Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Максимальный пульс (МЧСС) проще всего рассчитать по формуле: 220 − возраст. Для женщин точнее: 206 − (0,88 × возраст). Самый точный способ − полевой тест или лабораторное тестирование. Знать МЧСС необходимо, чтобы правильно рассчитать пульсовые зоны.

Ниже кратко и доступно приводим известные формулы и методы расчёта максимального пульса.

Зачем знать свой максимальный пульс

МЧСС − это максимальная частота сердечных сокращений. Знать свою МЧСС важно, чтобы правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны и отслеживать интенсивность получаемой нагрузки.

Традиционно интенсивность делится на пять пульсовых зон. Все они рассчитываются в процентах от МЧСС. Так, если МЧСС составляет 190 ударов, бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Это лёгкая нагрузка – первая пульсовая зона.

90-100% от МЧСС считается соревновательной интенсивностью: часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Формулы расчёта 

Существуют формулы расчёта максимального пульса, которые основываются на возрасте и поле человека.

Однако надо понимать, что они дают определённую погрешность, поскольку значение максимального пульса зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека, а не только от возраста и половой принадлежности.

Формулы с учётом возраста

Формулы с учётом возраста и пола

Тестирование для определения МЧСС

Наиболее точным способом узнать максимальную частоту сердечных сокращений будет проведение лабораторного либо полевого теста.

Лабораторный тест

Лабораторный тест проводится под контролем специалиста с медицинским образованием на сложном оборудовании.

Нагрузочные пробы до отказа берутся на беговой дорожке или на велотренажёре.

Полевой тест

Полевой тест проще и не стоит денег, как лабораторный, однако попотеть на нём придётся так же.

Для полевого теста вам достаточно надеть кроссовки и пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда вы уже не сможете продолжать бег на максимальной скорости и почувствуете, что сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение будет МЧСС.

Вот как это можно сделать:

1. Пригласите на тестирование помощника, который будет ехать на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите. Лучше это делать на стадионе либо на шоссе с постепенным уклоном вверх.

2. Наденьте нагрудный ремень и отдайте часы с показателями пульса своему ассистенту, чтобы только он мог видеть данные. Это важно, поскольку вы не должны отвлекаться на часы — вам нужно сосредоточиться на беге.

3. Протокол полевого теста аналогичен лабораторному с нарастанием нагрузки. Начните тестовый пробег в медленном темпе (для большинства это пульс 100-120 ударов в минуту). Постепенно​​ увеличивайте частоту сердечных сокращений за счёт ускорения темпа бега примерно на 5 ударов каждые 15 секунд, пока вы больше не сможете её увеличивать.

4. Ваш ассистент должен смотреть на часы и сообщать общее время и частоту сердечных сокращений каждые 15 секунд. Если вы больше не можете увеличивать частоту пульса более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь МЧСС.

Противопоказания

Любое тестирование требует подготовки, и выполнять тест в первый же день своих тренировок категорически нельзя. Для начала попробуйте рассчитать МЧСС по формулам.

Лишь когда организм адаптируется к нагрузкам, вы можете попробовать лабораторный или полевой тест, но рекомендуем это делать под наблюдением.

Людям старше 40, с гипертонией или перерывом в тренировках нужна консультация врача перед выполнением теста.