Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Триатлон набирает все большую популярность в России. Главная цель увлечения триатлоном для многих – преодоление полной дистанции Ironman. Ironman – это классическая и самая длинная дистанция в триатлоне: 3,8 км плавание, 180 км велогонка, 42,2 км бег. Многие начинающие триатлеты задаются вопросом: а можно ли сразу начать с Ironman или нужно выбрать короткую гонку в качестве первого старта в триатлоне? Сегодня мы разберемся в этом вопросе.

Дистанции в триатлоне:

  • Полная дистанция – 3,8/180/42,2
  • «Половинка» – 1,9/90/21,1
  • Олимпийская дистанция – 1500/40/10
  • Спринт – 750/20/5
  • Суперспринт – 300/8/2

Начинающие спортсмены думают, чем меньше дистанция, тем легче. Большинство тренеров советуют начинать свой спортивный путь со спринта. Считается, что эта достаточно короткая гонка под силу почти каждому человеку, если нет ограничений по здоровью. Рассмотрим подробней каждую дистанцию и разницу в подготовке и прохождении, чтобы ответить на вопрос – помогут ли соревнования на короткие дистанции подготовиться к классическому Ironman?

Дистанции в триатлоне отличаются в основном по:

  • подготовке;
  • питанию на гонке;
  • драфтингу;
  • оборудованию.

Драфтинг – это езда на велосипеде за впереди едущим велосипедистом с целью попасть в яму разряженного воздуха, образующуюся за велосипедистом, как следствие, уменьшить собственное сопротивление воздуха. По разным оценкам драфтинг экономит в среднем 30% энергии. Это дает шанс тем спортсменам, кто не обладает качествами быстрого пловца, а также не отрабатывает транзитную зону со скоростью профессиональных атлетов, догнать соперников на велоэтапе.

Первый триатлон: начать с короткой дистанции или сразу замахнуться на Ironman?

Полная дистанция 3,8/180/42,2

Подготовка

При подготовке к полной дистанции Ironman большая часть тренировок выполняется на низком пульсе с постепенным увеличением интенсивности и длительности. На классической дистанции и половинке драфтинг запрещен. Внушительная дистанция на велоэтапе дает возможность раскрыть весь свой потенциал и наработанную базу.

Питание

Организм способен работать на запасах гликогена порядка 2-х часов. Без дополнительного питания спортсмен будет чувствовать сильный голод, не сможет выдать запланированную мощность, а, возможно, и закончить дистанцию. Выбор питания индивидуален, поэтому его надо отрабатывать на тренировках, репетировать прохождение реальной трассы и готовить желудок к выбранному типу.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Велосипед

Разделочный велосипед позволяет:

  • ехать быстрей за счет уменьшения сопротивления воздуха. Рама велосипеда более обтекаемая. Геометрия рамы позволяет спортсмену занять более обтекаемую позицию. Чтобы принять решение о покупке разделочного велосипеда, важно понимать, что реальное преимущество с точки зрения аэродинамики будет лишь при скорости езды порядка 35 км/час и выше.
  • Занять более удобную позицию. Спортсмен меньше устанет, будут меньше задействованы мышцы, используемые при беге.

«Половинка» 1,9/90/21,1

Для подготовки к «половинке» тоже требуется немало времени, хоть и ощутимо меньше, чем к полной дистанции. На этой дистанции надо питаться, использовать ту же экипировку и велосипед. Мы видим, что «половинка» – это репетиция перед длинной дистанцией, так как питание присутствует и играет важную роль, и зона энергообеспечении в целом та же. Единственное отличие – время прохождения.

Первый триатлон: начать с короткой дистанции или сразу замахнуться на Ironman?

Короткие дистанции

Подготовка

Подготовка к более коротким дистанциям потребует от вас не так много времени. Но все тренировки проходят преимущественно в скоростном режиме. Человек с неподготовленным сердцем просто физически не сможет постоянно работать на высоком пульсе. Тут могут быть два варианта развития событий:

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону
  • либо вы будете делать определенные тренировки по пульсу, но с меньшей интенсивностью. В этом случае не развиваются скоростные качества, так необходимые для коротких дистанций.
  • Либо вы делаете все с нужной интенсивностью, но из-за постоянно высокого пульса идет быстрое закисление и начинается процесс “недовостановления” организма. В этом случае, вы работаете “в долг” у организма на тренировках, а к соревнованиям подходите в состоянии “выжатый лимон”.

Гонка

Короткие дистанции отличаются по тактике, зоне энергообеспечения и питанию от длинных и на них, как правило, разрешен драфтинг. Это значит, что можно ехать группой и преследовать тех, кто едет впереди. Редко бывает, что организаторы запрещают драфтинг.

Основные нюансы тактической подготовки к коротким дистанциям с разрешенным драфтингом:

  • быстрое плавание с лидирующей группой и быстрая транзитка после. Если же вам не удастся после плавания оказаться с лидерами, то шансов в одиночку догнать группу спортсменов нет. Естественно, выиграет по времени на беге более быстрый и свежий бегун, но если его не привезла группа во вторую транзитку, то догнать он никого не сможет.
  • Умение уверенно ехать в группе.

Отдельно рассмотрим суперспринт. Время прохождения около 30 минут. В этом случае про питание на дистанции речи не идет совершенно. Тактика прохождения, как на олимпийской дистанции. Зона энергообеспечения смешанная всю дистанцию. Если по-простому – вы всю дистанцию в жесточайшей закиси.

Вывод

Короткие дистанции не несут особой пользы для подготовки к длинному триатлону, так как сильно отличаются и по подготовке, и по тактике на гонке, и по оборудованию:

  • зоны энергообеспечения разные;
  • тактика прохождения дистанции разная;
  • питание в одном случае фактически отсутствует, в другом случае играет ключевую роль;
  • велосипеды разные. На длинных дистанциях сильно поможет разделочный велосипед. А на коротких дистанциях с драфтингом его использовать нельзя.

Но короткие дистанции позволят вам познакомиться с триатлоном и отработать некоторые технические нюансы прохождения дистанции. Подготовка займет намного меньше времени, а экипировка и регистрационные взносы на коротких дистанциях сильно дешевле. Поэтому рекомендую даже самым отчаянным тренерам и их спортсменам начать подготовку сначала с «половинки», а потом с высоты опыта сфокусироваться на полном Ironman. Если же вы не планируете специализироваться на коротких дистанциях совсем, то не тратьте время и начинайте сразу с длинных.

В моей спортивной команде Rullez есть более 10 человек, которые готовятся к главному командном старту Ironman Tallin 2018. Естественно, большинство будет принимать участие в коротких дисциплинах, но основная часть подготовки к длинному триатлону проходит на тренировках аэробной направленности, есть репетиции питания и прочие нюансы длинной дистанции.

Первый триатлон: начать с короткой дистанции или сразу замахнуться на Ironman?

Подготовка к первому триатлону включает в себя:

  • подбор подходящей экипировки и оборудования. Важно настроить новое оборудование под конкретного спортсмена.
  • Тренировочную деятельность. Нельзя начинать подготовку в сжатый промежуток времени, бессмысленно начать тренироваться за 1-2 месяца до старта. Минимальный срок – 4 месяца для любой дистанции.
  • Индивидуально проработанный план. Это касается как плана тренировок, так и тактического плана на соревнования.

Основные отличия дистанций в триатлоне

 характеристики короткие дистанции ½ Ironman Ironman
Рабочая пульсовая зона суперспринт и спринт, смешанная «олимпийка»: преимущественно аэробная, смешанная аэробная, нужно избегать смешанную зону  аэробная, остальное противопоказано
Среднее время прохождения дистанции 30 минут — суперспринт, 60-90 минут — спринт, 2 часа 30 минут — «олимпийка» 5 часов 11 часов
Среднее время на подготовку в неделю 4-5 часов 4-10 часов 12-17 часов
Минимальный период подготовки 4 месяцев 6 месяцев 12 месяцев
Оптимальный период подготовки 12 месяцев 12 месяцев 12 месяцев
Питание на гонке не обязательно обязательно обязательно
Драфтинг обычно разрешен запрещен запрещен
Велосипед для гонки шоссейный разделочный разделочный
Общие затраты на оборудование и сам старт велосипед – 70-100 тыс. руб., стартовый взнос – 3-7 тыс. руб.   велосипед – 150-300 тыс. руб., стартовый взнос – 8-12 тыс. руб. велосипед – 150-300 тыс. руб., стартовый взнос – 18-40 тыс. руб. 

 

Евгений Рулевский — основатель RullezTeam, чемпион России среди любителей на дистанции Half Ironman 2017, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, победитель и призер многих отечественных и международных соревнований, счастливый отец 3-х детей.

фото: www.ironman.com