Почему бегать медленно – это нормально

Большинство людей, впервые выходя на пробежку, вряд ли смогут сразу же поставить рекорд скорости. Человек ещё не знает возможности своего тела, у него нет понятия, что такое бежать медленно или быстро. И даже физически это сделать сложно: к таким подвигам не готовы ни мышечный аппарат, ни сердечный.

Поэтому сразу, забегая вперёд, скажем: бегать медленно – это нормально и даже полезно.

С помощью Елены Нургалиевой, многократной победительницы ультрамарафонов мирового уровня Comrades Marathon и Two Oceans Marathon, а ныне тренером по бегу, мы разобрали, что влияет на скорость бега и почему нет прогресса в скорости даже после регулярных тренировок.

Изначальная скорость бега будет зависеть от спортивного прошлого. Если вы в детстве серьёзно занимались различными циклическими видами спорта – лыжи, коньки, лёгкая атлетика, плавание – или просто активно посещали различные секции, то с большой вероятностью, начав бегать во взрослом возрасте, вы сможете показать сразу же хорошую скорость.

Но у большинства людей такого спортивного опыта всё-таки нет. Более того, многие приходят в бег, чтобы похудеть. Это значит, что у них есть лишний вес, с которым бегать быстро не только сложно, но и опасно.

Полезная статья: Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Зачем нужен медленный бег

Если вы только начинаете бегать, не стоит сразу гнаться за высоким темпом. Вашему сердцу нужно время, чтобы обрасти нужным количеством капилляров, способных переваривать объём крови, увеличивающийся во время физической активности.

Лучше всего это происходит, когда вы тренируетесь в аэробной зоне. У каждого человека эти зоны индивидуальны. Но в среднем безопасным считается темп, когда пульс колеблется от 120 до 160 ударов в минуту.

При регулярной нагрузке, с постепенным увеличением её уровня, сердечная мышца укрепляется и адаптируется к этой нагрузке. Такой же процесс происходит и с опорно-двигательным аппаратом. Ноги постепенно крепнут и становятся готовы переваривать растущие объёмы.

На адаптацию организма к беговым нагрузкам могут уйти месяцы, а у кого-то и годы. Это зависит от индивидуальных особенностей человека и регулярности тренировок.

Вам придётся учиться бегать медленно, и поначалу будет казаться, что прогресса нет. Но чем медленнее вы будете бежать на начальных этапах ваших тренировок, тем выше впоследствии будет темп при таком же пульсе. А усилий при этом добавлять не придётся.

Зависит ли скорость бега от мышц

Безусловно, мышечный каркас сильно влияет на беговые способности. Но главное – это качество мышц.

Скоростной бег больше развит у людей, чьи мышцы состоят из крупных белых волокон: их особенность – быстрое силовое сокращение. Как правило, эти люди имеют атлетическое телосложение, с ярко выраженной мышечной структурой.

Длинный бег, или бег на выносливость, лучше даётся людям, у кого преобладают красные мышечные волокна. Эти спортсмены отличаются невысоким ростом и худощавым телосложением. Они не нуждаются в большом количестве мышц, так как длинный бег требует много кислорода – и чем менее выражены мышцы, тем скорее кислород к ним поступит.

Что ещё влияет на скорость бега

Лишний вес

Чем больше жировая масса, тем тяжелее бежать. И, вероятнее всего, бежать вы будете медленно.

Чем меньше жировая масса, тем человек выносливее и тем быстрее и дольше он будет бежать длинные дистанции.

Недостаточная масса тела

Многие начинающие бегуны, которые пришли в бег для борьбы с лишним весом, увлекаются безуглеводными диетами и теряют не только жировую прослойку, но и мышцы, а также источники энергии, необходимые для бега.

Плюс во время жёсткой диеты резко сокращается поступление макро- и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования гормональной и иммунной систем. А это сказывается на общей выносливости и настрое на занятия.

Отсутствие восстановления

В азарте тренировок многие забывают отдыхать и восстанавливаться. А это нужно делать обязательно, иначе прогресса в скорости бега не получится. Восстановление – это баня, массаж, смена вида циклической нагрузки: бег можно разнообразить велосипедом или плаванием.

Читайте по теме: Правда ли, что баня полезна бегунам

Период после болезни

Многим очень трудно вернуться к тренировкам после болезни, особенно после ОРВИ, ковида и гриппа. Надо понимать, что любая болезнь – это воспаление в организме, во время которого меняются реологические свойства крови, и кровь не может выполнять в полном объёме свои функции. Отсюда и высокий пульс.

Лёгкие нужно заново разрабатывать, пульс опускать. Поэтому после болезни придётся настраиваться на медленное и постепенное возвращение скорости.

Однотипные тренировки

Зачастую бегуны-любители выбирают для себя определённую дистанцию и бегают её постоянно в одном темпе. Вроде бы и физическая активность есть, но и прогресса нет.

А его и не будет, потому что организм уже привык к одному ритму. Чтобы прогрессировать, надо делать интервальные и темповые беговые тренировки, фартлеки, то есть разнообразить нагрузку, а не просто ежедневно монотонно топтать дорожки парка.

Что делать, если я много тренируюсь, но прогресса в скорости нет

Для начала не расстраиваться и не бросать тренировки. Скорее всего, дело в одном из трёх пунктов, указанных ниже. Проанализируйте их и скорректируйте под ваши потребности. Если не получится самостоятельно, обратитесь к тренеру.

1. Проверить вес

Каждый лишний килограмм замедляет вас. Для сравнения: если человек весом 65 кг пробегает 10 км за 1 час, то, сбросив 5 кг, он сможет пробежать ту же дистанцию за 56 минут. А если, наоборот, наберёт 5 кг, то и время увеличится – до 1 часа 4 минут.

Этот расчёт основан на показателях максимального потребления кислорода (МПК или VO2 max), который изменяется прямо пропорционально колебаниям веса бегуна.

Для каждого изменения веса тела рассчитывается соответствующий ему уровень максимального потребления кислорода, а затем прогнозируется время забега (по таблицам исследований Дэниелса и Гилберта) Рассчитать можно здесь.

2. Пересмотреть план тренировок

Там должны быть скоростные и темповые тренировки, силовые и восстановительные. Составить подходящий именно под ваши особенности и задачи план поможет тренер. Или вы можете почитать научные статьи и книги, грамотной литературы сейчас достаточно в открытом доступе.

3. Проверить экипировку

Существует множество видов кроссовок, и не все они подходят для бега. Возможно, вы, сами того не зная, бегаете в баскетбольных или теннисных кроссовках или вовсе в кедах. Специальные беговые кроссовки помогут вам безопаснее бегать, а значит, вы сможете без ущерба своим ногам увеличивать скорость.

Не пропустите: Почему кеды не годятся для бега и Как правильно выбрать кроссовки для бега: 6 главных критериев

Бегают ли профессиональные бегуны медленно

Не только бегают, но и делают это регулярно. Чтобы бегать быстро на соревнованиях, нужно развивать скоростную выносливость. Скоростная выносливость – это способность организма терпеть заданную скорость определённое количество времени. Она тренируется только на базе общей выносливости, когда бегун уже способен преодолевать достаточное количество километров.

Общая выносливость развивается именно длительным медленным бегом в аэробной зоне, то есть до 140 ударов в минуту. Кроме того, медленный бег необходим как восстановительное средство после скоростных и интервальных работ, когда организм получил большую нагрузку. И чтобы её переварить, нужно время.

Стоит ли выходить на массовый старт, если я бегаю медленно

Обязательно. Вы увидите, что около 80% бегунов такие же, как вы. Кто-то только начинает бегать и не знает, как это делать правильно, кто-то бегает давно, но по-прежнему медленно – и кайфует от этого. Главное, что вы побываете в атмосфере спорта и праздника, которая зарядит вас на дальнейшие эффективные тренировки.

Такой старт может стать отправной точкой для сравнения ваших личных результатов: через год, при регулярных тренировках и грамотном восстановлении, вы наверняка пробежите эту же дистанцию намного быстрее.

Интересный материал: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная