7 способов сделать беговые тренировки безопасными для суставов

Наверняка каждый бегун слышал утверждение, будто его увлечение – это прямой путь к разрушению суставов и болям в коленях. Может показаться, что лёгкая атлетика по опасности сравнима с экстремальными видами спорта.

Однако опытные бегуны знают, что нагрузки на любительском уровне при соблюдении правильной техники не будут вредны. Наоборот, они помогут оставаться активным в любом возрасте и сохранить мобильность суставов.

Чтобы тренировки действительно не навредили организму, важно прислушиваться к себе и соблюдать некоторые рекомендации.

1. Не бегайте через боль

Если колени уже начали хрустеть и напоминать о себе, это повод задуматься. Такой симптом не стоит оставлять без внимания, надеясь, что всё пройдёт само. Под нагрузкой лёгкий дискомфорт может перерасти в хроническую спортивную травму, которая будет беспокоить ещё долго.

Болевые ощущения – это сигнал, что в тренировки нужно внести какие-то коррективы. В первую очередь дать себе время для восстановления и не форсировать интенсивность занятий. А после посмотреть, что может вызывать этот дискомфорт. Одной из основных причин являются чрезмерные нагрузки и беговые объёмы, к которым опорно-двигательный аппарат пока не готов.

Кроме того, стоит обратить внимание на экипировку: возможно, причина кроется в неподходящих кроссовках. Не будем лишний раз напоминать, что заниматься нужно в специальной беговой обуви. Но и в целом модель кроссовок должна подходить именно вам по пронации, толщине подошвы и ширине.

2. Выбирайте мягкий грунт

Об опасности бега по асфальту часто говорят даже далёкие от спорта люди. Считается, что именно это твёрдое покрытие губит суставы и в буквальном смысле разрушает колени. В реальности же всё не так страшно.

Конечно, бег по асфальтовым и тем более бетонным дорожкам в городе даёт сильную нагрузку на суставы. Но в подходящей обуви и с правильной техникой это вполне безопасное занятие. Тысячи людей ежегодно пробегают шоссейные марафоны по всему миру, и после этого их суставы вовсе не требуют замены на титановые.

Однако более щадящим вариантом всё же считаются плотные грунтовые тропинки. Вероятно, вы видели, что вдоль асфальтовых маршрутов часто бывают протоптаны параллельные дорожки. По ним как раз бегают спортсмены, стремящиеся снизить ударную нагрузку на суставы. В первую очередь это актуально для начинающих и возрастных бегунов, а также для спортсменов с лишним весом.

3. Избегайте резких движений

Наибольшую нагрузку суставы и связки испытывают в тот момент, когда тело резко меняет своё положение. Например, при низком старте, когда нужно сделать рывок и начать двигаться вперёд. Или при выполнении упражнения «‎челночный бег», когда в конце каждого отрезка необходимо быстро затормозить, развернуться и начать движение в противоположную сторону.

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в суставах или восстанавливаетесь после травмы, упражнений с резкими движениями и ударной нагрузкой лучше пока избегать. Сосредоточиться стоит на кроссах с равномерной скоростью или с плавно прогрессирующим темпом.

При выполнении СБУ также стоит на время исключить движения с резкими рывками.

4. Чередуйте нагрузку

В погоне за результатом часто хочется тренироваться ещё и ещё усерднее. Восстановительные пробежки в лёгком темпе начинают казаться пустой тратой времени. Ведь что это за тренировка такая, если после неё нет ощущения языка на плече и даже усталость особо не чувствуется?

Но восстановительные пробежки неслучайно носят такое название: в тренировочном графике они необходимы не меньше, чем скоростные и силовые тренировки. И если тренер пишет крупными буквами в плане «‎бежать медленно», то это не потому, что он не верит в ваши силы. Чтобы бежать изо всех сил, есть соревнования, а тренировки нужны для того, чтобы научиться это делать.

Непрерывная высокая нагрузка быстро приведёт к хроническому переутомлению и проблемам с суставами. Опорно-двигательный аппарат после сложных длительных забегов нуждается в отдыхе и восстановлении. Периодическое уменьшение нагрузки не снизит результаты, а, наоборот, позволит стать сильнее и быстрее.

5. Не забывайте про разминку

Резкий переход с дивана к беговой дорожке вызовет стресс для организма. Вы можете почувствовать одышку, скованность в суставах, сильное сердцебиение. Первые километры такой тренировки тело будет только приходить в себя, и понадобится время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Поэтому перед тренировкой необходимо немного разогреться.

Основная задача разминки – подготовить тело к последующей нагрузке. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Включить сердце в работу помогут интенсивные махи руками, приседания, наклоны к ногам. Перед соревнованиями или забегу на скорость нужно обязательно добавить несколько километров трусцы и короткую серию ускорений.

Разогреть колени и голеностоп поможет суставная гимнастика. Упражнения выполняются с верхней части тела вниз: плечи, тазобедренный сустав, колени, ступни. Движения включают в себя вращения, наклоны и прогибы, а также мягкие скручивания позвоночника.

Такая забота о суставах является важной частью тренировки любой протяжённости. Даже если вы собираетесь пробежать пару километров трусцой, размяться всё равно необходимо.

6. Не налегайте на обезболивающие

Противовоспалительные препараты стоит принимать во время лечения, а не для того, чтобы заглушить боль. Многие атлеты-любители признаются, что регулярно используют такие средства на соревнованиях, однако топовые спортсмены не рекомендуют этого делать.

Победительница сложнейшей 100-мильной дистанции на Mad Fox Ultra Lost Legacy Варвара Шиканова старается обходиться без них: «Обезболивающие я не пью, считаю, что их надо пить только в самом экстренном случае».

И это мудрая стратегия. Под действием обезболивающих препаратов можно пропустить момент появления серьёзной травмы и ещё сильнее навредить себе. Кроме того, некоторые популярные нестероидные противовоспалительные препараты отрицательно влияют на работу пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, которые и так на ультрадистанциях испытывают колоссальную нагрузку.

Если боль в коленях или голеностопе настолько сильная, что требуется приём обезболивающего, значит, настало время взять паузу и позаботиться о себе. В качестве местного средства эффективны гели и мази: они снимают отёчность и возвращают подвижность суставов.

7. Увеличивайте интенсивность постепенно

Основная причина травм у начинающих спортсменов – слишком резкое увеличение нагрузки. В погоне за результатом, ориентируясь на показатели более опытных бегунов, хочется дать себе большую нагрузку. Кажется, что усталость совсем не чувствуется, поэтому можно тренироваться ещё и ещё.

К сожалению, первые сигналы о том, что надо бы отдохнуть, мы часто игнорируем. И останавливаемся лишь тогда, когда чувствуем невозможность выйти на пробежку из-за болезненных ощущений. Наиболее часто из-за перетренированности страдают надкостницы и колени.

Чтобы такого не произошло, нагрузку надо наращивать постепенно. И даже если кажется, что сил ещё много, не форсировать увеличение недельного объёма: увеличивать не более чем на 10%, при этом каждые 4-5 недель снижать нагрузку для восстановления.

При грамотном подходе бег вовсе не губит колени, а даже наоборот. Регулярные упражнения укрепляют мышечный каркас и адаптируют связочный аппарат к нагрузке. Главное, бережно относиться к своему здоровью: чтобы ноги смогли без травм пробежать ещё много километров.