10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

Полумарафон или 21,1 км — серьёзная дистанция. Здесь нужно соблюсти баланс скорости и выносливости, чтобы преодолеть дистанцию полностью и не перейти на шаг. С последним могут столкнуться как начинающие спортсмены, так и те, кто уже неоднократно выходил на эту дистанцию.

В этой статье мы расскажем, какие ошибки совершают спортсмены в процессе подготовки и во время забега, и как тренироваться, чтобы преодолеть полумарафон без остановок.

Экспертом этого материала выступил человек, который многократно побеждал на этой дистанции, чемпион России по марафонскому бегу, победитель марафона «Белые ночи» Руслан Хорошилов. Руслан также тренирует любителей и делится процессом подготовки в социальных сетях.

Как тренироваться, чтобы бегать без остановок

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Далее вы познакомитесь с 4-мя обязательными компонентами в подготовке к полумарафону.

1. Регулярность тренировок

Самое главное — соблюдать регулярность в тренировочном процессе. Пропуски от трёх дней и более дают спад формы, а систематичные тренировки способствуют её улучшению. И, конечно, должен соблюдаться чётко составленный план тренировок. Каждая из них развивает разные качества бегуна.

2. Скоростные тренировки

Очень важно выполнять тренировки на МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Чтобы увеличить скоростной запас бегуна, необходимо включать в план такие виды тренировок, как интервалы, отрезки, темповый бег, фартлек. Их выполнение поможет повысить скоростную выносливость, а это означает, что бегун сможет долгое время держать определённую скорость.

Подкаст по теме: Объёмы и периодизация скоростных тренировок у бегунов

3. Длительный бег

Самый лучший способ повысить выносливость спортсмена — длительный бег на низком пульсе. Выносливость нужна для того, чтобы бегун мог как можно дольше бежать без остановки.

Читайте по теме: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

4. ОФП и силовые тренировки

Далеко не все бегуны, включая профессиональных спортсменов, вместо бега мечтают проводить время в тренажёрном зале или стоять дома в планке. Однако ОФП и силовые тренировки — важная часть тренировочного процесса любого бегуна.

Вот что говорит об этом Руслан Хорошилов: «Мы должны понимать, что чем сильнее будут наши ноги и тело, тем быстрее и дольше будет наш бег. Поэтому включение силовых тренировок в тренировочный процесс — обязательное условие в подготовке к любой дистанции».

Подкаст с Русланом Хорошиловым о спорте в России, личных успехах и кризисах и просто о жизни человека, с детства посвятившего себя спорту на выносливость.

10 ошибок, которых нужно избегать

1. Не планируйте полумарафон своим первым забегом в рамках бегового сезона

На массовом забеге много непривычных и волнительных факторов, которые могут сильно повлиять на результат. Но самое главное, что полумарафон — достаточно продолжительная дистанция, где требуется высокая выносливость и умение разложить силы.

Делать забег на 21,1 км первым стартом в сезоне — не самое оптимальное решение. Лучше последовательно пробегите старты на 3 км, 5 км и 10 км. Так вы адаптируетесь к более высокому, чем на тренировках, темпу, «эффекту толпы», научитесь заправляться питанием во время гонки или вспомните, как это делается, и проверите экипировку.

2. Не пропускайте длительные пробежки

Это важная часть подготовки к длинным дистанциям. Кроме физической готовности, у вас должна быть психологическая готовность к бегу на большие расстояния, а это, в том числе, тренируют длительные тренировки.

Читайте по теме: Стоит ли бежать полную дистанцию перед стартом

3. Боритесь с желанием выложиться в начале забега

Да, адреналин, да, вдохновляющие быстрые бегуны вокруг, но в тот момент, когда вы будете бороться с усталостью на второй половине дистанции, рядом никого не окажется. Вам придётся самостоятельно нести себя к финишу.

Начните в комфортном темпе. Помните, что полумарафон — это не спринт и даже не 10 км. Темп на этих дистанциях и требуемая выносливость  — разные.

4. Не ставьте нереалистичные цели

Просто пробежать полумарафон или марафон само по себе — большая цель. Не давите на себя, чтобы показать быстрый результат на первом полумарафоне или марафоне. На таком забеге достаточно финишировать. И лучше всего будет, если вы это сделаете с улыбкой.

А для этого нужно поставить реалистичную цель — пробежать дистанцию в таком темпе, который будет вам комфортным на протяжении всего пути.

5. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха от бега помогают физически и психологически восстановиться, минимизировать риск травм и перетренированности. Если у вас по плану день отдыха, а вы полны сил и хотите побегать в удовольствие, всё равно отдохните. Помните, что восстановление — такой же важный тренировочный компонент, как и сами пробежки.

Вы становитесь лучше, когда отдыхаете, а не доводите себя до изнеможения

Читайте по теме: Перетренированность в беге

6. Не нагружайте себя тренировками за пару недель до полумарафона

Две недели перед полумарафоном — это период, когда вы сокращаете километраж на 25–50%, чтобы дать своему телу и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к гонке.

Некоторые спортсмены начинают переживать, что в этот период они потеряют физическую форму. Это не так. Правильно построенный тренировочный процесс выведет вас на пик формы как раз к дате соревнования.

Читайте по теме: Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым

7. Не игнорируйте качество питания

Съедая слишком много жареной, жирной, с высоким содержанием соли и сахара нездоровой пищи, вы саботируете свой уровень энергии. Лучше придерживаться сбалансированного питания — тренировочные нагрузки будут даваться проще, и ко дню забега вы подойдёте с оптимальным соревновательным весом.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

8. Не забывайте о питании и жидкости во время забега

Во время старта на 5 км вы ещё могли не беспокоиться о питании на дистанции. Полумарафон такого отношения к себе не прощает. Тем более если на улице достаточно тепло или вовсе жарко, а вы бежите под открытым солнцем.

Старайтесь пить до того, как почувствуете жажду. Употребляйте энергетические гели или проверенную еду на пунктах питания (например, бананы) каждые 30 минут, не дожидаясь момента истощения энергетических запасов.

Читайте по теме: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

9. Не пробуйте ничего нового накануне и во время забега

Это касается питания, питья и снаряжения. Вы не знаете, как новые продукты повлияют на вас во время соревнования, вызовет ли новая экипировка раздражение и мозоли. Придерживайтесь проверенного снаряжения и питания, чтобы не было сюрпризов в важный для вас день гонки.

Кстати, ещё поэтому не стоит пропускать длительные тренировки (см. п.2), ведь на них можно проверить питание и экипировку.

10. Плохая погода — не повод отменять тренировку

Плохая погода за окном даёт несколько вариантов развития событий. Вы можете:

• заменить бег на улице на тренировку в манеже, спортзале или на дорожке (дома или в фитнес-центре);
• заменить бег на ОФП и силовую тренировку;
• обратить внимание на плохую погоду и проигнорировать тренировку;
• отправиться на пробежку.

Всё зависит от внешних обстоятельств (есть ли у вас манеж, далеко ли он и какая погода стоит на улице) и от вашего внутреннего решения. Конечно, если на улице свирепствует буран или льёт страшный ливень, пойти бегать вопреки всему — это либо очень смелый поступок, либо жест отчаяния.

Рисковать своей жизнью и здоровьем ради тренировки очевидно не стоит. В любом случае выбор всегда за вами.

Но если погода не напоминает катаклизм, то можно смело потренироваться. Во-первых, при правильно выбранной экипировке тренировка станет гораздо комфортнее. Во-вторых, вы сможете адаптироваться к погодным условиям, которые возможны в день гонки (будь то дождь, снег или жара). А ещё тренировка в плохую погоду сделает вас сильнее: ведь закалиться можно, только покинув зону комфорта.

Можно ли пройти пешком часть полумарафона

Когда люди ставят цель преодолеть полумарафон, то, вероятнее всего, хотят пробежать всю дистанцию, ни разу не переходя на шаг. Но обязательно ли только бежать?

Правила забегов не запрещают идти пешком во время полумарафона. Всё, что от вас требуется — уложиться во временной лимит: обычно это 3 часа с момента старта. Вполне возможно, что вы успеете до закрытия финишного створа, если будете чередовать бег с ходьбой.

Переход с бега на ходьбу во время полумарафона вызывает некоторые физиологические изменения. Перерывы на пеший шаг снижают интенсивность усилий, позволяя телу удалять побочные продукты более интенсивного бега.

Помимо этого, пешая прогулка снижает нагрузку на позвоночник, бёдра, колени, лодыжки. А если состояние здоровья не позволяет длительно нагружать опорно-двигательный аппарат, то интервалы ходьбы станут ключом к финишу на полумарафоне.

В то же время частые остановки во время длительного забега усложняют бег. Это потребует от вас больше силы воли, а телу, получившему микротравмы от продолжительного бега, будет сложнее включаться в беговой ритм.

Руслан Хорошилов рекомендует не торопиться и отвести больше времени на подготовку к старту, чтобы суметь пробежать свою дистанцию полностью. Если вы не готовы соревноваться или показать желаемое для дебюта время, вы сможете преодолеть полумарафон в лёгком разговорном темпе без быстрого накопления усталости.

Но если вы понимаете, что перерывы на ходьбу неизбежны, для успешного завершения дистанции придерживайтесь следующих рекомендаций:

• запланируйте перерывы на ходьбу и делайте их, не дожидаясь момента, когда вы совсем уже будете не в состоянии бежать;
• на холмистой трассе используйте подъёмы для ходьбы, а под горку бегите;
• переходите на шаг на точках питания и освежения, потому что вам и так следует замедлиться, чтобы принять питание и жидкость.

Читайте по теме: Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес

10 советов новичкам, как бегать дольше без остановки

Вместе с Русланом Хорошиловым мы составили список необходимых действий, которые потребуются при подготовке к забегу на длинную дистанцию, будь то полумарафон или марафон.

1. Бегайте чаще

Если бегать чаще, чем два-три раза в неделю, тело адаптируется к нагрузке гораздо быстрее. Однако начинающим бегунам не рекомендуется бегать ежедневно. Это риск ненужных травм, в том числе воспаления надкостницы и стрессового перелома. Рабочий вариант — бегать через день.

Читайте по теме: Реабилитация после беговой травмы: как и когда начинать восстановление

2. Будьте терпеливы и последовательны

В продолжение первого совета отметим, что вам не стоит нагружать себя частыми пробежками в самом начале пути. Начинайте с малого, с двух-трёх раз в неделю, а как только адаптируетесь, спустя примерно месяц, добавьте четвёртый день. Через ещё один-два месяца добавьте пятый беговой день.

Обязательно давайте себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы предотвратить травмы и позволить телу восстановиться. Но не стоит доводить до того, чтобы исправно тренироваться на протяжении нескольких недель, а потом на продолжительное время забросить тренировки.

Без постоянного стимула ваше сердце, лёгкие и мышцы не смогут адаптироваться, и каждая пробежка после долгого перерыва будет казаться первой. Следуйте своему графику тренировок, избегая «качелей».

3. Постепенно удлиняйте свои пробежки

Так же, как вы постепенно и последовательно будете увеличивать количество тренировок, увеличивайте и их продолжительность от недели к неделе. Так, допустим, вы уже бегаете 30 минут без остановки. На следующей неделе продлите своё занятие до 33 минут, затем до 35 минут и так далее.

Важно сделать оговорку: бесконечно удлинять пробежки не получится, да и смысла в этом нет. Именно поэтому нужен тренировочный план с включением в него разных типов скоростных и медленных тренировок.

