Многие бегуны пренебрегают разминкой, в то время как она крайне важна для эффективной тренировки. Без неё мы рискуем получить травму, перенагрузить сердце и перестать получать удовольствие от бега. В то же время разминка помогает задать правильный настрой и ментально подготовиться к предстоящей тренировке.
Вместе с брендом Наятокс мы выявили 5 причин, почему стоит делать разминку перед каждой тренировкой, а также разобрались с тем, что будет, если этого не делать. О пользе разминки читайте в этой статье.
Что будет, если не делать разминку
1. Травмы опорно-двигательного аппарата
Если мы не разомнёмся, не подготовим мышцы и суставы к нагрузке и сразу начнём двигаться в большой амплитуде и с высокой интенсивностью, мы рискуем получить травму — прежде всего, вывихи и растяжения.
В свою очередь, это потребует длительного времени на восстановление, отказа от тренировок и вызовет откат физической формы. Поэтому лучше уделять разминке 10-20 минут перед каждой тренировкой, чем терять месяцы, восстанавливаясь после травмы.
2. Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Если мы начинаем тренировку без разминки и сразу переходим к нагрузке высокой интенсивности, мышцы требуют много кислорода. В результате увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС).
Вместе с ней вырастает и давление: сосуды не успевают расшириться в ответ на мышечный запрос, а это может спровоцировать тошноту и головокружение, вплоть до потери сознания.
3. Перенапряжение мышц и мышечный дисбаланс
Разминка — это своего рода переход от обычной бытовой деятельности к тренировке. Если в течение дня вы испытывали стресс, скорее всего, будут перенапряжены мышцы воротниковой зоны — они первыми реагируют на стресс. Эти же мышцы начнут включаться на тренировке в первую очередь.
Если днём вы выполняли асимметричные действия (криво сидели, держали мышку в одной руке, носили сумку на одном плече, излишне напрягали мышцы воротниковой зоны), эти мышцы, привыкнув напрягаться в течение дня, будут более активны на тренировке. Таким образом, тело получит такую же асимметричную нагрузку.
Разминка позволяет устранить эти мышечные дисбалансы и перекосы и потренироваться качественно, с акцентом на нужные мышцы.
5 причин, почему нужно делать разминку перед тренировкой
1. Плавно подготовить все системы организма к тренировке
Во время бега организм усиленно потребляет кислород: он нужен работающим мышцам для получения энергии. В митохондриях — особых органеллах клетки, её «энергетических станциях» — постоянно идут сложные химические процессы, в ходе которых высвобождается энергия. Это позволяет мышцам сокращаться.
Когда мы занимаемся нагрузками средней интенсивности, в том числе бегом, мы получаем энергию из жиров и углеводов. Они окисляются при участии кислорода — так устроен механизм энергообеспечения. Основная задача — кислород нужно доставить к работающим мышцам.
Кислород-транспортная система включает в себя:
- дыхательную систему — в первую очередь, лёгкие, с помощью которых мы получаем кислород
- сердечно-сосудистую — сердце и сосуды (иначе говоря, мотор и путепровод)
- кровь — то, что непосредственно переносит кислород.
Чтобы все эти системы активизировались и перестроились из режима покоя в режим физической работы, требуется время. В среднем на это уходит 10-20 минут.
Что происходит за время разминки:
- учащается дыхание
- увеличивается объём вдыхаемого воздуха
- возрастает ЧСС
- расширяются сосуды
- кровоток перераспределяется от внутренних органов (в первую очередь, пищеварительной системы, поэтому не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой — могут возникнуть трудности с перевариванием пищи) к работающим мышцам.
Чем сильнее кожный кровоток, тем ниже порог потоотделения, а это положительно влияет на терморегуляцию. В результате улучшается теплоотдача и снижается риск перегрева в процессе тренировки.
Для ещё большей активизации локального кровотока можно использовать мазь Наятокс. Благодаря входящему в её состав яду кобры и другим растительным компонентам, она обладает местнораздражающим и согревающим эффектом, способствует расширению сосудов, а также имеет болеутоляющий эффект.
Поэтому мазь Наятокс можно использовать перед тренировкой: это повысит эффективность разминки, поможет справиться с мышечной болью, если она имеется после предыдущих тренировок, и подготовит мышцы к бегу.
2. Подготовить суставы к нагрузке и минимизировать риск травм
Разминка нужна и опорно-двигательному аппарату, в первую очередь суставам. И здесь мы отметим ещё один положительный эффект: разминка способствует выходу синовиальной жидкости в полость сустава.
Синовиальная жидкость — это густая масса, которая заполняет полость сустава. Она выполняет функцию естественной смазки: уменьшает трение хрящей, благодаря ей суставные поверхности лучше скользят друг относительно друга — буквально как по маслу.
Кроме того, синовиальная жидкость выступает и в качестве амортизатора, поглощая ударную нагрузку. Ещё одна её функция — обменная: она способствует питанию хрящей и выводу продуктов обмена.
Синовиальная жидкость обычно находится в глубоких слоях хряща, а при физической нагрузке выходит в полость сустава, смазывая хрящи, что обеспечивает лёгкость движений. При прекращении нагрузки она уходит обратно в хрящ.
