“Дожигание” калорий, показатель EPOC, и что с этим делать спортсмену

Доводилось ли вам когда-либо слышать фразу: «Эта получасовая тренировка приведёт к интенсивному сжиганию калорий в течение всего дня»? Как такое возможно и возможно ли в принципе? 

Все модели спортивных часов финского бренда Suunto измеряют EPOC – показатель, отвечающий за то, как много мы потеряем калорий после тренировки.

Читайте также: Сколько калорий сжигается при беге

Что такое EPOC, и чем он важен для спортсмена?

Концепция сжигания калорий даже после прекращения тренировки известна, как концепция “избыточного пост-тренировочного потребления кислорода”  (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Кроме такого сложного определения часто используется простое – “дожигание” калорий. Этот эффект считается одним из важных игроков в процессе удержания или снижения веса тела. Для того чтобы узнать, насколько сильно выражен этот эффект, вам не надо производить сложные подсчёты – достаточно просто взглянуть на экран спортивных часов после завершения тренировки.

Что такое эффект EPOC или “дожигания” калорий? Судя по названию, он способен превращать любого регулярно тренирующегося человека в машину по сожжению калорий. Если это так, можно ли как-то оптимизировать и управлять этим полезным эффектом?

Говоря научным языком, EPOC – это количество кислорода, которое потребляет наше тело после завершения тренировки, причём оно значительно превышает потребление кислорода до начала тренировки. Наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

Почему у нас развивается эффект “дожигания” калорий?

После завершения тренировки наше тело стремится вернуться к состоянию, как до начала тренировки. Энергия, расходуемая на процесс восстановления, приводит к повышению расхода калорий после завершения тренировки. Установлено, что во время “дожигания” калорий происходит понижение температуры тела, возмещение основных запасов энергии, насыщение крови кислородом, восстановление исходного уровня циркулирующих в крови гормонов, нормализация пульса и частоты дыхания.

Как долго длится эффект EPOC?

Считается, что организму может понадобиться от 15 минут до 48 часов на полное восстановление, в зависимости от характера и объема тренировки. В то же время, ряд исследователей не согласны с этими цифрами. Большое количество исследований, измерявших потребление кислорода через 24 часа после завершения тренировки, показало, что цифры потребления (а значит, расхода калорий) могут быть повышены даже через 24 часа после завершения тренировки.

Какое количество дополнительных калорий потратится в результате эффекта “дожигания”? На этот вопрос до сих пор не получен однозначный ответ. Дело в том, что на эффект “дожигания” влияет достаточно большое количество факторов – интенсивность, длительность, тип тренировки, уровень подготовки спортсмена, возраст, пол, и т.д. Большинство работ показывают, что после интервальных или интенсивных тренировок с отягощением за счёт EPOC-эффекта может потратиться от 200 до 500 калорий. И, если это количество кажется вам незначительным, не стоит забывать и о тех калориях, которые вы потратите за тренировку.

Как на эффект EPOC влияет тип тренировки?

Наибольший эффект на “дожигание” калорий оказывают высокоинтенсивные или длительные аэробные тренировки, а также тренировки с отягощениями. Общее правило таково – чем более интенсивная тренировка, тем больше и выраженнее эффект дожигания калорий после нее. Интенсивность тренировки довольно легко определять, имея возможность измерять пульс во время тренировочной сессии. Для получения максимального эффекта “дожигания” калорий рекомендуются следующие типы тренировок:

• интервальная тренировка,
• темповая тренировка,
• круговая тренировка (кроссфит),
• тренировка с отягощениями (работа на силу).

В то время как более продолжительные тренировки приводили к большему ответу в плане “дожигания” калорий, этот эффект был сравним с таковым после короткой, но интенсивной тренировочной сессии. Считается, что больший вклад в EPOC вносит именно интенсивность тренировки.

Что нужно запомнить про EPOC?

Ключевые пункты, которые помогут вам запомнить, что же такое EPOC:

• EPOC вносит вклад в общий расход калорий организмом.
• Высокоиненсивные аэробные тренировки, круговые силовые тренировки, а также тренировки с тяжелыми весами имеют наибольшее влияние на величину EPOC.
• Типы упражнений, сильнее всего влияющие на величину EPOC (интервалы, круговая, отягощения), помимо этого, в целом положительно влияют на организм. Необходимо включать эти типы тренинга в свою программу, однако не стоит выполнять эти тренировки слишком часто – это может привести к травме или перетренированности.
• Во время “дожигания” калорий их количество невелико, однако эта цифра суммируется с тем количеством калорий, которые вы тратите во время тренировки.

Для того, чтобы вывести данный показатель на ваши часы, зайдите в настройки www.movescount.com или Suunto App.

Лучшие предложения по покупке часов собраны здесь.

Евгений Суборов