Тренировки на велостанке в подготовке трейлраннера

Часто подготовка бегуна к важному старту бывает достаточно долгой и однообразной. Добавить сложности и вариативности поможет использование велостанка. Особенно это важно для трейлраннеров. Велостанок – это удобно: можно тренироваться, не выходя из дома, а велосипедная нагрузка решает многие тренировочные задачи бегуна.

Для чего нужны тренировки на велостанке трейлраннеру и как правильно их выполнять, рассказал многократный победитель международных соревнований по трейлраннингу, тренер по бегу Дмитрий Митяев.

Что такое велостанок

Велостанок – это стационарное устройство, которое позволяет вам переоборудовать свой велосипед, дорожный или горный, в велотренажёр. Таким образом, вы можете выполнять разминку, тренироваться, не посещая тренажерный зал и не выходя из дома.

Велостанки бывают нескольких видов: роллерные, воздушные, магнитные, жидкостные. О том, какой велостанок подойдёт под ваши задачи, вы можете прочесть в статье Как выбрать велостанок для тренировок дома.

Преимущества велотренировок для бегунов

Главный плюс – это вариативность тренировочного процесса. Каждая тренировка имеет цели и задачи, и многие из нас делают подготовку очень однотипной, забывая о том, что посредством тренировки мы просто воздействуем на различные системы организма. Поэтому для большинства видов спорта, в том числе и для бегунов, смежные дисциплины только разнообразят и дополнят тренировочную программу.

Однако основным средством подготовки всегда должна быть специальная.

Подходит ли велостанок для шоссейных бегунов

Для бега по ровному покрытию велосипед – не лучшее средство для развивающих тренировок, в отличие от трейлраннеров. Чем выше уровень атлета, тем меньше велосипеда должно быть в его подготовке. Лучше использовать его в качестве восстановительных тренировок и, к примеру, перед силовой.

А вот биомеханика бега в гору и педалирование очень похожи. Если сравнивать бег по стадиону или шоссе и качественную велотренировку, то для бега по пересечённой местности КПД будет выше от велосипеда, и его можно использовать на всех этапах подготовки как начинающим, так и опытным бегунам в большом объёме.

Если мы говорим о разнице в использовании велостанка для трейлраннеров, бегающих на разные по длине дистанции – от полумарафона до ультра, то разница будет только в методике подготовки, которую определяет тренер или сам спортсмен.

Для одного атлета нужно делать больше интенсивной работы, для другого ­– больше длительной, а это уже аспекты самой структуры подготовки. Для большинства велосипед используется одинаково вне зависимости от дистанции, больше играют роль индивидуальные факторы организма.

Не существует конкретных планов и рекомендаций, как интегрировать велостанок с беговыми тренировками. Всё зависит от целей и задач спортсмена. Оптимальную нагрузку может составить опытный тренер или сам спортсмен, который понимает возможности своего организма.

Читайте по теме: Дмитрий Митяев: как подготовиться к забегу с большим набором высоты

Основные задачи велотренировок для бегунов

Все топовые трейлраннеры используют велосипед и имеют FTP* не ниже 5 ватт на килограмм, а у большинства выше 5,5 ватт на килограмм. Это соответствует уровню топовых велосипедистов.

Велосипед может решать любые тренировочные задачи трейлраннеров, на нём можно делать как развивающие тренировки, так и восстановительные. Велосипед отлично разгружает опорно-двигательный аппарат, таким образом, атлет может выполнить больше тренировочной работы.

Разумно в объёмные этапы использовать велосипед чаще, а ближе к старту уже делать больше специальной работы, чтобы мышечное волокно адаптировалось.

Велостанок будет намного эффективней и безопасней, чем обычный велосипед, особенно если вы тренируетесь в велотуфлях и используете приложение, например, Zwift.

Вы будете постоянно крутить педали, и можно будет выбрать любой рельеф, что очень важно, так как каденс 55-80 будет идеальным для альтернативной подготовки трейлраннера. А вот для бегуна по ровной местности каденс, наоборот, должен быть выше, если он использует велосипед.

Но очень важно, чтобы у вас была правильная посадка. Мышцы должны быть готовы, так как на низком каденсе с большим сопротивлением могут случаться различные травмы.

*FTP (Functional Threshold Power) – тест функциональной пороговой мощности. Это тест для определения средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжении часа.

Типы тренировок на велостанке

В зависимости от тренировочных задач рекомендуется на начальных этапах подготовки делать длительные тренировки на велостанке, затем длительные начать бегать на улице, а восстановительные делать опять на станке.

Ближе к старту развивающие тренировки можно делать на станке, а восстановительные и длительные – бегать.

Однако сочетание тренировок индивидуально, и на выбор между бегом и станком влияет ответная реакция организма на ударную нагрузку. Большую роль играют физический уровень подготовки атлета и исходные физические данные.

Важно не забывать о качественном объёме и всегда придерживаться правила такой работы: 80-90% в 1-2 пульсовой зоне и только 10-20 % тренировок с высокой интенсивностью. Восстановительную тренировку выполняйте в 1 и 2 зоне интенсивности, третью пульсовую зону рекомендуется использовать только для темповых работ, а основную работу делать в четвёртой зоне.

Эффективны тренировки на велостанке на развитие МПК, особенно в гору: например, 30 секунд быстро через 30 секунд в среднем темпе. Это очень хорошая работа, однако стоит осторожно добавлять количество повторений.

Какой должна быть продолжительность тренировки

Качественная тренировка на станке, а не «просто покрутить», может занять до четырёх часов. Если велотренировка на улице, то для опытного бегуна это может быть и 5-6 часов, но большую часть тренировок рекомендуется делать не длиннее трёх часов, если это длительные, и не свыше 90 минут, если восстановительные.

Для новичка будет достаточно двух часов на велосипеде в лёгком темпе – это может быть длительной тренировкой при подготовке к ультрамарафону, для более опытных атлетов на разных этапах подготовки может быть и 5-6 часов. Всё зависит от целей и тренировочных задач.

Стоит обратить внимание, что у большинства спортсменов пульс при беге и при езде на велосипеде, особенно на начальном этапе, будет значительно отличаться – пульс будет ниже примерно на 10-13 ударов на велотренировке.

Подробнее о пульсовых зонах: Пульсовые зоны при беге и при езде на велосипеде.

Может ли велостанок заменить беговую тренировку по горам

Разумеется, полностью велостанок её не заменит, но точно дополнит и разнообразит тренировочный процесс. Бег по горам – это воздействие на большое количество мышц, и любая циклическая нагрузка может быть использована в тренировочном процессе.

Старайтесь делать тренировочную программу максимально разнообразной как в средствах подготовки, так и в интенсивности, и тогда вы сможете всегда наслаждаться тренировочным процессом и долго и качественно прогрессировать.

Подкаст по теме: Александр Элконин: можно ли подготовиться к горному трейлу, тренируясь в городе