12 причин сильной усталости после тренировки

Чувство усталости абсолютно нормально после любой нагрузки, и занятия бегом тоже не исключение. Во время тренировок мы расходуем энергию и вынуждаем организм функционировать более интенсивно, чем обычно. Но важно отличать хорошую усталость от плохой.

Хорошая спортивная усталость демонстрирует эффективную работу на тренировке или соревнованиях. Но если такое состояние сопровождается слабостью, вялостью, это может быть не очень хорошим сигналом. Причём подобные ощущения иногда возникают даже при умеренной нагрузке.

Попробуем разобраться, что может стать причиной сильной усталости после тренировок и как не доводить себя до такого состояния.

1. Недостаток сна

О том, как важно бегуну высыпаться, мы уже говорили неоднократно. Недостаток сна непосредственно влияет на спортивные успехи: после бессонной ночи сил на качественную тренировку просто не будет. При недостатке времени сон должен быть в приоритете перед километрами, так как в этом случае они всё равно не пойдут на пользу.

Хронический недосып мешает качественному восстановлению после тренировки, поэтому каждый раз вы будете выходить на занятие уже уставшим. Неудивительно, что к концу пробежки ноги начнут окончательно заплетаться.

Такое состояние вызовет дополнительный соблазн подбодриться большими дозами кофеина, энергетиков или быстрых углеводов, что повлияет ещё и на работу желудочно-кишечного тракта и нервной системы.

Будет полезно: Как сон влияет на результаты в беге

2. Обезвоживание

Сильная усталость может быть связана с несоблюдением питьевого режима. Во время занятий мы теряем жидкость вместе с потом, а в тёплую погоду этот процесс происходит особенно активно. Если вовремя не пополнять водный баланс, то в какой-то момент жажда может перейти в резкую слабость, такую, что завершать тренировку придётся уже пешком.

Чтобы этого не произошло, лучше всегда иметь с собой небольшой запас питья в маленькой гибкой фляжке, которая поместится даже в карман. Хорошо, если это будет не просто вода, а изотоник. Его можно сделать самостоятельно из самых простых ингредиентов: воды, лимонной кислоты, мёда и соли. Пара глотков такого живительного напитка не дадут обессилеть даже на жаре.

3. Низкий уровень гемоглобина

Если вы постоянно чувствуете себя вялым и уставшим после тренировок, возможно, это повод сдать анализ крови. В первую очередь стоит проверить ферритин и сывороточное железо. Стабильный уровень гемоглобина непосредственно влияет на результаты бегунов: именно красные кровяные тельца отвечают за транспортировку кислорода к тканям и обеспечение выносливости.

Повысить уровень гемоглобина можно с помощью сбалансированной диеты, в которую должны входить красное мясо, субпродукты и яйца. Среди растительных продуктов лидерами по содержанию железа считаются соя, пшеничные отруби и кунжут.

Чтобы железо лучше усваивалось, в меню нужно добавить цитрусовые и другие источники витамина С.

4. Низкий уровень глюкозы

Углеводы – основной источник энергии для бегуна, поэтому для качественных тренировок нужно хорошо питаться. На голодный желудок можно пробежать восстановительный кросс, но для того, чтобы выкладываться на максимум, организму нужно топливо. Поэтому если за два часа до тренировки не хватает времени на полноценный приём пищи, нужно хотя бы сделать углеводный перекус.

В противном случае во время тренировки может настигнуть состояние, когда бегун, как говорится, «заголодал». Это ощущение слабости из-за резкого снижения глюкозы в крови. На длительные тренировки с собой надо обязательно брать батончики, гели или сухофрукты. Даже если вы хотите разогнать липидный обмен и продержаться всю тренировку без еды, пусть лучше небольшой запас будет с собой для подстраховки.

Читайте по теме: Чем перекусить за 30 минут до пробежки

5. Одежда не по погоде

И в слишком тёплой, и в слишком лёгкой одежде бегать может быть одинаково дискомфортно. Если переутеплиться, повышается потоотделение, чаще хочется пить, общий темп бега снижается.

Но и замёрзнуть на пробежке не сильно приятнее: инстинктивно хочется остановиться и пойти пешком, хотя это только усугубит ситуацию. После таких тренировок тянет забраться в кровать и не вылезать из неё до конца дня.

Частой проблемой бывает прохладная погода на старте и жаркая на дистанции. Нужно одеться так, чтобы можно было снять часть экипировки. Например, рукава и футболка удобнее, чем лонгслив, так как их можно просто спустить к запястьям. А бафф, если становится жарко, удобно снять с шеи и намотать на руку как напульсник.

