Главная Бег Что делать бегуну, если заболели колени

Что делать бегуну, если заболели колени

Разговор опытного тренера с малоопытным бегуном с высшим медицинским образованием о суставах, технике бега и тренировочных нагрузках

4986

Этот разговор мог бы произойти после любой тренировки. Два специалиста, каждый в своей области, ученик и тренер обсудили интересующие их вопросы. Возможно, что-то из их беседы будет полезно и вам.

Знакомьтесь: Александр Болховитин, МСМК России, серебряный призёр Кубка России по скайраннингу, бронзовый призёр Кубка мира по скайраннингу Вертикальный километр (Эльбрус), бронзовый призёр чемпионата России по горному бегу (2013), автор книги «Опыт подготовки к чемпионату России по горному бегу. Дневник чемпиона», главный тренер «Школы бега Александра Болховитина». 

Сергей Карпелевич, возраст 53 года, врач по образованию, в настоящее время руководитель направления «Спортивные напитки Will Power», бегун-любитель. В «Школу бега Александра Болховитина» пришёл около года назад, когда из-за боли в коленях уже практически не мог нормально тренироваться.

Что делать бегуну, если заболели колени

Сергей: Александр, я хорошо помню, как мы познакомились: в тот момент я буквально хромал по беговой дорожке из-за боли в коленях, но старательно выполнял намеченный план тренировки.

Александр: Да, с таким приходится сталкиваться сплошь и рядом – человек бежит неправильно, лицо перекошено от боли, ноги затейпированы, а в глазах решимость, во что бы то ни стало выполнить полный объём тренировки.

С: Ты прав, многие бегуны рано или поздно начинают испытывать такую боль в ногах, что прекращают бегать надолго, а иногда и навсегда. Мне не повезло с коленями. Но я хотел тренироваться и бегал, превозмогая боль. Расскажи о моих ошибках.

А: Твои основные ошибки – неправильная техника и избыточный вес. Наши суставы хорошо приспособлены для правильного бега. Здоровый хрящ, покрывающий суставные поверхности, в этом случае прекрасно амортизирует нагрузку. Но правильно бегать умеют единицы!

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Плюс повышенная ударная нагрузка из-за лишних килограммов. Представь, только за одну минуту бега каждый твой коленный сустав амортизирует порядка 90 ударов, а на него в этот момент приходится удвоенная нагрузка – то есть каждый твой лишний килограмм превращается как минимум в два! В результате из хряща «выбиваются» вещества, обеспечивающие его упругость, он «изнашивается», теряется эластичность и разрушается.

С: Это так, но скажу, как врач, умеренные нагрузки на суставы необходимы: ведь суставной хрящ снабжается питательными веществами в основном не изнутри, от кости, а снаружи, из суставной жидкости, находящейся в полости сустава.

Когда сустав не загружен, хрящ, как губка, набирает суставную жидкость с питательными веществами, а при возникновении нагрузки, например, в момент опоры на ногу при ходьбе и беге, выдавливает её обратно, вместе с отработанными веществами, подлежащими удалению. Поэтому полный покой и обездвиженность – не самый лучший путь для восстановления и сохранения суставов.

А: Совершенно верно. Но только если речь идёт о так называемой перетренированности, а не о тяжёлых заболеваниях. Однако крайне важно не превышать допустимую нагрузку и объём движений. В этом, как ни странно, боль становится нашим помощником, а порой и учителем.

Боль, как говорят, – «сторожевой пёс организма». Она не позволяет нам причинить себе вред, давая себе нагрузку, которую в данный момент наше тело не может перенести без последствий.

С: Поэтому опасно тренироваться, одновременно применяя обезболивающие средства?

А: Вот именно! Спортсмену-любителю во время тренировок в принципе нельзя использовать средства, которые позволили бы ему превысить текущие физические возможности, – это прямой путь к травмам и заболеваниям.

С: А что делать, если всё же боль мешает тренироваться или, по крайней мере, не позволяет набирать планируемые объёмы нагрузки?

А: Как минимум обследоваться, причём лучше у специалиста по спортивной медицине. И до получения от него рекомендаций ни в коем случае не проводить тренировки, превозмогая боль.

Важно, чтобы боль – я сейчас говорю именно про боль в области суставов и связок – не появлялась и на следующий день после тренировки. А если она всё же возникла, сделай перерыв, дождись нормализации состояния! Поверь, восстановление после тяжёлого повреждения будет проходить намного дольше, чем возвращаться в форму после пропуска 1-2 тренировок.

С: А если в результате обследования будут выявлены серьёзные повреждения, в частности суставного хряща?

А: Тогда потребуется серьёзное лечение, включающее приём лекарственных препаратов и биодобавок, массаж, специальные упражнения, физиотерапию. И помни, регенерация повреждённого хряща – длительный процесс, который нельзя просто прервать в один прекрасный день.

Даже прекращение боли – не гарантия, что всё в порядке, поэтому решение о возобновлении тренировок в полном объёме и участии в соревнованиях принимает врач. Лучше пропустить запланированный старт или пробежать меньшую дистанцию, чем длительно лечить беговую травму при неясной перспективе возвращения в бег.

С: И всё же, мог бы ты дать общие рекомендации, как строить тренировочный процесс тем бегунам, у которых уже есть или могут появиться проблемы с суставами?

А: Рекомендации такие: совершенствуйте технику бега, следите за весом и общим состоянием, а в случае необходимости, корректируйте или снижайте тренировочные объёмы. Я бы проиллюстрировал свои слова вот такой схемой:

Опираясь на знания и тренерский опыт, я понимаю, насколько следует уменьшить тренировочные нагрузки, если, скажем, техника ученика пока оставляет желать лучшего, или нормально бегать ему мешает лишний вес. Схема, разумеется, условная, но она позволяет сориентироваться тем, кто тренируется самостоятельно по готовым планам. Ведь большинство тренировочных планов строятся в расчёте на подготовленного бегуна с нормальным весом.

На графике это соответствует примерно точке 50% объёма тренировочной нагрузки. Эти планы, кроме того, не учитывают и иные нюансы, влияющие на переносимость нагрузки (взять хотя бы температуру воздуха), восстановление после тренировки и прочее.

Я считаю, что неотъемлемыми элементами сохранения суставов у бегуна должны быть восстановительные процедуры, массаж, правильно составленный пищевой рацион, включающий применение вспомогательных средств. А кто может подсказать всё это человеку, только начинающему бегать, или тому, кто при небольшом опыте беговой подготовки поставил амбициозную цель – пробежать марафон?

С: По своему опыту – самое разумное обратиться к квалифицированному тренеру. Мы же не учимся самостоятельно водить автомобиль – всегда с нами рядом опытный инструктор!

Кроме того, обязательно следует подобрать правильную обувь, нормализовать вес… А если помощь наставника не доступна, то осторожнее повышать тренировочную нагрузку. Не забывать, что боль – это индикатор наших ошибок: если она появилась, что-то делается не так!

Что касается здоровья суставов, не стоит забывать, что любители приходят в бег с уже не идеальными суставами. Патологические изменения в хрящах возникают ещё в период роста и только усугубляются на протяжении всей активной жизни.

Для сохранения суставов, особенно при высоких нагрузках во время тренировок и соревнований, в спорте применяется специализированное питание и целая группа препаратов – хондропротекторов.

Что делать бегуну, если заболели колени

А: Мне понравился продукт «Will Power – поддержка суставов», который мы тестировали в нашей школе бега. Это глюкозамина гидрохлорид, изготавливаемый из растительного сырья, благодаря чему он обладает большей стабильностью, биодоступностью и вызывает меньше аллергических реакций.

С: Да, всё верно: Глюкозамин – это своеобразный строительный материал суставного хряща. Спортсмены часто недополучают его с пищей, особенно при высоких нагрузках и снижении веса. Кроме глюкозамина, в состав комплекса входят витамины и минералы для улучшения метаболизма хрящевой ткани.

«Will Power – поддержка суставов» будет максимально полезен спортсменам в период интенсивных тренировок и перед соревнованиями. Его эффект развивается постепенно, но продолжается и после прекращения приёма. Принимать комплекс «Will Power – поддержка суставов» следует по 1-2 таблетки в сутки.

В упаковке 20 быстрорастворимых таблеток со вкусом ананаса или лимона-лайма: достаточно бросить таблетку в стакан с водой – и через две минуты вкусный и полезный напиток готов.

Подробнее о составе, свойствах, правилах приёма и приобрести «Will Power – поддержка суставов» можно узнать на сайте will-power.ru.