Какие мышцы работают во время плавания

Плавание — один из древнейших способов передвижения человека. Ещё в каменном веке первобытные люди преодолевали водные преграды в поисках пищи, безопасных мест обитания, спасаясь от преследования.

Сегодня с помощью плавания мы выполняем другие задачи: укрепляем здоровье, повышаем тонус организма, достигаем спортивных результатов и получаем удовольствие от тренировок. В этом процессе задействованы почти все группы мышц, что делает его очень энергозатратным.

В статье мы рассмотрим, какие именно мышцы включаются в работу при плавании и какие упражнения будут полезны пловцам. Экспертом этого материала выступил Денис Портной — пловец-ультрамарафонец, рекордсмен России по суточному плаванию.

Чем плавание отличается от других видов движения

Плавание происходит в текучей среде в горизонтальном положении. Из-за этого оно сильно отличается от других видов движения. Итак, разберёмся, в чём состоят эти отличия.

1. Разные фазы движения

Движения рук и ног в плавании отличаются в зависимости от стиля. Зачастую основная нагрузка ложится на руки и верхнюю часть тела. Для рук, как правило, характерно пятифазовое движение. 

Посмотрим, как оно выглядит в кроле на груди. В нём руки совершают:

• захват воды (опорная часть)
• подтягивание и отталкивание (основная часть)
• выход руки из воды
• пронос руки
• вход её в воду и наплыв.

Ноги при этом попеременно двигаются вниз-вверх, а при брассе двигаются назад дугообразными движениями.

2. Отсутствие опоры

У сухопутных спортсменов под ногами всегда устойчивая поверхность. Опорой в плавании служит тело пловца, ибо в основе плавания — лежание на воде, которое возможно за счёт использования плавучести тела.

3. Иное распределение мышечной нагрузки

В плавании, как в беге, ходьбе или лыжном спорте, мышцы выполняют две функции — двигательную и стабилизационную. Только у пловцов за целенаправленное движение в большей степени отвечают мышцы рук, а, например, в беге и ходьбе — мышцы ног.

4. Мышечный дисбаланс

У пловцов широчайшая мышца спины и большая грудная мышца становятся чрезмерно развитыми по отношению к более мелким мышцам. В нижних конечностях квадрицепсы и сгибатели бедра часто доминируют над более слабыми подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. У бегунов и ходоков, наоборот, более развита мускулатура ног.

5. Высокая роль медленных мышечных волокон

Во время плавания преимущественно задействованы медленные мышечные волокна. А, например, упражнения в тренажёрном зале сильнее развивают быстрые волокна. 

Как мы видим, плавание включает и нагружает те мышцы, которые обычно мало задействованы в наземных видах спорта. В следующем разделе подробно рассмотрим эти мышцы, а далее — какие мышцы преимущественно работают в каждом стиле плавания.

Мышцы, которые работают во время плавания

Опору во время плавания и движение вперёд создают мышцы рук, предплечий, груди и спины. Мышцы ног обеспечивают равномерность нагрузки на всё тело. Координацию между движениями ног и рук создаёт работа корпуса и мышцы живота. 

Мышцы спины

Занимают большую часть тела по сравнению с другими группами мышц. В основном отвечают за поддержание позы, движение туловища и рук.  Делятся на три группы: 

• мышцы плечевого пояса
• глубинные мышцы
• поверхностные мышцы.

Больше всего в движениях участвуют:

• большая и малая ромбовидные мышцы плечевого пояса
• поверхностные мышцы — широчайшая и трапециевидная.
  

Широчайшая мышца создаёт основу движения в плечевом суставе и берёт на себя большую часть усилий для гребка под водой. А за стабильность его положения и вращение отвечают мышцы вращающей манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Трапециевидная мышца вместе с ромбовидными отвечает за движение лопаток. Благодаря совместной работе лопаток и плечевого сустава, мы можем выполнять движения с выпрямленными над головой руками и поддерживать правильное положение тела к началу гребка.

Что помогает изгибаться в любых направлениях и хорошо держаться на воде? У нас есть мышца, которая выпрямляет позвоночник. Вместе с мышцами ног она даёт телу возможность выполнять волнообразные движения при плавании стилем баттерфляй, при отталкивании от тумбы и бортика бассейна на старте и поворотах.  

Мышцы груди

Мышцы груди — это основа силы рук, залог их подвижности и свободного дыхания. Делятся на две группы: 

• поверхностные мышцы
• глубинные мышцы.
  

В основном во время плавания работают:

• глубинные мышцы — большая и малая грудная
• передняя зубчатая мышца. 

Большая грудная мышца вместе с широчайшей мышцей спины обеспечивает движение плечевого сустава. За движение лопаток отвечают малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Они же включаются в работу при углубленном вдохе и выдохе. А вот за спокойный вдох и выдох отвечают в основном поверхностные мышцы — наружные и внутренние межрёберные.

При плавании кролем на груди и баттерфляем большая грудная мышца участвует в выпрямлении рук вперёд и фазе захвата воды, в брассе — на протяжении всего гребкового движения, а при плавании на спине участие этой мышцы зависит от уровня подготовки спортсмена.

Мышцы живота

Связывают верхнюю и нижнюю часть тела. Совместно с мышцей, выпрямляющей позвоночник, помогают телу быть подвижным, поддерживать нужное положение в воде и дышать. Именно эти мышцы создают пресс. К ним относятся:

• прямая мышца
• поперечная мышца
• внутренняя косая мышца 
• наружная косая мышца.

Мышцы шеи

Благодаря им, мы двигаем шеей и поворачиваем голову, а также дышим, что очень важно во время плавания. Делятся на два вида: 

• производные жаберных дуг
• аутохтонные мышцы.

Во избежание травм перед занятиями необходимо уделять время разминке шейного отдела, а также регулярно делать полноценную лечебно-профилактическую гимнастику. 

Мышца диафрагмы

Эта мышца в большей степени обеспечивает вдох и выдох. А в плавании работа дыхательной системы стоит на первом месте. Поэтому так важно развивать эту мышцу с помощью специальных упражнений и с первых шагов формировать правильное дыхание. 

Мышцы рук

В плавании мышцы рук играют первостепенную роль. Состоят из мышц плеча, предплечья и кисти. Их называют мышцы-сгибатели, так как они отвечают за сгибание и разгибание рук, вращение предплечья, поворачивание кисти.

Мышцы плеча

Расположены между плечевым поясом и предплечьем. Отвечают за сгибание предплечья и подвижность локтя. 

Основным сгибателем локтевого сустава является двуглавая мышца плеча (бицепс) и плечелучевая мышца, а разгибателем — трёхглавая мышца плеча (трицепс) и локтевая мышца. Она же выступает стабилизатором локтевого сустава. В кроле и баттерфляе больше работают бицепсы, а в брассе — трицепсы.

За создание направления движения отвечает дельтовидная мышца. Активнее всего она включается в работу в восстановительной фазе проноса рук над водой. 

Мышцы предплечья

Находятся между локтем и запястьем. Отвечают за сгибание и разгибание запястья и пальцев. К ним относятся:

• длинная ладонная мышца
• лучевой сгибатель запястья
• локтевой сгибатель запястья 
• сгибатели и разгибатели пальцев.
  

От правильного положения кисти и пальцев во многом зависит общая скорость движений. 

Мышцы кисти

Расположены на кисти. Вместе с мышцами предплечья выполняют все движения рук и пальцев.

Мышцы ног

Мышцы нижних конечностей влияют на эффективность движений всего тела. К ним относятся:

• мышцы тазового пояса
• бёдра
• голени
• стопы.

Основная нагрузка во время плавания приходится на мышцы бёдер, ягодиц и стоп. 

Мышцы тазового пояса и бёдер

В основном отвечают за работу бёдер, за сгибание и разгибание ноги в тазобедренном и коленном суставах.

Самые активные мышцы — подвздошно-поясничная, ягодичные, портняжная четырёхглавая. Подвздошно-поясничная и портняжная отвечают за сгибание и внешнее вращение тазобедренного сустава, за сгибание коленей, а четырёхглавая — за их разгибание. 

Ягодичные мышцы способствуют вращению и стабилизации бедра, разгибанию тазобедренного сустава, внешнему вращению бедренной кости. Двуглавая мышца бедра вместе с полусухожильной и полуперепончатой мышцами способствуют разгибанию бедра и сгибанию коленного сустава.

Мышцы голени

Обеспечивают все движения в голеностопе, в том числе разгибают и сгибают пальцы ног. Основную роль при сгибании выполняет трёхглавая мышца голени. За приведение стопы, внешнее вращение и разгибание пальцев отвечают передняя и задняя большеберцовые мышцы, малые берцовые мышцы и длинные сгибатели пальцев и большого пальца.

Мышцы стопы

Отвечают за сгибание и разгибание пальцев. Умение сильно «тянуть носок» увеличивает скорость движений. Для этого нужно иметь высокую гибкость лодыжек. Кроме скорости, такая гибкость снижает риск травм голеностопа. 

Какие мышцы задействованы в разных стилях плавания

Какие именно мышцы работают во время плавания, зависит от стиля.

1. Работа мышц при кроле (вольном стиле)

В этом виде плавания тело находится в наиболее горизонтальном положении, по сравнению с другими стилями. Здесь задействовано так много мышц, что проще было бы назвать мышцы, которые не участвуют в этом процессе. 

Наиболее важную роль играют мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины. Ноги и мышцы живота выполняют функцию стабилизаторов.

2. Работа мышц при кроле на спине

Единственный из всех стилей плавания, в котором пловец находится лицом вверх. Но по своей сути это тот же кроль, только на спине. В связи с этим чуть больше работают мышцы рук и чуть меньше — мышцы груди. Всё остальное аналогично с кролем.

3. Работа мышц при брассе

Наиболее важную роль в плавании брассом играют ноги. Ягодичные, икроножные и мышцы бёдер — основная движущая сила пловца брассом. 

Мышцы рук, грудные мышцы и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию, поскольку продвигают пловца не только вперёд, но и вверх, для вдоха. Мышцы живота выполняют связующую функцию между верхними и нижними конечностями.

4. Работа мышц при баттерфляе

Единственный стиль плавания, в котором тело совершает волнообразные движения. В связи с этим мышцы, стабилизирующие туловище (параспинальные мышцы и мышцы живота), испытывают наибольшую нагрузку, чем во всех остальных стилях. 

Мышцы рук, груди и спины, как и мышцы ног, выполняют основную движущую функцию в этом стиле плавания.

Какие упражнения будут полезны пловцам

Мышечный дисбаланс, который возникает при плавании, может нарушить гибкость и осанку. А это чревато травмами и препятствует оптимальной производительности движений.

Йен Маклауд в своей книге «Анатомия плавания» советует при составлении программы тренировок включать силовые упражнения и упражнения на гибкость — динамические и статические движения и растяжки. Их лучше выполнять перед основной тренировкой.

«Без сомнения, плавание само по себе является наиболее эффективным способом стать лучшим и быстрым пловцом, но несколько компонентов вне воды играют важную роль в том, как вы развиваетесь как пловец. Одним из них является хорошо продуманная программа занятий на суше, основанная на понимании взаимосвязи между мышечным каркасом тела и механикой гребка».

Все упражнения делятся на две группы:

1. те, что укрепляют мышцы, необходимые для плавания,
2. те, что направлены на определённую мышцу или группу мышц, мало задействованных во время плавания. Именно поэтому они нуждаются в дополнительной проработке.

Рекомендуем делать следующие упражнения: 

1. Для проработки мышц спины хорошо подходят: тяга, в особенности становая, подтягивания, наклоны и разгибание спины. Подтягивания также используют для увеличения бицепсов.

2. Грудные мышцы, мышцы плечевого сустава, предплечья, бицепсы и трицепсы хорошо нагружаются во время упражнений на жим — отжимания и жим лёжа, жим со штангой.

3. Укрепить голеностоп поможет бег на месте и подъём тела на носки.

4. Мышцы таза и бёдер хорошо укрепляют прыжки с разведением ног, а также приседы.

5. Для развития мышц живота подойдут подъёмы корпуса и ног, скручивания, повороты и наклоны в стороны, планка.

6. Сгибатели запястий и пальцев хорошо прорабатывает жим Тейта. Во время этого упражнения также активно прокачивается трёхглавая мышца плеча.

7. Для улучшения работы диафрагмы подойдут любые дыхательные упражнения: например, быстрое дыхание носом, медленный вдох через нос и медленный выдох через рот, глубокое дыхание полной грудью. 

Выводы

1. Плавание — это сложнокоординационный вид спорта, который приведёт в тонус почти все мышцы тела.

2. В плавании используются мышцы спины, рук, ног, живота, а также мышцы шеи и диафрагмы.

3. Плавание не поможет сильно увеличить объём мышц, однако заметно улучшит их рельеф.

4. Наибольшим образом во время плавания в работу включаются широчайшая мышца спины, а потому она наиболее развита у пловцов.

5. Для более эффективного плавания полезно делать специальные упражнения на прокачку разных групп мышц.

Тренируйтесь, прорабатывайте «мышцы пловца» и получайте удовольствие от плавания!

Источники:

1. В.В. Аверясов «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Теоретический раздел «Плавание».
2. Йен Маклауд «Анатомия плавания».

Читайте далее:

• Виды и дисциплины в плавании
• 20 причин, почему стоит пойти в бассейн
• Какие мышцы работают при беге