6. Перетренированность

В погоне за спортивными результатами иногда сложно рассчитать оптимальную нагрузку на организм. И если для кого-то проблемой бывает недостаток мотивации и малое количество тренировок, то продвинутым любителям больше знакома обратная проблема: избыточная нагрузка, ведущая к перетренированности.

Особенно это актуально для бегунов, которые пишут себе план самостоятельно и занимаются без тренера. Без опытного взгляда со стороны увлечённый человек может взять чрезмерную нагрузку и быстро добегаться до травмы.

Если вы занимаетесь самостоятельно, не спешите резко увеличивать объёмы и интенсивность тренировок, а при подозрении на перетренированность без угрызений совести назначайте себе дополнительный выходной.

Это пригодится: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

7. Проблемы с щитовидной железой

Торможение процесса восстановления и непроходящая усталость иногда связаны с дисбалансом гормонов щитовидной железы. И низкий, и высокий показатели тиреоидных гормонов могут быть причиной вялости и упадка сил.

Спортсменам, у которых обнаружена такая проблема, рекомендуем внимательнее относиться к своему здоровью. Тренировки должны быть регулярными, но умеренными по интенсивности. Не стоит торопиться повышать нагрузку и включать в план интервальные тренировки на высоком пульсе.

8. Простуда и ОРВИ

Возможно, причина сильной усталости кроется в общем недомогании. Если мы спросим у терапевта в поликлинике, можно ли заниматься спортом с насморком и кашлем, он наверняка ответит отрицательно. Но на практике большинство бегунов игнорируют эти рекомендации и готовы выйти на тренировку даже с температурой.

Увы, это не самая хорошая идея. Даже если у организма хватит ресурсов на пробежку в привычном режиме, на пользу это не пойдёт. После нагрузки вы, скорее всего, будете чувствовать себя хуже, и в конечном итоге процесс выздоровления только затянется. Лучше отлежаться день или два дома, чтобы потом спокойно возобновить тренировки.

9. Гормональные колебания

Организм человека – это сложный механизм, и состояние эндокринной системы напрямую влияет на спортивные результаты. Гормональный дисбаланс может вызвать слабость, отёчность, упадок сил даже после умеренной нагрузки.

Для женщин колебание уровня эстрогенов и прогестерона в течение менструального цикла напрямую оказывает влияние на физическую форму. Поэтому сопоставление личного календаря с тренировочным графиком поможет выбрать оптимальные дни для восстановления и для тяжёлых нагрузок.

Рекомендуем почитать: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

10. Депрессия

Даже если перед тренировкой плохое настроение, то после интенсивной работы проблемы часто кажутся не такими страшными. За время пробежки удаётся развеяться и напитать организм эндорфинами. Но это работает только в случае временной хандры.

Если любимые занятия спортом перестали радовать, мир видится в сером цвете, после тренировок чувствуется непроходящая усталость, возможно, стоит позаботиться о своём психическом состоянии. Даже если это не депрессия, то, как минимум, уже тревожный звоночек.

11. Побочное действие медикаментов

Иногда самые невинные лекарства могут оказывать влияние на результативность спортсмена. Наверняка в инструкциях по применению таблеток вы встречали слова «обладает седативным эффектом». Это означает, что вещество снижает раздражительность, успокаивает и может вызывать сонливость.

Разумеется, после тренировки в полусонном состоянии вы почувствуете двойную усталость.

При назначении курса лечения попробуйте обсудить с врачом аналоги препаратов без этого неприятного эффекта. Если же такие отсутствуют, а пропить курс таблеток необходимо, лучше немного снизить нагрузку в этот период.

12. Психологическая усталость от рутины

Усталость от тренировок может быть не только физической, но и психологической. Не сложно выйти на пробежку и преодолеть 5, 10 или даже 15 километров за раз. Сложно делать это регулярно, изо дня в день. Как только тренировки превращаются в рутину, поддерживать нужный уровень мотивации становится всё сложнее.

Чтобы немного встряхнуться и не так уставать от однообразных маршрутов, попробуйте сменить локацию. Даже если выбор рядом с домом невелик, всегда можно найти маленькие лайфхаки. Например, пробежать тот же маршрут, но в обратном направлении. Или выйти на тренировку не вечером, а утром перед работой.

Прислушивайтесь к сигналам своего организма и не приравнивайте усталость после пробежки к физической слабости. Нагрузки должны быть такой интенсивности, чтобы после них сохранялась мотивация продолжать занятия. А если усталость так сильна, что хочется забыть про бег навсегда, то явно стоит что-то менять в тренировочном процессе.

Читайте далее: 7 уважительных причин пропустить тренировку