Бег для похудения: как бегать, чтобы снизить вес

Бег — один из самых естественных и доступных видов активности. Неудивительно, что многие выбирают его, чтобы снизить вес. Однако худеющие часто сталкиваются с проблемой: вроде бы тренируются, но результата на весах почему-то нет.

В статье расскажем, действительно ли бег помогает похудеть, можно ли похудеть только с помощью бега и как правильно бегать, чтобы сбросить вес. 

Что помогает похудеть

Единственный способ похудеть — это находиться в дефиците калорий, то есть тратить больше калорий, чем получать. Наши дневные энерготраты складываются из основного обмена (то количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизненно важных процессов) и активности. 

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг веса в час. Соответственно, для человека весом 60 кг он составит около 1500 ккал, для человека весом 80 кг — около 1900 ккал.

Опускаться ниже этого уровня нельзя: это приведёт к нарушению работы эндокринной системы и внутренних органов. Более того, когда организм находится в жёстком дефиците, он включает режим выживания и начинает делать запасы даже из того мизера, который в него поступает.

Худеть таким образом не получится. Это на заметку любителям жёстких диет на 1200 ккал в сутки.

Далее к основному обмену нужно прибавить траты на ежедневную активность. Если вы офисный работник, ведущий малоподвижный образ жизни, это будет около 400-500 ккал. Если же вы занимаетесь тяжёлым физическим трудом или активно тренируетесь, то цифра возрастёт до 1500-2000 ккал.

Чтобы худеть, нужно создать дефицит 10-15%. Например, если вы работающая в офисе женщина весом 60 кг, то ваши дневные энерготраты составляют около 2000 ккал. Создать дефицит можно двумя путями: сократить потребление или увеличить траты. 

Если вы выбираете первый путь, то для комфортного и безопасного похудения нужно употреблять порядка 1700-1800 ккал в день. То есть сократить рацион на 200-300 ккал. Это два капучино или несколько конфет.

Второй вариант создать дефицит — добавить активность. И тут бег приходит на помощь. Час медленного бега трусцой сжигает около 300 ккал (показатель может отличаться в зависимости от вашего веса и интенсивности). Это примерно те же цифры, что и в случае с урезанием рациона, только здесь мы можем оставить «вкусняшки» и добавить полезную для здоровья физическую активность. 

Данный пример, безусловно, весьма примитивен, но логика именно такая. По какому пути пойти — выбор за вами. Но бег действительно может помочь похудеть при условии, что вы будете находиться в дефиците калорий.

Посмотрите также: Как правильно ходить, чтобы похудеть

Можно ли похудеть только с помощью бега

В целом да, можно. Возвращаясь к предыдущему пункту, похудение — вопрос исключительно дефицита калорий. Как вы будете этот дефицит создавать, диетой или бегом — вопрос второстепенный. Но вот несколько аргументов в пользу именно бега:

• тренирует сердце и сосуды
• способствует профилактике многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологию
• заставляет работать эндокринную систему
• делает вас продуктивнее благодаря лучшему снабжению мозга кислородом
• поддерживает мышечную массу (или даже способствует её набору у новичков), а мышцы во многом формируют основной обмен, поэтому можно не так строго ограничивать себя в еде.

Бег для похудения — это лишь одна из возможных активностей. Вместо него может быть просто ходьба или любой другой спорт. Важно, чтобы был небольшой дефицит калорий.

Обратите внимание: Почему бегунам не стоит есть всё, что они хотят

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Далее расскажем, как именно надо бегать, чтобы похудеть.

Что лучше сжигает жир: медленный или быстрый бег

Как мы уже выяснили выше, медленный бег трусцой расходует не так много калорий и позволяет сжечь не очень много жира. Безусловно, он создаёт дополнительные энерготраты, и при условии, что вы находитесь в дефиците калорий, вы будете худеть.

Есть ещё такое понятие, как отставленные энерготраты. Это та энергия, которую вы тратите на восстановление после физических нагрузок (восполнение запасов гликогена и регенерация повреждённых мышечных волокон).

Они тем выше, чем интенсивнее тренировка. То есть медленный бег позволяет тратить энергию в моменте, а быстрый — ещё и спустя некоторое время после тренировки.

Поэтому для похудения целесообразно не только бегать трусцой, но и выполнять, например, интервальные тренировки. Для новичков будет достаточно одной такой тренировки в неделю, более подготовленным можно увеличить их количество до двух. В любом случае при составлении программы тренировок ориентируйтесь на правило 80/20, чтобы не перетренироваться. 

