Плавание — один из древнейших способов передвижения человека. Ещё в каменном веке первобытные люди преодолевали водные преграды в поисках пищи, безопасных мест обитания, спасаясь от преследования.
Сегодня с помощью плавания мы выполняем другие задачи: укрепляем здоровье, повышаем тонус организма, достигаем спортивных результатов и получаем удовольствие от тренировок. В этом процессе задействованы почти все группы мышц, что делает его очень энергозатратным.
В статье мы рассмотрим, какие именно мышцы включаются в работу при плавании и какие упражнения будут полезны пловцам. Экспертом этого материала выступил Денис Портной — пловец-ультрамарафонец, рекордсмен России по суточному плаванию.
Чем плавание отличается от других видов движения
Плавание происходит в текучей среде в горизонтальном положении. Из-за этого оно сильно отличается от других видов движения. Итак, разберёмся, в чём состоят эти отличия.
1. Разные фазы движения
Движения рук и ног в плавании отличаются в зависимости от стиля. Зачастую основная нагрузка ложится на руки и верхнюю часть тела. Для рук, как правило, характерно пятифазовое движение.
Посмотрим, как оно выглядит в кроле на груди. В нём руки совершают:
- захват воды (опорная часть)
- подтягивание и отталкивание (основная часть)
- выход руки из воды
- пронос руки
- вход её в воду и наплыв.
Ноги при этом попеременно двигаются вниз-вверх, а при брассе двигаются назад дугообразными движениями.
2. Отсутствие опоры
У сухопутных спортсменов под ногами всегда устойчивая поверхность. Опорой в плавании служит тело пловца, ибо в основе плавания — лежание на воде, которое возможно за счёт использования плавучести тела.
3. Иное распределение мышечной нагрузки
В плавании, как в беге, ходьбе или лыжном спорте, мышцы выполняют две функции — двигательную и стабилизационную. Только у пловцов за целенаправленное движение в большей степени отвечают мышцы рук, а, например, в беге и ходьбе — мышцы ног.
4. Мышечный дисбаланс
У пловцов широчайшая мышца спины и большая грудная мышца становятся чрезмерно развитыми по отношению к более мелким мышцам. В нижних конечностях квадрицепсы и сгибатели бедра часто доминируют над более слабыми подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. У бегунов и ходоков, наоборот, более развита мускулатура ног.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
5. Высокая роль медленных мышечных волокон
Во время плавания преимущественно задействованы медленные мышечные волокна. А, например, упражнения в тренажёрном зале сильнее развивают быстрые волокна.
Как мы видим, плавание включает и нагружает те мышцы, которые обычно мало задействованы в наземных видах спорта. В следующем разделе подробно рассмотрим эти мышцы, а далее — какие мышцы преимущественно работают в каждом стиле плавания.
Мышцы, которые работают во время плавания
Опору во время плавания и движение вперёд создают мышцы рук, предплечий, груди и спины. Мышцы ног обеспечивают равномерность нагрузки на всё тело. Координацию между движениями ног и рук создаёт работа корпуса и мышцы живота.
Мышцы спины
Занимают большую часть тела по сравнению с другими группами мышц. В основном отвечают за поддержание позы, движение туловища и рук. Делятся на три группы:
- мышцы плечевого пояса
- глубинные мышцы
- поверхностные мышцы.
Больше всего в движениях участвуют:
- большая и малая ромбовидные мышцы плечевого пояса
- поверхностные мышцы — широчайшая и трапециевидная.
Широчайшая мышца создаёт основу движения в плечевом суставе и берёт на себя большую часть усилий для гребка под водой. А за стабильность его положения и вращение отвечают мышцы вращающей манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.
Трапециевидная мышца вместе с ромбовидными отвечает за движение лопаток. Благодаря совместной работе лопаток и плечевого сустава, мы можем выполнять движения с выпрямленными над головой руками и поддерживать правильное положение тела к началу гребка.
Что помогает изгибаться в любых направлениях и хорошо держаться на воде? У нас есть мышца, которая выпрямляет позвоночник. Вместе с мышцами ног она даёт телу возможность выполнять волнообразные движения при плавании стилем баттерфляй, при отталкивании от тумбы и бортика бассейна на старте и поворотах.
Мышцы груди
Мышцы груди — это основа силы рук, залог их подвижности и свободного дыхания. Делятся на две группы:
- поверхностные мышцы
- глубинные мышцы.
В основном во время плавания работают:
- глубинные мышцы — большая и малая грудная
- передняя зубчатая мышца.
Большая грудная мышца вместе с широчайшей мышцей спины обеспечивает движение плечевого сустава. За движение лопаток отвечают малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Они же включаются в работу при углубленном вдохе и выдохе. А вот за спокойный вдох и выдох отвечают в основном поверхностные мышцы — наружные и внутренние межрёберные.
При плавании кролем на груди и баттерфляем большая грудная мышца участвует в выпрямлении рук вперёд и фазе захвата воды, в брассе — на протяжении всего гребкового движения, а при плавании на спине участие этой мышцы зависит от уровня подготовки спортсмена.
Мышцы живота
Связывают верхнюю и нижнюю часть тела. Совместно с мышцей, выпрямляющей позвоночник, помогают телу быть подвижным, поддерживать нужное положение в воде и дышать. Именно эти мышцы создают пресс. К ним относятся:
- прямая мышца
- поперечная мышца
- внутренняя косая мышца
- наружная косая мышца.
Мышцы шеи
Благодаря им, мы двигаем шеей и поворачиваем голову, а также дышим, что очень важно во время плавания. Делятся на два вида:
- производные жаберных дуг
- аутохтонные мышцы.
Во избежание травм перед занятиями необходимо уделять время разминке шейного отдела, а также регулярно делать полноценную лечебно-профилактическую гимнастику.
Мышца диафрагмы
Эта мышца в большей степени обеспечивает вдох и выдох. А в плавании работа дыхательной системы стоит на первом месте. Поэтому так важно развивать эту мышцу с помощью специальных упражнений и с первых шагов формировать правильное дыхание.
Мышцы рук
В плавании мышцы рук играют первостепенную роль. Состоят из мышц плеча, предплечья и кисти. Их называют мышцы-сгибатели, так как они отвечают за сгибание и разгибание рук, вращение предплечья, поворачивание кисти.
Мышцы плеча
Расположены между плечевым поясом и предплечьем. Отвечают за сгибание предплечья и подвижность локтя.
Основным сгибателем локтевого сустава является двуглавая мышца плеча (бицепс) и плечелучевая мышца, а разгибателем — трёхглавая мышца плеча (трицепс) и локтевая мышца. Она же выступает стабилизатором локтевого сустава. В кроле и баттерфляе больше работают бицепсы, а в брассе — трицепсы.
За создание направления движения отвечает дельтовидная мышца. Активнее всего она включается в работу в восстановительной фазе проноса рук над водой.
Мышцы предплечья
Находятся между локтем и запястьем. Отвечают за сгибание и разгибание запястья и пальцев. К ним относятся:
- длинная ладонная мышца
- лучевой сгибатель запястья
- локтевой сгибатель запястья
- сгибатели и разгибатели пальцев.
От правильного положения кисти и пальцев во многом зависит общая скорость движений.
Мышцы кисти
Расположены на кисти. Вместе с мышцами предплечья выполняют все движения рук и пальцев.
Мышцы ног
Мышцы нижних конечностей влияют на эффективность движений всего тела. К ним относятся:
- мышцы тазового пояса
- бёдра
- голени
- стопы.
Основная нагрузка во время плавания приходится на мышцы бёдер, ягодиц и стоп.
Мышцы тазового пояса и бёдер
В основном отвечают за работу бёдер, за сгибание и разгибание ноги в тазобедренном и коленном суставах.
Самые активные мышцы — подвздошно-поясничная, ягодичные, портняжная четырёхглавая. Подвздошно-поясничная и портняжная отвечают за сгибание и внешнее вращение тазобедренного сустава, за сгибание коленей, а четырёхглавая — за их разгибание.
Ягодичные мышцы способствуют вращению и стабилизации бедра, разгибанию тазобедренного сустава, внешнему вращению бедренной кости. Двуглавая мышца бедра вместе с полусухожильной и полуперепончатой мышцами способствуют разгибанию бедра и сгибанию коленного сустава.
Мышцы голени
Обеспечивают все движения в голеностопе, в том числе разгибают и сгибают пальцы ног. Основную роль при сгибании выполняет трёхглавая мышца голени. За приведение стопы, внешнее вращение и разгибание пальцев отвечают передняя и задняя большеберцовые мышцы, малые берцовые мышцы и длинные сгибатели пальцев и большого пальца.
Мышцы стопы
Отвечают за сгибание и разгибание пальцев. Умение сильно «тянуть носок» увеличивает скорость движений. Для этого нужно иметь высокую гибкость лодыжек. Кроме скорости, такая гибкость снижает риск травм голеностопа.
