Бег в потоке: как достигать лучших результатов с минимальными усилиями

Жизнь бегуна насыщенна и разнообразна. На одних тренировках у организма не получается войти в беговой ритм, каждый шаг даётся с напряжением, и только и ждёшь, когда закончатся эти мучения. В другие дни, наоборот, чувствуешь лёгкость и прыгучесть, получаешь удовольствие от каждого движения и без усилий достигаешь поставленных целей.

Конечно, состояние на тренировке определяется множеством физиологических факторов: общим самочувствием в день пробежки, питанием, качеством сна, готовностью организма воспринять и переварить тот уровень нагрузки, который он получает. 

Но не менее важную роль в ощущениях играет психологический настрой – мысли, с которыми выходишь на пробежку, желание достичь определённых целей, увлечённость самим процессом бега.

В статье мы расскажем, что такое беговой поток, чем он отличается от эйфории бегуна и как войти в это состояние.

Что такое поток

Термин «поток» ввёл в психологию американский учёный Михай Чиксентмихайи в 1970-х годах. Наблюдая за детьми, профессор заметил, что они играют не ради каких-то внешних вознаграждений, а ради игры как таковой.

Это наблюдение побудило учёного обратить внимание на взрослых людей, занимающихся любимым делом. Вывод оказался верен и для них: взрослые, увлечённо занятые чем-то, что им нравилось, полностью погружались в процесс, теряли ощущение времени и без каких-либо сверхусилий справлялись со сложными задачами. 

Многочисленные наблюдения оформились в концепцию «потока» – такого состояния, при котором тело и мозг находятся в максимальной гармонии для достижения определённого результата. При этом внимание фокусируется только на том, чем вы занимаетесь в настоящий момент. Действие настолько захватывает, что вы буквально становитесь тем, что делаете, не чувствуя сомнений, ограничений, течения времени и окружающего мира.

Максимальная концентрация и увлечённость приводят к тому, что всё получается само собой, практически без усилий. И в качестве приятного бонуса такой опыт вовлечённости отпечатывается в памяти ярчайшим воспоминанием, которое хочется повторять снова и снова.

Как поток выглядит в беге

Чтобы поток перестал быть сугубо теоретической концепцией, мы попросили бегунов рассказать, как они переживали состояние потока в беге.

Илья Крутов

«С ощущением бегового потока я познакомился в 2019 году, это было на полумарафоне «Северная столица». Тогда очень хотел выбежать 21,1 км из 1:35:00. 

День старта совпал с моим днём рождения, поэтому перед забегом друзья из бегового клуба здорово подняли мне настроение, одарили подарками. 

Начинал бежать с пейсмейкерами, держался с ними, ребята шутили, подбадривали. Потом почувствовал прилив сил и энергии, пошёл в отрыв. Мыслей не было, была лёгкость. Не смотрел на часы, не считал километры, не думал о пульсе. Просто летел в потоке счастья, наслаждаясь достопримечательностями города и поддержкой болельщиков.

Очнулся в километре от финиша. Взглянул на часы и понял, что цель не только достигнута, но и перевыполнена: в день, когда мне исполнилось 33 года, я финишировал на полумарафоне за 1:33:37! 

Весь забег – на одном дыхании! Лучше этого старта в моей жизни пока ничего не было!».

Анастасия Пластовец 

«Состояние потока ловила буквально несколько раз: это случалось во время обычных тренировок, когда нужно было пробежать определённое количество километров в заданном темпе. Ощущала в этот момент счастье от того, как работает тело, как круто дышится полной грудью, как спокойно становится в голове, когда она очищается от всех мыслей, и внимание фокусируется только на движении».

Дарья Лукина

«У меня поток случился в этом году на «Северной столице»: это был мой первый забег в Питере, и сразу полумарафон. 

Я переживаю перед каждым забегом, неважно, есть ли у меня на него какая-то цель или нет. Перед этим стартом я поставила себе единственное условие – бежать в удовольствие и в потоке. Да, я хотела выбежать из 2 часов и, в принципе, понимала, что готова к этому. Но главным всё-таки было получить удовольствие от забега.

И поток у меня случился. Это было настолько кайфово! Эту энергетическую волну чувствовали даже люди рядом: со мной знакомились другие бегуны, меня фотографировали болельщики, ко мне подходили после забега и говорили, как я классно бежала!

Состояние потока помогло мне и удовольствие получить, и цели добиться (моё финишное время – 1:54:45), и с классными людьми познакомиться! А ещё проснуться популярной: мой опыт потока попал в объективы и разлетелся по социальным сетям Бегового сообщества!».

Чем поток отличается от эйфории бегуна

Между потоком и эйфорией бегуна больше общего, чем различий: в обоих случаях бег приносит удовольствие и радость, движения становятся максимально экономичными, время тренировки «сжимается». Физическая усталость не ощущается, напротив, кажется, что тело может двигаться в таком состоянии вечность. 

Разницу можно провести только по причинам возникновения этих состояний: 

• эйфорию бегуна учёные в основном связывают с нейрохимической реакцией организма на физическую нагрузку. В ответ на серьёзные физические нагрузки выделяются эндорфины и эндоканнабиноиды в качестве болеутоляющих средств. Такое состояние обычно длится недолго.

Для того, чтобы испытать эйфорию бегуна, необязательно ставить перед собой определённые цели пробежки и гнаться за ними. Главное – создать физиологические условия для возникновения эйфории: бежать достаточно продолжительное время (более часа) и соблюдать равномерную интенсивность тренировки.

• бег в потоке, в свою очередь, в большей степени психоэмоциональное состояние, для возникновения которого бегуну нужно осознавать цель пробежки и во время тренировки получать сигналы того, что цель достигается.

С точки зрения физиологии, кроме «гормонального коктейля» из выделяющихся эндорфинов и эндоканнабиноидов, при беге в потоке снижается активность префронтальной коры и амигдалы, в результате чего негативные переживания заменяются позитивными эмоциями. Место сомнений и тревог занимает осознание того, что на этой тренировке нет ничего невозможного. Поэтому всё внимание фокусируется на движении вперёд, а поставленная цель достигается легко и с удовольствием. 

Как войти в состояние потока во время бега

Беговой поток – он как вдохновение: его не вызовешь по щелчку пальцев. Поэтому нет универсального рецепта, при котором попадание в такое состояние будет гарантировано. Единственное, что можно сделать, – создать такие условия, при которых вероятность появления потока будет выше. 

1. Ставьте амбициозные и достижимые беговые цели

Первый шаг к бегу в потоке – устремлённость к конкретному результату, понимание того, что хочется получить от этого забега. 

Желаемый результат можно подкрепить количественными параметрами: преодолеть определённое количество километров, завершить дистанцию за фиксированное время, разогнаться до требуемой скорости и поддерживать её какое-то время. 

Установка на достижение нужных целей поможет сфокусировать внимание и будет подбадривать на пути к её достижению. Кроме этого, с конкретной целью всегда будет возможность отследить прогресс: ответить на вопрос «получается ли у меня достигать цели?» помогут спортивные часы или специальное приложение. 

Ещё один важный момент в части постановки цели – уровень её сложности. Здесь нужно стремиться к золотой середине. Цель должна быть не очень простой, иначе не будет ощущения маленьких побед, ведь таких результатов получалось достигать и раньше. Но при этом она должна быть достижимой и соответствующей уровню подготовки: в противном случае весь ментальный и физический заряд уйдёт на преодоление вызова.

Амигдала – область мозга, формирующая эмоцию страха – начнёт бить тревогу из-за того, что сейчас нужно будет иметь дело с чем-то совершенно новым и опасным. В результате расслабиться и получить удовольствие от бега не выйдет. 

Мотивирующая беговая цель обычно звучит как мини-челлендж:

• раньше вам удавалось пробежать максимум 8 км без остановки, а теперь – 10 км; 
• полумарафон получалось преодолевать со средней скоростью 5:30 мин/км, а теперь – 5:20 мин/км. 

Если раньше вы бегали только 10 километров, а теперь впервые стартуете на марафонской дистанции, вероятность погрузиться в состояние потока невысока. Скорее всего, организм будет не готов к преодолению такой дистанции. В итоге все ментальные и физические усилия будут направлены на выживание.

2. Спокойно относитесь к тому, что цель может не покориться

Поставленная цель должна мотивировать и заряжать. Но одновременно с этим в голове нужно оставлять место для варианта, при котором цель не реализовалась – и это нормально. 

Если достижение цели станет единственным возможным исходом пробежки, возможность попасть в поток будет «иссушена» гипермотивацией, то есть состоянием высокого напряжения и максимальной концентрации внимания на своей цели. 

В этом состоянии страх потерпеть неудачу настолько высок, что парализует весь потенциал и не позволяет успешно справляться с поставленной задачей. Волнение по поводу возможного недостижения цели учащает дыхание и ЧСС, что порождает новый виток переживаний относительно своей спортивной формы и готовности достичь результата. В итоге тренировка или забег «не заходит», и мы не достигаем того, к чему стремились.

Идеальная ментальная почва для потока – золотая середина между желанием достичь цели и отказа от жёсткого контроля над происходящим.

3. Концентрируйтесь на беге и устраняйте отвлекающие факторы 

Первый шаг к погружению в процесс бега – фокусировка внимания на дыхании. Как и в медитации, это поможет отпустить негативные мысли и эмоции, ощутить себя в настоящем моменте. 

Может пригодиться: Бег и медитация: как тренировать не только тело, но и мозг

Помимо дыхания, погрузиться в поток поможет концентрация внимания на передвижении тела в пространстве:

• как стопы касаются дорожки,
• как кроссовки пружинят от поверхности и на доли секунд помогают отрываться от земли,
• как энергичные взмахи рук толкают тело вперёд,
• как все мышцы работают слаженно и органично, помогая спокойно достигать поставленной цели.

Чтобы сконцентрироваться на беге, постарайтесь минимизировать отвлекающие факторы. Непредсказуемые преграды (собаки, велосипедисты), слишком активное дорожное движение рядом с беговым маршрутом или мысли о неудобной спортивной одежде могут пошатнуть состояние потока и заставить мозг вынырнуть из состояния концентрации для того, чтобы решить насущную проблему. 

Напротив, эстетическое удовольствие от локации бегового маршрута с большей вероятностью погрузит в поток. Городские достопримечательности, лесные пейзажи или просто хорошо знакомые и приятные места – выбирайте то, что больше всего радует глаз.

Чем полезен бег в потоке

Беговой поток – в некотором роде ментальный допинг, с помощью которого можно:

• показать максимум от текущего физического потенциала, набранного во время предыдущих тренировок 
• достичь своих беговых целей без страданий и боли
• «сжать» восприятие времени от тренировки
• получить удовольствие, которое зарядит мотивацией к дальнейшим тренировкам: испытав это ощущение один раз, хочется его повторять снова и снова. 

Наконец, беговой поток помогает ставить разумные и вдохновляющие цели. Он напоминает: чтобы достичь желаемого, не нужно все ментальные усилия бросать на выполнение цели. Нужно расслабиться, получать удовольствие от бега, а цели рано или поздно реализуются.

Желаем вам познакомиться с состоянием бегового потока и чаще достигать отличных результатов с удовольствием!

Читайте далее: Как справиться с волнением перед забегом

При написании статьи использовались источники:

1. Дурансо К., Латтер Ф., Чиксентмихайи М. Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017
2. Ариели Д. Позитивная иррациональность. Как извлекать выгоду из своих нелогичных поступков. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2010