![Журнал \](https://marathonec.ru/wp-content/uploads/2022/09/main-page.jpg "Журнал \")
![Журнал \](https://marathonec.ru/wp-content/uploads/2019/01/logo-mobile-300x60.png "Журнал \"){kind=logo}
Пульс при беге — важный показатель эффективности тренировки.
Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид беговой работы связан с определённой пульсовой зоной.
Какие пульсовые зоны бывают и с каким пульсом тренироваться в зависимости от уровня подготовки, расскажем в этой статье.
Что такое ЧСС и МЧСС
Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС — частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике.
Считается, что частота сердечных сокращений — это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс — это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определённый период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений — это число ударов сердца за тот же промежуток времени.
У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равна пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии.
ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определённые числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как и многие показатели в организме, пульс — вещь достаточно индивидуальная
У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
МЧСС — это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Обобщённая формула подсчёта МЧСС такая: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214 — (0.8 x возраст) для мужчин и 209 — (0.9 x возраст) для женщин. Более информативные значения дадут обследования в лабораторных условиях.
Подробнее об этом: Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)
Пульс при беге: каким он должен быть?
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне.
Многие тренировочные планы сейчас всё больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды.
Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин.
Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.
Полезное: Как снизить пульс во время бега
Ниже перечислим основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость.
Анаэробный порог (АНП) — уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90% от МПК.
Максимальное потребление кислорода (МПК) — количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Показатель VO2 Max — максимальный объём кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
Посмотрите также: Словарь бегуна: от айронмэна до экидена
5 пульсовых зон
Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике.
Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами.
Нет единого научного названия этих зон, но существуют чёткие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы непрофессиональным спортсменам было понятнее и проще ориентироваться .
1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин.
Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.
Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.
2. Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин.
Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.
Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
Увеличивается общее количество сожжённых калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
3. Аэробная зона (зелёная)
70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин.
Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.
Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объём лёгких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие — постепенное уменьшение показателя пульса в покое.
Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
4. Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин.
Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим.
Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка.
При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и это значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
5. Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин.
Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.
Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
7 простых советов по тренировкам по пульсу
- Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
- Разминка предназначена для подготовки организма к более серьёзным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
- Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зелёной пульсовой зоне.
- Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и предупреждать перетренированность.
- Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, так проще контролировать нагрузку. Тем не менее пульсовые значения ими всегда учитываются.
- Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес- и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
- Пожалуй, лучше всего разницу между аэробной и анаэробной зонами объясняет так называемый «разговорный тест». Если во время бега вы можете спокойно разговаривать целыми предложениями, не задыхаясь, это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить уже не получается, это ваша анаэробная зона.
Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьёз решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться.
Обычно этот тест выполняется под наблюдением врача с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.
Пригодится: Сначала пройдите ТО: 8 рекомендаций тренера, прежде чем начать бегать
Выходя на тренировку с определённой целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы актуальной пульсовой зоны. И таким образом распределяйте весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.
Статья написана в 2021-м году, обновлена в 2026-м
