Главная Бег 8 причин, почему бегуны не худеют

8 причин, почему бегуны не худеют

13749

Какими мы обычно представляем марафонцев? Сухими, подтянутыми, с мышечным рельефом и полным отсутствием лишнего веса. Действительно, именно так выглядит большинство профессиональных стайеров и сильных бегунов-любителей. Однако если посмотреть на участников массовых марафонов, то с удивлением можно обнаружить, что у многих из них есть лишний вес.

Некоторые любители бега сталкиваются с тем, что не могут похудеть, даже бегая марафоны. Увеличивается беговой объём, пробегаемая на соревнованиях дистанция, а вес стоит на месте или, что ещё удивительнее, растёт. Да и внешние изменения не такие сильные, как хотелось бы: даже у марафонцев, как мужчин, так и женщин, при подтянутом теле может оставаться живот. 

Получается, что бег и марафон — не гарантия идеальной фигуры. Почему так происходит и как же всё-таки похудеть с помощью бега, разберёмся в этой статье.

Почему можно набрать вес от бега

Начнём с того, что ориентироваться только на цифры на весах неправильно. Гораздо показательнее здесь состав тела — соотношение жировой и мышечной ткани. Когда мы начинаем тренироваться, мышечная масса растёт. Мышцы намного тяжелее жира, поэтому если вес остаётся таким же, но одежда начала болтаться, значит, увеличилась мышечная масса, а количество жира сократилось.

В некоторых случаях вес может незначительно вырасти, например, если до начала тренировок у вас было немного мышц и небольшой процент жира. Чтобы не пропустить увеличение веса за счёт жирового компонента, следует регулярно делать исследование состава тела или визуально оценивать степень выраженности мышечного рельефа.

8 причин, почему бегуны не худеют
Фото: sportcoaching.co.nz

Однако в большинстве случаев отсутствие динамики веса у любителей бега на длинные дистанции всё же говорит о том, что что-то идёт не так. Можно выделить несколько причин, почему процент жира в организме остаётся таким же или даже растёт:

  1. ошибки в тренировочном процессе
  2. ограничивающие факторы со стороны образа жизни
  3. проблемы со здоровьем, влияющие на вес.

Ниже рассмотрим все три группы более детально. Кроме того, у некоторых марафонцев-любителей при отсутствии избыточного веса в целом всё же имеется жир в области живота, что делает фигуру менее спортивной и привлекательной. Этому есть свои причины, о которых отдельно поговорим. 

Ошибки в тренировочном процессе

1. Слишком высокая нагрузка

Этим грешат как новички в марафоне, так и опытные бегуны на длинные дистанции. Перебор может быть связан как с беговым объёмом (километраж за тренировку, неделю и т.д.), так и с интенсивностью тренировки.

Любая тренировка — это стресс для организма, в ответ на который вырабатываются гормоны стресса, в том числе кортизол. Когда организм справляется с нагрузками, восстановление происходит должным образом. В этом случае уровень кортизола после тренировки нормализуется, и никаких негативных последствий он не вызывает.

Если же интенсивность бега и/или километраж слишком велики, то кортизол будет оставаться высоким. А он, среди прочего, препятствует жиросжиганию. 

Не всегда, бегая больше, можно похудеть

Более того, жиросжиганию способствуют тренировки на низком пульсе. Дело в том, что мышцы требуют разных источников энергии в зависимости от того, насколько интенсивна тренировка. Так, если мы проводим интенсивную тренировку на уровне ПАНО, механизм энергообеспечения отличается — сжигаются не жиры, а углеводы. 

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Напротив, при длительных тренировках на низком пульсе основным источником энергии будет жир.

Итак, в качестве источника энергии организм может использовать углеводы и жиры. В чём разница между этими источниками? Эти процессы отличаются по скорости развёртывания и количеству образующейся энергии:

  • Получить энергию из углеводов быстрее, чем из жиров: запасы углеводов находятся непосредственно в мышечной ткани в виде гликогена, а жиры необходимо доставить в мышечные клетки из жировых депо, на это нужно больше времени.
  • Но из жиров можно получить больше энергии: из 1 г гликогена образуется 4,1 ккал, а из 1 г жира — 9 ккал, то есть в 2 раза больше.

