Отчёт о Токийском марафоне 2019: первый марафон и первый мейджор

Наша читательница Юлия Кулакова из Москвы 3 марта пробежала свой первый марафон в столице страны Восходящего Солнца. Чем запомнился забег в Токио, Юлия рассказала в своем отчете, а также поделилась ценными лайфхаками для тех, кто собирается покорить дистанцию Токийского марафона в будущем.

Когда в октябре прошлого года я выиграла слот на марафон в Токио и начала готовиться, я нашла в сети два отчета по старту 2018 года, и они помогли мне избежать некоторых неприятностей. Поэтому в благодарность авторам я решила продолжить эту общую эстафету и написать отчёт по 2019 году.

В этом году в Токио бежали более 70 человек из России. С некоторыми ребятами я была знакома по школе ILoveRunning: у нас был общий чат «токийцев», где можно было задать вопросы более опытным бегунам, поделиться фотографиями и поздравить друг друга с результатами после финиша.

Сначала в отчёте будут общие мысли насчёт первого марафонского опыта, а потом немного лайфхаков для тех, кто выиграет слот на 2020 год, и сам начнёт готовиться к марафону в Токио.

Это был мой первый марафон, и больше всего на трассе я ждала тот самый мистический 30-й километр, который проверяет всех на прочность. Но лучше начну по порядку.

Перед стартом

Вечером накануне старта мне было сложно уговорить себя что-либо сделать и собраться. Беру в руки кроссовки, думаю, надо бы привязать к ним чип. Беру майку, думаю, надо бы прикрепить номер. Решила начать хоть с чего-нибудь и параллельно записывать в блокнот очередность действий на завтра с таймингом. Мне это помогает: потом отмечаешь галочки по выполненным пунктам и двигаешься дальше.

Так постепенно собралась, поставила все имеющиеся будильники на телефоне и часах и легла. Не спалось, пересмотрела на ютубе несколько видео с прошлого марафона и даже ненадолго заснула. Утром встала нервно, было волнительно, но я шла по списку, и мозг был свободен от принятия каких бы то ни было решений.

В 7:30 пошла на старт. Еще накануне я видела по прогнозу, что, скорее всего, будет дождь. По опыту предыдущих двух дней в Токио, если с утра льет дождь, то есть определенная гарантия, что он и до вечера не прекратится. Я не стала себя тешить мыслями из разряда «а что, если дождя не будет», решила максимально продумать тот случай, если дождь будет лить, не переставая.

Экипировка

Пошла в соседний магазин, купила дождевик (500 йен, супер!) и случайно зацепилась глазами за обычные перчатки, зимние, мягкие и теплые, цена была выгодная, всего 700 йен (около 400 рублей). Подумала, пригодятся дома. Из одежды решила выбрать майку без рукавов и шорты: если они промокнут, то не станут такими тяжелыми, как, например, могут стать футболка с рукавами и тайтсы. Температура ожидалась от +4 до +7С, конечно, очень хотелось утеплиться по-максимуму, но я решила, что побегу быстро, а тяжелая промокшая одежда не поможет в этом случае.

В итоге все сложилось прекрасно: кроссовки с низкими носками, шорты, майка, поверх флисовая старенькая кофта, которую будет не жалко выбросить на трассе, и сверху этого «пляжного» набора дождевик – он оказался длиной до щиколоток, плотный, с капюшоном, и в нём было действительно тепло за счет парникового эффекта изнутри. И перчатки эти незапланированные тоже взяла, надо же как-то согреваться в ожидании старта.

За это ставлю себе твердую «пятерку»: пока многие вокруг тряслись от холода и дождя, я чувствовала себя более-менее комфортно. По крайней мере, я не тряслась, а просто дожидалась старта, причём эти перчатки так и остались со мной до самого финиша, и я была счастлива, что они у меня есть!

Старт

Итак, мы быстро стартовали, дождь продолжал лить, потому я так и побежала в дождевике и перчатках. После 1-2 километра я рассталась с дождевиком: он мешал мне бежать, так как был длинный. Хотя я видела тех, кто умудрился в нем домчать до финиша, но у них были модели полегче и покороче. Как только побежала во флиске, так сразу стало легче, но я знала, что это ненадолго, и скоро она станет мокрой и тяжелой. Решила для себя, что сниму её после 5 км, когда окончательно согреюсь и войду в свой темп.

На всей дистанции были волонтеры в желтых куртках, им можно было отдавать всё, что уже не нужно – эта одежда потом отправляется на благотворительные цели или переработку.

С 5 по 21 км мне было очень хорошо, я бежала быстро, легко, у меня был вагон сил. Я шла по времени, как мы обсудили с тренером: отсекала на часах каждые 5 км по 26-27 минут, иногда получалось даже быстрее, за это бы «шеф» не похвалил. После половины дистанции сил оставалось еще много, и я была довольна.

Вот что значат тренировки: по опыту предыдущих полумарафонов (февраль, март и август 2018), мои силы заканчивались ровно на финише, и я никак не могла понять, как люди преодолевают еще столько же! А в период подготовки у нас порой получалось делать по три полумарафона в неделю, отсюда и пришли дополнительные силы и уверенность.

Как говорят бегуны, первая половина марафона – это обычный бег, а сам марафон начинается уже после 21 км. С этими мыслями я и двинулась дальше. Сказала себе: «Окей, вот теперь пора приступать к марафону». Самая большая дистанция в подготовительном периоде у меня была 26 км. Поэтому очередные 5 км я пробежала нормально, а дальше уже вступала в неизвестность.

Питание

Питалась я правильно: у меня были с собой спортивные гели на каждые 30-40 минут бега, организм принимал их хорошо. Воду пила на каждом пункте постоянно. Хочу – не хочу, просто надо пить, и всё. Отложила один гель с кофеином специально на 30-й км, чтобы встряхнуть организм. На тренировках я его ни разу не пробовала, но тренер сказал, что так можно.

Так и сложилось: добежала до 26 км спокойно, а кофеиновый гель решила съесть после 28-го км, чтобы к 30-му километру организм был готов работать. Гель оказался каким-то горьким (мне потом сказали, что так и должно быть), и вроде бы он дал мне сил с 30 по 35-36 км, но дальше уже начало по-настоящему тошнить. Последний пятый гель, обычный, который я должна была съесть, я не съела.

Что бегунов в прямом смысле слова тошнит на марафоне, что организм у всех ведет себя по-разному, и кто бегает длинные дистанции, должны иметь реально крепкие желудки, я слышала не раз. Так, «шеф» говорил, если начинается период, когда вы не хотите есть, не надо запихивать в себя эти гели. Организм возьмет то, что ему нужно.

Сюрпризы на дистанции

Вот и я решила не есть пятый гель: оставалось добежать не так уж много. Я решила пить изотоник, который давали на трассе, плюс, всегда запивала его обычной водой – она была после изотоника на каждом пункте. Питание на трассе я не ела совсем. Там были мандарины, бананы, японские пасты и прочее. Схватила одну мандаринку (волонтеры протягивали уже очищенные, чтобы можно было на бегу съесть), пожевала, выпила сок и выбросила. Твердую пищу не хотелось глотать, потому что при таком темпе бега меня уже сильно мутило. Тошнота – это был первый сюрприз длинной дистанции.

Это был мой первый марафон, и больше всего на трассе я ждала тот самый мистический 30-й километр, который проверяет всех на прочность.

Вторым сюрпризом оказалось, что ноги могут сами по себе подкашиваться. Вроде чувствуешь себя хорошо, трезво, ситуацию вокруг понимаешь прекрасно, тебе нужно двигаться вперед, ты идешь по плану и хорошему времени, а тут раз – подкашивается левая нога. Начинаются внутренние страхи: «Да как так! Да ты чего вообще? Давай уж дотянем?» И всё в этом духе. Эти сюрпризы начали происходить после 35 км. Когда до финиша оставалось 7, 6, 5, 4 км. Я уже с такой надеждой смотрела вперед в поиске ближайшей таблички с номером километра, но они казались мне такими далекими, время буквально и гипертрофированно растянулось.

Надо понимать, что ты бежишь в потоке бегунов, вокруг тебя такие же, как ты: у кого-то сводит ноги, кто-то перешел на шаг, кто-то обгоняет и ускоряется. Много, очень много людей. Я видела, как некоторые останавливались, чтобы растянуть немного ноги, икры, и я подумала, а вдруг мне тоже поможет? Чуть остановилась, схватилась руками за ограничитель дороги и поняла, что нельзя так делать ни в коем случае! Такими деревянными, как в этот момент, я свои ноги еще не ощущала никогда. Был эффект оловянного недвижимого солдатика.

Моментально продолжила бежать, и постепенно всё вернулось в свою колею. Потом я еще несколько раз поймала моменты с подкашиванием ног, но продолжала бежать, уговаривала себя. Стала сильнее и интенсивнее махать руками – руки помогали двигаться вперед. По времени я успевала хорошо, первую половину я прошла быстро и с запасом.

