Почему болят суставы после бега

Проблемы с суставами – одна из наиболее часто встречаемых жалоб среди бегунов. Как известно, сустав представляет собой подвижное соединение костей. Именно сустав обеспечивает подвижность костей и защищает их от повреждений во время движения.

Скелет человека состоит из множества суставов (их около 180), но в беге основную нагрузку принимают на себя коленный, тазобедренный и голеностопный. Илиотибиальный синдром получил даже второе название – «колено бегуна», хотя встречается не только у бегунов.

В этой статье мы разберёмся, почему болят суставы после бега и что нужно делать для профилактики и лечения боли.

Как беговая нагрузка влияет на суставы

Во время бега нога ударяется о землю до 1000 раз за километр. Неготовые к такой работе суставы могут получить перенапряжение, а в случае продолжения эксплуатации – воспаления, вывихи и переломы.

В большинстве случаев проблемы с суставами, связками начинаются от избыточного использования.

Парадокс в том, что у бегунов могут быть более здоровые суставы, чем у малоподвижных людей. Бег укрепляет кости и мышцы, и считается, что он может сделать то же самое с хрящом, который смягчает суставы.

Кроме того, мышцы, ставшие сильнее благодаря бегу и силовым тренировкам, поддерживают суставы, поэтому последние делаются менее уязвимы для травм.

Но почему же тогда существует проблема, именуемая «коленом бегуна», почему происходят травмы бедра, голеностопа и стопы?

Причины болей в суставах

Причины, почему болят суставы после бега, могут быть следующими:

• неправильная техника бега
• мышечный дисбаланс
• неверно подобранная спортивная обувь, ограничивающая подвижность сустава
• генетические особенности, например, врождённая Х-образная деформация ног
• неадекватная нагрузка для вашего уровня подготовки: слишком высокий объём или интенсивность
• ожирение
• недостаток витаминов, микроэлементов и белка: хондроциты (клетки, которые строят сустав) при недостатке белка не могут эффективно выстраивать коллагеновые связи для связок и суставов, мышц и костей.

Проверьте, не совершаете ли вы основные ошибки, которые приводят к болям суставов после бега.

Пропуск разминки. Она разогревает мышцы, поддерживающие суставы. Рекомендуется динамическая разминка, нацеленная на «беговые» мышцы и суставы. Например, выпады, махи ногами, вращение коленями.

Высокие нагрузки при отсутствии восстановительных процедур. Спортивный массаж или же массажный ролл, плавание в бассейне, сон – это крайняя необходимость при высоких объёмах и интенсивности тренировок.

Игнорирование боли. Отсутствие надлежащего лечения может привести к более серьёзной травме. Возможно, изначально будет достаточно пары дней отдыха, но при существенных неполадках бег придётся оставить на срок гораздо длиннее.

Если суставы начали болеть

Лучшее решение – это профилактика! Не доводите организм до того, чтобы ему понадобилось долгое и дорогое лечение.

1. Увеличьте скорость шага

Низкий каденс вкупе с длинным шагом – известный враг коленного сустава. Увеличение каденса на 5–10% снизит нагрузку на колено. Конечно, скорость шага индивидуальна, но рекомендуется стремиться к 160-190 шагам в минуту.

2. Следите за весом

Высокий индекс массы тела – одна из причин болей в суставах. При лишнем весе на колени приходится повышенная нагрузка. Кроме того, ожирение активизирует провоспалительные цитокины, которые провоцируют разрушение хряща.

3. Замените изношенную либо неподходящую обувь

Нельзя с уверенностью сказать, какие кроссовки лучше всего снижают нагрузку на суставы, а потому вам через свой личный опыт нужно выяснить, какая обувь подходит лучше.

Когда приобретаете новую пару, не бегите в ней сразу большое расстояние, лучше сделайте несколько коротких пробежек.

4. Внесите разнообразие в тренировки

Запомните, бегуны, которые делают одно и то же каждый день, подвергаются большему риску. Измените поверхность, маршрут и темп, а также выполняйте кросс-тренинг: всё это поможет предотвратить травмы.

Чем разнообразнее движения, тем меньше вы напрягаете ткани.

Вам пригодится: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

5. Наладьте питание

Нужно обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Основные питательные вещества для здоровья костей и суставов:

• омега-3
• кальций
• фосфор
• селен
• кремний
• магний
• витамин D
• витамин С
• глюкозамин

Спортивные врачи не запрещают бег даже тем людям, у кого диагностирован остеоартрит – заболевание, которое поражает все компоненты сустава (хрящ, связки, суставная капсула, околосуставные мышцы и прилежащую к хрящу кость).

Как и во многих других проблемах, ключевым фактором является управление нагрузкой. Другими словами, уровень физической подготовки и тяжесть симптомов будут влиять на то, какую нагрузку вы можете переносить.

И не забывайте об укреплении мышц, ведь чем они сильнее, тем меньшее воздействие передаётся на сустав.

Нужно добавить, что не всякая боль в суставе «плохая». У людей, только начинающих бегать, после пробежки может возникнуть адаптационная боль, то есть суставы просто адаптируются и за два дня должны перестать болеть.

Распознать такую боль не сложно: она будет не в какой-то конкретной точке сустава, а «размазана» по нему.

А вот односторонняя боль, с выраженной точкой, опасна. Она и приводит к травмам при игнорировании.

Как подобрать обувь

Выбор профессиональных кроссовок для бега, а не кед в переходе – это не мода, а необходимость. У обычной обуви в спортивном стиле нет той конструкции, которая разгрузила бы ноги во время бега.

Если вы хотите бегать в кроссовках, которые идеально вам подходят, используйте профессиональный анализ походки и бега на подометрической дорожке. Во время теста проводится анализ таза, коленей и стоп для выявления значительных отклонений, а ещё специалист сможет определить тенденцию стопы к пронации или супинации.

Читайте по теме: Что такое пронация и супинация стопы при беге

При выборе кроссовок также важно определить, на каком покрытии вы будете в этой обуви бегать: по асфальту или грунту. Так что, возможно, вам понадобятся две пары кроссовок – и шоссейные с мягкой и ровной подошвой, и трейловые с жёсткой подошвой и протектором.

Примерять обувь рекомендуется во второй половине дня, когда ноги немного устали и опухли. Так вы создадите условия, аналогичные тем, которые есть в беге. В кроссовках должен быть небольшой запас для большого пальца ноги.

Как лечить боль в суставах

В тяжёлых случаях, когда боль не даёт человеку функционировать, врач, конечно же, сразу выпишет препараты от боли и воспаления. Но сначала хороший доктор попытается определить проблему, а не только направит всю терапию на снятие болевых ощущений.

Причины проблем с суставами бывают разные: кому-то нужна хорошая обувь, кто-то нуждается в исправлении техники бега, кому-то станет не лишней работа в тренажёрном зале, чтобы укрепить мышцы.

Значит, и терапия у каждого должна быть индивидуальной. В ином случае, снятый таблетками воспалительный процесс может вновь возобновиться, если не понять первопричину.

Бег может повредить суставы, если не предпринять соответствующие меры для подготовки к бегу. Подготовка суставов к нагрузке – важный элемент в профилактике болей. Сделайте растяжку, пройдитесь пешком и начинайте медленно бежать.

Читайте далее:

Почему болят ноги после беге, и что с этим делать
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать