Когда лучше бегать: утром или вечером?

Большинство любителей спорта, и бега в частности, обычно не выбирают, когда тренироваться — график пробежек определяется режимом работы, учёбы и других важных активностей.

У профессиональных спортсменов в этом плане есть преимущество — они могут выстраивать тренировки наиболее физиологичным и комфортным для организма образом. Такой режим помогает извлекать максимальную пользу из тренировок, быстро восстанавливаться и достигать высоких результатов.

Мы же, любители, вынуждены вставать ни свет ни заря, чтобы уже в 7:00 начать тренировку, а к 9:00-10:00 быть на работе. Либо, напротив, после полноценного рабочего дня находить в себе силы на спорт. И тем не менее многие любители, тренируясь в не самое комфортное для себя время, показывают весьма хорошие результаты.

Иногда лимитирующим фактором при выборе времени для тренировок становятся биоритмы и привычки — от них зависит, насколько комфортно нам тренироваться утром или вечером. Кто-то находит силы на вечернюю тренировку после работы и совершенно не может собрать себя на пробежку сразу после пробуждения, а кто-то наоборот.

В какое же время суток тренироваться лучше всего? Какие тренировки — утренние, вечерние или дневные — будут наиболее эффективны и помогут достичь высоких спортивных результатов? Есть ли какая-то польза от ночных тренировок? Разбираемся в этом материале.

Циркадные ритмы: что это такое и как они влияют на бег

Циркадные ритмы (или иначе — биоритмы) — это примерно 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме, которые зависят от солнечного света. Они определяют выработку гормонов, которые, в свою очередь, регулируют практически все процессы в организме, влияют на сон, аппетит, температуру тела и т.д. Рассмотрим этот цикл более подробно.

Ночью, когда мы спим, все процессы в организме как бы «тормозятся», мы отдыхаем. За сон отвечает мелатонин, и его уровень достигает максимума в тёмное время суток. Примерно с 4-5 часов утра он начинает снижаться, в то время как уровень кортизола, наоборот, увеличивается. 

Резкий его скачок наблюдается около 6 утра: у кого-то может быть раньше, у кого-то позже — именно от времени утреннего пика кортизола зависит, сова вы или жаворонок.

Вместе с ростом уровня кортизола активизируются и все процессы в организме, повышается температура тела и артериальное давление. Кроме того, около 7-8 утра становится интенсивнее работа ЖКТ, и это самое время для завтрака. Чуть позже пика достигают уровни половых гормонов. К полудню наступает максимум работоспособности: нам проще концентрировать внимание и выполнять сложные задачи. 

К вечеру, после 17 часов, температура тела и кровяное давление достигают самых высоких дневных значений. Это определяет максимальную мышечную силу, что оптимально для выполнения силовых упражнений.

После 19 часов начинает расти уровень мелатонина, и мы можем почувствовать вечернюю сонливость. Около 22 часов снижается активность ЖКТ, поэтому поздний ужин — не очень хорошая идея: пища задержится в желудке, что может вызвать дискомфорт и проблемы с засыпанием. 

Зная, какие процессы происходят в организме в разное время суток, можно подстраивать время своих активностей, в частности, тренировок, для достижения максимальной эффективности занятий.

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод: бег ранним утром или поздним вечером — не лучшая идея. Ранним утром наш организм только-только просыпается, а вечером, наоборот, уже засыпает.

Однако если есть всего два варианта, до работы или после неё, какой же из них выбрать? Далее рассмотрим плюсы и минусы утреннего и вечернего бега.

Плюсы утреннего бега

Утренние пробежки имеют множество преимуществ, которыми не могут похвастать тренировки, совершённые в другое время суток. Назовём преимущества бега по утрам.

1. Заряжает энергией

Возможно, кому-то это покажется странным, но утренние тренировки действительно заряжают энергией. Дело в том, что во время физической активности выделяются гормоны стресса, в частности, адреналин и кортизол, которые:

• улучшают концентрацию внимания,
• увеличивают скорость принятия решений.

Если после утренней тренировки вы замечаете противоположные эффекты — вас начинает клонить в сон, скорее всего, вы:

• не выспались,
• делали тренировку натощак и израсходовали весь запас гликогена.

Читайте также: Почему после пробежки тянет в сон

Об этой стороне утренних тренировок мы поговорим ниже, когда будем рассматривать их минусы. Но если вы соблюдаете эти два условия про сон и утренний приём пищи, то заметите и другие положительные моменты ранней пробежки.

2. Повышает продуктивность

Бег утром повышает работоспособность и делает нас готовыми к решению любых задач — не только физических, но и умственных. Правда, этот эффект длится не очень долго, всего несколько часов — после этого уровни гормонов довольно быстро приходят в норму.

Поэтому бегуны, которые привыкли тренироваться утром, отмечают, что утренний бег помогает им быть продуктивными в работе. Ниже по ссылке вы найдёте истории тех спортсменов-любителей, которые привыкли бегать утром и пришли путь от ненависти к нему до любви.

Читать по теме: Как бег помогает в работе и бизнесе

3. Увеличивает мышечную массу (с оговорками)

Тренировки на восходе солнца способствуют лучшему росту мышечной массы благодаря более высокому уровню тестостерона в утренние часы. Как известно, тестостерон — основной анаболический гормон, то есть способствующий формированию мышечной массы.

Однако на рост мышц влияют и другие факторы. Помимо тестостерона, это наличие в мышцах гликогена — основного источника энергии, а также уровень кортизола — антагониста тестостерона в части влияния на мышечную массу.

Так, поскольку во время сна мы не потребляем пищу, утром запасы гликогена невысокие, а уровень глюкозы в крови низкий. Это минус для роста мышечной массы.

Зато утром в организме высокий уровень гормона стресса — кортизола. Это катаболический гормон, то есть, в противовес тестостерону, он разрушает мышцы. Поэтому в отношении утренних тренировок нельзя однозначно сказать, что они увеличивают мышечную массу. Всё очень индивидуально.

4. Вырабатываются «гормоны счастья»

Не секрет, что физические нагрузки способствуют выработке «гормонов счастья» — нейромедиаторов, которые вводят нас в хорошее состояние и настроение. Это такие гормоны, как эндорфин, эндоканнабиноиды, дофамин и серотонин. Поэтому вполне вероятно, что после утренней тренировки вы будете чувствовать эмоциональный подъём на протяжении всего дня.

Об этих и других воздействиях бега на мозг читайте: Как бег влияет на мозг

5. Утренней тренировке сложнее выпасть из графика

Если рабочий, семейный график и другие обстоятельства позволяют вписать утреннюю тренировку, то ваша основная задача — это проснуться вовремя и отправиться на пробежку. Утром меньше шансов сорвать режим, вечером соблазнов куда больше.

6. Адаптирует к большинству забегов

Большинство официальных забегов проводятся утром, обычно в 9:00-10:00, а бывает, что и раньше. Поэтому, тренируясь в утренние часы, мы приучаем организм быть в максимальной боевой готовности именно в это время.

Посмотреть и выбрать забеги: Календарь забегов России

Минусы утреннего бега

Бег по утрам имеет важные оговорки, которые следует учитывать. Они влияют на нашу производительность в течение дня.

1. Может утомлять и клонить в сон

Как уже было отмечено выше, утром мы можем чувствовать недостаток сил и энергии, особенно если тренируемся натощак. Это влияет на интенсивность и результативность тренировок.

Поэтому натощак крайне нежелательно выполнять интенсивные работы (интервальный или темповый бег, длительный бег, силовые). Оптимальным решением будет лёгкий кросс продолжительностью до часа.

2. Нагружает сердечно-сосудистую систему

Утром нашей сердечно-сосудистой системе тоже может быть тяжело. Поскольку долгое время мы не употребляли жидкость, кровь густеет, и сердцу становится тяжелее ее перекачивать. Соответственно, при том же темпе (интенсивности) пульс может быть выше. 

Можно, конечно, за 15-20 минут до пробежки выпить стакан воды, но это создаст определенные неудобства (дискомфорт в животе и необходимость прервать тренировку для осуществления физиологических потребностей).

3. Требуется больше времени, чтобы разбудить организм

В утренние часы требуется больше времени на разминку. Это связано, в частности, с тем, что утром температура тела и кровяное давление ниже, чем вечером. Все обменные процессы идут быстрее и активнее при более высокой температуре, соответственно, понадобится больше времени, чтобы «разогреться».

Пониженное давление, говоря простыми словами, свидетельствует о том, что кровь «хуже» циркулирует и, соответственно, медленнее снабжает ткани организма кислородом и выводит продукты обмена. Для «раскочегаривания» кислород-транспортной системы тоже понадобится больше времени.

Поэтому разминка утром не просто обязательна, но и требует больше времени.

Читайте по теме: 5 причин, почему нужно делать разминку перед каждой тренировкой

Бег вечером: плюсы

1. На выполнение тренировки есть больше энергии

Вечером, если не брать в расчёт усталость после рабочего дня, энергии больше благодаря тому, что в течение дня мы употребляли пищу. Уровень глюкозы выше, нежели утром, запасы гликогена восполнены, поэтому сил на тренировку больше, что положительно сказывается на силовых показателях.

Здесь вы можете поспорить и сказать, что после рабочего дня сил на тренировку может не остаться. Высокая концентрация на работе и рабочий стресс действительно могут забрать много энергии. В таком случае порой приходится буквально уговаривать себя выйти на тренировку. 

Но не забывайте, что бег помогает проветрить голову, перезагрузиться и избавиться от лишнего стресса.

Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант

2. Доступно большее количество тренировок

Помимо обычного лёгкого кросса, «вечерним» бегунам доступно большое разнообразие тренировок. Можно смело планировать и выполнять интервалы, фартлек, темповый бег и другие интенсивные задания.

Если вы не будете жертвовать приёмами пищи, то сможете аккумулировать достаточно энергии, которая поможет:

• выполнить эти тренировки
• усвоить их.

3. Тренировки проходят эффективнее

Вечером не нужно тратить много времени на то, чтобы разогреться и «вработаться» в выполнение тренировочных заданий. Температура тела и давление выше, скорость обменных процессов тоже, а значит, есть больше предпосылок, чтобы вечерние тренировки давали больше эффективности, нежели утренние.

Бег вечером: минусы

Тренировки в вечернее время могут быть более чем комфортными. Но есть моменты, которые нужно учитывать даже тем, кто привык тренироваться вечером.

1. Накапливается усталость после рабочего дня

Усталость может существенно подпортить качество тренировки. Безусловно, лучший отдых — смена деятельности, но если день был тяжёлым и полным стрессов, мы можем быть фактически истощены, и сил на тренировку не останется. В таком случае не стоит «выжимать» из себя всё до последнего, следует снизить интенсивность или сменить направленность тренировки.

Также не забывайте вовремя покушать перед пробежкой. Это может повлиять на ваше самочувствие, уровень энергии и желание выполнять тренировку. Если после рабочего дня вы обнаружите, что голодны, то до самой тренировки дело может не дойти. Поэтому заранее планируйте приёмы пищи.

Читайте по теме: Что есть перед бегом

2. Тяжело уснуть после вечернего бега

Наверняка, многие замечали, что после интенсивной вечерней тренировки тяжело уснуть. Это связано с тем, что во время тренировки повышается уровень кортизола, а приходит в норму он спустя несколько часов после окончания занятия. Учитывая, что, в соответствии с циркадными ритмами, вечером уровень кортизола минимален, тренировкой в позднее время мы нарушаем этот баланс.

Но если после тренировки пройдёт несколько часов, вместо бодрости мы сможем почувствовать приятную усталость и желание поскорее отправиться спать.

3. Риск нарушить процесс пищеварения

После тренировки резко повышается аппетит. Более чем вероятно, что спустя полчаса-час после её окончания вам захочется есть. Особенно если перед тренировкой перекусить не удалось, а обед был давно.

В соответствии с циркадными ритмами, вечером снижается активность работы ЖКТ, замедляется перистальтика кишечника. Поэтому всё съеденное на ночь надолго задержится в желудке и будет вызывать дискомфорт и мешать спать.

Бег утром и вечером: выводы

Бег как в утренние, так и в вечерние часы имеет свои преимущества и недостатки. Кроме того, субъективное самочувствие и переносимость нагрузки в разное время суток очень индивидуальны. 

Циркадные ритмы в целом характерны для всех нас, но отдельные показатели могут достигать своих пиков в разное время и длиться от десятков минут до нескольких часов.

Поэтому выбор, в какое время тренироваться, сугубо индивидуален: нужно пробовать и выбирать максимально комфортный режим именно для себя. 

Далее ответим на самые распространённые вопросы, связанные с выбором лучшего времени суток для бега и достижением некоторых целей.

В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?

Распространено мнение, что «голодное» кардио, то есть, кардио, выполняемое с утра, натощак, заставляет организм активно тратить жировые запасы: уровень глюкозы низкий, запасы гликогена сокращены, поэтому якобы организму ничего не остаётся, кроме как «сжигать» подкожный жир. 

Однако это не так. Процессы энергообеспечения в организме устроены таким образом, что сначала в качестве источника энергии мы всё равно расходуем гликоген. Да, уровень глюкозы в крови утром низкий, но гликоген в мышцах не «на нуле». Более того, его запасы есть в печени, откуда он при необходимости поступает в кровь.

Чтобы доставить жиры в мышцы, где они будут использоваться в качестве «топлива», нужно много времени. У подготовленного человека, привыкшего к продолжительным аэробным тренировкам и у которого все системы организма адаптировались к таким нагрузкам, на это уходит порядка 20-30 минут, у неподготовленного — ещё больше. 

То есть первые полчаса во время пробежки мы всё равно в основном будем тратить гликоген. А количество жира, которое «сожжётся» за тренировку, будет составлять всего порядка 40-50 г.

Поэтому вряд ли стоит придавать большое значение утреннему бегу натощак в качестве эффективного средства для похудения. За время утренней пробежки вы потеряете совсем немного жира. Кроме того, за пробежкой последует завтрак, где вы наверняка с успехом компенсируете все расходы.

Большего эффекта в части жиросжигания вы можете достичь, если длительность тренировки натощак составит 1,5-2 часа. Но в этом случае есть высокий риск гипогликемии и, как следствие, плохого самочувствия во время пробежки или после неё.

С точки зрения жиросжигания важно не время тренировки, а энергетический баланс. Если в организм с пищей поступает меньше калорий, чем он тратит — мы худеем. И наоборот. 

Поэтому для похудения нужно с помощью тренировок и питания создать дефицит калорий. Он должен составлять 10-15%, не больше, иначе это окажется слишком большим стрессом для организма, и тогда он, напротив, начнёт запасать калории.

Можно ли бегать перед сном или сразу после сна?

Бег перед сном

Бег непосредственно перед сном может приводить к проблемам с засыпанием, вызывать бессонницу и сбивать режим из-за повышения уровня кортизола, который в вечерние часы, наоборот, должен быть низким, чтобы мы могли спокойно заснуть.

В идеале заканчивать тренировку нужно за 3-4 часа до сна. Если тренируетесь поздно, можно оставшееся время посвятить йоге, пилатесу и аналогичным низкоинтенсивным занятиям. Чтобы не вызвать проблем со сном, можно пробежать лёгкий непродолжительный кросс.

Бег сразу после сна

Бегать, да и тренироваться вообще сразу после пробуждения — тоже не очень хорошая идея. Все системы организма ещё «спят», потребуется много времени на разминку, чтобы запустить их. В идеале лучше начинать тренировку спустя час-полтора после пробуждения и после приёма пищи. 

Безусловно, это только общие рекомендации. Все мы разные, и реакция организма на нагрузку тоже может отличаться. Поэтому нужно пробовать, экспериментировать и выбирать удобный и комфортный для себя вариант.

У «жаворонков» естественный подъём уровня кортизола начинается раньше, чем у другого среднего человека. Поэтому утро для таких «ранних пташек» — время максимальной активности, и поэтому тренировка пройдёт эффективно. 

Если же, напротив, вечерняя пробежка помогает вам компенсировать стресс, полученный за день, переключиться и расслабиться, и проблем со сном не возникает — почему бы не бегать в вечерние часы?

Можно ли бегать ночью и ранним утром?

Бег ночью

Ночь — не самое очевидное время для тренировок, обычно в это время мы спим. Но есть интересный момент. 

Если рассматривать эффективность тренировки в ночное время исключительно с точки зрения гормонов, то не всё так однозначно. Кортизол ночью низкий, уровень тестостерона средний, достигает максимума к утру, а уровень ещё одного анаболического гормона, гормона роста, ночью как раз поднимается до максимальных значений.

В то же время всё это работает до тех пор, пока мы своим бегом не начнём вмешиваться в работу этих гормонов.

Так, регулярные ночные тренировки:

• нарушают циркадные ритмы,
• повышают уровень кортизола,
• снижают выработку мелатонина (гормон сна) и приводят к другим, не самым приятным последствиям.

Как следствие, нарушается режим питания, ведь после ночной тренировки наверняка вы захотите подкрепиться, и всё это не лучшим образом скажется на пищеварительной и других системах организма.

Как результат — сбой режима, ухудшение спортивных показателей, самочувствия, снижение иммунитета и т.д. Поэтому ночью всё же стоит спать и восстанавливаться.

Бег ранним утром

Что касается тренировок рано утром (в 5-6 утра), здесь опять же всё индивидуально. И, конечно, во многом зависит от времени отхода ко сну:

• если вы ложитесь спать в 9-10 вечера и нормально высыпаетесь, а такой ранний подъём для вас комфортен — почему бы не потренироваться?
• если же отход ко сну у вас происходит глубоко за полночь и спите вы 3-4 часа, то, безусловно, утром лучше выспаться, нежели нагружать организм недосыпом и тренировкой. 

Так, величайший марафонец мира Элиуд Кипчоге выходит на первую тренировку как раз ранним утром. Но и отправляется спать он не позже 21:00. Такой подход в принципе используют многие кенийцы.

Какое самое лучшее время для бега?

Оптимальное время для тренировки — спустя несколько часов после пробуждения. Если брать среднее время пробуждения человека, получится период с 8 до 11 утра. И этому есть подтверждение в виде исследования.

Учёные в Нидерландах проанализировали данные 85 тысяч человек, их физическую активность в течение 6-8 лет и зависимость этой активности от времени суток.

В начале исследования никто из наблюдаемых не страдал от сердечно-сосудистых заболеваний. Участников эксперимента попросили носить фитнес-браслеты, отслеживающие уровень и время физической активности. В течение последующих 6-8 лет у 2911 пациентов была диагностирована ишемическая болезнь сердца, а у 797 случился инсульт.

Изучив собранные данные, ученые получили следующие выводы. 

Тренировки в период с 8 до 11 утра оказались куда эффективнее для здоровья сердца и снижали риск ИШБ и инсульта по сравнению с занятиями после 19:00. Так, те, кто занимался около 8 утра, снижал риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11% по сравнению с теми, кто тренировался в середине дня, а занимавшиеся поздним утром, ближе к 11 часам — на 16%.

Более того, риск инсульта у тренировавшихся поздним утром снижался на 17%. Что интересно, у женщин эти показатели ещё ниже: на 22%, 25% и 35% соответственно. Объяснить такую разницу в цифрах в зависимости от пола учёные пока не смогли, однако полученные цифры в целом весьма интересны и дают почву для размышлений. 

Выводы 

1. С учётом озвученного исследования и промежуточных выводов, описанных в статье, можно сказать, что оптимально начинать тренировку в первой половине дня, до полудня.

2. Таким образом, лучшее время для беговых тренировок — это утро. Но не то утро, когда вы только проснулись, сразу зашнуровали кроссовки и побежали, а когда вы успели по-настоящему проснуться и позавтракать.

3. Если же выбирать между утренними и вечерними тренировками, то и у тех, и у других есть свои плюсы и минусы. Утренние часы больше подходят для лёгких и восстановительных пробежек, вечерние — для более интенсивных, конечно, при условии, что усталость, накопленная за рабочий день, не будет препятствовать тренировкам.

4. Тренироваться поздно вечером перед сном и сразу после пробуждения — не самая лучшая идея. В первом случае могут возникнуть проблемы со сном, во втором — организму будет тяжело «раскочегариться», и потребуется больше времени для разминки.

5. Однозначно не рекомендуется тренироваться ночью, поскольку это противоречит циркадным ритмам.

Выбор времени для тренировки — дело сугубо индивидуальное, оно зависит от работы, быта и комфорта. Поэтому нужно пробовать разные варианты и выбирать наиболее удобный для себя.