7 психологических приёмов, чтобы финишировать марафон

Мозгу сложно не включить режим тревоги при осознании того, что в ближайшие 3-5 часов придётся монотонно повторять одно и то же действие, преодолевать нетипичное для обычной жизни расстояние, справляться с усталостью и болью и проходить все эти испытания по большей части наедине с собой. Вот почему говорят, что марафон бегут не ногами, а головой.

В этой статье мы поделимся секретами, какие психологические приёмы помогут облегчить ментальную нагрузку и выдержать марафонскую дистанцию.

1. Смакуем марафон по кусочкам

Наше сознание с трудом воспринимает большие и непонятные задачи. Марафон – одна из них. Хотя бы потому, что далеко не каждый день и даже не каждый месяц мы пробегаем такую дистанцию. Подобные задачи априори требуют колоссального количества энергии – и «предвкушение» этого повышает градус ментального напряжения.

Под грузом таких мыслей каждый преодолеваемый километр может казаться длиннее и сложнее, чем на обычных тренировках.

Поэтому для облегчения восприятия задачи «пробежать марафон» можно дробить дистанцию на небольшие и понятные кусочки, с которыми уже получалось справляться ранее. Например: 2 раза по полумарафону, 4 раза по 10 километров, 8 раз по 5 километров с лёгкой двухкилометровой заминкой. И отмечать про себя: «Так, первая десятка позади, теперь бежим вторую».

Разделяя дистанцию на «десятки», мы уменьшаем масштаб задачи. Вспоминаем, что с подобным километражом уже не раз справлялись, и это было не страшно. И мозг успокаивается, маркируя задачу как потенциально выполнимую, то есть из режима стресса и паники переключается в работу над очередным кусочком задачи. И вы чувствуете, что бежать стало легче.

Читайте по теме: Как справиться с волнением перед забегом

2. Используем правильные мотивации

На марафоне очень важно построить с собой корректный внутренний диалог. Когда нам тяжело, мы можем скатиться в «спираль терпения», при которой каждый километр будет даваться слишком тяжело.

Не стоит думать о том, как вам тяжело и что надо потерпеть. Особенно не стоит напоминать себе, что «осталось пробежать всего 40 км». Лучше хвалите себя за пройденный путь, за каждый преодолённый километр, за то, что осмелились зарегистрироваться на марафон и выйти на старт. Это на самом деле достойно восхищения!

3. Бежим за гелем 

В ходе выполнения большой задачи важную роль играют промежуточные поощрения. На марафонской дистанции такими поощрениями могут быть углеводные гели, изотоники, кола и другие приятности на пунктах освежения.

Многие марафонцы даже специально выбирают гели с разными вкусами, чтобы отметить для себя преодоление очередного рубежа. Например, на 7-м километре – гель с яблоком, на 14-м – гель с солёной карамелью и так далее.

Такое поощрение даёт осознание, что справиться с определённой, хоть и промежуточной задачей – получилось. А когда мы выполняем задачу, у нас вырабатываются гормоны радости – дофамин и серотонин. Они подзаряжают ментальную батарейку, побуждая двигаться к новым поощрениям и брать новые рубежи.

Поэтому перед стартом:

1. Изучите схему, которую предлагают организаторы марафона. На ней вы узнаете, где на дистанции вас будут ждать пункты питания и освежения.
   
   
2. Выберите вкусные гели и договоритесь с собой, на каких километрах сможете ими насладиться. Это поможет не только пополнить водный, углеводный и солевой баланс, но и зарядиться на покорение следующего рубежа.

4. Наслаждаемся красотой

Бег – достаточно рутинное упражнение для тела. Многократное повторение одних и тех же движений руками и ногами может вызывать скуку и нежелание продолжать своё занятие.

Чтобы немного развлечься и скрасить монотонность движения, обращайте внимание на то, что вас окружает. Красивые здания, живописные мосты и реки, любопытная игра света, вызванная сменой воздушных масс, лица болельщиков, которые встречаются вам по пути, классная музыка, сопровождающая по дистанции. Если бежите по знакомой трассе, попробуйте воскресить в памяти воспоминания, которые у вас связаны с этими местами.

Переключение внимания поможет отвлечься от постоянного мониторинга пройденного километража и волнительных мыслей вроде «Как медленно текут километры» и «Как же много ещё бежать».

5. Вспоминаем своё глобальное «зачем»

Марафон – это всегда большое приключение. Каждый начинает его по своим причинам: доказать себе или миру, что сможет его пробежать, расширить границы возможного, соединить две точки на карте с помощью ног и преодолеть себя.

Возможно, вы с кем-то заключили пари, что пробежите именно этот марафон, или пообещали своему ребёнку подарить медаль с забега. Список причин, почему вы вышли на старт, может быть бесконечный.

Когда на дистанции станет трудно, вспомните свою главную причину или найдите её заранее в нашем списке: 42 убедительные причины пробежать марафон

Напоминание себе, зачем был начат этот путь, вместе с детским любопытством, что интересного может получиться из этой затеи, послужат отличным ментальным энергетиком и помогут двигаться дальше.

6. Подзаряжаемся энергией от людей

Ещё один способ психологически поддержать себя на марафонской дистанции – почувствовать, что вы не одни. Как в известной песне Элвиса Пресли «You’ll never walk alone». Осознание того, что рядом другие люди, которые проходят через аналогичные испытания или поддерживают по пути, создаёт ощущение безопасности и помогает проще справляться с испытаниями.

Поэтому не делайте из марафона свою «личную войну»:

• бегите вместе с кластером и пейсмейкером. Равномерный топот кроссовок и осознание того, что впереди профессиональный «вожак стаи», помогут двигаться в одном ритме и не сойти с пути.
  
  
• выходите на старт с единомышленниками, с которыми сможете бежать в одном темпе, или находите беговых спутников на дистанции. Мимолётные разговоры и возможность подбодрить «товарища по марафону» создадут общность и ментально упростят выполнение задачи. Не зря же говорится, что в любом месте веселее вместе!
  
  
• вдохновляйтесь поддержкой родных и друзей. Можно позаботиться об этом перед стартом и попросить их подбодрить вас на определённом километре или встретить на финише. Если с родными договориться не получилось, подумайте о том, как гордятся ваши близкие тем, что вы делаете в эти минуты. И на крыльях вдохновения продолжайте свой путь.
  
  
• раздавайте «пятюни» болельщикам. Физический контакт вместе с громогласной поддержкой помогут вам почувствовать себя настоящим олимпийцем. Как бонус: такая поддержка поможет вам ускориться и на некоторое время забыть об усталости.

7. Включаем притяжение финиша

Для многих спортсменов марафон – как отчётный концерт в музыкальной школе, выпускной экзамен в обычной школе или защита дипломной работы в ВУЗе. Вы долго готовились к тому, чтобы выйти на беговую сцену, показать себя и сделать всё, чтобы этот день запомнился на всю жизнь в самых позитивных эмоциях.

Поэтому когда будет становиться сложно, а в голове начнут появляться вопросы «Зачем мне всё это?» и «Сколько можно бежать?», отмотайте киноплёнку воспоминаний на несколько месяцев назад и посмотрите на тот путь, который вы преодолели, чтобы оказаться на марафоне.

Вспомните, сколько километров вы пробежали, чтобы стартовать заветную дистанцию. Как часто приходилось делать выбор в пользу тренировки, отказываясь от приятных соблазнов. Всё для того, чтобы в этот день выйти на старт и поставить финальную точку в месяцах подготовки!

Окинув мысленным взором уже пройденный путь, почувствуйте, что финиш притягивает вас, как магнит. Там вас ждут вода и еда, болельщики и родные, красивая медаль. Но самое главное – непередаваемое ощущение, что вы пересечёте финишную линию, остановите часы и скажете про себя или даже вслух: «Я – марафонец!».

Успехов вам на марафонской дистанции: лёгких ног и светлой головы!

Читайте далее: Бег в потоке: как достигать лучших результатов с минимальными усилиями