8 советов перед зимним марафоном «Дорога жизни»

Марафон «Дорога жизни» — легендарный шоссейный забег. Он проходит по трассе — единственной транспортной магистрали, которая в годы войны обеспечивала продовольствием блокадный Ленинград.

Теперь из года в год, начиная с 1970-го, по Дороге жизни проходит одноимённый марафон. Участники стартуют от Ладожского озера, бегут от памятника «Разорванное кольцо», мимо монументов, посвящённых защитникам Ленинграда, мимо посёлков и деревень, жители которых выходят встречать и поддерживать марафонцев.

Финиш сложного забега расположен за Всеволожском, возле монумента «Цветок жизни».

Результат на этом марафоне сложно спланировать: многое зависит от погодных условий. Но вы будете более подготовлены к этому старту, если познакомитесь с советами человека, который бегал «Дорогу жизни» более 10 раз. Слово — Алексею Бордакову.

1. Возьмите несколько пар кроссовок

На марафон «Дорога жизни» всегда беру с собой две пары кроссовок, в том числе в день старта. Всё зависит от того, в каком состоянии будет асфальт.

Первая пара — это соревновательные кроссовки под чистый асфальт: так было в 2021 году. Вторая пара — кроссовки с небольшим протектором на случай снега под ногами. Если он будет идти во время забега, убрать его точно не смогут, как было это в 2022 году. Тогда снег шёл всю ночь и продолжил идти утром.

Если трасса окажется более-менее чистой, вы сможете легко бежать в шоссейных кроссовках. Но если будет снег, а вы выйдете в тех же самых кроссовках, марафон превратится в тяжёлое испытание — каждый метр дистанции придётся бороться со снегом. 

2. Подготовьте проверенную экипировку

Обязательно понадобится:

• Термобельё: лёгкое или более тёплое — зависит от вашего темпа. Например, я побегу быстро, поэтому первый слой будет довольно тонким.
• Ветровка, которая защитит от ветра и прочих факторов (например, от снега). Если будет не слишком холодно, можно надеть ветровку полегче. Также поверх можно надеть клубную футболку: это дополнительный слой плюс индивидуализация. Когда бежишь, интересно разглядывать людей: кто и какое сообщество представляет, какой забег бежал.
• Шапка и перчатки.
• Поясная сумка, в которую можно убрать питание. Я пользуюсь лёгкой сумочкой под гели.
• Собственно, питание (подробнее о нём ниже).
• Плёнка или ненужная кофта. Это поможет не замёрзнуть перед стартом.

Что не понадобится:

• Рюкзак. Он будет мешать. Это же не поход: всё громоздкое только создаёт неудобство во время бега.
• Вода. Её вам дадут на пунктах питания. Плюс там же может быть горячий чай.

3. Возьмите на марафон проверенное питание и не дайте ему замёрзнуть

Во время марафона я кушаю гели, чего и вам советую. У меня схема питания такая: беру 6 гелей углеводных плюс 4 солевые капсулы (их пью по одной каждые 10 км, очень помогает от судорог). Кто-то в течение марафона не съест все шесть гелей, и это нормально.

Гели — удобный формат быстроусвояемых углеводов, они помогут своевременно питаться на протяжении всей дистанции и не допустить «марафонской стены».

Читать по теме: «Марафонская стена»: что это, почему возникает, как избежать

Гели лучше держать ближе к телу, чтобы не замёрзли. В этот раз обещают температуру в районе −5: такую погоду гели должны выдержать. Однажды я бежал «Дорогу жизни» при −17, они и тогда не замёрзли.

Рекомендую взять солевые таблетки, на пунктах питания их можно запить. Если вы не воспринимаете гели, используйте питание, привычное вам (например, финики). Если ещё не стартовали, но уже чувствуете, что проголодались — за 20-30 минут до старта съешьте питательный батончик или банан (то, что быстро и легко усвоится).

4. Накануне гонки проведите лёгкую тренировку, а после — отдыхайте

В субботу утром сделайте лёгкую тренировку. Отмечу: обязательно утром, вечером в ней уже нет смысла. Для тренировки я выбираю «5 вёрст» на Елагином острове. Тренировка для тонуса, поэтому не более 5 км.

Пригодится: Стоит ли бегать за день до забега

Потом желателен отдых. Если не получили стартовый пакет в пятницу, съездите за ним. Но точно не рекомендую дополнительно ходить, гулять, чтобы по итогу дня у вас не вышло 40 000 шагов. Не успеете выйти на старт, как уже устанете. Такого не должно быть.

Вечером, примерно в 19:00 (чтобы не поздно ночью), предлагаю загрузиться углеводами. Традиционный вариант — макароны. Это ваше топливо на следующий день.

Выбрать рецепт «марафонской пасты»

5. Не переохлаждайтесь перед стартом

Трансферы доставят вас к месту старта заблаговременно. Поэтому если вы раньше времени покинете тёплое место, есть риск, что начнёте замерзать. Этого не стоит допускать.

Перед стартом желательно оставаться в автобусе: такая возможность, судя по всему, будет. Не бегайте на морозе лишний час, не переохлаждайтесь. За 20-30 минут до старта скушайте батончик и вперёд, на разминку, 1-2 км. Также выделите время на посещение туалета.

6. Учитывайте рельеф трассы

«Дорога жизни» — совсем не плоский марафон. Совокупный рельеф этого марафона в районе 200 метров, почти как на Московском. Первая горка — это 15-й км: на ней есть даже табличка с обозначением километража. Далее горка на 26-м км, затем тягун в районе 33-34 км.

На 36-м км обычно есть пункт питания, за которым следует резкий спуск — так вы вбегаете во Всеволожск. И, наконец, прямая до самого финиша по шоссе Дорога жизни.

В 2021 году финиш был по прямой в арку, а до этого всегда был поворот направо на грунт — это за 100-200 метров до финиша. С одной стороны, это неудобно, но зато довольно атмосферно. Туда вы вбегаете под звуки музыки военных лет, видите других финишировавших и получаете заслуженную медаль с традиционной лентой Ленинградской победы оливкового цвета.

Посмотрим, как будет в этом году.

7. Делайте поправку на покрытие

«Дорога жизни» — это «погодный» марафон. Если нет снега и есть чистый асфальт, можно бежать очень быстро. Так было в 2021 году, и именно тогда я установил свой личный рекорд на марафоне — 2:47. И это несмотря на подъёмы.

В 2022 году трасса была вся в снегу, поэтому получился тяжёлый силовой бег. При такой погоде, конечно, сложно рассчитывать на рекорды. 

8. Имейте план и начинайте с запасом

Первые 5 км марафона — это петля: 2,5 км в обратную сторону от финиша и столько же назад. Очень рекомендую начинать с запасом к своему целевому темпу. Как определить запас: надо смотреть по вашей форме, например, у меня он минимальный, секунд 5 к темпу.

Потом можно «вставать» в нужный темп, но опять же делать поправку на погоду и покрытие. Поэтому у меня в голове есть три плана на гонку, и самое важное, из чего я буду исходить — это наличие или отсутствие снега под ногами.

Учитывайте погодные условия, собственную форму и разумно распределяйте силы на дистанции. Если вам сложно заранее определить темп, присмотритесь к пейсмейкерам — они будут бежать на определённое финишное время (от 3:15:00 до 5:00:00).

Читайте по теме: Как распределить силы на забеге

«Дорога жизни» — очень атмосферный марафон. Его необязательно бежать на результат, хотя я сам всегда бегаю быстро именно здесь: так решил давно и следую этому плану.

Это марафон памяти, в котором, если не зацикливаться на цифрах, можно многое увидеть. Очень трогательная поддержка от местных жителей, памятные монументы и таблички-указатели с километражем Дороги жизни.

Из домов ближайших деревень (Ириновка, Рахья, Ваганово и другие) часто разносится музыка военных лет, которая создаёт атмосферу на марафоне.

Мне очень запомнился следующий момент. Как-то на этом марафоне стало жарко, снял шапку и какое-то время бежал без неё. Стоявшая на обочине бабушка вместе со словами поддержки говорит: «Сынок, что же ты без шапки?».

По атмосфере этот марафон чем-то напоминает Comrades (хоть это и разные забеги). Тут нет места злости — только поддержка.

Читайте далее: Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника