Главная Бег Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

3621

Вы приступили к занятиям спортом, но почти сразу обнаружили, что установленное приложение-трекер либо смарт-часы в персональных настройках требуют от вас ввода максимального пульса, которого вы можете достичь при нагрузке.

Какие есть способы, чтобы узнать это значение? Кратко и доступно приводим известные формулы и методы.

Зачем знать свой максимальный пульс

МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) поможет правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки.

Традиционно интенсивность делится на пять пульсовых зон. Все они рассчитываются в процентах от МЧСС. Так, если МЧСС составляет 190 ударов, бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Это лёгкая нагрузка – первая пульсовая зона.

90-100% от МЧСС считается соревновательной интенсивностью: часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Формулы расчёта 

Существуют формулы расчёта максимального пульса, которые основываются на возрасте и поле человека, однако надо понимать, что они дают определённую погрешность, поскольку значение максимального пульса зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека, а не только от возраста и половой принадлежности.

Формулы с учётом возраста

Формула Хаскеля-Фокса

(используется с 1970г.)

Максимальный пульс = 220 – возраст
Формула Лондери-Мешбергера Максимальный пульс = 206,3 – (0,711 х возраст)
Формула Танака

(выведена в 2001г., считается самой точной)

Максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст)
Формула Миллера Максимальный пульс = 217 – (0,85 х возраст)
Формула Робергса-Ландвера Максимальный пульс = 205,8 – (0,685 х возраст)
Формула Джексона

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

(выведена в 2007г.)

Максимальный пульс = 206,9 – (0,67 х возраст)

Формулы с учётом возраста и пола

Формула Вайта мужчины: Максимальный пульс = 202 – (0,55 х возраст)
женщины: Максимальный пульс = 216 – (1,09 х возраст)
Формула университета Ball State мужчины: Максимальный пульс = 214 – (0,8 х возраст)
женщины: Максимальный пульс = 209 – (0,9 х возраст)
Формула Марты Гулати

(опубликована в 2010г.)

только женщины: Максимальный пульс = 206 – (0,88 х возраст)
Формула Астранда мужчины: Максимальный пульс = 220 – возраст
женщины: Максимальный пульс = 226 – возраст

Тестирование для определения МЧСС

Наиболее точным способом узнать максимальную частоту сердечных сокращений будет проведение лабораторного либо полевого теста.

Лабораторный тест проводится под контролем специалиста с медицинским образованием на сложном оборудовании. Нагрузочные пробы до отказа берутся на беговой дорожке или на велотренажёре.

Полевой тест проще и не стоит денег, как лабораторный, однако попотеть на нём придётся так же. Для полевого теста вам достаточно надеть кроссовки и пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда вы уже не сможете продолжать бег на максимальной скорости и почувствуете, что сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение будет МЧСС.

Вот как это можно сделать:

  1. Пригласите на тестирование приятеля, который будет ехать на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите. Лучше это делать на стадионе либо на шоссе с постепенным уклоном вверх.

  2. Наденьте нагрудный ремень и отдайте часы с показателями пульса своему ассистенту, чтобы только он мог видеть данные. Это важно, поскольку вы не должны отвлекаться на часы, вам нужно сосредоточиться на беге.

  3. Протокол полевого теста аналогичен лабораторному с нарастанием нагрузки. Начните тестовый пробег в медленном темпе (для большинства это пульс 100-120 ударов в минуту). Постепенно​​ увеличивайте частоту сердечных сокращений за счёт ускорения темпа бега примерно на 5 ударов каждые 15 секунд, пока вы больше не сможете её увеличивать.

  4. Ваш ассистент должен смотреть на часы и сообщать общее время и частоту сердечных сокращений каждые 15 секунд. Если вы больше не можете увеличивать частоту пульса более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь МЧСС.

Любое тестирование требует подготовки, и выполнять тест в первый же день своих тренировок категорически нельзя. Для начала попробуйте рассчитать МЧСС по формулам (в интернете много калькуляторов с последующей разбивкой на пульсовые зоны).

Лишь когда организм адаптируется к нагрузкам, вы можете попробовать лабораторный или полевой тест, но рекомендуем это делать под наблюдением.

Читайте далее: На каком пульсе бегать и Что такое ПАНО