«Марафонская стена»: что это, почему возникает и как избежать

Её никто не видел, но многие с ней сталкивались. Правда ли, что преодоление марафона сопряжено со страданиями? Или можно финишировать легко и с улыбкой?

Сегодня мы раскроем тайну «марафонской стены». Расскажем физиологические причины феномена и дадим рекомендации по преодолению этого состояния. Предупреждён – значит вооружён. 

Что такое «марафонская стена»

«Марафонская стена» – это состояние предельного утомления спортсмена во время заключительных километров марафонской дистанции. Он уже не может поддерживать прежний темп, и оставшееся расстояние превращается в морально-волевое испытание.

Обычно «марафонская стена» наступает на рубеже 30-33 км гонки, но может возникнуть чуть раньше или позже в зависимости от ресурсов спортсмена.

С физиологический точки зрения это такое состояние организма, при котором уровень гликогена становится критически низким. После нескольких часов непрерывной интенсивной нагрузки, во время которой работающие мышцы потребляли глюкозу, запасы гликогена в организме становятся минимальными.

В упрощённом виде гликоген – это запасы глюкозы, сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы. Запасы гликогена в организме ограничены, в среднем их хватает на 2 часа интенсивного марафонского бега, но можно «растянуть» и на 3 часа – это зависит от уровня подготовки спортсмена.

Именно поэтому организм нуждается в дополнительном питании на дистанции. На этой дополнительной энергии мы бежим дальше.

Правильно выбранный темп, грамотное питание на дистанции и качественная подготовка – залог счастливого марафона

Когда запасы углеводов в организме заканчиваются, центральная нервная система замедляет бегуна, ослабляя сигналы, поступающие в мышцы. Это позволяет защитить организм от биохимического дисбаланса, критического понижения уровня глюкозы в крови (гипогликемии) и повреждений мышечной ткани. Именно мозг посылает сигналы мышцам, что пора замедлить движение.

Когда запасы гликогена достигают критической отметки, и ЦНС активно блокирует высокую скорость, наступает эффект «марафонской стены». Спортсмен ощущает боль, утомление и слабость в мышцах, он бежит словно в тумане. Появляется лёгкая дезориентация, сильное раздражение, ослабевает сила воли.

Вы ни с чем не перепутаете это состояние. Пропустить «стену» невозможно. 

Можно ли избежать «марафонской стены»

Ответ на этот вопрос зависит от двух моментов: как вы готовились к марафону и как собираетесь преодолевать дистанцию.

Марафон должен быть долгосрочной целью. Чем дольше вы бегаете, тем лучше ваш организм приспособлен к нагрузкам. К марафону необходимо подходить постепенно: вы должны адаптироваться к более коротким дистанциям, уверенно пробегать полумарафоны и быть готовыми пройти марафонскую подготовку. Максимальный шанс повстречаться со «стеной» у тех, кто решился на марафон с минимальной подготовкой.

Советуем прочитать: Когда бежать свой первый марафон

Чтобы уверенно пробежать марафон, необходимо придерживаться тренировочного плана. Тренировки по плану помогут вам развить выносливость, увеличить анаэробный порог и научат мышцы запасать гликоген.

При этом неважно, будет ли это для вас первый марафон или, например, пятый. Системная подготовка крайне важна для успешного преодоления марафонской дистанции. За планом можно обратиться к тренеру или воспользоваться готовым.

Важную роль играет питание. Многие новички пренебрегают этим фактом, рассчитывая преодолеть дистанцию «на своих резервах». Такое может сработать на полумарафоне, но никак не на дистанции 42,2 км.

Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и до, и во время марафона. Углеводная загрузка начинается в пятницу и продолжается в субботу, если старт намечен на воскресенье. Если старт раньше или позже, загрузку нужно сдвинуть.

Полезный материал: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Перед гонкой стоит продумать стратегию питания. Стандартное питание марафонцев – углеводные гели. Можно опробовать такие схемы:

• 1 гель на каждые 5-7 км,
• первая порция геля – через 40 минут после старта, далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Пригодится: Правила питания на марафоне

Можно также приучить организм использовать жир в качестве топлива и тем самым сэкономить расход гликогена. Но использование жира – процесс трудоёмкий, он требует больше кислорода, который и без того сильно потребляется организмом на марафонской дистанции.

Резюме: вам не грозит «марафонская стена», если вы следовали тренировочному плану, имеете хороший запас гликогена на дистанции и первые 30 км не бежали на пределе своих возможностей.

«Марафонская стена»: реальный опыт бегунов

Сергей Чуйко
бежал Московский марафон в 2018, 2019 и 2020 годах

«2018 год, время: 05:47:40. 

Мой первый марафон был в 2018 году. В то время я только начинал бегать, у меня даже не было спортивных часов, бежал с телефоном и в не подходящих для марафона кроссовках.

Силы закончились, наверное, на 20-м километре. Дальше была борьба. Поймал ту самую «марафонскую стену» и просто шёл по набережной. Но, скрипя зубами и коленями, я финишировал. И неделю еле ходил.

2019 год, время 04:33:26. 

Здесь я уже тренировался к марафону. Были и спортивные часы, и подходящие кроссовки. Та самая «стена» настигла меня в конце дистанции. Видимо, сказалось малое количество тренировок. Но на шаг не перешёл: просто остановился на пару минут, а потом медленно побежал к финишу.

2020 год, время 03:43:10.

Пока это самый быстрый марафон. В 2020 году я был в отличной форме, чему поспособствовали ковидные ограничения и удалёнка. За плечами было несколько трейлов, тренировки в Крылатском и недельные объёмы более 100 км. На этот раз со «стеной» я не повстречался.

Тем, кто бежит свой первый марафон, рекомендую прислушиваться к себе. Если стало совсем плохо, не зазорно перейти на шаг. Здоровье важнее. Заранее изучите маршрут, расположение пунктов питания. Вставайте рядом с пейсмейкерами на желаемое время, они помогут правильно разложить силы на дистанции. И лёгких вам ног!».

Никита Черенов
бежал марафон «Белые ночи» в 2022 году

«Я преодолевал дистанцию вместе с друзьями с расчётом на финишное время 4:45-5:00.

Где-то на 18 км пульс поднялся выше 160 уд/мин – а это мой ПАНО. Я пытался его как-нибудь снизить, но не особо получалось. Поэтому отпустил ситуацию и бежал, как хотелось.

На 31-32 километре меня накрыло: стало очень плохо, болели ноги, перешёл на шаг. Физически и психологически было сложно. Порядка 200 метров я прошёл пешком, потом медленно побежал, периодически переходя на шаг. Было тяжело, но постепенно начало отпускать.

К 36 километру меня накрыло во второй раз. Я окончательно перешёл на шаг. Но вскоре меня догнали друзья, от которых я в какой-то момент оторвался. Среди них была девушка, которая в первый раз бежала марафон. Чисто психологически я не мог продолжать идти, подавая дурной пример, и побежал. Итоговое время – 4:47:32.

Для преодоления марафона тренировки, конечно, важны, но в первую очередь это психология. Всё, что было со мной после 32го километра, – это не про бег, а про терпение. Но в любом случае это нужно испытать и попробовать».

Дмитрий Кулаков
страдал и кайфовал на 3/6 марафонах (Москва-2020, Стамбул-2021 и Белые ночи-2022)

«К удивлению и к счастью, с «марафонской стеной» я познакомился не на первом марафоне. Первый марафон я пробежал в Москве в 2019 году. Перед собой ставил простую задачу – пробежать в удовольствие и финишировать. Получилось очень здорово – 3:26 и без всяких «стен».

«Стена» случилась на втором для меня Московском марафоне. Тогда я был полон желания разменять 3 часа на марафоне, поэтому встал в кластер с финишным временем 2:59 и средним темпом 4:15 мин/км.

Уже после первых 10 км я понял, что темп пейсмейкеров достаточно дёрганый: часто они бежали с завышением, темп достигал 4:10 мин/км. Поэтому где-то после 12 км я их отпустил и побежал в диапазоне 4:15-4:20 мин/км.

После 21 км на Московском марафоне начинаются горки, которым «наевшиеся» ноги совсем не рады. Темп начал заметно падать до 4:40-4:50. А после 30 км, когда я выбежал на набережную, понял, что «бензин» закончился.

Последние 10 км проходили на «автопилоте», ускориться, вернуть темп до былых значений не было возможности. Как итог – 3:09:02. Быстрее, чем на первом марафоне, но удовольствия было мало.

На Стамбульском марафоне 2021 года всё было гораздо лучше. Бежал с небольшим запасом по времени от целевого темпа. Плюс здесь плоская трасса, на которой меньше затрачиваешь усилий.

После 30 км я ещё верил, что смогу зацепиться за трёхчасовой рубеж. Но после 34 км на горизонте появилась «стена». Было не просто преодолевать последние 7 км, темп снизился с 4:17 до 4:30-4:40. Итоговое время – 3:04:46. Из трёх стартов с «марафонской стеной» в Стамбуле я легко отделался.

Тяжелее всего дался марафон «Белые ночи» 2022 года. В качестве целевого темпа я выбрал 4:20 и уже на первой половине дистанции понял, что зря. После 21 км мне с трудом верилось, что бежать ещё столько же.

Дело не только в быстром начале, но и в недостаточной подготовке. К осенним марафонам я успевал набегать хорошие объёмы, здесь же, к июню, мне элементарно не хватило базовой подготовки.

Последние 12 км дистанции превратились в страдания. Ещё как назло на дистанции не хватало колы и изотоников. Меня это окончательно выбило, и после 37-38 км я впервые за марафонскую карьеру сделал то, чего никогда не делал.

Я остановился возле пункта питания. Стоял и приходил в себя. На часах было 2 ночи. Вокруг гуляли туристы, бежали марафонцы, а я был просто свидетелем происходящего. Как пришёл в себя, побежал, несколько раз перешёл на шаг. Но за 2 км до финиша поддержки стало больше, организм почувствовал, что осталось совсем немного, и я нашёл в себе силы бежать быстрее 5 мин/км.

Итог – 3:24:00. Это был самый тяжёлый марафон.

Главный совет: качественно тренироваться и бежать в комфортном темпе без ощущения усилий на первых 30 км. Не зря же говорят, что марафон начинается с 30-го километра».

Что делать, если наступила «марафонская стена»

Если вы не получили травму, не поддавайтесь искушению сойти с дистанции. Вспомните, зачем вы здесь, свои тренировки в любую погоду и предвкушение скорого финиша. Это психологическая преграда, которую можно и нужно преодолеть. Марафонцами не рождаются, а становятся.

Когда вы почувствуете усталость и поймёте, что не в силах бежать в прежнем темпе, верным решением будет снизить темп. Даже если темп до этого был 5:00 мин/км, а теперь стал 6:30 мин/км – в этом нет ничего страшного. Главная задача на марафоне – благополучно финишировать.

Нет ничего страшного и в том, чтобы перейти на шаг. Во время «марафонской стены» пульс может быть очень высоким, плюс может начаться обезвоживание и недостаток солей. Поэтому лучше максимально замедлиться, чтобы прийти в себя. Такая остановка только поможет вам.

Далее трусцой или пешком отправляйтесь к пунктам питания. Попейте воды, подкрепитесь бананами и апельсинами. Если будет кола или пепси, тоже хорошо: напитки зарядят вас дополнительными углеводами.

Не думайте о том, как далеко финиш. Чтобы отвлечься, разбейте оставшуюся дистанцию на маленькие отрезки и преодолевайте их постепенно друг за другом.

Другой приём: выбрать того, кто бежит с вашим темпом (на данный момент) и держаться за ним или составить ему компанию. Вместе легче преодолевать дистанцию.

Рекомендуем заранее изучить материал по теме: 7 психологических приёмов, чтобы финишировать марафон

6 советов, которые помогут избежать «марафонской стены»

В каком-то смысле марафон – это авантюра. Даже если вы бегали эту дистанцию десятки раз, её нельзя недооценивать. Марафон не всегда покоряется даже профессиональным спортсменам. Когда до финиша остаётся 4-7 км, и элитные марафонцы часто думают, «как бы добежать этот марафон».

Но всё же на относительно лёгкий и благополучный финиш рассчитывать реально, если к марафону отнестись серьёзно и следовать проверенным рекомендациям. Некоторые из них мы обозначили ранее, здесь же закрепим их в виде конкретных советов.

1. Высокоуглеводное питание накануне старта

За 2-3 дня до соревнования нужно максимально заполнить хранилища гликогена. Большую часть рациона в предстартовые дни составляют сложные углеводы. Не забывайте о приятной традиции марафонцев – pasta-party, макаронный ужин перед стартом.

2. Питание на дистанции

Заранее продумайте стратегию употребления углеводов на дистанции. Некоторые бегуны начинают питаться после 10 км. Также это может зависеть от степени насыщения на старте забега. Если ваш организм ещё «помнит» завтрак, возможно, питание на дистанции нужно немного отложить.

В каждый приём достаточно съедать по одному спортивному гелю. Рекомендуем запастись именно гелями, потому что они жидкие, быстро усваиваются и их легко употреблять на ходу.

3. Равномерный и реалистичный темп

Наиболее эффективный способ использования энергетических запасов организма – максимально равномерный бег. Выходя на старт марафона, вы должны чётко понимать, с каким темпом вы планируете его преодолеть. Будьте реалистами.

Не нужно бежать марафон с тем же уровнем усилий и ощущений, с каким вы бежите 21,! км. Это две совершенно разные дистанции. Хотя бы потому, что для полумарафона не нужно столько гликогена, чтобы комфортно его преодолеть. 

Сдерживая себя на первых километрах, вы сбережёте свои запасы гликогена для последующей дистанции. Неоправданно быстрый старт с большой вероятностью приведёт ко встрече со «стеной». Если тяжело самостоятельно контролировать темп, бегите с пейсмейкерами.

4. Заблаговременная подготовка

Этот совет касается тех, кто только начинает свой путь к марафону или хочет избежать ошибок, допущенных на предыдущих стартах.

Грамотно спланируйте свои тренировки с учётом основ периодизации тренировочного процесса. Чтобы показать достойный результат или благополучно финишировать в первый раз, нужно тренироваться по плану, в котором всё четко должно быть прописано: продолжительность и тип тренировок, недельный объём, ОФП и подводка к заветной дистанции в 42 км 195 м.

5. Сжигание жира

Придётся научить организм это делать. И хотя сжигание жира даёт больше энергии, организм предпочитает вначале опустошать резервы гликогена. Существует несколько способов «раскачать» механизм сжигания жира:

• Выполняйте длительные медленные пробежки. Темп должен быть спокойным, чтобы обеспечить поступление достаточного объёма кислорода в кровь – это важно для процесса жиросжигания. 
• Практикуйте тренировки до завтрака, натощак. Ваши запасы гликогена практически пусты с утра, так как организм использует его даже во время сна.
• Ешьте жиры, чтобы сжигать жир. Если перед бегом вы съедите немного жирной еды, это также запустит процесс жиросжигания. Подойдёт небольшой тост с арахисовым маслом. 

6. Психологический настрой

Неважно, к какому результату вы стремитесь, к 2:40 или к 4:20, будет разумно беречь свои ресурсы для второй половины марафона. Это требует дисциплины на первых километрах, когда в ногах ещё ощущается лёгкость, а темп кажется медленным. Но будьте уверены: энергия понадобится вам на последних километрах дистанции, когда мышцы будут болеть, а ноги – отказываться двигаться. 

Осознание того, что вы систематически готовились к забегу и сделали всё возможное, поможет расслабиться и повысить шансы на успех в марафоне.

Помните, что чудес в марафоне не бывает. Его нужно бежать ровно настолько, насколько вы готовы пробежать дистанцию 42,2 км. Идеальный расклад – пробежать всю дистанцию в ровном темпе с поправкой на рельеф.

Рубеж 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Понимание процессов, которые приводят к возникновению «марафонской стены», позволит избежать страха перед ней. А дисциплинированная подготовка, высокоуглеводное питание, реалистичный темп и психологический настрой повышают вероятность благополучного финиша.

Читайте далее: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега