Главная Бег Стоит ли делать беговые тренировки два раза в день

Стоит ли делать беговые тренировки два раза в день

5187

Делать две тренировки в день — стандартная практика среди элитных спортсменов. Любители, которые стремятся к высоким результатам, вслед за профессионалами задаются вопросом, не стоит ли перейти на двухразовые тренировки. Любовь к бегу и желание достичь спортивных целей становятся настолько сильными, что порой перевешивают все остальные хобби и активности.

Но есть ли связь между двумя тренировками в день и улучшением результатов? Всегда ли это возможно? И кому есть смысл попробовать двухразовый режим тренировок? Разобраться в этом вопросе нам поможет МСМК по марафону, тренер клуба Piranha Running Маргарита Питерцева.

Можно ли бегать утром и вечером

Бег два раза в день — это эффективный способ безопасно увеличить километраж и стимулировать тренировочную адаптацию. Если у вас есть время, которое вы можете выделять на тренировки и утром, и вечером, то нет причин не делать этого. Однако вам следует обратить внимание на качество этих пробежек: не гонитесь слепо за километражем.

«Можно бегать и утром, и вечером, и даже днём, но выносливость тренирует, прежде всего, не количество, а качество тренировок. То есть методически правильно выстроенный тренировочный процесс», — комментирует Маргарита.

От тренера к тренеру программа подготовки к марафону, полумарафону или к любой другой дистанции может отличаться, но неизменным остаётся то, что для бега дважды в день ваше тело должно быть готовым. Если вы новоиспечённый бегун, не стоит проявлять здесь чрезмерную инициативность. Ваша первоочередная задача — медленно наращивать объём, адаптируя своё тело и организм к нагрузкам.

Стоит ли делать беговые тренировки два раза в день
Фото: Val Thoermer

Для опытных бегунов важной задачей при двух тренировках в день станет возможность быстро и качественно восстанавливаться. Бездумная погоня за количеством тренировок и километров способна вывести на тренировочное плато, привести к выгоранию и травмам.

Читайте по теме: Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

Тренирует ли бег два раза в день выносливость

Любой бег, если он выполняется регулярно, тренирует выносливость человека. Но когда мы говорим о беге на длинные дистанции, то хороший результат в первую очередь зависит от способности долго бежать, что требует колоссальной физической выносливости.

Бег два раза в день позволяет проводить в состоянии аэробной нагрузки больше времени, чем если бы вы бегали один раз. Так, пробежка на 18 км за один раз тянет на статус длительного бега, который не принесёт пользу, если делать его ежедневно. При двух же тренировках вы сможете легко накапливать такой объём без сильной усталости, просто пробежав утром, например, 12 км, а вечером — 6 км.

Впрочем, вы должны понимать, что удвоенное количество тренировок не сделает вас более выносливым, если они будут длиться по 30-45 минут. Такие пробежки полезны, но они не развивают выносливость так же хорошо, как бег в течение 60-70 минут (стандартная длительность беговой тренировки).

Читайте по теме: 5 действенных способов улучшить результаты в беге

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Почему профессиональные бегуны тренируются два раза в день

Как только спортсмен тренируется на высоком уровне в течение 3-5 и более лет, аэробные преимущества лёгкого бега начинают идти по пути убывающей отдачи. Спортсмен по-прежнему получает пользу от бега на 12-16 км, но не на таком уровне, как начинающий бегун, чья аэробная выносливость далека от предела.

Таким образом, профессионалам требуется больше стимулов для развития: более высокие объёмы тренировок, больше интервалов на сложных тренировках, более высокая частота занятий.

Кроме сугубо беговых тренировок, профессиональные спортсмены имеют больше возможностей для организации восстановительных мероприятий. Этот фактор позволяет сделать тренировочный стресс позитивным, то есть развивающим форму.

«Для профессиональных спортсменов беговые тренировки это только часть работы. Время между тренировками, отданное под восстановительные процедуры, это вторая часть работы. Здесь и сон, и своевременное сбалансированное питание, и массаж, и растяжка.

А у любителя, если он тренируется два раза в день, промежуток между тренировками занят работой или другими семейно-бытовыми делами, поэтому процессы восстановления страдают, что приводит к травмам и хронической усталости», — делится собственным опытом Маргарита Питерцева.

Таким образом, если спортсмен хочет добиться прогресса при двойных тренировках, ему крайне важно находить время на восстановление.

Подкаст по теме: Юрий Чечун: о секретах марафонца, карьере и общении с любителями

Смогу ли я быстрее похудеть, бегая два раза в день

Одно можно сказать наверняка: бег отлично подходит для похудения и поддержания здорового веса, но при условии, если вы следите за потреблением калорий. При тренировках дважды в день метаболизм ускоряется, а телу требуется больше топлива.

Из-за создаваемого дефицита калорий может происходить потеря веса. Однако в этом вопросе необходимо соблюдать здоровый баланс, чтобы похудение не стало контрпродуктивным вашей цели быть в форме и чувствовать себя хорошо.