Какие мышцы задействованы в разных стилях плавания
Какие именно мышцы работают во время плавания, зависит от стиля.
1. Работа мышц при кроле (вольном стиле)
В этом виде плавания тело находится в наиболее горизонтальном положении, по сравнению с другими стилями. Здесь задействовано так много мышц, что проще было бы назвать мышцы, которые не участвуют в этом процессе.
Наиболее важную роль играют мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины. Ноги и мышцы живота выполняют функцию стабилизаторов.
2. Работа мышц при кроле на спине
Единственный из всех стилей плавания, в котором пловец находится лицом вверх. Но по своей сути это тот же кроль, только на спине. В связи с этим чуть больше работают мышцы рук и чуть меньше — мышцы груди. Всё остальное аналогично с кролем.
3. Работа мышц при брассе
Наиболее важную роль в плавании брассом играют ноги. Ягодичные, икроножные и мышцы бёдер — основная движущая сила пловца брассом.
Мышцы рук, грудные мышцы и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию, поскольку продвигают пловца не только вперёд, но и вверх, для вдоха. Мышцы живота выполняют связующую функцию между верхними и нижними конечностями.
4. Работа мышц при баттерфляе
Единственный стиль плавания, в котором тело совершает волнообразные движения. В связи с этим мышцы, стабилизирующие туловище (параспинальные мышцы и мышцы живота), испытывают наибольшую нагрузку, чем во всех остальных стилях.
Мышцы рук, груди и спины, как и мышцы ног, выполняют основную движущую функцию в этом стиле плавания.
Какие упражнения будут полезны пловцам
Мышечный дисбаланс, который возникает при плавании, может нарушить гибкость и осанку. А это чревато травмами и препятствует оптимальной производительности движений.
Йен Маклауд в своей книге «Анатомия плавания» советует при составлении программы тренировок включать силовые упражнения и упражнения на гибкость — динамические и статические движения и растяжки. Их лучше выполнять перед основной тренировкой.
«Без сомнения, плавание само по себе является наиболее эффективным способом стать лучшим и быстрым пловцом, но несколько компонентов вне воды играют важную роль в том, как вы развиваетесь как пловец. Одним из них является хорошо продуманная программа занятий на суше, основанная на понимании взаимосвязи между мышечным каркасом тела и механикой гребка».
Все упражнения делятся на две группы:
- те, что укрепляют мышцы, необходимые для плавания,
- те, что направлены на определённую мышцу или группу мышц, мало задействованных во время плавания. Именно поэтому они нуждаются в дополнительной проработке.
Рекомендуем делать следующие упражнения:
- Для проработки мышц спины хорошо подходят: тяга, в особенности становая, подтягивания, наклоны и разгибание спины. Подтягивания также используют для увеличения бицепсов.
- Грудные мышцы, мышцы плечевого сустава, предплечья, бицепсы и трицепсы хорошо нагружаются во время упражнений на жим — отжимания и жим лёжа, жим со штангой.
- Укрепить голеностоп поможет бег на месте и подъём тела на носки.
- Мышцы таза и бёдер хорошо укрепляют прыжки с разведением ног, а также приседы.
- Для развития мышц живота подойдут подъёмы корпуса и ног, скручивания, повороты и наклоны в стороны, планка.
- Сгибатели запястий и пальцев хорошо прорабатывает жим Тейта. Во время этого упражнения также активно прокачивается трёхглавая мышца плеча.
- Для улучшения работы диафрагмы подойдут любые дыхательные упражнения: например, быстрое дыхание носом, медленный вдох через нос и медленный выдох через рот, глубокое дыхание полной грудью.
Выводы
- Плавание — это сложнокоординационный вид спорта, который приведёт в тонус почти все мышцы тела.
- В плавании используются мышцы спины, рук, ног, живота, а также мышцы шеи и диафрагмы.
- Плавание не поможет сильно увеличить объём мышц, однако заметно улучшит их рельеф.
- Наибольшим образом во время плавания в работу включаются широчайшая мышца спины, а потому она наиболее развита у пловцов.
- Для более эффективного плавания полезно делать специальные упражнения на прокачку разных групп мышц.
Тренируйтесь, прорабатывайте «мышцы пловца» и получайте удовольствие от плавания!
Источники:
- В.В. Аверясов «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Теоретический раздел «Плавание».
- Йен Маклауд «Анатомия плавания».
Читайте далее: