Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде

Заплывы на открытой воде в России набирают всё больше популярности. Новички могут попробовать себя в короткой дистанции – до 1000 метров, а бывалые пловцы – замахнуться на серьёзные заплывы. Но какую бы дистанцию вы ни выбрали, подготовка к летнему плавательному сезону начинается, как правило, в бассейне.

Как подготовиться любителю, умеющему плавать, к 5 км открытой воды в условиях бассейна, рассказывает тренер по триатлону, рекордсменка мира по плаванию в категории «Мастерс», неоднократная победительница стартов по триатлону серии Ironstar, участница ультразаплыва на 25 км KotlinRace, абсолютная чемпионка Oceanman Сочи 10 км Екатерина Шершень.

Сколько времени уйдёт на подготовку

Мы исходим из того, что человек умеет плавать. Тогда, в зависимости от того, сколько раз в неделю он сможет посещать бассейн, ему понадобится порядка 6-12 месяцев, чтобы подготовиться к такой дистанции на открытой воде.

Время подготовки зависит от того, какие плавательные навыки есть у человека. Если он просто может плыть и держаться на воде, то придётся потратить год, если же он в состоянии преодолеть дистанцию в 1 км в бассейне, время на подготовку значительно сократится.

Срок общей подготовки зависит и от количества дней в неделю, которое получится уделять тренировкам на воде. Оптимальное расписание тренировок в бассейне для любителя, который планирует преодолеть в открытой воде 5 км, – 3 раза в неделю. Тогда в среднем на подготовку уйдёт порядка года.

Как долго нужно плавать на тренировке

Считается, что для эффективной тренировки в бассейне спортсмен должен провести минимум час в воде. По возможности это время должно составлять 1,5 часа. Если вы только начинаете плавать, можно ограничиться часом. Затем следует постепенно добавлять время, проводимое в воде. Тренировка выходного дня должна быть более объёмная, чем в будние дни.

Начинать сразу плавать по 1,5-2 часа не стоит, так как есть риск получить перегрузку мышц плеча и даже травмы, после которых придётся восстанавливаться.

Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км

Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно. Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.

Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.

Какие тренировки включать в план подготовки

Чаще всего спортсмены-любители страдают отсутствием гибкости и подвижности суставов. Поэтому важно уделять внимание не только работе на воде, но и на суше. Это не помешает и тем, кто постоянно занимается спортом.

Для развития гибкости используются специальные упражнения для растяжки стоп, передней поверхности бедра, плечевого пояса и мышц спины.

Для укрепления и силы специальных мышц достаточно работы с собственным весом, а также отжиманий и подтягиваний. Пригодятся упражнения на плавательном тренажёре на суше: специальная резина, имитирующая гребок, захват воды и окончание гребка.

Непосредственно в самой воде спортсмену нужно чередовать интервальные тренировки с объёмными от 3 до 4 км. В открытой воде у пловцов, как правило, равномерный темп, но присутствует местами и «рваный». В бассейне, выполняя интервальную нагрузку, пловец привыкает к такому режиму, тем самым прорабатывая все пульсовые зоны. Это поможет ему чувствовать себя более комфортно и уверенно на открытой воде.

Читайте по теме: На каком пульсе плавать

У некоторых любителей, плавающих на открытой воде, принято считать, что достаточно уметь плавать только кролем. Но лучше всё же прорабатывать несколько стилей. Даже самый опытный кролист может внезапно хлебнуть воды или попасть в неприятную ситуацию в воде, когда плавание на груди продолжить будет невозможно.

Чтобы не останавливаться и не терять времени, можно перевернуться на спину или поплыть брассом, дав себе таким образом немного времени на восстановление. Именно для таких ситуаций необходимо тренировать хотя бы два стиля плавания в бассейне.

Как научиться ориентироваться на открытой воде

Для того, чтобы не наплавать лишние метры на дистанции и уверенно себя чувствовать в воде, необходимо уметь ориентироваться в акватории. На тренировках на открытой воде этому учатся, беря ориентир на неподвижный предмет, например, дерево на берегу. Пловец выбирает точку и старается как можно прямее следовать до неё.

В условиях бассейна пловец может учиться выполнять просматривания – поднимание головы вперёд через несколько гребков. Это помогает выработать привычку так делать на открытой воде и подготовить мышцы к подобной работе. Можно фиксировать взгляд на каких-либо деталях на бортике бассейна или в помещении.

Полезно: Что делать при судорогах во время плавания

Нужно ли перед стартом сменить бассейн на водоём

Как только позволит погода, обязательно начинайте тренировки на открытой воде хотя бы один раз в две недели. Если вы думаете, что сможете легко поплыть в море, тренируясь только в бассейне – это ошибочное мнение.

В бассейне всё более-менее понятно и видно, благодаря прозрачной воде, и есть возможность в любой момент остановиться и почувствовать под ногами опору либо опереться на дорожку.

В открытой воде для многих становится неожиданным сюрпризом то, что чаще всего вода – непрозрачная, тёмная, могут быть волны, вода имеет какой-либо привкус, сложнее ориентироваться и появляется лёгкий испуг от новых обстоятельств.

Для адаптации организма к новым условиям обязательно проводите занятия на открытой воде.

На какой результат рассчитывать спортсмену-любителю

Профессиональные спортсмены олимпийского уровня среди мужчин проплывают дистанцию в 5 км на открытой воде за 52-53 минуты. Женщины за 56-57 минут.

Для любителя будет хорошим результат 1 час 40 минут. Для этого необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю. Но большинство крепких любителей старается выплыть из 2 часов.

Итоговый результат зависит и от вида акватории. В солёной морской воде плыть легче, чем, например, в озере. Также быстрее получится плыть в гидрокостюме, чем просто в купальнике или плавках. При этом важно направление ветра и умение поймать волну.

По теме: Как выбрать гидрокостюм

Нужно ли питаться на дистанции

Это зависит от уровня любителя и времени, за которое он преодолевает дистанцию. Чаще всего спортсмены, которые плывут в районе 1,5 часов, не питаются на такой дистанции и не берут питание с собой. Но по правилам соревнований организаторы всегда ставят пункт питания через 2,5 или 3 км, где можно выпить воды или изотоника.

Если спортсмен понимает, что поплывёт не быстро и может проголодаться на дистанции, допустимо взять с собой гель, который удобно убрать в рукав гидрокостюма.

Как определить, что вы готовы к заплыву

Периодические тестовые задания (раз в три недели) в виде заплывов на 3 или 3,5 км дадут понимание того, насколько вы готовы к такой дистанции. В бассейне нам важна не столько сама дистанция в 5 км, сколько интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы быть готовым к любым условиям на открытой воде.

Многим для психологического спокойствия необходимо прямо в бассейне проплыть 5 км, чтобы понимать, справятся ли они или нет на открытой воде – это тоже нормально и допустимо. Хотя необходимости в этом совершенно нет. Если человек может проплыть в хорошем режиме 3,5 км, значит, он справится и с дистанцией в 5 км на открытой воде.

Нужно ли корректировать питание при подготовке

В воде лишний вес не играет особенной роли, если он не является запредельным. Но нужно помнить, что чем ниже ваш собственный вес, тем быстрее вы поплывёте.

Можно ли без спортивного прошлого преодолеть такую дистанцию

Проплыть 5 км на открытой воде может абсолютно любой человек, который поставил себе такую цель и тренируется. Это не такая большая и сложная дистанция, чтобы её не смог преодолеть здоровый человек, имея обычные физические данные. Главное – поверить в себя, регулярно тренироваться и плыть к своей мечте!

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом