Как провести неделю перед стартом в триатлоне

Вне зависимости от длины дистанции в триатлоне, всем любителям нужно знать стратегию своего тренировочного процесса в предстартовую неделю. Это поможет максимально эффективно завершить тренировочный цикл и выйти на старт готовым и уверенным.

О том, что нужно сделать, а чего избегать в последнюю неделю, мы поговорили с триатлетом и тренером по триатлону Олегом Добролюбовым.

Как выстраивать тренировочный процесс

За неделю до старта вся подготовка спортсмена должна уже быть сделана. Нужно лишь поддерживать своё тело и психоэмоциональный настрой в той форме, которой удалось достичь. И главное – не перетренироваться и не перегореть перед стартом.

Тренировки по каждому виду должны быть не более 40-60 минут. Необходимо выдержать принцип золотой середины: никаких сверхнагрузок. Но и расслабляться тоже не стоит. Мышцы должны быть в тонусе. Подойдёт лёгкая интервальная тренировка.

Например, если вы планируете на гонке бежать с темпом 5 мин/км, то ускорения 10 по 200 метров во время беговой тренировки должны быть именно 5 мин/км. Избегайте переутомления, обязательно сделайте растяжку после тренировки.

Что касается велосипеда, то здесь работаем на той же мощности или том же пульсе, с которыми планируете проходить дистанцию.

В плавании можно сделать разминку 400-600 метров и потом поплавать интервалы по 200 метров в том темпе, в котором хотите плыть дистанцию.

Главные моменты:

• выполняйте умеренные тренировки не более 40-60 минут;
• избегайте переутомления;
• не пытайтесь наверстать упущенное на подготовительных тренировках в последнюю неделю.

Когда приезжать на место старта

Если ваш старт на юге, а вы готовились на севере, будет правильно прилететь на место соревнований за 4-5 дней. Это же касается и разницы в часовых поясах. Организм за это время успеет адаптироваться.

Если вы живёте в Москве, а ваш старт в Сочи или Геленджике – достаточно будет приехать за 2-3 дня. Этого времени хватит и организму, чтобы привыкнуть к погодным условиям, и вашей психике, чтобы в спокойном режиме подготовиться к старту: поставить велосипед и вещи в транзитную зону, сходить на брифинг, выбрать места для питания.

Перед тем, как вы отправитесь на старт, изучите подробно местность и инфраструктуру, чтобы иметь возможность провести предстартовую неделю максимально эффективно.

Если есть возможность, поплавайте в том месте, где будет проходить водный этап. Либо внимательно изучите путь от старта к финишу, фиксируя понятные для вас ориентиры.

Велоэтап или часть велоэтапа также можно попробовать изучить перед стартом на велосипеде, но будьте готовы к тому, что это не получится. Трасса велоэтапа часто проходит по городским автодорогам и перекрывается только в день старта. Тогда изучить дистанцию можно будет на автомобиле, делая себе пометки о рельефе, покрытии, возможных опасностях и неудобствах на маршруте.

Что касается бега, то чаще всего маршрут прост, так как состоит из 5-ти километровых кругов. Его вы сможете спокойно изучить, сделав пробежку вечером или утром.

Главные моменты:

• заложите время на акклиматизацию;
• изучите местность для тренировок в предстартовую неделю;
• постарайтесь протестировать все этапы.

Как восстанавливаться

В последнюю неделю перед стартом восстановление должно быть несколько иным, чем в подготовительный период. Так, не стоит посещать бани, сауны и делать массаж, особенно если это не ваш специалист. Лучше не пить воду из-под крана, а использовать только покупную воду в бутылке.

Разумеется, об экспериментах с питанием речи тоже не идёт.

Допустимо раскатываться на ролике, делать растяжку, употреблять рекавери и изотоники. И, конечно же, хорошо высыпаться.

Если в той локации, где запланирован старт, будет жаркое солнце, постарайтесь не находиться под его лучами слишком долго, чтобы не перегреться.

Что делать, если случилась травма

Если травма серьёзная, нет смысла геройствовать – придётся сниматься с участия в гонке. Когда речь идёт о переломах, надрывах, серьёзных ушибах, растяжениях, сильных простудных заболеваниях, то восстановление займёт намного больше времени, если стартовать, несмотря ни на что. Здоровье дороже, а старты ещё будут.

Если же вы просто переутомились или слегка потянули мышцу, на помощь придёт кинезиотерапевт. Возможно, проблему достаточно будет решить с помощью обезболивающего. Но всегда лучше посоветоваться с тренером или врачом.

Если вы простыли, оцените степень тяжести болезни и только тогда принимайте решение. Но помните, что риск в этом случае не оправдается.

Главные моменты:

• снимайтесь с гонки, если травма или болезнь слишком серьёзные;
• обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

Как подготовить экипировку

Сначала составьте список того, что нужно взять с собой на старт. После чего внимательно проверьте всю экипировку на каждый этап.

• Осмотрите гидрокостюм, проверьте его целостность. Затяните по размеру головы очки для плавания и шлем для велоэтапа.
• Проведите техосмотр велосипеда. Смажьте детали, протяните ключами все места креплений, проверьте переключение скоростей и тормозов, а также давление в шинах и целостность покрышек.
• Кроссовки для бега лучше выбирать с затягивающимися элементами, так вы не будете тратить время на шнуровку.

Наконец, подготовьте питание на дистанцию и принесите его утром в транзитную зону. Если оставить питание там с вечера, оно может испортиться из-за жары.

О чём ещё следует помнить

Если вы уже продолжительное время занимаетесь спортом, то режим дня наверняка отработан: вы в одно и то же время встаёте, пьёте воду, ходите в туалет. Перед стартом из-за волнения расписание может сбиться, но такие случаи, как правило, исключение. И здесь будет достаточно «настроить» голову, чтобы всё пришло в норму.

Во время водного этапа локация не всегда может быть чистой. Есть смысл заранее принять проверенные абсорбенты, типа активированного угля или полисорба. Но лучше проконсультироваться с врачом о том, какая реакция от препаратов может быть при физической нагрузке.

Главные моменты:

• прорепетируйте маршрут от выхода из воды до начала велоэтапа и с велоэтапа до бегового. Прокрутите его у себя в голове или пройдите ногами, если есть возможность.
• запомните, где висит ваш транзитный мешок, где стоит велосипед, сделайте визуальные «зацепки».
• разложите в нужном порядке экипировку для дистанций.

Материал, который пригодится: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону

Неделя перед стартом – очень важный этап во всём цикле подготовки триатлета. Здесь важно не переиграть и в то же время сильно не расслабляться. Скорее всего, всё будет хорошо, но если что-то произойдёт за несколько дней до старта или уже на самой дистанции, сделайте выбор в пользу здоровья – оно важнее любых результатов.

Читайте по теме: На каком пульсе преодолевать разные дистанции в триатлоне