Соответственно, когда мы начинаем бежать, первое время энергообеспечение происходит за счёт углеводов. Переход на использование жиров в качестве основного источника энергии происходит примерно через полчаса непрерывной работы — именно столько времени нужно, чтобы «раскочегарить» дыхательную и кровеносную системы и доставить жиры к работающим мышцам. У тренированных марафонцев, у которых все эти системы работают более слаженно, переход может занимать меньше времени. 

Таким образом, для жиросжигания тренировка должна быть непрерывной, продолжительной (1 час и более) и низкоинтенсивной. Поэтому полезен длительный бег на низком пульсе.

2. Адаптация к нагрузкам

Ещё одна причина, почему у любителей бега на длинные дистанции не уходит лишний вес, — отсутствие изменений в тренировочной программе. Например, человек привык бегать по 10 км 5-6 раз в неделю с темпом 6 мин/км и продолжает так делать уже не первый год. Бежится вроде бы легче, но фигура далека от идеальной. 

Причина — в адаптации организма к нагрузкам. Наше тело будет меняться только в ответ на вызовы извне, то есть реагировать на изменение условий.

Если эти условия комфортны и стандартны, изменений ждать бессмысленно. Любые тренировки, преследующие определённые цели, будь то повышение выносливости в беге, увеличение мышечной массы или похудение, должны создавать стресс для организма, проще говоря, вызов — необычные условия, в ответ на который произойдут определённые изменения.

Если вы привыкли бегать в течение 30 минут, значит нужно постепенно увеличивать нагрузку и довести её до часа. Если хотите бегать дольше, нужно бежать более длительную тренировку — в ответ на непривычную нагрузку вес начнёт снижаться.

Главное — не перебрать с питанием после тренировки. Если нагрузка была для вас непривычной, есть риск, что вы захотите «заесть» беговой стресс избыточно жирной и калорийной пищей. В таком случае не удивляйтесь, если цифра на весах вас не обрадует. О питании мы поговорим позже.

Тело будет меняться только в ответ на вызовы извне

Итак, чтобы тело реагировало на нагрузку, ему нужен умеренный стресс. Однако это не значит, что нужно разом пробежать максимально большое расстояние. В тренировках важно учитывать следующие моменты:

  • не переусердствовать — завышение интенсивности легко может привести к перетренированности и травмам;
  • невозможно бесконечно увеличивать какой-то один параметр (например, километраж или вес штанги) и прогрессировать — у организма есть предел, в который мы рано или поздно упрёмся. Дальнейший рост будет невозможен, если мы будем менять только один параметр.

Именно поэтому очень важна периодизация тренировочного процесса, когда план тренировок предполагает определённые периоды (циклы), в рамках которых решаются конкретные тренировочные задачи, а нагрузка носит разнонаправленный характер.

Какие есть периоды в беге:

  • базовый. Здесь мы создаём фундамент для последующего увеличения объёмов и роста скоростей, выполняя большой объём ОФП, прыжковых упражнений;
  • период, когда набираем беговые объёмы;
  • период, где больше работаем над скоростными качествами, накладывая скорость на уже имеющуюся базу;
  • соревновательный.

Это примерный перечень, он может отличаться в зависимости от систем подготовки. Для этой статьи главное — понимать, что прогресс зависит от правильно подобранной нагрузки и её комбинирования.

3. Нехватка интенсивных тренировок

Ошибкой в тренировочном процессе бегуна на длинные дистанции, которая приводит к набору веса, может быть слишком большой объём длительного медленного бега при отсутствии скоростных и интервальных тренировок.

