Главная Бег Почему после бега тошнит, и что с этим делать

Почему после бега тошнит, и что с этим делать

1210

Бег, как любая физическая нагрузка, может по-разному влиять на организм. И кроме положительного воздействия бывают довольно неприятные моменты, которые могут произойти даже с самым здоровым человеком на свете. К таким неприятностям относятся тошнота и рвота.

О том, почему подобное состояние может возникать и что можно сделать, чтобы его избежать, поговорим в этой статье. 

Что такое тошнота и рвота

Тошнота — это неприятное ощущение дискомфорта во рту, в горле, в пищеводе, в надчревье, сопровождающееся позывами к рвоте. Часто тошнота — один из первых, но не единственный предвестник рвоты.  

Симптомы, сопровождающие тошноту: 

  • непривычный вкус во рту
  • слабость и неустойчивость походки
  • головокружение и потемнение в глазах
  • повышенное слюноотделение
  • похолодание конечностей
  • потливость, особенно в области ладоней и стоп (гипергидроз). 

Сильные приступы тошноты, как правило, заканчиваются рвотой.

Почему после бега тошнит, и что с этим делать

Рвота — это рефлекторное извержение через рот содержимого желудка (иногда двенадцатипёрстной кишки). В этот момент происходит неконтролируемое сокращение мускулатуры брюшного пресса и диафрагмы. 

12 причин, почему тошнит во время и после бега

Бег — это повышенная физическая нагрузка на организм. Поэтому при наличии внутренних проблем и патологий он может послужить причиной ухудшения состояния. 

1. Нарушение правил приёма пищи перед тренировкой

Это наиболее частая причина тошноты, особенно при отсутствии каких-либо проблем со здоровьем. И эти нарушения связаны как со временем приёма пищи, так и с её составом.

Перед тренировкой следует избегать пищи с высоким содержанием жиров и белков (например, мясо, фастфуд, орехи, грибы и т.д.), так как они долго перевариваются и плохо усваиваются организмом.

Ни в коем случае нельзя принимать много пищи, когда до тренировки осталось менее 1,5 часов. В противном случае организму будет крайне сложно совместить два процесса одновременно: адаптацию к физической нагрузке и переваривание пищи.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

В таких условиях бег может вызвать тошноту, а затем — рвоту, поскольку процесс переваривания пищи был нарушен. Подобные ситуации могут случаться, например, во время суточного бега или другого продолжительного ультрамарафона, когда спортсмены питаются на ходу.

Оптимально придерживаться 3-часового интервала между приёмом пищи и физической активностью. За это время еда успеет перевариться и обеспечит вас необходимой энергией для бега.

2. Превышение скоростных пределов

Бегуны, в особенности новички, могут на тренировках выходить за рамки  собственных физических возможностей ради достижения заветных цифр. И организм, не готовый к такому уровню нагрузки, испытывает колоссальный стресс, особенно если речь идёт о длительном напряжении.

О том, что вы превышаете допустимые пределы, можно судить по пульсу. Долго бежать на высоком для вас пульсе (обычно это свыше 170 ударов в минуту, но в части пульсовых значений всё индивидуально) может быть опасно для здоровья. Интенсивная нагрузка провоцирует накопление молочной кислоты, которая вызывает «закисление» — смещение pH крови и межклеточной жидкости в кислую сторону (ацидоз).

В умеренных пределах молочная кислота не опасна. Однако её высокие значения могут переносить только тренированные люди. В противном случае это чревато не только тошнотой, но и более серьёзными последствиями. Чтобы до них не доводить, иногда достаточно просто снизить скорость или досрочно прекратить тренировку, чтобы неприятные проявления ушли.

Для определения нужного темпа бега на разные виды тренировки врачи проводят тестирование с газоанализом (тест ПАНО). Оно помогает определить пульсовые зоны, уровень анаэробного и аэробного порогов. Для контроля уровня молочной кислоты профессиональные спортсмены используют лактометр.

3. Резкое увеличение нагрузки

Эта ситуация знакома многим новичкам. Стараясь поскорее добиться желаемой цели, можно загнать себя до состояния перетренированности. Организм способен переварить лишь определённое количество нагрузки, а форсирование тренировочного процесса, как правило, делает тренировочный эффект отрицательным или приводит к травмам.

Поэтому важно постепенно увеличивать интенсивность, скорость и пробегаемое расстояние, давая организму возможность адаптироваться к новым условиям, нежели один раз выложиться по полной, а затем неделю или больше восстанавливать перегруженный организм. И тошнота, и рвота могут стать самым мягким проявлением такого физического стресса.

Читать по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

4. Недосып и хроническая усталость

Далеко не все могут себе позволить стабильный каждодневный сон не менее 7-8 часов. При этом бывает так, что у некоторых людей желание бежать гораздо сильнее желания поспать, и такие бегуны жертвуют сном ради бега.

Почему после бега тошнит, и что с этим делать
При недосыпе бег превращается в настоящее испытание организма на прочность. Фото: runnersworld.com

В конечном счёте в процессе внешне нормальной тренировки со временем (особенно если она длительная или интервальная) вы можете почувствовать недомогание: сонливость, перерастающую в головокружение, потом потемнение в глазах и, наконец, тошноту.

