Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок. Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Многие эксперты полагают, что такой режим питания может принести пользу во время марафона.

Согласно большинству исследований по этой теме, в результате использования углеводной диеты участнику марафона, который рассчитывает пробежать дистанцию быстрее 3:00, и правильно распределившему силы на дистанции, менее страшны ощущения так называемой «марафонской стены», возникающей после 32-35 км. Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый «эффект сверхкомпенсации». И этот запас станет помощником на марафоне.

Стоит отметить, что отношение специалистов из разных стран к такой диете неоднозначное, так же как и мнение элитных марафонцев. Одни считают, что это подходит только для марафонцев, имеющих в кармане результат быстрее 2:50. Другие, наоборот, практикуют со спортсменами-любителями, имеющими результат 3:30-4:00. Тем не менее, многие марафонцы практикуют углеводную загрузку и считают ее эффективной.

Более 60 лет назад скандинавские ученые, проводившие исследования со спортсменами, специализирующимися в видах спорта на выносливость, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями способствует улучшению результатов спортсменов.  Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. Было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена.

Принципы углеводной диеты перед марафоном

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные.

Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е. запасать больше, чем было до этого, — до 3-4 мг.

Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главное условие в «безуглеводные» дни — это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки — мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие — короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Примерная схема диеты

Схема диеты из расчета, что старт в воскресенье.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Первая часть: углеводная разгрузка, отказ от углеводов

Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).

Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный  бульон. Исключить жареное.

Среда. Завтрак тот  же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.

Вторая часть: углеводная загрузка

С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка.

Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом — он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.

Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.

Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.

Резюме

Запомните, что главный день загрузки – это пятница. Много раз видела, как многие новички загружаются углеводами за сутки до старта, но это уже малоэффективно. Помимо всего прочего важно помнить, что углеводная диета — это не полная перемена вашего привычного питания, а всего лишь временное смещение акцента.

Если вы бежите марафон первый раз, использовать углеводную диету не рекомендуется. 

Читайте по теме:

Нина Темякова