8 причин, почему бегуны не худеют
Укрепление мышц живота поможет скорректировать фигуру

Зачастую марафонцы-любители, особенно новички, включают в свою тренировочную программу лишь медленный бег. Безусловно, он необходим и полезен: позволяет безопасно набирать объёмы без риска перегрузить сердце. Однако для увеличения выносливости нужны интервальные тренировки. Здесь мы обратимся к таким понятиям, как МПК и ПАНО.

МПК — максимальное количество кислорода, которое организм способен употребить в единицу времени, работая «на пределе». Он должен получить его из воздуха, доставить к работающим мышцам и там использовать для выработки энергии в ходе сложных химических реакций. Это основной показатель, характеризующий аэробные способности и от которого зависят результаты в марафонском беге. 

ПАНО — уровень нагрузки (интенсивность, темп бега), после которого скорость образования лактата выше скорости его утилизации. В результате он накапливается и препятствует дальнейшей работе. 

Цель тренировок в марафонском беге — повысить эти показатели, чтобы бежать быстрее на более низком пульсе, не доходя до ПАНО. Для этого на тренировках иногда нужно заставлять организм работать «на пределе», то есть на уровне МПК. Для этого нужны интервальные тренировки, где часть отрезка пробегается на таком уровне. Однако такие тренировки весьма нагрузочны и требуют хорошего восстановления, поэтому часто их выполнять не следует. 

Но именно из-за своей высокой интенсивности подобные тренировки создают стресс, необходимый для запуска процесса жиросжигания. Почему так происходит? Снова обратимся к энергообеспечению и рассмотрим пример.

Как уже было отмечено выше, для жиросжигания нужно бежать долго на низком пульсе. Например, ваш кросс длится 1,5 часа. Из этого времени жиры вы будете «жечь» около часа. За час медленного бега расходуется 350-400 ккал (усреднённый показатель, но для нашего примера подойдёт). Из одного грамма жира получается 9 ккал, соответственно, 400 ккал мы получим из 45 г жира. То есть за час бега «сгорает» всего 45 г жира. Немного, но основная ценность таких тренировок — в полной безопасности для сердечно-сосудистой системы. 

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок энергии (калорий) тратится не принципиально больше. Значительные энерготраты возникают уже после окончания тренировки, во время восстановления.

Дело в том, что в любой ткани организма, в том числе и мышечной, постоянно идут процессы синтеза и распада клеток. Во время тренировки, когда мы активно нагружаем мышцы, распад начинает преобладать над синтезом. А вот после неё, когда мы отдыхаем, активизируется синтез: восстанавливаются разрушенные мышечные волокна, и на это тратится много энергии (так называемые отставленные энерготраты).

Поэтому интервалы полезны не только для повышения выносливости, но и для снижения веса. 

4. Нерегулярность тренировок

Лишнему весу у марафонцев-любителей могут способствовать нерегулярность тренировок и большие перерывы в тренировочном процессе. Многие бегуны тренируются только в тёплое время года, когда отсутствует снежный покров и проводится большинство любительских стартов. Отсутствие регулярности в тренировках — большой минус как для результатов на забегах, так и для фигуры.

Тренируясь урывками, а тем более только участвуя в забегах и коллекционируя медали каждые летние выходные, сложно выстроить корректный тренировочный процесс и создать организму необходимый для изменения состава тела стресс.

Возможна и обратная ситуация — забеги раз в неделю при отсутствии систематических тренировок могут, наоборот, загонять организм в очень сильный стресс. Особенно если каждый такой старт бежится на максимум, на пределе, в результате чего организм будет запасать жир, а не расходовать его (по аналогии с перетренированностью).

К сожалению, бывает так, что даже при грамотно выстроенной тренировочной программе и отсутствии в ней грубых ошибок лишний вес всё равно не уходит. В этом случае причины кроются в образе жизни. Далее рассмотрим именно их.

Влияние образа жизни на вес и тренировки

5. Недостаток восстановления

Важность полноценного восстановления для спортсмена трудно переоценить. В первую очередь, это сон.

