![Журнал \](https://marathonec.ru/wp-content/uploads/2022/09/main-page.jpg "Журнал \")
![Журнал \](https://marathonec.ru/wp-content/uploads/2019/01/logo-mobile-300x60.png "Журнал \"){kind=logo}
Большинству бегунов хватит одной скоростной тренировки в неделю. Если вы совсем новичок, можно пока не включать в план такие работы. А если опытный бегун, выполняйте тренировки на скорость не чаще двух раз за 7 дней.
Остальные пробежки должны проходить в аэробном режиме.
Почему именно так, подробнее расскажет тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Что такое скоростная тренировка
Это интенсивная тренировка, направленная на развитие скоростной выносливости бегуна, то есть его способности долгое время удерживать высокий соревновательный темп.
Зачем делать скоростные тренировки
Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок. Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует.
Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.
Развитие МПК
Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.
Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.
Развивается она преимущественно — но не только — интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах — придётся пострадать на супербыстрых тренировках.
Развитие скоростной выносливости
Скоростная выносливость — это возможность длительное время поддерживать высокую скорость. Развивать её можно с помощью интервалов, фартлеков или прогрессий.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Какие скоростные тренировки бывают
| Тип | Цель | Интенсивность | Длина отрезков | Кому подойдёт |
| Короткие интервалы | Развитие МПК, нейромышечная скорость | 95–100% ЧССмакс | 200–800 м + отдых ~2 мин. трусцой (200 м) | Все уровни при наличии базы |
| Длинные интервалы | МПК + скоростная выносливость | Высокая: ПАНО и выше |
500–5000 м + отдых 2 мин/200 м трусцой | Любители и продвинутые |
| Темповый бег | Удержание гоночного темпа, выносливость на ПАНО | Высокая: около ПАНО |
5–12 км непрерывно | Любители при подготовке к дистанциям от 10 до 42 км |
| Фартлек | Скоростная выносливость, вариативность темпа | Средняя и высокая: ПАНО ± в зависимости от задания |
Переменная (задаёт тренер) | Все уровни при наличии базы |
| Прогрессия | Умение ускоряться на усталости, гоночная тактика | Нарастающая: лёгкий бег → ПАНО |
8–20 км (длительная) | Марафонцы и полумарафонцы |
| Забегания в гору | МПК, силовая выносливость, специфичные мышцы | ~95% ЧССмакс | 100–300 м
вниз трусцой |
Все уровни, особенно трейлраннеры |
Короткие интервалы
Для бегунов на длинные дистанции — это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке — 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.
Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.
Длинные интервалы
Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.
Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками — трусцой или пешком 200 м (около двух минут).
Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.
Темповый бег
Тренировки с заданным темпом — как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона — ниже.
Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.
Фартлек
Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.
Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.
Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.
Прогрессия или «обратный сплит»
Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.
Забегания в гору
Забегания в гору дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м — по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.
Сколько скоростных тренировок делать в неделю
Существует правило 80/20, по которому беговой объём должен состоять на 80% из аэробного бега и лишь на 20% из скоростных работ. На выбор количества скоростных тренировок в неделю влияет несколько факторов: уровень подготовки бегуна, стадия тренировочного процесса и цикла, а также цели и задачи.
Соотношение тренировок может меняться на пиках нагрузки или, наоборот, во время восстановительных недель.
Во время базового периода подготовки — при возврате в бег после длительного перерыва, в межсезонье, в начале бегового пути — достаточно одной скоростной работы в неделю или вовсе можно обойтись без них.
В период пиковой нагрузки могут встречаться три скоростные в неделю, но чаще всего их количество составляет две. Даже профессиональные бегуны нечасто делают три сложные скоростные работы в неделю, больше – почти никогда.
В обычном режиме достаточно двух скоростных работ в неделю, конечно, если всего тренировок хотя бы 5 и одна из них длительная. Иногда к этим двум добавляются скоростные сегменты или прогрессии на лонгранах.
Но необходимо понимать, что если человек бегает всего три тренировки в неделю, то речи о двух скоростных работах идти не может, так как необходимо помнить про принцип 80/20, то есть медленный аэробный бег должен превалировать.
Также важно соотносить тип скоростных работ: нагрузка и риск травмироваться при беге на максимум выше всего, поэтому такие тренировки не должны быть частыми. А если к соревнованию нужно достаточно быстро набрать объёмы, то интенсивные тренировки лучше сократить или упростить.
Таблица по уровням подготовки
| Уровень / этап | Скоростных в неделю |
| Новичок, база | 0–1 |
| Любитель, обычный сезон | 1 |
| Любитель, пиковая нагрузка | 2 |
| Профессионал | редко >3 |
Как выбрать скоростную тренировку под цель
| Цель | Лучший тип скоростной тренировки | Пример | Как часто делать |
| Начать бегать быстрее без перегруза | Короткие интервалы | 6–8 × 20 секунд после лёгкого бега | 1–2 раза в неделю |
| Подготовиться к 5 км | Короткие интервалы | 8 × 400 м или 5 × 800 м | 1 раз в неделю |
| Подготовиться к 10 км | Интервалы и темповый бег | 5 × 1000 м или 20 минут темпового бега | 1 раз в неделю |
| Подготовиться к полумарафону | Темповый бег, фартлек, короткие интервалы в целевом темпе полумарафона | 3 × 2 км в темпе полумарафона или 20 минут темпового бега | 1 раз в неделю |
| Улучшить результат на полумарафоне | Длинные интервалы в целевом темпе полумарафона | 4 × 2 км в темпе полумарафона или 3 × 3 км чуть медленнее темпа 10 км | 1–2 раза в неделю |
| Подготовиться к марафону | Бег в марафонском темпе, прогрессия, умеренный темповый бег | 12–16 км с 6–8 км в марафонском темпе | 1 раз в неделю |
| Улучшить результат на марафоне | Длинные интервалы в марафонском темпе, прогрессии | 24–30 км с 10–14 км в марафонском темпе или 3 × 5 км в марафонском темпе | 1–2 раза в неделю |
| Улучшить финишное ускорение | Прогрессии | Последние 3–5 км быстрее обычного темпа | 1 раз в 1–2 недели |
| Развить силу | Забегания в гору | 8–10 × 30–45 секунд в подъём | 1 раз в неделю или отдельным блоком |
| Вернуться к скорости после перерыва | Фартлек | 8 × 1 минута быстро / 1 минута легко | 1 раз в неделю |
Когда скоростные тренировки лучше не делать
- 1-2 недели после соревновательного забега.
- Ощущается сильная усталость
- Болезненное/предболезненное состояние (заложен нос, есть постоянный кашель, голова кружится и так далее)
- Ноги ощущаются слишком тяжёлыми
- Состояние сильного стресса
- Вы не выспались
А иногда любую тренировку, необязательно скоростную, лучше вообще пропустить – смотрите по ситуации.
Частые ошибки в скоростных тренировках
- Делать скоростные тренировки слишком часто, не давая организму времени восстановиться и переварить нагрузку.
- Бросаться выполнять интервальную работу без разминки и подготовки мышц.
- Позволять себе слишком долгие или слишком короткие отрезки отдыха.
- Давать организму нагрузку, превышающую его актуальную готовность.
- Неправильно выбирать место для скоростных работ: переменный рельеф (если нет задачи бежать в гору), многолюдная локация, сложное покрытие.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать скоростные тренировки каждый день?
Нет. И даже через день — нет. Это может привести к травмам, перетренированности и стагнации в результатах.
Можно ли делать две скоростные тренировки подряд?
Не нужно. Между скоростными работами должны быть периоды отдыха или лёгких, аэробных пробежек.
Нужны ли скоростные тренировки новичкам?
Необязательно. Лучше сначала заложить базу, укрепить мышцы и связки и только после этого переходить к серьёзным беговым работам.
Что лучше: интервалы или темповый бег?
Важно и то, и другое. Выбор тренировки будет зависеть от того, какая у вас цель и к какой дистанции вы готовитесь.
Сколько раз в неделю делать интервалы?
Один раз. Максимум два, при условии, что они будут разнесены во времени (например, вторник и пятница) и что на неделе у вас не три беговые тренировки, а пять-шесть.
Нужны ли скоростные тренировки во время подготовки к марафону?
Если вы планируете показать высокий для себя результат или обновить личный рекорд, скоростные тренировки обязательно нужны. Если хотите просто финишировать — необязательно.
Как понять, что скоростных тренировок слишком много?
Если чувствуете апатию, постоянную усталость, нежелание идти на тренировку, начали часто простужаться, ноги без конца болят — это тревожный звоночек от организма. Наступает перетренированность. Пора пересмотреть тренировочный план, снизить интенсивность и позволить себе больше времени на отдых.