Поэтому в те дни, когда вы не выспались, лучше пропустите тренировку и побольше отдохните. Если совсем невмоготу и ноги просятся бегать, сократите дистанцию и уровень нагрузки, ограничившись лёгкой короткой пробежкой в комфортном темпе.

5. Слишком резкий переход из состояния покоя в режим беговой активности

Ощутить тошноту можно и в самом начале тренировки. Часто это связано с тем, что организм не был подготовлен к резкой смене скоростей. Поэтому обязательно делайте разминку и никогда не бегите сразу после пробуждения, особенно если речь идёт о раннем подъёме. Все ваши внутренние системы должны проснуться и настроиться на бег.

Чем интенсивнее предстоит тренировка, тем тщательнее нужно подойти к разминке. Оптимально сделать небольшую суставную гимнастику, лёгкую растяжку и 10-15-минутную беговую разминку перед основной тренировкой. Если вам предстоит интервальная или другая скоростная тренировка, выполните несколько коротких ускорений — это поможет понять, в каких вы кондициях, готов ли ваш организм к тяжёлой работе.

6. Обезвоживание

Все мы знаем, что человек в среднем на 60-80 процентов состоит из воды (в зависимости от возраста). Но многие бегуны часто забывают о том, что этот уровень нужно поддерживать, особенно во время бега.

Чем интенсивнее и длительнее тренировка, тем сильнее нужно следить за соблюдением питьевого режима. Недостаток воды может повлечь не только тошноту, но и сильнейшее обезвоживание, тепловой удар или даже привести к смертельным случаям при длительном обезвоживании. Если у вас по плану длительная тренировка, особенно в жарких условиях, продумайте план питания на дистанции.

7. Гипонатриемия (дефицит натрия в крови)

Это состояние обычно развивается на фоне интенсивных физических нагрузок или на длительных забегах, когда вместе с потом из организма выходит много соли. Обычная вода не может компенсировать потери. Для этого существуют специальные электролитные растворы, которые называются изотоники, и солевые таблетки.

Это полезно: Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять

8. Развитие болезни, наличие внутренних скрытых патологий

Не всегда болезнь проявляется сразу. Выходя на пробежку, мы можем не знать о её развитии или намеренно игнорировать негативные симптомы, списывая это на усталость или плохую погоду. При этом тошнота может быть одним из побочных эффектов какого-либо заболевания или его главным признаком, например, при отравлении. 

В этом смысле бег может стать своего рода катализатором болезней, что позволяет своевременно начать лечение.  

Если подобные проявления носят систематический характер, это повод обратиться к врачу. Почувствовали сильную тошноту, которая не проходит, — лучше прервать тренировку и попробовать разобраться в причинах случившегося. Если на следующий день симптомы исчезнут и не наступит ухудшений, можно продолжить тренировки, внимательно наблюдая за организмом.

9. Резкие скачки давления

У всех своя норма артериального давления. Иногда случаются резкие изменения этих показателей, что может привести к головокружениям, тошноте, рвоте. Если это связано с ситуативными процессами, например, со сменой погоды, из-за сильного стресса или на фоне недосыпов, то нет смысла переживать. Лучше отменить тренировку до стабилизации состояния.

Если же проблемы с давлением носят постоянный характер, это повод для полноценного обследования. Тренировочный план лучше согласовать с врачом, который подберёт допустимый уровень нагрузки.

10. Снижение уровня сахара в крови (гипогликемия)

Тошнота — один из симптомов подобного состояния. Оно является временным и может быть вызвано разными причинами, например, низкоуглеводной диетой, бегом на голодный желудок. Ведь физические нагрузки дополнительно снижают концентрацию глюкозы в крови.

Поэтому лучше за 30 минут до пробежки перекусить быстрыми углеводами, энергия из которых сразу поступает в кровь и даёт силы. Однако не стоит восполнять запасы энергии фастфудом и рафинированными сладостями. Они только вызывают резкие колебания сахара в крови. Лучше остановить свой выбор на сухофруктах, ореховой пасте, граноле, бананах.

11. Беременность

Тошнота и рвота у женщин может быть связана с наступлением беременности. Именно эти признаки часто говорят о токсикозе, который возникает в первые три месяца с момента зачатия.

Поэтому если есть подозрения, что вы можете быть в интересном положении, немедленно отправляйтесь к гинекологу. Бегать во время беременности можно только с разрешения врача и под его чутким контролем.

12. Менструации

Многие женщины испытывают серьёзные недомогания перед началом менструации, в первые дни её наступления и несколько дней после окончания. Тошнота перед месячными может быть спровоцирована скачками гормонов, а также особенностями строения репродуктивной системы (например, недоразвитость матки или смещение её назад).

Отсутствие оплодотворения вызывает рост уровня простагландина, отвечающего за обновление слизистой матки. Это и вызывает, в том числе, тошноту и рвоту во время месячных. Даже после окончания месячных уровень этого гормона сохраняется некоторое время. Поэтому тошнота может быть и в первое время после их окончания.

