Плавание на открытой воде: безопасность, экипировка, лайфхаки

Плавание на открытой воде требует особого внимания и ответственного подхода. Мы собрали главные правила безопасного поведения на открытой воде и получили несколько советов по выбору экипировки и лайфхаков, которые сделают плавание проще.

В подготовке материала помогли руководитель спортивного проекта RedLava, одна из сильнейших триатлеток России Инна Цыганок и тренер по триатлону, координатор клуба «Триатлет» Александр Торощин.

Особенности плавания на открытой воде

Определяющее отличие плавания на открытой воде – в окружении. В открытом водоёме нет разметки бассейна, дорожек, кафеля, флажков на потолке – всего, что помогает ориентироваться при плавании.

Зато есть лучи солнца, ветер, возможно, рябь или волны. Эти факторы плавания на открытом водоёме требуют от спортсмена вооружения – знания о правилах поведения на открытой воде, зашитого в подкорку. В случае ситуации, угрожающей здоровью и жизни, это знание само должно прийти на помощь.

К таким чрезвычайным ситуациям на воде относятся:

• переохлаждение;
• судороги;
• сбившееся дыхание, головокружение, рвотный позыв;
• потеря ориентации;
• ситуация, в которой плохо стало другому пловцу.

Читайте по теме: Судороги при плавании: почему сводит ноги, и как с этим бороться

Правила безопасности при плавании на открытой воде

Безопасность на воде складывается из подбора правильной экипировки, здравой оценки своих сил и возможностей и умения ориентироваться на воде.

Правильная экипировка

• Специальный буй для плавания

Это своего рода герметичный мешок, который не тонет, крепится к ноге или руке тросиком и «следует» за пловцом на всей трассе. Их всегда делают яркого цвета – оранжевый, жёлтый, красный.

Буй создаёт видимость для других участников заплыва или тем, кто на берегу. За буй можно уцепиться, если возникло ЧП – он не тонет, способен выдержать вес спортсмена, и на нём можно дрейфовать, пока не восстановится дыхание или не пройдёт судорога.

• Гидрокостюм

Одна из задач гидрокостюма – терморегуляция. Правильный гидрокостюм защитит от переохлаждения – а это самое распространённое ЧП на открытой воде ­– и от перегрева.

Начинающим и любителям лучше выбирать гидрокостюм закрытого типа с длинными рукавами и на полную длину ног. Это наиболее универсальный вариант, он подойдёт на все температурные диапазоны от мая до сентября и даст преимущество в скорости.

Модель без рукавов – соревновательная, более облегчённая, подойдёт, когда температура воды повыше. Пригодится и на конкретном старте, когда время ограничено и вы планируете скоростной заплыв.

Ещё один тип – укороченная длина и рукавов, и штанин; скоростная модель. И самый лёгкий вариант – гидрошорты. Их надевают, когда температура воды от 23,5 градусов, а гидрокостюмы вообще запрещены правилами.

— Назначение гидрокостюма – сохранение температурного режима и повышение плавучести. Если вы новичок и скорость плавания у вас невысокая, то гидрик даёт заметное преимущество по времени. Например, если плывёте 100 метров по 2 минуты, то гидрокостюм поможет выиграть до 15 секунд. У продвинутых пловцов, которые плывут 100 метров по 1:10, это преимущество будет существенно меньше, от 3 до 5 секунд, – говорит Александр Торощин.  

• Яркая шапочка

— Такое мало кто подскажет, но я советую выбирать для плавания яркую шапочку. В ней вас будет видно и с берега, и другим участникам в воде, – советует Инна Цыганок.   

Плавательные шапочки чаще всего такими и бывают – яркого цвета, который видно издалека. Это и способ оставаться заметным, и дополнительный ориентир, чтобы не сбиваться с пути в воде. 

Умение ориентироваться

Это вопрос из области ориентирования на воде, и первое, что надо сделать, – выбрать этот ориентир.

• Он должен быть большой и заметный; постоянный или промежуточный.
• Это может быть объект на берегу или сам берег.
• Это может быть объект на воде: буи на соревнованиях, островок на воде, яркие шапочки других участников, лодка спасателей.

— Вы сами всегда должны выстраивать оптимальную траекторию движения. Бывает, что плывёт группа, которую ведёт лидер, и он сбивается с пути, а следом и рефлекторно вся группа. Если вы видите, что группа начинает отклоняться, – не мешкайте, принимайте решение сами, корректируйте свою траекторию, – рекомендует Александр Торощин.

Есть два способа сориентироваться и оглядеться на воде:

• Поднимаете голову на скольжении, когда закончен гребок. Более экономичный, но требует навыка, координации движений и лучше всего подходит, когда штиль или небольшие волны.

• Поднимаете голову на опоре, когда гребок только начинается, а тело приподнимается из воды. Более энергозатратный, хотя и более популярный у пловцов на соревнованиях.

Как тренироваться одному на открытой воде

На тренировке важнее всего правильно рассчитать свои силы – время, которое вы проведёте в воде, расстояние, которое собираетесь преодолеть, температуру воды.

Типы тренировок те же, что и в бассейне, но с несколькими нюансами.

• Аэробная тренировка. Это длительная тренировка, долгая по времени. Так что нужно подобрать гидрокостюм, чтобы не переохладиться, и чётко представлять себе расстояние до другого берега, спасательной станции, островка – в общем, понимать, как много вы проплывёте, прежде чем появится возможность восстановиться.

• Интервальные тренировки. Нужно выбрать отрезок, например, на 50 метров, и выставить метку. Это может быть буй. Отталкиваясь от метки, проплыть интервал с ускорением, восстановиться и повторить необходимое количество серий.

• Технические тренировки. Их лучше всего делать под руководством тренера, иначе теряется весь смысл. Здесь нужен наблюдатель со стороны.

Читайте также: Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде

Как дышать при плавании на открытой воде

Никаких особенных правил для дыхания при плавании на открытой воде нет – дышать надо так же, как и в бассейне, согласно типу тренировки и собственному выработанному навыку. Например, в случае с аэробной тренировкой это может быть режим дыхания 1-5 или 1-3 – значит, что пловец делает один вдох на каждые пять или три гребка соответственно. Во время анаэробной, интервальной тренировки режим будет меняться.

Единственная специфика дыхания на открытой воде связана с тем, как его ритм можно подогнать под необходимость ориентироваться в движении.

— Если вы плывёте вдоль берега, то дышать надо на ту сторону, где берег. Выглядывая из воды, вы будете ориентироваться на берег и плыть, не отклоняясь от курса. Аналогично с другим ориентиром – буй, напарник, – рассказывает Александр Торощин.

Читайте также: Пульсовые зоны в плавании

Правила безопасности во время соревнований на открытой воде

Правила соревнований всегда прописывают в положении к конкретному заплыву. Заранее следует учесть, в каких температурных условиях пройдёт гонка – от этого зависит выбор гидрокостюма.

• Если температура воды около и выше 23,5 градусов, использование гидрокостюмов запрещено.
• Если температура воды ниже 14 градусов, использование гидрокостюмов обязательно.
• Внутри этого температурного диапазона – на усмотрение спортсмена.

Советы для начинающих

• Если вы новичок, лучше не уплывать от береговой линии больше, чем на 50 метров.
• Всегда имейте ориентир на берегу или в воде. Соизмеряйте силы, которых хватит, чтобы доплыть до него.
• Не плавайте в одиночестве, если опыта мало.

— Новичкам я особенно рекомендую, чтобы на берегу кто-то был – тренер, друг. Надо, чтобы кто-то контролировал перемещение и страховал в случае чего, – уверена Инна Цыганок.

— Я бы советовал плавать вдоль берега. Если возникнет непредвиденная ситуация, так проще будет добраться до берега. Опять же, если есть страх глубины, то плавайте в той части водоёма, где можно достать до дна ногами, – говорит Александр Торощин.  

Как справиться с плохим самочувствием во время соревнований

Из-за жары, волнения, перегрева, переедания, общей усталости может перехватить дыхание, начаться головокружение, случиться рвотный позыв.

— Если заплыв происходит в жаркую погоду, то гидрокостюм, скорее всего, маленький, он сковывает движения, и вам может не хватить сил, не хватить дыхания. Или мышцы может свести судорога. Останавливайтесь, переворачивайтесь на спину, зацепитесь за буй, продышитесь.

Если никак не доплыть до берега или спасателей – подавайте сигнал рукой или голосом. И, конечно, перед плаванием нельзя переедать, но если это всё же случилось, гидрокостюм может сдавить, и тогда начнётся рвотный позыв, – предупреждает Инна Цыганок.

Как позвать на помощь

На гонке неподалёку от места старта и трассы должна быть лодка спасателей или спасательная вышка.

• Если нужна помощь на воде, нужно поднять руку или подать сигнал голосом.

• Если есть силы – плывите к спасателям. Можно отсидеться на лодке или на вышке, передохнуть, отдышаться и плыть дальше – за это не дисквалифицируют.

• Не цепляйтесь за других участников, если станет плохо, – начнёте топить друг друга. Не позволяйте и другому участнику цепляться за вас – попробуйте привести его в чувство и позовите на помощь.

Как справиться с перегревом и натёртостями

— Гидрокостюм, бывает, сильно натирает в области шеи. Это тем более неприятно, если заплыв в солёной воде. Либо надо наклеить пластырь или тейп, либо – я так делаю – надеть под гидрик обычный бафф, когда это соревнования по плаванию. На триатлоне не надеваю, потому что его нужно снимать в транзитной зоне – это лишние секунды, – говорит Александр Торощин.

— Стало жарко, начали задыхаться – советую оттянуть горловину гидрика, набрать туда воды, она всегда прохладнее – это поможет охладиться, – предлагает Инна Цыганок. 

Следуйте этим несложным правилам поведения, чтобы тренировки на открытой воде были безопасными, комфортными и эффективными!

Подкаст по теме: Антон Лосев: Как подготовиться к заплыву на открытой воде в бассейне