Чтобы синовиальная жидкость выделилась в нужном количестве, тоже необходимо время. Поэтому здесь снова не обойтись без разминки.
Нельзя без подготовки делать резкие амплитудные движения, серьёзно нагружающие суставы — это может привести к разрушению хряща и другим травмам
Разминка будет особенно полезна, если у вас малоподвижная работа. Проведя целый день в положении сидя, можно ожидать, что часть мышц будут зажаты и укорочены. Поэтому вы просто будете не готовы сразу выполнять необходимые для тренировки движения.
В свою очередь, разминка позволяет восстановить нужную для бега амплитуду движения в суставах. Разминка выполняется медленно, движения в ходе неё подконтрольны, и благодаря постепенному увеличению их амплитуды и интенсивности, мы восстанавливаем подвижность.
3. Избежать резких скачков артериального давления
Во время физической работы температура тела возрастает — это нужно для более активного протекания всех процессов, в первую очередь, химических реакций, необходимых для выработки энергии.
Соответственно, разминка постепенно повышает температуру тела, чтобы к основной части тренировки она уже была оптимальной и все процессы активизировались.
Выполнение же основной тренировки без разминки может привести к резкому повышению давления и плохому самочувствию. Особенно не стоит так делать перед интервальными тренировками, забегами и прочими работами с высокой интенсивностью.
4. Переключиться на тренировочный режим
Разминка настраивает на рабочий лад и нервную систему. Мозг часто занят решением проблем и вопросов — рабочих, бытовых и личных. Поэтому важно перестроиться, «переключить» голову, чтобы эффективно потренироваться.
Разминка как раз призвана плавно сменить будничный фон спортивным и ментально настроиться на тренировку.
Кроме того, разминка улучшает проприоцепцию — ощущение положения частей тела друг относительно друга в пространстве. В теле имеются специальные рецепторы, проприоцепторы, которые обрабатывают информацию о положении мышц, суставов и сухожилий и передают эти сигналы в головной мозг. Эта способность очень важна во всех видах спорта, особенно при выполнении сложнокоординационных движений.
Разминка помогает «разбудить» эти связи и «обострить» восприятие своего тела в пространстве.
Также разминка способствует увеличению скорости проведения нервных импульсов: мозг начинает интенсивнее посылать сигналы мышцам, в результате чего нарастают скорость и сила их сокращения.
5. Отработать движения, которые нужны на тренировке
В каждом виде спорта разминка имеет определённую специфику (специальная часть разминки) и направлена на отработку тех движений, из которых будет состоять основная часть тренировки.
Перед интенсивным бегом
Перед интенсивным бегом нужно разминаться лёгкой трусцой и выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), которые по биомеханике приближены к тому, что вы будете делать в основной части занятия.
Поэтому приседать, делать выпады, выполнять стандартную суставную гимнастику («покрутить руками-ногами»), равно как и глубокий статический стретч — перед беговой тренировкой нецелесообразно. Это не те движения, которые нам нужны в основной части работы.
Перед силовой тренировкой
Абсолютно то же самое работает и с силовыми тренировками. Можно и нужно сделать лёгкое кардио 7-10 минут в качестве общей разминки, но затем обязательно переходить к специальной. Так, например, перед жимом штанги лёжа или приседаниями делают несколько разминочных подходов с меньшим весом, постепенно его увеличивая и переходя к рабочему.
Перед растяжкой
Если же вы планируете заниматься растяжкой после бега, в этом случае в качестве специальной разминки может выступить суставная гимнастика — комплекс на мобилизацию суставов. Работает то же правило: нельзя резко и сразу начинать работать в больших амплитудах и выполнять упражнения, задействующие много мышц одновременно.
Например, вы хотите, помимо бега, ещё сесть на шпагат. Шпагат — это комплексное упражнение, которое задействует:
- сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра),
- разгибатели бедра (задняя поверхность, ягодичные мышцы, отчасти и внутренняя поверхность бедра),
- поясницу.
Поэтому сначала следует поработать над каждой этой мышечной группой отдельно, а затем «собрать» вместе.
Так же и перед бегом. Вы должны привести в тонус те мышцы и воссоздать те движения, которые будут вам нужны в беговой тренировке.
Резюме
В заключение напомним, что именно вы получаете с разминкой. Это, прежде всего:
- активация систем, которые обеспечивают мышечную деятельность: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной
- подготовка суставов
- повышение температуры тела для более активного протекания метаболических процессов
- подготовка психики — плавное переключение от работы и бытовых проблем и настройка на тренировку.
Чтобы «вработаться» и войти в тренировочный ритм, организму в любом случае требуется 10-20 минут разминки — точная цифра зависит от времени суток, собственного состояния, температуры окружающего воздуха и других условий.
Кроме того, помните, что без разминки вы рискуете получить травму. Это как с машиной или любым сложным механизмом: нельзя сразу резко давить на газ или использовать на полную мощность — его нужно сначала «прогреть».
Поэтому не пренебрегайте разминкой — с ней ваши тренировки станут более эффективными и безопасными. Выполняйте те движения, которые будут необходимы для предстоящей тренировки, а для усиления эффекта используйте полезные средства, например, мазь Наятокс, которая разогреет мышцы, окажет болеутоляющее воздействие и увеличит приток крови к ним.