4. Выполняйте длительную аэробную активность

Да, поначалу вы не сможете делать длительные беговые тренировки продолжительностью от 1,5 часов — такая дистанция может показаться вам своего рода марафоном. Более того, в начале бегового пути такие тренировки будут только во вред. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно.

Но что вы можете уже выполнять, так это более длительные, чем пробежки, кросс-походы, где бег чередуется с ходьбой. Перерывы на ходьбу дают ногам и сердечно-сосудистой системе шанс восстановиться, что позволит быть активным дольше. Также длительной аэробной активностью могут выступить хайкинг и езда на велосипеде.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

5. Варьируйте тренировки

Не бегайте постоянно одни и те же дистанции в одном темпе. Кроме того, что это скучно, это же тормозит ваше развитие. Разнообразьте свою подготовку к первому полумарафону, включив в программу интервальные пробежки, темповой бег, бег в гору, силовые тренировки и специальные беговые упражнения.

Читайте по теме: Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону

6. Следите за пульсом

Любительский бег, в первую очередь, это про удовольствие, здоровье и получение необходимой человеку физической нагрузки. А если и тяжело, то только на старте дистанции или на самом финише — у каждого по-своему.

Забудьте про уроки физкультуры, где вас, возможно, заставляли бежать изо всех сил. Бег — это не больно

Если вам трудно по ощущениям контролировать свой пульс, обязательно используйте пульсометр. Он поможет бежать легко, когда тренировка этого требует (а это бОльшая часть вашей подготовки). Считается, что аэробная зона составляет 70-80% от вашего максимального пульса. Есть разные формулы, как можно рассчитать максимальный пульс, но точнее всего будет определить это при помощи специального тестирования.

7. Найдите свой темп длительного бега

Причина №1, по которой любой бегун, независимо от уровня его физической подготовки, не может бежать без остановки — он бежит слишком быстро. Элитные бегуны не смогут бежать марафон так же быстро, как 3000 или 5000 метров. Намеренное замедление темпа на длинном беге — лучший способ бежать дольше без остановки.

8. Не забывайте использовать руки

Важность махов руками во время бега часто упускается из виду, но технически верное использование рук повышает экономичность бега, подталкивает тело, снимает часть нагрузки с ног. Всё это помогает бежать дольше.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

9. Носите подходящую экипировку

Обувь и одежда, не предназначенные для бега, не только не позволят бежать долго, но и могут стать причиной травм. Посетите спортивный магазин и приобретите подходящую вам по размеру, ощущениям и потребностям экипировку.

Несомненный плюс специализированных спортивных магазинов — штат консультантов, которые помогут в подборе беговой обуви и одежды.

10. Найдите свои способы бороться со скукой

Порой люди не могут бежать долго не из-за уровня физической формы, а из-за того, что им наскучивает этот процесс. Если вам не хватает мотивации, попробуйте бегать с напарником, выбирайте интересные маршруты или слушайте музыку/подкасты. Найдите увлекательный подкаст или историю, которые вы будете слушать только во время пробежки — так вам захочется продолжать бежать, чтобы узнать, чем эта история закончится.

Слушать подкаст «Марафонец»

Заключение

Надеемся, что наша статья поможет вам на пути к первому полумарафону. Некоторые бегуны не выходят на старт полумарафона, обосновывая это тем, что их результаты будут ниже результатов быстрых бегунов.

Но не принижайте свои достижения. Гордитесь тем, что выбрали эту непростую дистанцию. Гордитесь тем, что каждый раз вытаскивали себя на пробежку.

И однажды вы пересечёте финишную черту своего первого полумарафона. И с гордостью наденете свою первую полумарафонскую медаль. С этого момента вы будете принадлежать к относительно небольшой группе людей, которых можно назвать бегунами на длинные дистанции (long-distance runners).

Читайте далее:

20 причин принять участие в забеге, даже если вы бегаете медленно
Стоит ли бежать полную дистанцию перед забегом