Главная Тренировки Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки

Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки

10610

С каждым годом всё больше новичков в триатлоне, ведь это очень молодой, популярный и зрелищный вид спорта. Если вы ещё ни разу не проходили триатлон и относите себя к начинающим, советуем начать подготовку прямо сейчас.

Члены сборной России по триатлону, многократные чемпионы России Александр и Андрей Брюханковы рассказывают об основах подготовки начинающих триатлетов и о том, с чего начать, если вы
хотите заниматься этим зрелищным видом спорта.

С чего начать

Начните с постановки цели (какую дистанцию вы хотите пройти), а потом выясните, что нужно для достижения этой цели.

А именно: тренировочный и соревновательный план, спортивное питание, возможно, поиск тренера, а самое основное и необходимое – оборудование и экипировка.

По теме: Триатлон: что это за вид спорта и какие бывают дистанции

Экипировка и оборудование

По какому аксессуару можно безошибочно узнать триатлета? По спортивным часам. Желательно иметь отдельно пульсометр, т.к. не всегда встроенный пульсометр в часах будет показывать корректные значения. А что ещё нужно начинающему триатлету?

Плавание:

  • плавки
  • очки
  • шапочка
  • резинка для сухого плавания
  • ласты
  • колобашка
  • лопатки
  • кистевые лопатки
  • трубка
  • гидрокостюм
Триатлон для начинающих
фото: Kevin Sawyer/ источник: Red Bull Content Pool

Велосипед:

  • велосипед (шоссейный, ТТ)
  • велотуфли
  • велоформа (холодная/теплая)
  • шлем
  • очки/визор
  • фляги для питья
  • ремкомплект
  • насос
  • велостанок

Бег:

  • беговая форма (холодная/тёплая)
  • кроссовки (беговые)
  • кепка/козырёк

Как можно заметить, список длинный, значит бюджет будет зависеть от того, сколько вы готовы потратить на всю экипировку и оборудование для триатлона.

Кроссовки для триатлона: топ-10 моделей

Сколько стоит заняться триатлоном

К примеру, диапазон может быть:

  • бюджетный: 100 – 200 тыс. руб. Например, вы можете не приобретать оборудование для плавания и ОФП, а воспользоваться им в бассейне/зале. Часть оборудования купить б/у и воспользоваться арендой велосипеда.

     

  • средний: 200 – 500 тыс. руб. Самый распространенный бюджет среди триатлетов. Вы уже можете позволить себе приобрести хороший велосипед, дополнительный комплект стартовых колес, качественный гидрокостюм, велостанок, иметь не одну пару кроссовок и велотуфель.

     

  • дорогой: 500 тыс. руб. и выше. На такую сумму вы можете позволить себе оборудование и экипировку самого высокого уровня, а также приобрести дополнительные аксессуары: swimskin, измеритель мощности для велосипеда, велокомпьютер.

Не всегда люди, купившие себе всё самое новое и только что вышедшее на рынок, выигрывают у тех, кто потратил в разы меньше средств. Дорогое оборудование и экипировка могут дать прирост к результату, но сам результат делаете вы и ваши правильные тренировки. Как правило, в начале пути триатлету сложно организовать свой тренировочный процесс, и он неизбежно совершает ошибки, которые могут навредить здоровью, привести к перетренированности и травмам.

Ошибки начинающих триатлетов:

  1. Отсутствие плана тренировок. Вы сами решаете, что будете делать сегодня из тренировок, не думая о завтрашнем дне и ориентируясь на погоду, работу, самочувствие, желание.

     

  2. Отсутствие контроля за пульсовыми зонами. Например, вы постоянно тренируетесь на высоком пульсе, из-за этого не будет прироста в результате.

     

  3. Отсутствие полноценного отдыха. Если в день отдыха вы совершаете другую спортивную активность, это не считается отдыхом!

     

  4. Желание быстрого результата. Организму нужно адаптироваться к нагрузкам, и только планомерная подготовка может дать результат.

     

  5. «Информационная каша». Сейчас много разной литературы и информации в соцсетях о том, как следует тренироваться. Не факт, что написанное имеет ценность и подойдет именно вам.

Чтобы сразу обезопасить себя от подобных ошибок, можно обратиться к тренеру. Сейчас большой выбор специализированных школ и тренеров, которые тренируют любителей. У работы с тренером есть как плюсы, так и минусы. 

Плюсы работы с тренером

  1. Индивидуальный подход. Тренер подстроит тренировки под ваше расписание, скорректирует их, учтет вашу физическую форму и планы на сезон.
  2. Правильно составленный план. Тренировочный план будет ориентирован на возможности вашего организма справляться и переваривать нагрузку.
  3. Дополнительная ответственность. Не только перед собой, но и перед тренером. Тренер вкладывает знания и душу в вас и ваш план подготовки, следуя с вами на каждом этапе.
  4. Дополнительная мотивация. В ходе подготовки тренер всегда окажет вам поддержку, и впоследствии вы можете стать хорошими друзьями.

Минусы работы с тренером

  1. Затраты. Цена за дистанционную подготовку колеблется от 6 тыс. руб./месяц до 60 тыс. руб./месяц. Всё зависит от класса тренера и его построения тренировочного процесса.
  2. Не каждый тренер – профессионал. Второй минус вытекает из первого. Не факт, что люди за 60 тыс. руб./месяц вас натренируют лучше, чем за 6 тыс. руб./месяц.
  3. Человеческий фактор. Возможно, тренер не подойдет вам по духу, в любой работе двух людей может быть недопонимание.
  4. Дополнительная ответственность. Да, это может быть и минус, если вы боитесь подвести тренера.

Тренироваться без помощи профессионала, конечно, можно, но для этого вам необходимо знать некоторые основы организации тренировочного процесса.

Тренировки в триатлоне

Для начинающего триатлета будет достаточно делать одну тренировку в день, чередуя виды каждый день. Например, плавание – вело – бег – плавание – вело – бег – день отдыха. Тренировки должны занимать от 30-75 мин. Также не забывайте включать 2-3 раза ОФП.

Триатлон для начинающих
фото: Graeme Murray/ источник: Red Bull Content Pool

После нескольких месяцев тренировок, когда мышцы и связки окрепли, можно переходить на две тренировки в день: разделить на утро и вечер, чтобы восстанавливаться. Не стоит делать все три вида в один день, для начального уровня это будет достаточно тяжело и не нужно.

Важный аспект как для начинающего триатлета, так и для профессионала – это отслеживание прогресса.

Для того, чтобы его отследить, нужно сдать тест на велоэргометре или беговой дорожке: в начале подготовки, через 2-3 месяца, за 3-4 недели до первого старта. Еще один вариант: делать определённое задание 1 раз в месяц-полтора. Так вы будете видеть динамику своих результатов, наличие или отсутствие прогресса. В случае, если прогресс очень маленький, будет видно, над чем нужно поработать.

Тредмил-тест с газоанализатором: что это, как проводится и что даёт обследование

Планирование тренировок

Вы уже знаете, как организовать тренировочный процесс, теперь перейдем к более масштабной части, а именно как спланировать сезон.

Вспомните вашу цель: просто дойти до финиша или показать результат. Советуем вам выбрать 1-2 основных старта, а остальные будут подводящие (это может быть триатлон, плавание, вело, бег).

Это нужно для того, чтобы появилась соревновательная практика, без неё нельзя выходить сразу на основные старты. Также надо помнить, что чем человек старше, тем больше времени ему потребуется для восстановления.

Как часто участвовать в соревнованиях

Стартовать каждую неделю будет не самой лучшей идеей для неподготовленного человека. Если вы всё-таки решили стартовать много, то выбирайте старты на первых годах своей спортивной карьеры поменьше, хотя бы раз в 3-4 недели. Не нужно стартовать круглогодично, так как весь год у вас тоже составляет цикл.

Изначально нужно уделить несколько месяцев заложению базы (объёмный цикл), с которой вы будете выступать в сезоне. После этого вы разгоняете базу (много скоростных работ) и далее идёте в сезон. После сезона обязательно нужен отдых, а потом вы переходите в межсезонье.

Межсезонье

Межсезонье – это этап подготовки, который следует после полноценного отдыха, в это время нужно начинать подготовку к новому сезону. Вначале это тренировки небольшой интенсивности.

Они проводятся на низких пульсах (в аэробной зоне) с постепенным увеличением объёма. Делается это для того, чтобы мышцы адаптировались, привыкли к нагрузкам. Также добавляется работа в зале с небольшими весами или в домашних условиях с собственным весом.

Уделяется внимание тем упражнениям, которые необходимы в триатлоне: статико-динамические, а не силовые. Прокачиваются не быстрые волокна, а медленные. Нужно уделить больше времени укреплению мышц кора, связок и отстающих мышц, которые не удаётся укрепить во время соревновательного сезона.

Тренировочные сборы по триатлону

Ещё одним этапом подготовки для вас могут стать тренировочные сборы. Они нужны на любом этапе, неважно начинающий вы любитель или профессионал.

Для чего нужен сбор?

Дома вы тренируетесь между работой и делами, уделяете время семье, поэтому не всегда получается потренироваться в полной мере. На сборах вы полностью посвящаете себя тренировкам, получаете много полезной информации, тренируетесь в группе единомышленников, испытываете удовольствие, что даёт дополнительный стимул.

Многие триатлонные клубы и тренера устраивают сборы и в России, и за рубежом. Здесь уже всё зависит от вашего бюджета, при возможности можно тренироваться в лучших центрах.

Как правило, в сезон сборы проводят перед стартами для того, чтобы можно было потренироваться и сразу выступить в локации.

Есть такие места, где хорошо потренироваться в начальном (Сочи) или в межсезонном периоде (Кипр), а также где хорошо потренироваться в сезоне (Испания). Вам просто необходимо следить за информацией и выбрать подходящий сбор для себя.

Сколько занимает подготовка к Ironman

И вот вы уже знаете, с чего начать триатлон, и готовы услышать главные слова «You are an Ironman». Осталось только понять, а сколько же тренироваться для того, чтобы достичь этой цели.

Если вы хотите пройти Ironman, не имея за спиной спортивной базы, рекомендуем начать соревноваться с более коротких дистанций (спринт, олимпийская дистанция) и по мере приобретения опыта переходить к более длинным. В таком случае не только опыт поможет подготовиться к железной дистанции, но и лучшая физическая форма.

Что касается времени подготовки, то здесь нужно ответить на вопрос, хотите ли вы показать определённый результат или просто «дойти до финиша».

Если вы без спортивной базы:

– на результат – 1,5-2 года;

– дойти до финиша – 1-1,5 года.

Спортивная база имеется:

– на результат – чуть больше года;

– дойти до финиша – 6-9 месяцев.

Желаем вам удачи и хотим предупредить, что пройти Ironman с дивана, конечно, можно, но нужно понимать, какие это повлечёт за собой последствия для вашего здоровья.