Также тошноту может вызывать серотонин. Концентрируясь в спинномозговой жидкости, он способен провоцировать отёки внутри черепа, что вызывает этот неприятный симптом. Кроме того, тошнота во время месячных может оказаться признаком замершей или внематочной беременности, что требует незамедлительного медицинского вмешательства.

Бег может усиливать проявления тошноты. Поэтому во время месячных лучше снизить нагрузку или совсем отказаться от бега в первые дни. Сильная тошнота и рвота не являются нормой, поэтому лучше обратиться к гинекологу и пройти обследование.

Нужно ли обращаться к врачу при тошноте и рвоте

Есть случаи, когда тошнота служит серьёзным поводом для обращения к врачу, в том числе за экстренной медицинской помощью.

Когда стоит обратиться к врачу:

  • если вас часто тошнит на фоне физических нагрузок,
  • если вас часто тошнит даже в состоянии покоя,
  • если тошнота сопровождается рвотой, повышением температуры, резкими болями.

При возникновении сильной рвоты, появлении в ней крови, желчи, слизи, сочетании симптома с гипертермией, интенсивной болью любой локализации, оглушённостью, дезориентацией и судорогами, необходимо вызвать скорую помощь.

Почему после бега тошнит, и что с этим делать
При первых признаках дискомфорта лучше сбавить темп или остановиться. Фото: runnersworld.com

Какой врач может помочь:

  • Если характер рвоты и её симптомы указывают на заболевания желудочно-кишечного тракта, необходимо обратиться к гастроэнтерологу. В некоторых случаях это может быть первый врач, который вас сориентирует по дальнейшему лечению и обследованию.
  • Если рвота связана с артериальным давлением, проконсультируйтесь с терапевтом или кардиологом, а если с центральной нервной системой — обращайтесь к неврологу, нейрохирургу.
  • При заболеваниях почек и почечной недостаточности — к нефрологу, а при эндокринных заболеваниях — к эндокринологу.
  • Если рвота может быть связана с возможной беременностью, нужно записаться к гинекологу.

Когда вы не можете самостоятельно определить возможную причину рвоты, обращайтесь к терапевту, который проведёт первичную диагностику и направит к нужному специалисту.

Для определения причин рвоты в зависимости от предполагаемых причин врач может назначить эндоскопию, копрограмму, гастроскопию, УЗИ (брюшной полости, желчного пузыря), рентгенографию с контрастированием, КТ, МРТ различных органов и систем, манометрию пищевода, электрофизиологическое исследование, анализы.

Первая помощь при тошноте и рвоте

Тошнота — неприятное, но, как правило, не критичное явление. Есть много самых разных способов, как помочь себе в таком состоянии.

Если вас тошнит во время бега:

  • сбавьте темп или перейдите на шаг. Не стоит резко останавливаться, так как это может вызвать ухудшение самочувствия. Если приступ не прекращается, лучше прекратите тренировку;
  • если помимо тошноты кружится голова, остановитесь и присядьте;
  • если вам стало плохо от обезвоживания и перегрева, постарайтесь уйти в тень, облейтесь холодной водой и пейте воду маленькими глотками.

Если вас тошнит после пробежки:

  • увеличьте приток кислорода. Для этого можно выйти на свежий воздух или открыть окно. Сделайте глубокие медленные вдохи животом с разведением рук в стороны и полные выдохи.
  • Можно выпить немного подслащённой жидкости, мятный или имбирный чай с мёдом, съесть дольку лимона (противопоказан людям, у которых тошнота носит аллергический характер). Это поднимет уровень сахара в крови и придаст энергии.
  • Если у вас есть под рукой аптечка, можно рассосать таблетку валидола.

Если началась рвота, важно исключить попадание рвотных масс в дыхательные пути. Ни в коем случае не запрокидывайте голову вверх и не ложитесь на спину. Сразу после приступа промойте рот холодной водой.

Важные рекомендации, которые помогут избежать тошноты при беге:

  1. Придерживайтесь трёхчасового интервала между приёмом пищи и физической активностью.
  2. Не тренируйтесь на голодный желудок. За 30 минут до пробежки перекусите быстрыми углеводами.
  3. Не бегайте долго на высоком пульсе, грамотно планируйте тренировки и правильно подбирайте интенсивность нагрузки.
  4. Спите не менее 7-8 часов, не забывайте про восстановление.
  5. Обязательно делайте разминку перед пробежкой.
  6. Не забывайте поддерживать водный и солевой баланс. Пейте воду небольшими глотками во время тренировки и после неё, а на длительных забегах — изотоники или солевые таблетки.
  7. При плохом самочувствии лучше пропустите тренировку и потратьте силы на отдых и восстановление.
  8. Во время месячных снизьте беговую нагрузку, а при плохом самочувствии отложите тренировки на пару дней.

И помните. Любое болезненное состояние может стать критичным при игнорировании симптомов. Своевременное выявление и лечение — залог здоровья, долголетия и тренировок в удовольствие.

Читайте далее: Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале