Почему болят колени у велосипедистов

В чём причина боли в коленях после езды на велосипеде, как её лечить и что делать для профилактики, разбираемся вместе с врачом-реабилитологом Европейского медицинского центра, специалистом по спортивной медицине и кандидатом медицинских наук Максимом Еникеевым.

Почему после езды на велосипеде болят колени

Велосипед считается достаточно безопасным для коленных суставов, а при умеренной нагрузке даже полезным. Его рекомендуют при артрозе коленных суставов – небольшие и средние нагрузки достоверно уменьшают боль и улучшают функцию суставов. Здесь, в отличие от бега, нет осевой и ударной нагрузки.

Но всё зависит от количества тренировок на велосипеде и их интенсивности. На возникновение болей может повлиять резкое увеличение нагрузки или изменение настроек и установок велосипеда.

Самая частая жалоба среди велосипедистов – боль в коленном суставе спереди. Это так называемый пателлофеморальный болевой синдром, связанный с перегрузкой и неправильной работой разгибательного аппарата коленного сустава. Чаще встречается у бегунов, но нередко бывает и у велосипедистов при интенсивных и длительных нагрузках.

Читайте по теме: Колено бегуна: как диагностировать, лечить и не допустить травмы

Существует ещё два перегрузочных синдрома у велосипедистов:

1. синдром трения илиотибиального тракта – боль по наружной поверхности коленного сустава;
2. тендинит гусиной лапки – боль по внутренней поверхности.

Боли в коленях после езды на велосипеде чаще всего начинаются из-за неправильной постановки седла и педалей, а также техники педалирования – именно эти ошибки проявляются при возрастании объёмов и интенсивности тренировок.

Одной из наиболее частых ошибок является низкая установка седла или излишнее смещение седла вперёд. Считается, что наиболее оптимальным является такая установка, когда при положении педали на 6 часов (то есть в самом нижнем положении) угол сгибания в коленном суставе составляет 25 градусов.

Слишком широкая постановка стоп может привести к болям в коленном суставе при интенсивной нагрузке.

Всё это влияет на работу мышц ног и становится причиной болей. При заниженном положении седла меняется вся биомеханика коленного сустава. Перестаёт работать внутренняя головка квадрицепса, которая нужна для полного разгибания коленного сустава, а также перегружается наружная головка квадрицепса.

Это приводит к смещению во время движения надколенника снаружи, перегрузке разгибательного аппарата, развитию болевого синдрома в передних отделах – то есть позади коленной чашечки.

Что будет, если боли в коленях не лечить

Если не лечить проблемы с коленями, возникающие из-за езды на велосипеде, то постоянная боль вскоре отобьёт желание заниматься спортом.

При длительном болевом синдроме может начаться преждевременный износ хряща надколенника и мыщелков бедра, что приведёт к артрозу коленного сустава и прогрессированию болей.

Важно понимать, что в подавляющем большинстве случаев решение довольно простое, а эффект от лечения достигается достаточно быстро – если не затягивать с лечением.

Что делать, если от велосипеда заболели колени

1.В идеале нужно сразу снизить нагрузки и обратиться к врачу – специалисту по спортивной медицине.

Полезно для начала и самостоятельно разобраться, что может быть не так: оценить положение седла, педалей и стоп – эти сведения потом всё равно понадобятся врачу. Надо вспомнить, не было ли травм коленного сустава в прошлом, учесть возраст. Причиной может быть дегенеративный разрыв мениска, прогрессирование артроза и так далее – а это может установить только врач.

2. Иногда при определённой симптоматике рекомендуется сделать МРТ, чтобы исключить структурные повреждения от высокоинтенсивной нагрузки. МРТ впоследствии необходимо правильно интерпретировать, чтобы отличить изменения, которые есть у всех людей, от изменений, имеющих клиническую значимость.

3. Ортопедическое тестирование также имеет огромное значение. Благодаря ему, иногда ещё до МРТ можно правильно установить диагноз и причину болей.

4. При интенсивных занятиях на велосипеде рекомендуют выполнять специальные упражнения, которые способны уменьшить негативный эффект от однообразной длительной и интенсивной нагрузки. К таким упражнениям относятся:

• Тренировка внутренней головки квадрицепса: приседания с широкой постановкой ног с фитнес-резинкой выше колен, стягивающей бёдра.
  
  
• Растяжка илиотибиального тракта, который проходит по внешней стороне бедра: его можно раскатывать на массажном ролике и растягивать стоя.
  
  
• Тренировка отводящих мышц бедра: разведение ног с резинкой вокруг бёдер, планки с подъёмом ног, упражнения на тренажёрах для отводящих мышц.

При болевом синдроме в колене такие упражнения помогают купировать боль и восстановить правильную биомеханику педалирования.

Совсем отказываться от велосипеда не обязательно, но нужно существенно снизить объёмы и интенсивность упражнений. Болевой синдром – повод задуматься об индивидуальном подборе и установке седла, педалей и шипов – это всё имеет большое значение для предотвращения проблем в будущем.

Читайте по теме: Как выбрать контактные педали для велосипеда

Стоит учитывать, что врачи отходят от аппаратной физиологической терапии – и при таких синдромах, как проблемы с коленом, она не является клинически эффективной. Поэтому если врач назначает магнит, лазер или ультразвук, он руководствуется устаревшей методикой, и на положительный эффект от лечения можно не рассчитывать.

Каким спортом можно заниматься в период лечения

В период лечения допустимо заниматься велоспортом, но радикально уменьшив нагрузки. При небольшой нагрузке велосипед или велотренажёр – это лечебное упражнение, оно назначается даже при выраженном артрозе коленного сустава.

Во время лечения уделяйте большое внимание специальным упражнениям. Для поддержания формы можно заниматься плаванием.

Как избежать проблем с коленями

Профилактика проблем с коленями из-за езды на велосипеде складывается из рационального подхода к повышению объёмов и интенсивности тренировок и упражнений на укрепление работающих мышц.

Велосипед – достаточно безопасное упражнение, но всё равно имеет смысл повышать нагрузки постепенно.

Для более профессиональных занятий велоспортом стоит рассмотреть индивидуальный подбор и установку седла, педалей, шипов. Избегать слишком низкого положения седла, слишком широкой или узкой постановки стоп, заваливания колена внутрь или наружу при педалировании.

Следует уделять внимание общей физической подготовке (ОФП), то есть тренировке и растяжке базовых мышц: квадрицепса, задней группы мышц бедра, отводящих мышц бедра и ягодичных мышц.

Возьмите на заметку: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов