Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Как спланировать свои тренировки по плаванию на открытой воде, коротко, понятно и просто объяснил Дмитрий Егоров, тренер по плаванию на открытой воде, основатель движения свимран в России, организатор заплыва KotlinRace и SwimRun Lake-to-Lake.

Когда я начинал писать эту статью, перебирая материал по данному вопросу и компилируя его в связный текст, то почувствовал себя этаким Стивеном Хоккингом, так как пришлось изрядно потрудиться, чтобы изложить материал доступным языком.

Итак, плавание на открытой воде предъявляет к подготовке пловцов очень серьезные требования. Чтобы преодолевать расстояния в 3-5 и более км, необходимо иметь недюжинную выносливость. Тренировки обычно включают в себя очень большое количество нагрузок аэробной направленности. Понятно, что подавляющее большинство спортсменов на открытой воде тренируются не в морях, озерах, а в бассейне. В связи с этим при планировании подготовки пловцов необходимо учитывать особенности перехода на открытую воду.

Построение подготовки пловцов-марафонцев — исключительно сложный процесс подбора и определения оптимального соотношения средств тренировочного воздействия, построения и сочетания различных структурных образований тренировочного процесса. В течение года обычно планируется два макроцикла, продолжительность и содержание каждого из которых существенно различаются. При этом первый макроцикл является, в основном, базовым и предполагает комплексную подготовку к выступлению на различных дистанциях, во втором — тренировочный процесс становится более специфическим и предусматривает направленную подготовку к проплыванию наиболее важных марафонских стартов года. В структуре каждого макроцикла принято выделять подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период

В данном периоде закладывается технико-тактическая и функциональная основа для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях по плаванию на открытой воде. Этот период делится еще на два: общеподготовительный и специальноподготовительный.

Общеподготовительный период 8-12 недель

Направленность работы — повышение аэробных и анаэробных возможностей различными средствами, силовая и скоростно-силовая подготовка на суше и в воде, развитие гибкости, совершенствование техники и координации, большое использование различных упражнений для улучшения гребка. Особое внимание должно быть уделено устранению слабых сторон спортсмена.

Специальноподготовительный период 4-8 недель

Направленность работы — нагрузка суммарно возрастает и становится более специализированной. Сокращается объем работы на суше, исключаются упражнения общеподготовительного характера. Возрастает интенсивность работы. Повышение возможностей систем энергообеспечения тесно увязывается с требованиями соревновательной деятельности.

Предсоревновательный период 2-4 недели

Суммарный объем нагрузки падает на 50-60%. Полноценное восстановление, технико-тактическая, функциональная и психологическая подготовка к конкретным стартам.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Соревновательный период

Происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка и непосредственная подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде. Соревновательный период длится 4-8 недель.

Развитие специальной выносливости развитие скоростных способностей, совершенствование соревновательной техники плавания в координации в строгом соответствии со специализацией и оптимальной моделью соревновательной деятельности. Максимальные специфические нагрузки сочетаются с малоинтенсивным восстановительным плаванием.

Переходный период

Направлен на восстановление физического и психологического потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок предыдущих периодов.

Примеры

Первый макроцикл (∼ 27 недель)

Период базовой подготовки (11 недель ) — три недели втягивающей подготовки увеличением еженедельного объема плавания в течение 8 недель с 20 до 40 км. Проводится напряженная подготовка в воде и на суше, направленная на развитие выносливости совершенствование силовых способностей, совершенствование техники. 

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Период интенсивной подготовки (4 недели) — создается фундамент специальной подготовки. Планируется разнообразная работа, направленная на развитие различных видов выносливости и скоростных способностей, повышение мощности гребковых движений, совершенствование техники. Увеличивается суммарный объем работы в воде вдвое, однако специальной подготовки не предусматривается.

Соревновательный период (3 недели) — объемы плавания падают вдвое. Содержание подготовки носит специфический характер.

Период специальной подготовки (5 недель) — работа направлена на развитие специальной выносливости и специальных скоростных качеств. Возрастает объем специфической работы.

Соревновательный период (4 недели) — предусматривает специальную и предсоревновательную подготовку к главным соревнованиям.

Второй макроцикл (25 недель)

Период интенсивной подготовки (6 недель) — базовой подготовки нет, потому что фундамент был заложен в первом макроцикле. Это напряженная работа с большими объемами.

Период специальной подготовки (7 недель) — интенсивность работы высокая. Основная направленность — повышение специальной выносливости и скоростных способностей, увеличение мощности рабочих движений, отработка всех основных элементов соревновательной деятельности в строгом соответствии с ее спецификой, избранной моделью и планируемым результатом.

Соревновательный период (7 недель) — в этот период идет сужение и непосредственная подготовка к главным соревнованиям сезона.

Переходный период (3 недели) — активный отдых.

Читайте по теме:

Дмитрий Егоров