Какие показатели самые важные на спортивных часах

Часы Suunto измеряют порядка 60 показателей во время занятий спортом. Но какие из них самые важные? Пульс, темп и каденс (частота шагов) – вот те показатели, которые помогут вам установить новый личный рекорд, соблюсти оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, а также улучшить биомеханику и эффективность бега.

Пульс

Самые частые дебаты разворачиваются вокруг вопроса, бегать ли по пульсу или по темпу? Попробуем разобраться в этой теме, начав с пульса. Современные модели часов Suunto (Spartan, Fitness3, Suunto 9) помимо традиционного способа определения пульса с помощью нагрудного датчика, позволяют фиксировать пульс на запястье в режиме 24/7, при этом точность показаний “с запястья” довольно неплохая даже во время интенсивных беговых тренировок, и многие спортсмены по достоинству оценили эту возможность.

Зачем отслеживать пульс?

Попробуем кратко определить основные позиции ценности мониторинга пульса.

Сердце – главная мышца нашего организма, которая становится сильнее в процессе тренировок, улучшая эффективность своей работы. Это приводит к закономерному снижению частоты пульса в покое, поскольку сердце сокращается сильнее.

Нагрузка приводит к повышению частоты пульса. Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем выше пульс. Важно помнить о том, что бóльшая интенсивность тренировок подразумевает более длительное восстановление. С длительностью восстановления вам поможет показатель EPOC, также определяемый приборами Suunto после каждой тренировки.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Частота пульса связана с рядом важных для бегуна физиологических показателей, таких как лактатный порог. Что это за порог и чем он важен для любителей спорта на выносливость? Лактатный порог или частота пульса на пороге лактата – это индивидуальное значение пульса, при котором организм не может эффективно переработать весь лактат (вещество, образующееся в анаэробных условиях при недостаточном обеспечении организма кислородом). Наиболее точное определение лактатного порога и соответствующего ему пульса возможно только в лаборатории, однако и ваши часы могут помочь определить это показатель в домашних условиях с приемлемой точностью. Для этого достаточно пробежать 30 минут на максимальной интенсивности, и средний пульс на этом отрезке будет соответствовать пульсу на лактатном пороге.

Веселые смайлики, которые Suunto предлагает выбрать после каждой тренировки, соответствуют баллам по шкале воспринимаемого напряжения (шкала Борга), что вместе со средним пульсом за тренировку будет давать достаточно полную картину того, как прошла тренировка или соревнования.

Утренний пульс покоя – один из важнейших показателей качества восстановления. Если вы перетренировались или недостаточно восстановились, ваш пульс покоя будет расти.

Максимальный пульс – величина индивидуальная и нетренируемая, т.е. заложенная в нас генетически, а его точное определение возможно исключительно в лаборатории. Многочисленные формулы для расчета максимального пульса могут давать погрешность до 10-15 ударов в минуту.

Задержка пульса довольно типична для интенсивных тренировок. Например, во время быстрого отрезка вы выйдете на нужный темп быстрее, чем увидите повышение частоты пульса, который продолжит рост даже после завершения отрезка. Именно поэтому интервальные и другие быстрые тренировки рекомендуется проводить по темпу.

Дрифт пульса – хорошо известный феномен, при котором частота пульса медленно растёт во время длительного бега с одинаковой интенсивностью. Например, постепенный рост пульса при ровном темпе во время преодоления марафонской дистанции.

Частота пульса при одинаковой интенсивности широко варьируется у разных людей. Например, у всех физически здоровых молодых людей 20 лет будет разный пульс покоя, максимальный пульс, а также пульс во время тренировок.

На частоту пульса сильно влияют индивидуальные характеристики (рост, вес, пол, приём медицинских препаратов, стресс, положение тела, количество выпитой жидкости) и условия окружающей среды. Например, в жару средний пульс во время тренировки будет выше, чем в более прохладную погоду. Повышение пульса также связано в повышенной влажностью, нахождением на высокогорье и т.д. Нормализация пульса в изменившихся условиях позволяет говорить о завершении периода адаптации организма.

Частота пульса является непрямым показателем интенсивности тренировки, так как на пульс влияет очень много внешних факторов.

Как вы видите, пульс является надёжным и многофакторным показателем, позволяющим оценивать интенсивность тренировки, эффективность восстановления, адекватность восполнения водного баланса, адаптацию организма к изменившимся условиям окружающей среды, а также вовремя заметить и не допустить наступление перетренированности. Однако бывают ситуации, когда пульс является не основным показателем, и главенствующая позиция переходит к другому параметру – темпу.

Темп

Вторая составляющая непрекращающихся споров, бегать ли по пульсу или по темпу. Безусловно, темп бега важен, однако наибольшее значение он приобретает во время скоростных тренировок, когда ваша задача – пробежать определенный отрезок с заданным темпом, а пульс фиксируется как вторичная величина. Причина использования темпа при скоростных тренировках описана выше – это так называемая задержка пульса: при скоростных отрезках темп быстрее достигает целевых значений, тогда как нарастание пульса обычно запаздывает и может продолжаться даже после завершения быстрого отрезка.

Существует много способов наблюдать за темпом во время тренировки. В часах Suunto есть возможность выводить на экран средний темп за километровый отрезок и текущий темп. Этот показатель полезно знать при длительном беге с определенной интенсивностью. А при интервальных тренировках можно отследить темп во время каждого быстрого и медленного восстановительного отрезка. Использование дополнительной функции по отсечке каждого километра при анализе тренировки позволит вам понять, насколько ровно вы пробежали дистанцию, и как ваш бег изменился при наступлении усталости.

Коротко о том, зачем нужно наблюдать за темпом на тренировках.

• Все соревнования оцениваются по времени, и для преодоления дистанции за нужное вам время нужно бежать с определенным темпом.
• Для того чтобы бежать с определенным темпом на соревнованиях, нужно тренировать “соревновательный” темп в процессе подготовки к старту: это поможет улучшить ваши скоростные качества, а также координацию работы нейромышечных соединений.
• Для того чтобы бежать быстро, нужно делать разнообразные скоростные тренировки, тогда наблюдение за темпом является основой анализа этих тренировок. В данном случае темп выступает в качестве меры интенсивности тренировки.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Каденс, частота пульса и темп – это три важнейших показателя в часах Suunto, которые помогут вам кардинально изменить ваши тренировки, прогрессировать, избежать травм и перетренированности. Используя и регулярно анализируя эти параметры, вы улучшите эффективность и экономичность бега, станете быстрее, а ваши тренировки будут намного более продуманными и сбалансированными.

Каденс или частота шагов

Каденс – очень полезный, но часто недооцениваемый показатель. Почему он важен, и что это такое? Каденс – частота шагов за минуту, он позволяет бегуну определить скорость “переставления” ног. Если раньше определение этого параметра требовало наличия секундомера и определения частоты шагов за одну минуту, то сейчас каждый прибор Suunto может подсчитывать каденс автоматически и показывать среднее его значение за всю тренировку. Не существует единого мнения, какой каденс самый лучший, однако считается, что 90 шагов в минуту одной ногой (или 180 шагов в минуту для двух ног) является оптимальным значением, позволяющим бежать эффективно и экономично, а также избежать большого количества травм, связанных с техникой бега.

Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

Каденс рассчитывается на основании частоты движений рук, если вы используете часы Suunto без дополнительных приборов, или при помощи информации от foot pod-а, если такой датчик подключен по Bluetooth. Стоит отметить, что прибор чётко определяет частоту ваших шагов в текущий момент, и при последующем анализе тренировки вы видите все “взлёты и падения” каденса. Это позволяет более полно проанализировать тренировку. Скажем, при забегании в горку ваш каденс будет отличаться от каденса при сбегании с горы, а в конце тренировки под влиянием усталости каденс может упасть.

Считается, что при частоте шагов во время бега ниже 82-83 шагов в минуту эффективность бега значительно снижается, а возможность получить травму повышается. Работа над увеличением каденса приводит к совершенствованию техники бега и снижению частоты беговых травм.

Купить спортивные часы Suunto по специальной цене можно здесь.

Евгений Суборов