Бег и медитация: как одновременно тренировать не только тело, но и мозг

На вопрос «что для тебя бег» каждый ответит по-разному. Кто-то признается, что бегает за медальки, для другого это доступный способ быть в хорошей физической форме. Но наверняка среди ответов прозвучит и такая мысль: тренировки успокаивают и дают возможность побыть наедине с собой.

Бег можно рассматривать как один из вариантов медитативных практик. С его помощью мы тренируем осознанное поведение и учимся управлять собственными мыслями.

В этой статье попробуем выяснить, что общего у бега и медитации и какой должна быть пробежка, тренирующая не только тело, но и мозг.

Что такое медитация и медитативный эффект

Медитация у многих ассоциируется с йогами, неподвижно сидящими в позе лотоса. И действительно, в классическом понимании медитация связана именно с восточными традициями и часто упоминается как элемент религиозной практики. Но в этой статье мы будем рассматривать светскую медитацию, которую также называют mindfulness.

Термину mindfulness тяжело найти аналог в русском языке. Наиболее близкими по значению словами будут «осознанность», «внимательность», «наполненное сознание». Это совокупность техник, направленных на концентрацию внимания и контроль за своими мыслями.

В отличие от классической медитации, нацеленной в первую очередь на духовное развитие, у mindfulness более широкий спектр действия. При регулярной практике можно отметить следующий медитативный эффект:

• снижение тревожности
• улучшение самочувствия
• повышение эффективности работы
• развитие интуиции

И многое другое. Люди, регулярно практикующие осознанное внимание, отмечают, что оно влияет на все аспекты их жизни.

Какие бывают техники медитации

Техники mindfulness можно разделить на формальные и неформальные.

• К формальным относятся те, для которых необходимо выполнять какие-либо регламентированные действия: например, сосредоточиться на дыхании, последовательном расслаблении мышц тела или визуализации определённого цвета. Обычно такие упражнения выполняются сидя, и именно они больше всего похожи на медитацию в её классическом понимании.

• Неформальные практики – это тренировка осознанности без отрыва от текущих занятий. То есть можно и даже нужно практиковать mindfulness во время завтрака, принятия душа или прогулки.

Например, во время еды важно не отвлекаться на гаджеты, а наслаждаться каждым кусочком пищи. Это поможет не только привести мысли в порядок, но и нормализовать пищевое поведение. Практика осознанности не позволит вам съесть больше, чем необходимо, и вы остановитесь ровно тогда, когда насытитесь.

К неформальным техникам mindfulness можно отнести и медитацию во время бега. Наверняка кто-то даже интуитивно практикует её, не называя специальными терминами.

Само ощущение блаженной пустоты во время продолжительного бега знакомо многим. Это состояние потока, в котором кажется, что все заботы просто вылетают из головы.

В каких условиях бег может дать медитативный эффект

Неформальную медитацию можно практиковать почти в любых условиях, однако важно, чтобы они были комфортными. Потому что во время выполнения скоростных тренировок все ресурсы организма тратятся на поддержание нужного темпа. При пульсе под 190 вряд ли будет возможность сконцентрироваться на анализе ощущений, потому что тело при этом функционирует на пределе возможностей.

Для медитативного эффекта важно поймать состояние потока. Лучше всего попробовать практиковать mindfulness во время продолжительного неспешного кросса. Спокойный темп, комфортная погода, приятный маршрут: вот основные составляющие для эффективной практики на бегу.

Попробуйте не смотреть на часы, а лучше и вовсе оставьте гаджеты дома. Пусть ничего не отвлекает вас от погружения в собственные мысли. Двигайтесь с той скоростью, с которой вам комфортно, и если хочется убавить или нарастить темп – сделайте это. Не думайте о правильности движений, а просто находитесь в моменте.

В первые минуты может показаться, что такой бег бессмысленен и скучен. Потом в голове начинают роиться мысли с планами на день, решением рабочих вопросов, идеями для отпуска. А ещё спустя некоторое время, возможно, вы обнаружите, что не думаете ни о чём и полностью растворены в беге – поздравляем, это и есть состояние потока.

В какое состояние приходит мозг во время бега

На первый взгляд кажется, что во время бега мозг отдыхает, а работают только мышцы. На самом деле, физические нагрузки благотворно влияют на способность человека к обучению, принятию решений, концентрации. Причём это справедливо не только в момент нагрузки, но и после неё: эффект от тренировок накапливается и помогает мозгу работать результативнее.

Бег требует повышенной концентрации и нейропластичности. Во время движения мозг постоянно словно сканирует пространство вокруг, контролируя безопасное перемещение и непрерывность движения. Это стимулирует умственную активность и снижает темпы старения мозговых клеток.

Во время продолжительной физической нагрузки идёт сенсорная перестройка между полушариями человеческого мозга. Левое полушарие, отвечающее за логическое мышление, перестаёт доминировать. На первый план выходит работа правого полушария, способного воспринимать информацию целиком. Это называется альфа-состоянием, и оно непосредственно связано с медитативным эффектом от бега.

Может ли бег полностью заменить медитацию

С помощью бега нам доступна практика mindfulness, сопровождающаяся ясностью ума и полным очищением от шума мыслей. Это хорошая возможность для неформальной практики медитации, то есть медитации без отрыва от повседневных занятий.

Однако это лишь часть задач, которые решает медитация. Полноценно осознанному поведению можно научиться только через формальные практики. То есть специальные упражнения для медитации, которые выполняются сидя, стоя или лёжа. Лишь в этом случае можно более полно отследить свой поток мыслей и реакцию на них.

Можно ли слушать музыку во время медитативного бега

Большинство бегунов не представляют тренировок без бодрящей музыки в наушниках. Даже спортсмены со стажем признаются, что бежать многокилометровые кроссы в полной тишине скучновато. Любимые мелодии позволяют отвлечься от монотонных движений и переключить внимание.

Для темповых тренировок и соревнований подойдут специальные плейлисты с энергичной музыкой. Критерием выбора являются не только вкусовые предпочтения, но и такой показатель, как число ударов в минуту (bpm). По сути, это темп музыки, который в идеале должен совпадать с каденсом: например, для бега с каденсом 180 необходимо подобрать и песни на 180 bpm.

Если же вы выходите на пробежку с целью натренировать не только мышцы, но и мышление, лучше выбрать специальную музыку для медитаций: звуки природы, мантры или монотонную инструментальную мелодию. Во время городских пробежек это поможет сосредоточиться на собственных ощущениях и не отвлекаться на шум машин.

Однако во время бега на природе необязательно создавать себе такой искусственный фон. Наслаждайтесь тишиной вокруг или шелестом листвы, пением птиц или мягким шуршанием камней под ногами. Даже если вы не почувствуете какого-то особенного медитативного состояния, то точно получите удовольствие от пробежки.

Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Что такое беговая медитация, и как медитировать во время бега

Когда вы надеваете кроссовки и отправляетесь в лес, в парк или на беговую дорожку, вы остаётесь наедине с собой. Никакие рутинные дела не отвлекают, поэтому можно сосредоточиться на дыхании и собственных ощущениях. Это состояние осознанности можно назвать беговой медитацией.

Во время беговой медитации мы не болтаем с приятелем о скидках на кроссовки и не смотрим постоянно на часы, контролируя темп и пульсовые зоны. Первое время может показаться, что это скучно и сложно, но опытные марафонцы подтвердят, что поймать состояние потока получается достаточно быстро.

Во время медитации на бегу не получится использовать расслабляющие благовония, однако можно найти другие способы успокоить поток мыслей.

1. Дыхание как «якорь»

Осознанное дыхание – самый простой способ для того, чтобы сконцентрироваться. Подобные методы используют и в формальной практике. Попробуйте делать вдох на каждые три шага, а затем выдох – на каждые два.

Популярны также модели 2:2 и 3:3, но минус их в том, что при этом вдох всё время попадает на одну и ту же ногу.

2. Концентрация на объекте

Хороший вариант для бега на открытых пространствах. Выберите объект вдалеке (например, дерево или холм) и при движении сосредоточьтесь на нём.

3. Мотивирующая фраза

Этот способ наиболее близок к светской медитативной практике. Выберите аффирмацию и проговаривайте её про себя во время бега. Например, «Я справлюсь с этим», «Я двигаюсь вперёд».

Похожим способом часто пользуются ультрамарафонцы, которым необходимо мотивировать себя продолжать гонку даже в самых тяжёлых условиях.

4. Телесный отклик

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Дышите животом, концентрируйтесь на правильной постановке стоп. Раз-два, левой-правой. Отслеживайте сигналы, которые посылает тело, и наблюдайте за собой словно со стороны.

Хотя бег не является абсолютной заменой медитации, это простой и действенный способ успокоить сознание. В состоянии потока ноги переставляются словно сами собой, а ощущение времени теряется. После такой тренировки, даже если вы устанете физически, появится ощущение бодрости и ясного ума.

Читайте далее: Как тренировка мозга поможет вам установить личный рекорд: 7 советов от Мэта Фицджеральда