С каким темпом и пульсом бежать для похудения

Чтобы худеть, нужно как бегать медленно, так и выполнять более интенсивные тренировки. Темп будет разным, но в любом случае он зависит от пульса.

Мы часто ссылаемся на пульсовые зоны, в соответствии с которыми нужно тренироваться. Жир лучше всего горит во второй пульсовой зоне. Это лёгкий бег трусцой, во время которого вы можете поддерживать разговор — тот самый разговорный темп. Для большинства людей это 120-135 ударов в минуту. Темп «подгоняется» под этот пульс.

Во время интервальных тренировок пульс должен находиться в 3-й и 4-й зонах (до 160-170 ударов в минуту). Новичкам к таким тренировкам можно приступать спустя месяц-два регулярных медленных пробежек, когда сердечно-сосудистая система и суставы уже немного адаптированы к ударной нагрузке. 

Как составить программу бега для похудения

Так сколько же нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно составить программу?

Если вы только начинаете свой путь в беге и выбрали этот вид активности, чтобы похудеть, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 2-3 тренировок в неделю.

Продолжительность пробежек должна быть около 30-40 минут. Распределяйте их по неделе равномерно, чтобы между тренировками был день или два отдыха. В нетренировочные дни просто старайтесь увеличивать активность, больше ходите пешком. Первые 3-4 недели тренируйтесь в таком формате, чтобы тело адаптировалось к нагрузке. 

Полезный материал: Есть ли польза от бега раз в неделю

Далее нагрузку можно увеличивать. Количество тренировок — 3-4 в неделю, и одну тренировку можно заменить на интервальную или просто добавить короткие ускорения по 30-45 секунд по ходу пробежки. 

Ещё через 3-4 недели добавьте другие виды тренировок: один раз в неделю подключите силовые или функциональные.

Пример программы для новичков на неделю

Лёгкий бег 30-45 минут во второй пульсовой зоне: пн, ср, пт/сб или вт, чт, сб/вс.

Пример программы для более подготовленных (минимум 2 месяца регулярных занятий)

• Пн: лёгкий бег во второй пульсовой зоне 30-40 минут
• Вт: отдых
• Ср: бег с ускорениями (10-15 минут лёгкого бега, затем чередование 30-60 секунд быстрого бега и 2-3 минуты лёгкого бега — до 10 ускорений, заминка 10 минут лёгкого бега)
• Чт: лёгкий бег 30-40 минут во второй пульсовой зоне
• Пт: отдых
• Сб: силовая/функциональная тренировка
• Вс: лёгкий бег 40-60 минут

Это интересно: Сжигаю ли я больше калорий, тренируясь зимой на улице?

Когда начинает уходить вес от бега

Сразу скажем, что быстрое похудение, во-первых, небезопасно для здоровья, а во-вторых, чревато откатом и набором ещё большего веса. Комфортно терять (и при этом удерживать вес) можно 2-3 кг в месяц. То есть если лишнего веса много, то результаты станут заметными спустя несколько месяцев регулярных тренировок.

Скорее всего, поначалу процесс снижения веса будет идти активнее. Во многом это связано с выходом лишней жидкости из организма, поскольку бег из-за ударной нагрузки обладает некоторым лимфодренажным эффектом.

Кроме того, по мере снижения веса будет снижаться и основной обмен, поэтому нужно будет корректировать питание или увеличивать нагрузку, чтобы оставаться в дефиците, если хотите продолжать худеть.

Что есть, если бегаешь для похудения

Общая рекомендация относительно питания, вне зависимости от того, хотите вы похудеть или просто тренируетесь для поддержания здоровья, звучит так: употребляйте продукты с минимальным вмешательством пищевой промышленности. То есть мясо, а не колбаса или сосиски; домашняя и собственноручно приготовленная еда, а не полуфабрикаты; фрукты и овощи, крупы. 

Ниже приведём список продуктов, которые можно и нельзя употреблять, если вы хотите похудеть. 

Можно:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Творог
• Яйца
• Твёрдый сыр
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы
• Крупы (гречка, перловка, бурый, дикий и длиннозёрный рис, киноа, булгур)
• Картофель
• Овощи
• Фрукты
• Зелень

С осторожностью:

• Орехи, семечки, сухофрукты
• Горький шоколад
• Мармелад, зефир и пастила

Нельзя:

• Колбасы, сосиски 
• Полуфабрикаты
• Готовая еда из супермаркетов
• Соусы (майонезные, сырные, кетчупы)
• Сладкое (конфеты, торты и пирожные, булки)
• Манка
• Белый хлеб

Список, конечно, весьма относительный. Ну и иногда в небольших количествах можно позволять себе «запрещёнку», чтобы обмануть мозг и избежать срыва.

Читайте также: 10 мифов о питании бегунов, которые давно пора развеять

Почему вес не уходит, хотя вы бегаете

Поскольку похудение — это, в основном, вопрос дефицита калорий, то если вы не худеете, значит, вы не в дефиците. А вот почему так происходит — может быть несколько причин.

1. Переедание

Избыток калорий — основная причина, по которой вес не уходит. Причём даже если вы питаетесь относительно нормально, не употребляете фастфуд, сократили сладкое и мучное, в рационе может незаметно оставаться много пищевого «мусора», который даёт дополнительно 500, а то и больше ккал в сутки. 

Во-первых, это соусы и масла. Даже, казалось бы, безобидный относительно майонеза и кетчупа соевый соус весьма калориен. Полезное оливковое масло, если лить его, не считая, тоже даёт очень много калорий.

Последите внимательнее за тем, сколько и каких соусов вы используете. А для масла купите диспенсер — так вы можете существенно сократить его употребление.

Во-вторых, полезные продукты при их бесконтрольном употреблении могут увеличивать калорийность рациона. Пожалуй, самое опасное — орехи. Полезный, но при этом очень калорийный продукт. Естся легко, места в желудке занимает мало, чувства насыщения не даёт. Ограничьте дневное употребление 20-30 граммами.

Ну и третье — продукты, маскирующиеся под полезные. Йогурты, творожки, соки, в том числе свежевыжатые, батончики, в том числе протеиновые — посмотрите, сколько в составе сахара и жиров. Внимательно читайте этикетки.

2. Выходные — во все тяжкие

Частая ошибка худеющих — строгая диета на неделе, а в выходные, что называется, во все тяжкие, когда за день набегает 5-6 тысяч калорий. Если распределить их по неделе равномерно, то окажется, что вы в профиците, поэтому вес и набирается.

Лучше питаться правильно стабильно, вне зависимости от дня недели. Но при этом можно позволять себе какую-нибудь «вредность» каждый день. Просто старайтесь придерживаться того же правила 80/20: 80% еды должно быть полезной и только 20% — вкусняшки. 

3. Нерегулярные тренировки

Чтобы похудеть, нужна ежедневная активность и регулярные тренировки. Если вы всю неделю мало двигаетесь, а в выходной убиваетесь в зале в попытках наверстать и компенсировать — так не сработает. Калорий много всё равно не потратите, а разбитость и мышечную боль на несколько дней себе обеспечите.

Даже если не хватает времени на полноценную тренировку, старайтесь просто больше двигаться: ходить пешком, делать зарядку, заниматься хотя бы 20-30 минут. Это позволит потратить дополнительные 100-300 ккал в день, что в долгосрочной перспективе приведёт к снижению веса.

4. Адаптация к нагрузкам

Ещё одна ошибка — не менять нагрузку. Тело адаптируется к тренировкам, и если полгода назад вы худели от трёх получасовых пробежек в неделю, то сейчас этого может быть недостаточно. Увеличивайте нагрузку и добавляйте другие виды тренировок — это заставит организм тратить больше энергии.

Подробно о том, почему у бегунов бывает лишний вес, можно почитать в статье.

Рекомендации

Резюмируя вышесказанное, дадим небольшой список рекомендаций, как бегать и худеть.

• Тренируйтесь регулярно

Тренировки должны быть регулярными. Пусть всего 2-3 раза в неделю, но стабильно. Так вы сможете поддерживать дефицит, сохраните мотивацию и избежите срывов.

• Следите за пульсом

Это нужно, в первую очередь, для безопасности и чтобы не перегрузиться, особенно новичкам. Кроме того, жиросжигание происходит в конкретной пульсовой зоне (2-й), хоть жира за тренировку можно сжечь не так уж и много.

• Восстанавливайтесь

Качественное восстановление нужно, чтобы не перетренироваться. Перетрен чреват повышением кортизола, который, среди прочего, препятствует жиросжиганию и способствует задержке жидкости. Баня, массаж, просто отдых от тренировок — обязательно.

• Нормализуйте режим

Речь здесь про сон. Минимум 7-8 часов сна ежедневно нужно для нормальной работы эндокринной системы, нормализации всех обменных процессов и снижения кортизола.