8 причин, почему бегуны не худеют
Недостаток сна вызывает рост уровня кортизола, тормозящего жиросжигание

Если вы интенсивно тренируетесь, минимально необходимое количество сна — 7-8 часов. При этом засыпать желательно до полуночи, ведь именно в это время вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению.

Кроме того, количество сна влияет на уровни грелина и лептина — гормонов, регулирующих аппетит. Лептин отвечает за чувство насыщения, а при недостатке сна его уровень снижается. Одновременно недосып приводит к росту грелина — гормона, посылающего в мозг сигналы о том, что мы голодны. Поэтому постоянный дефицит сна приводит к перееданию.

Причём неосознанно мы будем выбирать «вредные» продукты — жирное, сладкое, мучное, то есть калорийное и быстроусвояемое. Это тоже связано с реакцией на стресс — нужно побыстрее насытиться и запасти энергию на «чёрный день».

Недосып оказывает влияние и на работу инсулина. При нехватке сна снижается способность инсулина регулировать уровень глюкозы, и он остаётся повышенным. Возникает состояние, похожее на снижение чувствительности к инсулину, что может привести к развитию диабета 2-го типа.

В сочетании с повышенным количеством жирных кислот в крови, что также является следствием недостатка сна, это может привести к ожирению.

6. Высокий уровень бытового стресса

Стресс мы получаем не только на тренировках, но и в обычной жизни. Стрессовые ситуации, повышенная нагрузка на работе, конфликты и прочие неприятности вызывают такой же рост уровня кортизола, как и тренировки. Если общий уровень стресса не очень высокий, и организм его переваривает, то спорт будет хорошим способом справиться со стрессом и потратить повышенный кортизол, тем самым минимизировав его негативное воздействие на организм.

Однако бывает так, что, пытаясь в буквальном смысле «убежать от проблем», мы загоняем себя в ещё больший тупик: организм уже не в состоянии справиться с таким количеством стресса, и кортизол остаётся повышенным. А это, как уже было отмечено, может быть причиной набора веса.

Поэтому бегунам следует быть внимательнее к себе и не допускать перегрузок, как физических, так и эмоциональных. В противном случае вы не сможете достичь желаемых спортивных результатов и приобретёте нежелаемое в виде лишнего веса.

7. Неправильное питание

Это может быть и переедание, и слишком низкокалорийный рацион, что в  итоге приведёт к набору веса.

На первый взгляд, с питанием всё довольно просто:

  • если мы потребляем больше, чем тратим — вес набирается;
  • если тратим больше, чем поступает с пищей — вес падает.

Однако есть нюансы, которые могут влиять на вес. Для начала разберёмся с тем, из чего складываются дневные энерготраты.

Основной обмен — это то количество энергии, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности (прежде всего, работа нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем) при неактивной пищеварительной системе и в отсутствие физических нагрузок. То есть это то, что мы тратим, когда, грубо говоря, просто лежим и ничего не делаем, даже не тратим энергию на переваривание пищи.

Общий обмен складывается из основного обмена и совокупности энерготрат на всю деятельность в течение дня. Основной обмен зависит от пола, возраста, состояния здоровья и количества мышечной массы.

Мышцы — то, за счёт чего реально можно увеличить расход калорий. Мышцы — наш друг в борьбе с лишним весом: они тратят очень много энергии даже в состоянии покоя. Именно это имеется в виду, когда речь идёт об «увеличении скорости метаболизма».

Понятия «скорость метаболизма» или «скорость обмена веществ» как такового не существует: все химические процессы в организмах разных людей протекают одинаково. Разница лишь в том, сколько энергии разные организмы тратят в единицу времени.

Конечно, марафонцам лишняя мышечная масса не нужна, но определённое количество мышц необходимо для того, чтобы было чем бежать и толкаться. Поэтому любителям бега на выносливость рекомендуется не пренебрегать силовыми и скоростными тренировками, которые способствуют поддержанию мышечной массы.

Точнее всего определить основной обмен можно с помощью исследования состава тела на специальном приборе — за счёт разной проводимости электрических импульсов разными тканями организма он определяет, сколько в организме жира, мышц и т.д. и сколько энергии он потребляет.

Для определения общего обмена делается поправка на уровень активности: к основному обмену нужно прибавить примерно столько калорий, сколько вы расходуете на работу, бытовую деятельность, тренировки.

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется в течение дня, вес будет расти — здесь всё очевидно. Поэтому, даже активно тренируясь, нужно следить за питанием. Тренировки стимулируют аппетит, и после долгого кросса бывает тяжело удержаться и не съесть лишнего. Но если хочется похудеть, нужно сопротивляться этому желанию.

Бегаю, значит, могу есть всё, что угодно — это заблуждение. Нужно следить за питанием

Чтобы терять вес за счёт жирового компонента, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять с пищей меньше, чем тратится за день. Этот дефицит не должен быть большим: идеально — около 10%.

Этого достаточно для того, чтобы организм начал расходовать запасы жира. И это не слишком много — не стресс для организма, в результате которого он может начать запасать калории, чем как раз и чреваты низкокалорийные диеты.

Такой режим питания, когда дефицит калорий составляет 20% и выше, и тем более, если поступление калорий меньше основного обмена, создаёт огромный стресс для организма, и его реакция будет обратной. Начнёт теряться мышечная масса, и, соответственно, снизится основной обмен — мы будем тратить меньше энергии. А вместо похудения тело будет запасать ресурсы на «чёрный день».

Подробнее об этом: Правда ли, что бегуны могут есть всё, что хотят?

8. Проблемы со здоровьем

Бывает, что тренировки выстроены правильно, серьёзных огрехов в питании и режиме нет, но лишний вес все равно не уходит. Причиной этому могут быть проблемы со здоровьем, в том числе гормональные нарушения.

Часто избыточная масса тела есть у людей, страдающих от заболеваний щитовидной железы. Этот орган отвечает за обмен веществ: гормоны щитовидной железы регулируют все обменные процессы в клетках, выработку энергии, влияют на жировой обмен, уровень глюкозы в крови. Неудивительно, что ее гипофункция приводит к набору веса.

Метаболический синдром

Отдельно следует сказать о таком заболевании, как метаболический синдром, который уже считается «болезнью XXI века». В его основе лежит снижение чувствительности к инсулину. Это связано с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением режима сна и отдыха — это болезнь образа жизни.

Метаболический синдром проявляется следующими симптомами:

  • лишний вес,
  • висцеральное ожирение (накопление «внутреннего» жира, который окружает органы брюшной полости и мешает их нормальной работе),
  • повышенное артериальное давление,
  • высокий уровень холестерина и глюкозы в крови.

Основную опасность представляет риск развития диабета 2-го типа, поэтому пересмотр образа жизни важен не только для решения чисто эстетических проблем (похудение), но и для сохранения здоровья.

Почему ещё у бегунов может быть живот (лишний жир)

1. Висцеральное ожирение

Бывает так, что при нормальном телосложении, отсутствии лишнего веса и даже наличии мышечного рельефа на руках и ногах у спортсмена может оставаться жир на животе, который никак не убирается даже с помощью бега. Эта проблема может возникать как у мужчин, так и у женщин.

Одна из причин наличия живота — висцеральное ожирение. Как правило, оно связано с повышенным из-за постоянного стресса кортизолом.

Есть даже такой термин — кортизоловый живот. Его отличительные особенности — скопление жира в области талии при тонких конечностях и «горб» из жировой ткани на спине. Могут проявляться и сопутствующие симптомы: повышенное давление, проблемы с сердцем и сосудами, повышенная утомляемость, депрессия, высокий уровень сахара в крови.

8 причин, почему бегуны не худеют
Иногда живот может быть даже при наличии в целом спортивной и подтянутой фигуры

Бороться с таким типом ожирения весьма тяжело, поскольку оно вызвано серьёзными системными сбоями в организме, но всё же возможно. Что следует сделать:

  1. прежде всего, необходимо снизить уровень стресса и нормализовать сон — это позволит постепенно уменьшить уровень кортизола.
  2. нужно пересмотреть питание: обязательно включить в рацион белки (нежирное мясо, рыбу, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы), «полезные» жиры (орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба, яйца), достаточное количество клетчатки (фруктов и овощей).
  3. отказаться  от фаст-фуда, жирного, жареного, копчёного, быстрых углеводов и большого количества сахара.

Что будет полезно: умеренные физические нагрузки, преимущественно кардио. То есть лёгкий бег трусцой отлично подойдёт.

2. Неправильная осанка

Другая причина, почему может выпирать живот, — неправильная осанка. Увеличенный поясничный лордоз и передний наклон таза способствуют выпячиванию живота. При этом, как правило, мышцы живота слабые. Такая осанка часто наблюдается у рожавших женщин.

Чтобы скорректировать фигуру, нужно укрепить мышцы живота, причём не столько внешние, сколько внутренние. Большую роль для формирования талии играет поперечная мышца живота, волокна которой идут горизонтально, она как бы опоясывает брюшную полость изнутри.

Для её тренировки абсолютно не подходят классические скручивания — при выполнении этих движений она просто не работает. Поперечная мышца хорошо включается в работу, когда возникает необходимость стабилизации: упражнения на нестабильных поверхностях, всевозможные планки, TRX и другие функциональные тренировки, во время которых требуется удерживать положение тела.

7 рекомендаций по снижению веса у бегунов

1. Индивидуально подобранная нагрузка

Все мы разные, и при построении тренировочного плана нужно отталкиваться именно от своих данных, показателей и возможностей, а не слепо копировать чью-то программу, даже если она привела к успеху. Лишний вес может появиться как от перетренированности, так и при недостатке физической нагрузки.

2. Периодизация тренировочного процесса

В процессе тренировок происходит адаптация организма к нагрузкам, и рано или поздно он перестаёт на них реагировать, поэтому вес может остановиться на месте или увеличиться. Необходимо менять вид нагрузки и интенсивность, чтобы прогрессировать. Удобнее и правильнее всего это делать с помощью микро- и мезоциклов.

3. Регулярность занятий

Только при регулярных тренировках можно ждать прогресс в результатах и в борьбе с лишним весом.

4. Достаточное количество сна

Недосып повышает кортизол, который, в свою очередь, препятствует жиросжиганию, повышает аппетит, заставляя нас переедать, нарушает работу инсулина, что ещё больше увеличивает риск развития ожирения.

Минимальное количество сна, необходимое для нормального восстановления, — 7-8 часов или больше, здесь всё индивидуально. Если даже при адекватном количестве сна по утрам вы чувствуете себя разбитым, как будто и не спали вовсе, скорее всего, есть проблемы с качеством сна или другие проблемы со здоровьем. Следует проконсультироваться со специалистом.

5. Снижение количества стрессовых ситуаций

Конечно, полностью убрать стресс из жизни в современном мире невозможно, но нужно постараться его минимизировать и, возможно, пересмотреть своё отношение к различного рода неприятностям — реагировать менее остро, не нервничать по пустякам.

Для поддержки нервной системы могут быть полезны витамины группы B и магний. Но перед употреблением нужно проконсультироваться с врачом.

6. Здоровое питание

Питание занимает далеко не последнее место в борьбе с лишним весом. Посмотрите критически на всё, что вы едите, заведите пищевой дневник (или специальное приложение) и записывайте туда абсолютно всё, что съедаете в течение дня. Уже только это позволит выявить и исключить из рациона «пищевой мусор».

7. Активный образ жизни

Бег — это хорошо, но даже часовая пробежка после работы не компенсирует отсутствие движения в течение дня. Старайтесь больше двигаться, больше ходите пешком, по возможности выходите прогуляться в обеденный перерыв, в выходные выбирайтесь на улицу, а не лежите на диване перед телевизором. Так, незаметно для себя, вы потратите дополнительную энергию, что поможет создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Читайте по теме: 11 способов двигаться больше

 

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале