Бег скрестным шагом: задачи, польза, техника выполнения

Когда бегать слишком медленно становится скучно, а слишком быстро – трудно, на помощь приходят специальные беговые упражнения (СБУ). Они заставляют кардиосистему интенсивно работать, лучше прорабатывают мышцы, позволяют сосредоточиться на технике и просто вносят разнообразие в тренировку.

В этой статье рассказываем об упражнении «бег скрестным шагом», или, как ещё его могут называть, «кариока».

Читайте по теме: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Зачем нужен бег скрестным шагом

Это простое беговое упражнение улучшает ловкость и баланс, и вы можете использовать его в качестве динамической разминки или как часть беговой тренировки и любой другой кардиотренировки.

Поскольку для выполнения не требуется никакого оборудования, бегать скрестным шагом можно где угодно: на стадионе, на трассе, в тренажёрном зале или у себя дома, если позволяет площадь.

Правила и техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.
2. Ноги должны быть параллельны плечам, верхнюю часть тела держите прямой.
3. Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.
4. Отведите левую ногу влево, пока не вернётесь в исходное положение.
5. Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.
6. Отведите левую ногу влево.

При выполнении упражнения колени нужно поднимать высоко и следить за тем, чтобы стопы не разворачивались вбок, несмотря на то, что передвигаться вы будете именно боком. Поднимая колено выше, вы сильнее активируете сгибатели бедра и увеличиваете диапазон его движений.

Руки, разведённые в стороны, лучше оставлять неподвижными для более ощутимой работы туловища ног, но если вы хотите сделать упражнение интенсивнее и поработать над координацией рук и ног, можно задействовать и их тоже.

Когда закончите двигаться в одну сторону, развернитесь и продолжайте упражнение в противоположную.

Советы по правильному выполнению бега скрестным шагом:

• Движение исходит от бедра, верхняя часть тела не должна вращаться.
• Движения ног должны быть скоординированы.
• Выполняйте упражнения на подушечках стопы и следите, чтобы не приземляться пяткой.

Важно сосредоточиться на правильном выполнении этого упражнения, потому что иначе увеличивается риск получения травмы, плюс мышцы могут запомнить неверные движения и перенести их на бег.

Начните с более медленного ритма и постепенно его ускоряйте, пока не освоите упражнение. Для новичков эта нелёгкая задача потребует высокой степени координации и контроля движений.

Вот три варианта выполнения упражнения:

Какие мышцы работают

Упражнение с поперечным движением ног отлично подходит для разминки, потому что активирует несколько групп мышц:

• квадрицепс
• ягодичные мышцы
• сгибатели бедра
• мышцы, приводящие и отводящие бедро
• подколенное сухожилие
• икроножные мышцы
• передняя большеберцовая мышца
• внешние и внутренние мышцы бедра
• мышцы стопы
• мышцы кора

Польза бега скрестным шагом

Помимо того, что такой бег отлично разминает и разогревает перед основной тренировкой, он имеет и другие преимущества.

• Увеличивает подвижность бёдер и тазобедренных суставов, активирует ступни и улучшает координацию ног
• Улучшает технику бега

Бег скрестным шагом способствует правильной осанке и учит начинать движение ног с бёдер. Таким образом увеличивается подвижность бедра и, следовательно, увеличивается шаг.

К тому же, когда вы отталкиваетесь носком стопы от земли, икроножные мышцы сокращаются, позволяя отталкиваться с большей силой.

• Улучшает нервно-мышечную связь

Упражнение ускоряет нервные импульсы, которые посылают сигналы мышечным волокнам. В результате мышцы лучше координируют свои действия на более интенсивных тренировках или гонках.

• Повышает гибкость сгибателей бедра

Мышцы-сгибатели бедра состоят из нескольких мышц, которые позволяют поднимать колени к груди, а также наклонять верхнюю часть тела вперёд. Скрестный шаг растягивает мышцы-сгибатели бедра.

• Укрепляет основные мышцы

В этом упражнении вы почувствуете, что заставляете себя держать туловище прямым, что положительно влияет на мышцы кора. Сильные мышцы кора повышают экономичность бега.

• Задействует недоминирующие мышцы

Движения вперёд «включают» одни и те же доминирующие мышцы, нагружая подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, в то время как более мелкие мышцы остаются менее тренированными. Это может вызвать дисбаланс, что иногда приводит к травмам. Скрестный бег прорабатывает мышцы внутренней и внешней стороны ног, помогая стабилизировать бёдра и таз.

• Укрепляет мышцы стоп

Упражнение вынуждает бегать на носках и, как следствие, позволяет отталкиваться от земли с большей силой. Бег на носках сокращает время контакта с землёй, что увеличивает скорость. И тому есть подтверждение в японском исследовании.

В 2007 году учёные из Университета Рюкоку в Японии установили высокотехнологичную камеру на 15-километровом участке полумарафона. Анализ записи показал, что бегун, приземляющийся на среднюю часть стопы, проводит 183 миллисекунды в контакте с землей, в то время как приземляющийся на пятку – 200 миллисекунд. Более короткое время контакта приводит к более быстрому бегу и более высокой экономичности.

Пример тренировки

Бег скрестным шагом используется на разминке перед интенсивным бегом, но ещё его можно включать в занятие после лёгкой пробежки, когда ноги не такие уставшие и вы можете сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.

Бегать скрестным шагом можно, двигаясь в сторону на 40-60 метров. Затем отдохните, возвращаясь в исходное положение, и сделайте упражнение другим боком.

Пример разминки перед интервальной беговой тренировкой:

1. Лёгкий бег трусцой (15 минут).
2. Динамическая растяжка (3-4 минуты).
3. Беговые упражнения – 2 х 60 м (высокое поднимание бедра, захлёст голени, бег с прямыми ногами – каждое упражнение по 20 м, непрерывный переход на следующее упражнение).
4. Бег скрестным шагом – 3 х 60 м (за один раз считается выполнение упражнения в двух направлениях).

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)