• Поддерживайте дефицит калорий

Об этом уже сказано много, лишь резюмируем: единственный способ похудеть — создать дефицит калорий. Закон сохранения энергии, другого способа нет.

• Тренируйтесь разнообразно

Тело привыкает к нагрузкам и даёт меньший отклик на них, да и психика устаёт от однообразия. Включите в тренировочный план не только медленный бег, но и интервальные тренировки, а также другие виды тренинга (силовые, функциональные). Они создают большие энерготраты не только непосредственно во время занятий, но и после, когда вы восстанавливаетесь.

• Не превращайтесь в параноика

Не взвешивайтесь каждый день. Колебания веса в 100-200 г могут быть связаны с задержкой жидкости, большим количеством пищи в кишечнике и так далее.

Взвешивайтесь раз в неделю с утра, натощак и после похода в туалет. Женщинам имеет смысл сравнивать вес с показателями в ту же фазу прошлого цикла, поскольку колебания веса могут достигать 2-3 кг в месяц и быть не связанными с жиросжиганием.

• Наберитесь терпения

Не торопитесь и не ждите сиюминутных результатов. Любая работа с телом требует терпения. Безопасно для здоровья с гарантией сохранить результат можно терять 2-3 кг в месяц.

Мифы о беге для похудения

Напоследок разберём основные мифы, связанные с бегом для похудения.

1. Чтобы худеть, надо бегать больше часа

Эта идея возникла из-за того, что примерно после 40-60 минут бега организм переходит на использование жиров в качестве топлива. Соответственно, чтобы худеть, надо бегать долго и жечь жиры.

На деле не совсем так. Во-первых, бегая даже больше часа, можно сжечь не так много жира. 1 г жира даёт 9 ккал. Час бега сжигает 300-500 ккал в зависимости от веса и интенсивности. Путём нехитрых математических вычислений получаем, что, бегая полтора часа, можно сжечь всего около 50 г жира. Это довольно мало.

Во-вторых, у нас нет «кнопки переключения» между использованием  углеводов и жиров, эти процессы идут всегда и параллельно, просто после 40-60 минут преобладают жиры.

2. Для похудения надо бегать натощак

Сторонники этого утверждения руководствуются следующей логикой: утром уровень глюкозы в крови низкий, поэтому организму придётся жечь жир, чтобы получить энергию. 

Так не работает. Чтобы «достать» жир из жировых депо и доставить в мышцы, нужны уже упоминавшиеся 40-60 минут. За это время, бегая натощак, можно и в голодный обморок упасть, особенно неподготовленному человеку.

Если совсем нет другого варианта — бегайте утром натощак, но это должны быть не очень интенсивные тренировки.

3. После бега нужно не есть 2 часа, если хочешь похудеть

Логика примерно та же: если не дать организму пищу после нагрузки, он начнёт доставать энергию из жира.

На самом деле голодовкой после тренировки вы только замедлите восстановление и ухудшите своё самочувствие. Конечно, плотно наедаться сразу после нагрузки не нужно, чтобы не было проблем с пищеварением, но вот легко поесть через 30-40 минут вполне допустимо.

Так вы быстрее восстановите запасы гликогена и ускорите восстановление мышц, которые увеличивают основной обмен и, соответственно, повышают энерготраты даже в покое.

4. Чтобы похудеть, надо бегать каждый день

И ещё одно распространенное заблуждение, которое мешает нормально худеть. Ежедневные тренировки, особенно если вы начинающий бегун, ни к чему не приведут, кроме перетренированности, травм, болезней и срывов.

Как минимум день отдыха необходим даже любителям, которые бегают давно. Новичкам лучше ограничиться 3-4 тренировками в неделю.

Более того, ежедневные тренировки могут привести к постоянно повышенному уровню кортизола, который препятствует жиросжиганию.

Итоги

Бег действительно помогает похудеть, но при одном условии: если вы находитесь в дефиците калорий, то есть тратите больше энергии, нежели потребляете с пищей. Поэтому только бег сам по себе не работает: важно следить за питанием.

Чтобы похудеть, нужно включать в тренировочный план как медленный бег, так и интервальные тренировки. Первый создаёт энерготраты непосредственно в процессе тренировок, второй заставляет организм тратить калории ещё и после тренировок, когда вы восстанавливаетесь.

Наберитесь терпения, не гонитесь за быстрыми результатами, тренируйтесь регулярно и разнообразно — и тогда заветная цифра на весах не заставит себя ждать.