5 действенных способов улучшить результаты в беге

Когда мы выходим на пробежку, мы ставим перед собой разные цели. Кто-то тренируется ради удовольствия, обращая внимание лишь на собственные ощущения, а кто-то хочет улучшать временные показатели.

Но как это ни странно, чтобы совершенствоваться в беге, недостаточно просто бегать. Нужно улучшать тренировочный процесс, делая его более сложным, но вместе с тем интересным и разнообразным. В статье мы расскажем, как можно повысить эффективность бега и добиться высоких спортивных результатов.

1. Следуйте долгосрочному плану тренировок

Чтобы достигнуть целей и задач, которые вы ставите на беговой сезон или на ближайшие несколько лет, у вас должен быть долгосрочный план тренировок. Вы должны понимать, какие тренировки вам предстоит выполнить на этой неделе и к каким результатам вы должны прийти через полгода-год тренировок.

План позволит вам отслеживать нагрузку, корректировать её объём, интенсивность и учитывать другие спортивные показатели. Без такого анализа сложно увидеть слабые места, которые мешают прогрессировать.

Спланировать тренировочный процесс поможет периодизация. Это способ планирования, который основан на чётко очерченных тренировочных периодах. У каждого временного отрезка есть своя задача. Правильное планирование поможет подвести спортсмена к пиковой производительности на важных стартах.

Коротко расскажем о ключевых периодах годового плана тренировок:

• базовый период – направлен на развитие аэробных качеств. Для этого выполняйте обычные и длительные пробежки в комфортном темпе. Чтобы поддерживать организм в тонусе, делайте одну-две коротких тренировки с ускорениями. И не забывайте два-три раза в неделю делать силовые тренировки и СБУ. Продолжительность базового периода в среднем составляет 3 месяца.

• подготовительный период – нужен для адаптации организма к большим нагрузкам. Основной акцент делайте на темповый бег, длинные интервалы и добавляйте бег в горку. Можно увеличить привычный километраж. Продолжительность подготовительного периода примерно 4-6 недель.

• основной (или пиковый) период – направлен на развитие скоростных качеств. В течение 8-12 недель акцент делайте на целевые тренировки и тренировки в соревновательном темпе. Например, для марафонцев это могут быть темповые пробежки, а для тех, кто готовится к более коротким дистанциям, – специальные скоростные тренировки. Для сохранения силы в ногах раз в 7-10 дней выполняйте работы в горку.

• подводка к старту занимает 1-3 недели. Это период, когда вы постепенно снижаете нагрузку, чтобы к старту подойти в идеальных кондициях. Если ваш тренировочный объём был на уровне 40-60 км, хватит одной подводящей недели. Если объём достигал 70-100 км, подводка должна занимать 2-3 недели. Если речь идёт о марафоне, последнюю длительную тренировку лучше сделать за 20-30 дней до целевого старта.

• восстановительный период. После хорошей работы важно правильно отдохнуть. В течение месяца выполняйте лёгкие пробежки в аэробном режиме. Это позволит организму восстановиться и сохранить наработанную форму.

Без учёта восстановительного периода подготовка к старту может занять 8 месяцев: с начала базового периода до соревновательного дня. Если у вас больше времени на подготовку, базовый период займёт больше времени. Грамотно составить долгосрочный тренировочный план с учётом периодизации поможет тренер по бегу.

2. Выполняйте интервальные тренировки

Если бегать однотипные тренировки, организм привыкнет к ним и перестанет прогрессировать. Чтобы этого избежать, включите в тренировочный план интервалы.

Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, в том числе за счёт повышения максимального потребления кислорода (МПК), то есть способности организма усваивать, перерабатывать и транспортировать кислород на предельной скорости или мощности. Чем выше эта способность, тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц, а значит, мы можем бежать быстрее. А смена скоростей, присущих интервалам, позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что повышает выносливость.

Интервальные тренировки – это многократное чередование высокоинтенсивной работы и восстановления. Для этого быстрые отрезки (от 200 м до 1500 м) выполняются в скоростном режиме на уровне МПК или ПАНО, а восстановительные – в медленном темпе на низком пульсе. Примеры интервальных тренировок:

• фартлек: быстрый бег чередуется с лёгким, например, 3 минуты быстро через 3 минуты медленно и так 5 раз,
• повторы, то есть чередование коротких отрезков: 10 раз по 200 м через 200 м отдыха.

3. Подключайте силовые тренировки

Для высоких результатов важны не только спортивные показатели, но и отсутствие травм. Обе эти задачи помогают решить силовые тренировки. При систематическом выполнении (2-4 раза в неделю) увеличивается объём и сила мышечных волокон, укрепляются кости и связки, что снижает риск травмирования во время бега.

Силовые тренировки необходимо делать на все группы мышц. Это обеспечит их пропорциональное развитие, а работа разных мышц во время бега сыграет свою роль в правильном и экономичном движении. Бег – это не только работа ног, но и рук, спины, пресса и ягодичных мышц.

Подбирайте подходящие комплексы на разные группы мышц и выполняйте их несколько раз в неделю. Это сделает ваш бег безопасным.

4. Проводите тренировочные сборы в горах

Если вы хотите улучшить все основные функциональные показатели организма, лучшим вариантом будет горный бег. Не путайте с тренировками в гору. Речь идёт именно о беге в горах или так называемых гипоксических тренировках.

Гипоксические тренировки проходят в условиях кислородной недостаточности, что как раз и вызывает состояние гипоксии – пониженного содержания кислорода в организме или отдельных органах или тканях. Это заставляет все внутренние системы перестраиваться и работать в условиях кислородного ограничения.

После продолжительных тренировок в условиях гипоксии организм адаптируется и становится более выносливым и работоспособным. Количество митохондрий и капилляров в организме растёт, а значит, мы можем лучше и больше усваивать кислород и эффективнее утилизировать молочную кислоту.

Поэтому зачастую элитные спортсмены перед ответственными стартами уезжают в горы на несколько недель, а то и месяцев, чтобы, спустившись, показать максимальные способности своего организма.

Что дают гипоксические тренировки:

• повышение аэробных возможностей организма и уровня МПК
• повышение лактатного порога и улучшение работы анаэробной системы
• общее повышение выносливости
• снижение пульса в покое
• быстрое восстановление после травм

Не все могут позволить себе неделями и тем более месяцами тренироваться в горах. Современные технологии не стоят на месте и предлагают спортсменам воспроизводить гипоксические тренировки, не выезжая из дома. Речь идёт о гипоксикаторе и гипоксической палатке. Раньше эти устройства были доступны только элитным спортсменам. Теперь ими могут воспользоваться спортсмены-любители.

При использовании гипоксикатора вы вдыхаете гипоксический воздух с пониженным содержанием кислорода. Содержание кислорода в воздухе можно отрегулировать, чтобы выбрать подходящие условия (среднегорье или высокогорье) для тренировок в гипоксической маске или гипоксического отдыха и сна в палатке.

Сон в гипоксической палатке заменяет сон на высоте. Он предполагает длительное воздействие воздуха с низким содержанием кислорода в ночное время. Таким образом, можно тренироваться, даже когда вы спите – организм в это время получает всю пользу горного воздуха.

5. Качественно восстанавливайтесь

Для высоких результатов качественное восстановление так же важно, как и тренировочный процесс. Это даёт организму возможность отдохнуть, переварить полученную физическую нагрузку и вывести спортивную форму на новый уровень. Способы и периоды восстановления зависят от общего состояния организма, а также интенсивности тренировок.

Во время восстановления в организме происходят важные процессы:

• в крови и тканях восполняется запас гликогена, а организм учится его накапливать и рационально использовать
• организм покидают продукты распада
• мышцы и связки становятся сильнее
• происходят изменения в ферментативных системах, увеличивается их мощность и выносливость организма и т.д.

Пренебрежение отдыхом может привести к травмам, ослаблению иммунитета и самому худшему – перетренированности, которая способна длиться долгое время.

Что нужно делать для восстановления:

• Обязательно высыпайтесь и устраивайте себе хотя бы один выходной день в неделю от бега.
• Не перебарщивайте с силовыми и скоростными тренировками и не забывайте про восстановительные пробежки.
• Делайте заминку и растяжку в конце тренировки.
• Следите за питанием и питьевым режимом.
• Не забывайте про восстановление мышц с помощью массажных роликов, ванны, бани и спортивного массажа.

Это были стандартные способы восстановления. Со многими вы знакомы. Тем, кто хочет разнообразить восстановление, предлагаем ещё несколько способов:

• Подключите перкуссионный массажёр. Он всегда под рукой и избавит вас от дополнительной физической нагрузки.

• Примите холодную ванну. Этим способом нередко пользуются профессиональные спортсмены, чтобы ускорить восстановление мышц. Подойдёт тем, кто хочет попробовать новые ощущения.

• Попробуйте флоатинг. Ещё одна разновидность ванной, но в отличие от предыдущего варианта флоатинг – комфортная процедура. Ваше тело будет лежать на водяной поверхности, и вы сможете достичь максимального расслабления.

Грамотный, системный и последовательный подход к тренировочному процессу позволит вам улучшать свои физические показатели без вреда для здоровья. А разнообразные способы восстановления помогут переключиться с бега на другие занятия и сохранят мотивацию, чтобы продолжать тренировки.