Можно ли бегать на фоне усталости

Многим знакома ситуация, когда нужно делать тренировку – а сил на неё нет. После утомительного рабочего дня или в конце тренировочной недели, когда уже накопилась усталость. Насколько необходимо в этом случае перебарывать себя и идти на пробежку, рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Когда речь заходит о тренировках на фоне усталости, важно понять причину этого ощущения. Их может быть несколько, причём как истинных, так и ложных. Прежде всего надо решить, это действительно усталость или отсутствие мотивации.

Разберёмся, какая бывает усталость.

Физическая усталость

Если очевидно, что мы имеет дело с нехваткой энергии, то следующим шагом придётся выяснить предпосылки такого состояния. Тут тоже может быть несколько сценариев – полезно разобраться в каждом их них, чтобы принять в итоге верное решение.

Недосып

Пожалуй, самое распространённое «состояние» современного человека. Хочется успеть много разных дел, а в сутках всего 24 часа, и в итоге мы жертвуем сном ради более интересных занятий.

Однако нехватка сна снижает спортивные показатели, особенно когда речь идёт о силовых видах спорта. Например, профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях на фоне джетлага (синдром смены часовых поясов – прим.ред.), обычно показывают более низкие результаты. На выносливость как таковую недосып может не повлиять, но моральное состояние на пробежке на его фоне будет не лучшим.

Полноценный сон, как правило, играет ключевую роль не накануне выступления, а за ночь до этого. Дело в том, что во время сна протекает много жизненно важных процессов, влияющих на восстановление тела и нервной системы, происходит своего рода перезагрузка системы. Если методично урезать время, отведённое на эти процессы, организм просто перестанет полноценно восстанавливаться.

Читайте по теме: Почему после пробежки тянет в сон

Поэтому сон важен не только для результатов, но и для реализации циклов «нагрузка-восстановление», заложенных в тренировочном графике.

Бегунам-марафонцам в процессе подготовки нужно больше времени на сон как раз из-за необходимости восстанавливаться после тяжёлых нагрузок. Считается, что в среднем спать нужно примерно 8 часов, хотя этот показатель индивидуален.

Чтобы знать, что вы высыпаетесь, постарайтесь укладываться спать в одно и то же время каждый день и вставать без будильника – так за несколько дней получится компенсировать недосып, а потом понять, сколько же часов нужно, чтобы хорошо высыпаться.

Тренироваться или нет на фоне недосыпа? Если вы поспали меньше своей нормы, то оцените, хватит ли времени выспаться в предстоящую ночь. Если есть запас, то можно выйти на тренировку, снизив её интенсивность. Но если тренировка отнимет время от сна, то лучше пропустить её и отдохнуть.

Усталость от физической нагрузки

Если день прошел очень активно, но тип нагрузки не совпадал с тем, что заложено в тренировке, можно смело бежать. Ощущение усталости мы испытываем не только из-за физической тяжести занятий, но и из-за психо-эмоционального состояния. Много впечатлений и непривычная нагрузка обычно мало задействованных мышц могут привести к чувству усталости.

Если при этом вы не нагружали сильно ноги, то пробежка не помешает. Скорее всего, после неё вы почувствуете себя куда более бодро. Только не забудьте потом выспаться и правильно поесть, чтобы восстановиться к следующему дню.

В том случае, когда нагрузка приходится на ноги, например, горные лыжи, продолжительная ходьба или велосипед, то без острой необходимости пробежку лучше отложить.

Эмоциональное выгорание и отсутствие мотивации

Если вы понимаете, что день был не очень активным и выспаться вы успели, а тренироваться всё равно не хочется, вероятно, речь идёт о потере мотивации. Она может быть связана с плохой погодой, скукой или ощущением бесцельности тренировок. В этом случае лучше так или иначе вытащить себя на пробежку.

Для этого могут понадобиться некоторые уловки. Например, уговорить себя пробежать всего один километр, а затем вернуться домой. Есть большая вероятность, что аппетит придёт во время еды, и вы вместо одного километра сделаете полноценную тренировку.

Стоит помнить, что результаты появляются только при системности и регулярности занятий, поэтому ощущение, что от пропуска одной тренировки ничего не случится, ложно. Как правило, после принятия такой отговорки пропуски происходят всё чаще и чаще, и система рушится.

Перетренированность

Это уже не просто временная усталость, а определённое состояние организма, возникающее в результате регулярных тяжёлых тренировок без соответствующего восстановления.

«Перетрен» обусловлен всеми приведёнными выше симптомами: отсутствием мотивации и эмоциональной отдачи от тренировок, перманентным состоянием усталости, отсутствием роста формы, завышенным или заниженным пульсом покоя. Но в этом случае симптоматика не разовая, она становится постоянным фоном.

К тому же, степень ощущения усталости действительно высокая, это тот случай, когда применимо выражение «как будто проехались катком».

Перетренированность страшна тем, что выход из неё может занять несколько месяцев, включая и полный отказ от тренировок. Конечно, это зависит от степени запущенности ситуации. Если отследить её в самом начале, пропуск одной-двух тренировок может предотвратить неприятное состояние и будущие травмы.

Разумеется, в этом случае о беге на фоне усталости не может быть и речи. Однако проблема в том, что неопытному атлету сложно отличить банальную потерю мотивации или лёгкую усталость от первых симптомов перетрена. Лучший способ выяснить, что происходит – проанализировать тренировочный процесс за последнюю неделю-две и посмотреть, не перебарщиваете ли вы с нагрузкой.

Но при оценке важно быть объективным – не жалеть себя, но и не переоценивать свои возможности. Лучший способ избежать перетрена – работать с профессиональным тренером, который выстроит процесс в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и будет следить, чтобы рост нагрузки был плавным.

Таким образом, получается, что тренироваться на фоне усталости можно, но всегда нужно анализировать её причины и оценивать возможности хорошо отдохнуть после тренировки. Иначе возникнет ситуация «снежного кома», когда из-за недовосстановления усталость будет всё возрастать и возрастать, что в итоге приведёт к очень неприятным последствиям.

Соблюдайте баланс, не пропускайте тренировки, если вам банально лень выходить на пробежку, но и не перегружайте себя физической активностью, отдых тоже очень важен. В крайнем случае можно снизить количество или интенсивность тренировок.

Читайте по теме: Как сон влияет на результаты в беге