Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет и хочется испытать на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21.1 километр. От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон — это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

Ниже Вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон. 

1. Начинайте тренироваться заранее

Полумарафон — это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.

Вам также может быть интересно: 10-недельный план подготовки к первому полумарафону

2. Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон — это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой. Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее и вам останется просто следовать плану, без лишних раздумий правильно ли вы тренируетесь.

3. Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок — это замечательная вещь, которая позволяет вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную  нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда человек видит свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

4. Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если Вы чувствуете, что перетренировались и нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше чуть отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.

5. Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

6. Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.

7. Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.

8. 180  шагов в минуту

Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.

9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями, да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100 процентов!

10. Следите за водой во время тренировок

Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы. Старайтесь сделать так, чтобы пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

11. Не забывайте про ОФП

ОФП — это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно  множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.

12. Определитесь с целью

Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие и всегда держите в голове картинку того, как вы успешно финишируете, наслаждаетесь бегом на дистанции, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове, это всегда будет придавать вам сил и желания перед очередной тренировкой.

2d4qpfl0upi
Тренировочные планы