Финишная прямая: важные лайфхаки и советы перед марафоном

В марафоне не бывает мелочей. Важно предусмотреть непредвиденные ситуации во время забега, чтобы показать результат, на который вы рассчитываете.

Основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии московских забегов и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков рассказывает о самых важных нюансах перед стартом на марафонскую дистанцию.

Предстартовый объём

В среднем хорошая подготовка к марафону может занимать от 1 до 3 лет. В ней есть периоды – базовый, подготовительный, подводящий, соревновательный и прочие – с соответствующим объёмом работы.

Хорошо, если недельный объём держался в районе 60-80 км спокойного бега, скоростной и специальной силовой работы. Как правило, финальную длительную работу делают за 3-4 недели до старта – это тренировка на 30-35 километров.

Последние две недели идёт снижение общего объёма на 30-50%, и проводятся небольшие скоростные тренировки для чувства темпа и лёгкости перед стартом.

Углеводная загрузка

Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.

Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.

Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.

Читайте по теме: Углеводная загрузка перед марафоном

Питание на дистанции

Это сложный и индивидуальный вопрос. На рынке существует очень много фирм-производителей спортивного питания. Это гели, изотоники, батончики.

Я использую гели компании GU – у них есть и жидкие, и густые варианты.

После 30 км можно выпить солевую таблетку или магнезию, а после 37 км советую принимать гели или шоты с содержанием кофеина – они хорошо взбодрят организм.

Правило марафона: каждые 30 минут съедать один гель и выпивать 200-300 мл воды

Это стандартный набор марафонца, но все эти продукты нужно обязательно опробовать на тренировках, чтобы не было неожиданностей на самом старте.

Столкновения и непредвиденные ситуации

Самое обидное на забеге – сойти с дистанции, а ещё хуже того – получить серьёзную травму и временно приостановить тренировки. И поэтому надо быть готовым ко всему.

Часто спортсмены получают травмы из-за большого количества людей на дистанции, порой они не замечают друг друга и сталкиваются. Особенно часто это случается на пунктах питания.

Старайтесь подбегать к последним столам – там обычно меньше людей. И уважайте других участников забега – при перестроении из ряда в ряд смотрите через плечо и держите дистанцию «в спину» впереди бегущего атлета.

Как завязать шнурки

Чтобы шнурки не развязывались во время бега, завяжите их на двойной узел и спрячьте внутрь кроссовок – но так, чтобы не затекала нога. Это предотвратит от ненужных остановок и столкновений на дистанции.

Ещё вариант – пропустить концы шнурков и петли под шнуровкой на кроссовках. Там они не создадут дискомфорта и не смогут развязаться.

Как есть и пить на дистанции

Чтобы не давиться и не ронять еду под ноги, следует научиться есть на бегу.

Во время тренировки имеет смысл попробовать поесть твёрдую еду, которую обычно дают на пунктах питания, – бананы, апельсины. Это поможет не подавиться на самом марафоне.

Опробуйте также и приём геля. В зависимости от того, какой бренд спортпита вы предпочитаете, вам придётся на бегу отворачивать крышку или разрывать упаковку руками и даже зубами.

Чтобы удобно было пить на бегу из стаканчика, воспользуйтесь лайфхаком: согните край стаканчика в треугольник, так вода не прольётся на лицо.

Куда мазать вазелин

Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.

У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.

Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.

Читайте по теме: Почему во время бега возникают мозоли и натёртости и как с ними бороться

Если случилась травма

Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.

Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.

В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.

Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.

Можно ли слушать музыку

Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.

Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.

А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.

Как избежать марафонской стены

Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:

1. Нехватка гликогена в печени и мышцах. Основной запас гликогена в мышцах в большинстве случаев зависит от подготовки к марафону, но правильное питание гелями и изотоником на забеге способно облегчить страдания.

2. Дегидратация организма (потеря жидкости и солей). Для восстановления солей можно пить солевые таблетки (магнезию, регидрон).

Драфт на дистанции

Драфтинг – это движение «в спину» впереди идущего. В беге такого понятия нет, оно характерно больше для велосипедистов.

Но вот бег в группе даёт определённое преимущество – отсутствие ветра, ориентир для темпа. Главное, найти группу (или одного человека) с нужным темпом.

Как держать ровный темп

Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.

Самая распространённая ошибка – слишком высокий темп в начале дистанции и нехватка сил в конце

Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.

Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.

Подкаст по теме: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Мандраж

Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.

Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.

Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.

Завтрак перед стартом

Завтрак должен содержать только проверенные продукты и блюда, никаких экспериментов.

Мой завтрак перед марафоном состоит из овсяной каши, омлета, варёного яйца, бутерброда с арахисовой пастой и чёрного чая. Приём пищи происходит за 2,5-3 часа до старта, поэтому я беру с собой ещё бананы и спортивные батончики, которые съедаю за полчаса до начала марафона.

В остальном всё индивидуально. Главное, насытить себя сложными углеводами и не пробовать новые продукты.

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

• Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.

• Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.

• Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.

• Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.

• Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.

• Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.

• Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию. Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.

• И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Если остались вопросы – пишите мне в личку в социальных сетях, и я постараюсь ответить вам. Верьте в свои силы. Желаю удачи на старте!