«Человек сможет похудеть только при дефиците калорий, когда энергии он тратит больше, чем потребляет. Это не зависит от количества тренировок. Можно тренироваться и три раза в день, но набирать вес, если не соблюдать правило баланса в питании», — замечает Маргарита.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Плюсы и минусы бега два раза в день

Плюсы

1. Увеличение количества гормона роста

Согласно исследованию, проведённому ещё в 1997 году, благодаря двум тренировкам в день увеличивается количество вырабатываемого гормона роста, которого производится больше именно во время второй тренировки.

2. Отсрочка мышечной усталости

На сегодня существуют противоречивые данные о том, производит ли ваше тело больше митохондрий от двухразовых тренировок, но важно то, что тело в любом случае учится использовать свои митохондрии более эффективно. Это приведёт к отсрочке мышечной усталости.

Напомним, что митохондрии являются своеобразными электростанциями клеток и отвечают за выработку большей части энергии.

3. Помощь в восстановлении

Со временем две тренировки в день помогут не только увеличить общий объём километража за неделю, но и, что удивительно, на самом деле помогут с восстановлением, поскольку вторая тренировка провоцирует увеличение притока крови к мышцам. Но это при условии, что восстановительную пробежку вы делаете очень легко.

4. Более эффективное использование гликогена

Вторая за день тренировка ускоряет сжигание жира и учит организм более эффективно использовать запасы гликогена. Об этом говорится в исследовании 2015 года.

Кардиотренировки с низким уровнем гликогена приводят к улучшенному тренировочному эффекту по сравнению с тренировками на выносливость с восполненными запасами гликогена. 

5. Прогресс в результатах

При двух пробежках в день вы сможете наблюдать более быстрый прогресс спортивных результатов за счёт многих физиологических изменений. Но здесь необходимо помнить, что важно качество этих тренировок и восстановления.

6. Психологическая устойчивость

Вы научитесь бегать на уставших ногах по причине того, что на второй тренировке ваше тело будет менее свежим, чем утром после ночного отдыха. Вам также иногда будет тяжело психологически выгонять себя за порог, и преодоление сделает вас сильнее умственно.

Перечисленные навыки полезны во время соревнований, особенно на последних километрах, когда вы физически и морально истощены.

Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант

Минусы

1. Риск травматизма

Это происходит потому, что суставы чаще испытывают нагрузку и удары о поверхность. Чтобы снизить этот риск, вам необходимо реже бегать по асфальту и плитке, а отдать предпочтение грунту. Кроме того, важно хорошо разминаться и выбирать кроссовки с наилучшей поддержкой и амортизацией.

2. Риск перетренированности

Представьте, что вы спите менее 7-8 часов, между тренировками заняты зарабатыванием денег, а ещё, вероятно, тратите какое-то время на дорогу до работы и обратно домой. Не сбрасывайте со счетов стресс, получаемый вне тренировок, он значит очень много. Плюс, возможно, у вас есть семья и дети.

Здесь же упомянем про выгорание. Вместо того, чтобы наслаждаться чувством выполненного долга после утренней пробежки, бегун может быть настолько сосредоточен на второй тренировке, что психологические преимущества бега сойдут на нет.

3. Суммарные затраты времени

Они становятся больше. И это вы должны учитывать, планируя график. Так, у вас уйдёт в два раза больше времени на подготовку, одевание, время в пути до манежа или парка, если вы не бегаете из дома, принятие душа, на восстановление после пробежки.

4. Больше контроля во всех сферах жизни

Избирая такой профессиональный путь бегуна, вы при ресурсах и возможностях любителя будете вынуждены больше контролировать в своей жизни: питание (что и когда), сон, восстановительные мероприятия (сколько и как качественно). Словом, вся ваша жизнь теперь крутится вокруг бега.

Нелегко зашнуровывать кроссовки два раза в день, даже если это всего несколько раз в неделю. Без мотивации в виде крупных призовых, ставки на зарплату бег может стать бременем для ваших потребностей во сне, пищевых привычек и общего отношения к физической активности.

Стоит ли делать беговые тренировки два раза в день
Фото: fitbit.com

Есть ли смысл бегать два раза в день новичкам

Итак, мы рассмотрели преимущества и недостатки двойных тренировок и пора определить, нужен ли данный тренировочный подход начинающим бегунам.

Интересно, что описанные выше плюсы не будут обладать более высоким, чем у одной тренировки в день, влиянием на рост формы, если вы не опытный бегун со значительной аэробной базой. Если вы не бегаете объёмы более 100 км в неделю последовательно в течение как минимум 3-5 лет, основная часть ваших улучшений всё равно будет происходить в силу развития аэробной выносливости. А её эффективно развивают пробежки в диапазоне 60-90 минут.

Другими словами, чтобы повысить свою выносливость, вы должны бегать дольше, и замена длинного бега на две более коротких пробежки не будет столь же полезной для улучшения аэробных показателей.

Ещё одно немаловажное замечание. У опытного стайера вторая лёгкая тренировка способна ускорить восстановление благодаря усилению кровотока. Но у новичка физическая форма ещё не достигла такого уровня, при котором после 30-40-минутной пробежки он совсем не устанет. Поэтому повышенный стресс может на самом деле препятствовать восстановлению, а не способствовать ему

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Кому будет полезно бегать два раза в день

Теперь, когда мы рассказали, что начинающему бегуну не слишком много пользы от двух тренировок в день, настала пора найти тех, кому можно рекомендовать этот метод (за исключением профессионалов).

Как правило, бег дважды за день принесёт пользу более опытным бегунам, которые достаточно высоко развили аэробные способности, но всё же нуждаются в увеличении объёма, а также хотят более эффективно восстанавливаться при подготовке к более тяжёлым тренировкам.

Метод могут попробовать неработающие бегуны или работающие совсем немного и ненапряжённо, бегуны, чья занятость не связана с физической нагрузкой, работой на ногах или высоким стрессом. И, конечно, бегать два раза за один день могут позволить себе те, у кого есть возможность долго спать, ходить на массаж или же делать самомассаж, качественно питаться и т.п.

5 советов тем, кто решил бегать два раза в день

1. Рабочая тренировка утром, восстановительная — вечером

Сделал дело — гуляй смело, но смысл не только в этом. Дело в том, что в течение дня вы накапливаете усталость, и сделать рабочую тренировку в конце дня так же качественно, как и утром, не получится. Вечером же рекомендуется отправиться на более расслабленный, лёгкий и короткий бег трусцой.

Разумеется, выходить на сложный бег сразу после сна не стоит: должно пройти не менее двух часов после пробуждения, чтобы организм проснулся и настроился на работу. Вечерняя пробежка должна завершиться хотя бы за два часа до сна.

Читайте по теме: 10 лайфхаков, как найти время на бег

2. Не только бег

Сейчас некоторые профессиональные бегуны ставят своей второй (или первой) тренировкой что-то другое, кроме бега. Часть дней их цикла может быть занята плаванием, ездой на велосипеде, эллиптическим тренажёром, бегом на лыжах либо кросс-походами.

Особенно хорошо это работает в базовый период подготовки, когда выполняются объёмные тренировки низкой интенсивности.

Подкаст по теме: Как тренироваться в базовый период

3. Повышенное внимание питанию

Бег два раза в день означает, что вы ускоряете свой метаболизм и увеличиваете количество сжигаемых калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы правильно восстанавливаться и восполнять необходимые питательные вещества, нужные для дальнейшего роста.

4. Двойные тренировки не отменяют длительного бега

Если вы готовитесь к марафону или забегу на другую длинную дистанцию и изо всех сил пытаетесь набрать необходимый недельный километраж, вам может помочь бег два раза в день, но убедитесь, что вы не пропускаете либо не делите пополам длительную тренировку. Когда дело доходит до повышения выносливости, сопротивления усталости, две пробежки в один день не заменят еженедельный бег на большое расстояние.

5. Больше внимания отдыху

«Меньше работать и больше спать», — советует Маргарита Питерцева всем, кто подумывает внести в свой распорядок дня две тренировки. И поскольку возможность качественного восстановления становится действительно решающей в организации двух тренировок за день, мы посвятили этому вопросу отдельный блок ниже.

Как быстрее восстановиться, если вы бегаете дважды в день

Когда вы бегаете два раза в день, вы сокращаете временные рамки между тренировками, что в конечном итоге приводит к адаптации тела и его умению быстрее восстанавливаться. Однако поначалу это может быть непросто, так как ваше тело ещё не привыкло к дополнительным нагрузкам.

Надо помнить, что рост формы происходит не во время тренировок, а во время восстановления, так что отныне, если вы решили бегать два раза в день, вам придётся обратить ещё больше внимания на восстановление и процедуры, связанные с ним: качественный сон и питание, употребление большего количества жидкости, массаж, йога, банные процедуры.

Между тренировками старайтесь оставлять промежуток не менее пяти часов, а ещё лучше — от шести до восьми часов. Разумеется, на отдых между тренировками не будет похоже, если это время вы займёте физическим трудом, нервной работой или даже просто походом по магазинам.

Профессиональные спортсмены стараются выделять час на дневной сон и в целом проводить время между тренировками спокойно. Обратите на это внимание.

Читайте по теме: 12 причин сильной усталости после тренировки

Заключение

Конечное решение о том, стоит ли бегать два раза в день, будет зависеть от того, на каком уровне, как бегун, вы сейчас находитесь, каковы ваши цели. Кроме того, на это решение должны влиять такие факторы, как наличие у вас времени и возможности качественного восстановления.

«Вы можете бегать два раза в день, если у вас есть время и на третью тренировку между пробежками, в рамках которой вы будете проводить восстановительные процедуры и мероприятия», — напоминает Маргарита о необходимости восстановления в виде массажа, растяжки, бани.

Читайте далее: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале