10 шагов, как вернуть спортивную форму после болезни

Никто не любит болеть. Особенно не любят болеть спортсмены — желание улучшать форму и участвовать в стартах слишком велико. Но на фоне нагрузок иммунитет может «просесть» и не справиться с попавшим вирусом.

Болезнь выбивает из привычного ритма и вынуждает на время прекратить тренировки, что неизбежно сказывается на спортивной форме. Грамотный подход поможет вернуть форму и использовать тренировки в качестве одного из средств восстановления.

Вместе с брендом «Гипоксен» мы определили 10 шагов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировочному процессу.

1. Сохраняйте оптимизм

Самое главное в восстановлении во время и после болезни — это позитивный настрой. Болезни, травмы, срывы и вынужденные перерывы в тренировках случаются со всеми, от них никто не застрахован.

Очень неприятно терять наработанную за месяцы упорных тренировок спортивную форму, ощущать слабость и неготовность к прежним нагрузкам. Однако нужно помнить, что это временно: при плавном возвращении к тренировкам можно преодолеть последствия болезни практически без потерь.

2. Если заболели — не пытайтесь переболеть «на ногах»

Первое, что нужно сделать для скорейшего восстановления — не пытаться перенести болезнь на ногах и тем более не продолжать тренировки.

Если вы заболели — почувствовали недомогание, пульс стал выше обычного, у вас повысилась температура или появились другие симптомы — сделайте паузу в тренировках. Отлежитесь, при необходимости пройдите соответствующее лечение, примите противовирусные препараты, если у вас вирусное заболевание, чтобы предотвратить его распространение. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.

Помните, что попытки продолжить тренировки лишь ухудшат состояние, повысят риск осложнений и затянут процесс восстановления.

3. Устраните интоксикацию организма

Помогать организму справиться с последствиями болезни нужно начинать ещё во время неё. Дело в том, что любая болезнь вызывает интоксикацию: возбудители заболевания выделяют в кровь токсины, которые буквально отравляют организм. Приём лекарственных препаратов, особенно антибиотиков, тоже может оказывать токсическое действие.

Для выведения продуктов обмена вирусов и бактерий нужно в буквальном смысле «промывать» ткани, поэтому обильное питьё необходимо как во время острой фазы заболевания, так и некоторое время после выздоровления.

4. Принимайте витамины, минералы и антигипоксанты

После болезни ослабленный организм можно поддержать с помощью мультивитаминных комплексов. Перед их приёмом необходимо проконсультироваться с врачом, а лучше сдать биохимические анализы, чтобы узнать содержание этих витаминов в организме.

Выявить дефицит витаминов можно ещё до заболевания. Для этого нужно своевременно сдать анализы и при необходимости — восполнить недостающие витамины и минералы. Также их можно компенсировать в натуральных продуктах, но об этом чуть позже.

Скорейшему восстановлению после болезни способствует приём антигипоксантов и антиоксидантов. Дело в том, что заболевания, затрагивающие дыхательную систему (бронхит, воспаление лёгких, ковид), вызывают кислородное голодание и ухудшают тканевое дыхание. В клетках снижается выработка энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Как результат — снижение работоспособности, повышенная утомляемость, плохая восприимчивость к нагрузкам и учащение сердцебиения.

Антигипоксанты помогают восстановить процессы клеточного дыхания, образования энергии в клетках и эффективного использования кислорода. Словом, это те процессы, которые важны как для восстановления после болезни, так и для эффективных занятий спортом.

Гипоксен — это и есть антигипоксант, который помогает восстанавливать и улучшать эффективное потребление кислорода. Он рекомендован при интенсивных физических нагрузках, а также для восстановления после заболеваний органов дыхания.

Гипоксен^* помогает бегунам:

• легче переносить тренировки, способствуя лёгкости дыхания, снижению одышки и поддержанию нормальной работы сердца;
• легче и быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок;
• проводить тренировки большей интенсивности и продолжительности.

Важно, что Гипоксен обладает также и антиоксидантными свойствами: он блокирует окислительные процессы, протекающие во время болезни или тренировки. Это тоже помогает быстрее восстановиться и вернуться к физическим активностям.

Гипоксен не входит в допинг-лист и сочетается с медикаментами и спортивными добавками. Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

*ссылки на источники и полезные ресурсы — в конце статьи.

5. Качественно питайтесь

Рацион должен быть полноценным и разнообразным, чтобы обеспечивать потребность организма в белках, жирах и углеводах, а также витаминах и минералах. В то же время пища должна быть легкоусвояемой, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на ЖКТ.

У всех есть определённые пищевые привычки. Хорошим решением будет придерживаться принципа 80/20: 80% питания состоит из полезных продуктов, 20% могут составить менее полезные, как правило, это те, что содержат быстрые углеводы.

В зависимости от своих предпочтений и диет (если вы таковых придерживаетесь) включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, творог, яйца, свежие фрукты и овощи и достаточное количество сложных углеводов. Добавьте продукты, богатые антиоксидантами: ягоды, фрукты (бананы, киви, апельсины, красный виноград), овощи (капуста, шпинат, лук), орехи, специи (куркума, корица, гвоздика).

6. Не форсируйте возвращение к нагрузкам

Возвращаться к нагрузкам следует постепенно, ни в коем случае не форсируя их, как бы ни хотелось быстрее вернуться к прежним скоростям и объёмам. Во время болезни при повышенной температуре сердце испытывает серьёзную нагрузку (каждый градус добавляет 8-10 ударов к пульсу), поэтому нагружать его сразу после выздоровления интенсивными нагрузками ни в коем случае нельзя — есть риск заработать осложнения в виде миокардита, аритмий и так далее.

Какие должны быть первые тренировки после перерыва:

Стретчинг и тренировки на мобильность

Сниженная активность в течение нескольких дней и постельный режим могут вызывать ощущение скованности в теле. Чтобы его убрать и вернуть лёгкость движений, сделайте пару тренировок, направленных на улучшение подвижности суставов и эластичности тканей.

Не лишним будет и миофасциальный релиз с помощью массажного ролла — помимо расслабления мышц, он способствует улучшению лимфотока, что важно для скорейшего выведения токсинов. Выполнять его нужно строго после выздоровления, чтобы не ухудшить состояние.

Работа с дыханием

Многие вирусные заболевания, а особенно коронавирус, влияют на работу лёгких. Кроме того, длительное пребывание в лежачем положении ухудшает подвижность грудной клетки, что негативно сказывается на дыхании.

Полезным будет следующее упражнение: поставьте ладони на нижние рёбра так, чтобы 4 пальца были спереди, а большой сзади, и на вдохе старайтесь толкать ладони в стороны, вызывая сопротивление и расширяя грудную клетку в трёх направлениях. Это улучшит вентиляцию лёгких и вернёт подвижность грудной клетке.

Ходьба

Не начинайте бегать сразу после болезни — бег может оказаться чрезмерной нагрузкой. Для восстановления лучше подойдёт быстрая ходьба.

Первое время вы можете заметить при ходьбе, что пульс стал выше нормы. Это говорит о том, что даже такая физическая активность пока слишком серьёзна для организма. Дайте ему адаптироваться к этой базовой нагрузке. Со временем добавляйте бег, чередуя его с ходьбой, и постепенно сокращайте интервалы ходьбы.

7. Выполняйте ОФП и силовые тренировки

Не пренебрегайте общей физической подготовкой (ОФП) и силовыми тренировками, чтобы быстрее вернуть мышцам тонус. Опорно-двигательный аппарат довольно быстро отвыкает от нагрузок, после болезни существенно падают силовые показатели, что негативно сказывается на силе отталкивания и длине шага. А слабые мышцы не позволят преодолевать продолжительные дистанции, особенно те, где есть холмистый рельеф.

Поэтому в программу восстановления нужно включить ОФП и силовые упражнения. Это поможет подготовить суставы и связки к интенсивной ударной нагрузке и вернуть мышцам былую мощь.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

8. Высыпайтесь и отдыхайте

Качественный продолжительный сон крайне необходим для полноценного восстановления. Во время сна клетки иммунной системы максимально активны и борются с вирусами и бактериями. Соответственно, при недостатке сна способность организма противостоять заболеваниям заметно снижается: растёт уровень кортизола — гормона стресса, который уменьшает количество иммунных клеток и их способность противостоять возбудителям болезней.

При хроническом недосыпе и/или частых пробуждениях снижаются уровни тестостерона и гормона роста, что отрицательно сказывается на восстановлении после тренировок. Изменяются уровни грелина и лептина — гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения, а также растёт уровень инсулина, что увеличивает риск ожирения и диабета второго типа.

Спите 7-8 часов. И воздерживайтесь перед сном от интенсивных физических и умственных нагрузок. В таком случае вы сможете полноценно восстанавливаться, улучшать свои физиологические и тренировочные показатели.

9. Ограничьте посещение людных мест

Первое время после выздоровления избегайте людных манежей и спортклубов. Организм ещё ослаблен, способность противостоять инфекциям снижена, поэтому существует риск нового заражения. По возможности тренируйтесь на улице, а если погода не позволяет — избегайте пиковых вечерних часов, когда количество посетителей в манеже максимально.

10. Возвращайте лёгкие беговые тренировки

Когда пульс пришёл в норму, и вы адаптировались к продолжительной ходьбе, возвращайте беговые тренировки. Они не должны быть тяжёлыми: поначалу стоит воздержаться от интервальных и темповых пробежек.

Первая беговая тренировка после болезни, если вы не бегали порядка 7 дней — это лёгкий кросс продолжительностью 30-40 минут. Если до этого вы бегали совсем немного, кросс может быть меньше — 20-30 минут. Побегайте, отследите своё состояние во время и после тренировки и постепенно планируйте дальнейшую нагрузку.

Главное в восстановлении — терпение и постепенность. Сохраняйте позитивный настрой, не форсируйте нагрузку, постепенно подключайте укрепляющие упражнения, принимайте витамины и антиоксиданты и плавно возвращайтесь к пробежкам. Желаем вам здоровья и продуктивных тренировок!

Источники:

1. Инструкция по медицинскому применению Гипоксен
2. Смирнов В.С., Кузьмич М.К. Гипоксен. СПБ: ФАРМиндекс, 2001. 67 с.
3. Игнатьев В. А., Петрова И. В., Цветкова Л. Н. Опыт применения Гипоксена (Олифена) в лечении пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких среднетяжёлого и тяжёлого течения //Terra medica. 2010. Т. 3. №. 62. С. 19-24.
4. Яковлева Л. В. и др. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы и свободнорадикального окисления у юных спортсменов //Вестник новых медицинских технологий. Электронное издание. 2014. №. 1. С. 69.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.