее насыщать ткани и мышцы кислородом.

Миф №10: Зимой бегать нельзя – заболеешь

Даже сейчас, когда бег становится всё более популярным, многие спортсмены воспринимают его как сезонный вид спорта. Они говорят, что бегать на улице можно только в тёплое время года. А все оставшиеся месяцы, когда асфальт покрыт то снегом, то лужами, то грязью, приходится искать другие варианты тренировок. Либо, в крайнем случае, перенести тренировку в манеж или на беговую дорожку.

Но не бывает плохой погоды, а бывают плохо экипированные бегуны. Одеваться на зимнюю пробежку нужно так, чтобы в начале тренировки было немного прохладно. Потом тело разогреется, и во время движения даже сильный мороз не будет ощущаться. Бегуны со стажем подтвердят, что подходящая одежда и невысокий темп делают бег в мороз даже приятным занятием.

Зимние пробежки вовсе не ведут к простудам, а наоборот, укрепляют иммунитет. Чтобы не простудиться, не стоит находиться на улице в лёгкой беговой экипировке без движения. Для этого разминку лучше проводить в тёплом помещении, а после тренировки сразу переодеваться в тёплую сухую одежду.

Надеемся, мы убедили вас, что не все расхожие мнения о беге – правда, и что в любом возрасте при соблюдении режима нагрузок занятия бегом не принесут вреда, а укрепят здоровье и улучшат настроение.