Это всё фокусы нашего головного мозга: у нас есть внутренний предохранитель, и, когда мозг понимает, что заряда в системе остается 50-60%, то он переходит на режим энергосбережения. А вот как уговорить свой мозг, что у тебя еще есть силы в запасе, и что нужно потратить из них всего-то 10-15% – этому, конечно, еще нужно учиться. С этой мыслью и бежала. Я понимала, что в организме паника, в такие условия он раньше не попадал, поэтому старалась расслабиться и убедить себя в полной безопасности происходящего.

Помогли таблички! Появились знаки 4 км до финиша, 3 км до финиша, 2 км до финиша, 1 км до финиша. В общем, финиш был близко, а тошнота и деревянные ноги были просто еще одним дополнительным грузом, который нужно было с собой как-то дотащить.

Финиш

На трассе было очень много болельщиков, все поддерживали, где-то на последнем километре меня обогнал пейсер с табличкой на 4 часа. Он обогнал, похлопал по плечу, крикнул «давай-давай», по-дружески очень. А я так расстроилась! Какие еще 4 часа?! У меня по времени было где-то 3:48! Я еще успевала выбежать из четырех часов. Поэтому я сразу для себя решила так: если успею до четырех часов, то достану из-за пояса российский флаг и финиширую с флагом, а если нет – то не достану флаг, ибо нечего:)

Потом, спустя пару минут, я увидела еще одного пейсера на 4 часа. Но я шла по своим часам, это был последний километр, у меня снова появились силы. И когда пришла пора сворачивать налево к финишному створу, я достала флаг и финишировала с флагом над головой. Это было невероятно, но ноги снова бежали! Я воспряла духом, последние 200 метров удались!

Такими деревянными, как в этот момент, я свои ноги еще не ощущала никогда. Был эффект оловянного недвижимого солдатика.

Столько было счастливых бегунов на финише. По моим часам вышел результат 3:54:26. А официальное время по чипу – 3:54:16. Получилось с точностью до минуты, часы не подвели, все сложилось хорошо.

Потом я попросила одну бегунью сделать фото со мной и флагом и пошла дальше. Волонтеры всех чётко направляли потоками по цвету номеров – сначала за медалью, потом за полотенцем финишера, потом укутывали во флисовые кофты, сверху надевали пончо от дождя и заворачивали в фольгу с символикой марафона для дополнительного тепла. Всем давали пакеты с едой, напитками и витаминами, провожали на метро.

В стартовом пакете был безлимитный проездной на 24 часа, по нему я доехала до хостела и пошла в душ греться. В метро ехала с тремя американцами, нам уступили место, а мы шутили, что если уж сядем, то точно потом не встанем! Вот и вставали, смеясь, с кряхтением. Все бегуны в вагоне ехали до района Шинжуку, потому что большинство иностранных бегунов селились рядом с местом старта.

Вот так, шурша фольгой, все расходились из метро по своим отелям. По дороге меня поздравляли встречные люди, это был такой праздник! Когда уже в хостеле трясущуюся меня увидела местная девушка из персонала, она заохала и принесла мне купон на сауну неподалеку. А чуть позже, после того, как мои беговые друзья нашли официальное время и узнали, что у меня получился первый марафон из четырех часов, то вообще все поздравляли. В итоге, я осталась очень довольной!

Итоги

Про тошноту и ноги я еще буду разбираться. Но в целом я думала, что будет гораздо тяжелее и сложнее. Может, это был эффект новизны, или помогли холод, ветер и дождь, или еще что-то. Как мне написали наши ребята перед стартом, марафон – это не те 4 часа, которые вы проводите на трассе, а подготовка к нему. Теперь я в этом на 100% уверена. Довольно легко в первый раз пробежать мне помогла подготовка и советы тренера.

Стартовую линию вашего марафона вы пересекаете в тот момент, когда выиграли или купили слот. И далее практически все зависит от подготовки, плюс, стратегия и тактика на гонку – как и с каким темпом бежать, как питаться. Как я уже сказала, я довольна результатом, этот безумный проект завершился лучше, чем я планировала, и теперь хочется ещё! А пока я с трудом хожу, ступеньки даются еле-еле, тело сильно, но по-хорошему, болит, и есть это чемпионское ощущение выполненного плана.

На следующий день всё так же весь день, не переставая, лил дождь, было очень холодно. Я весь день провела в хостеле, на пробежку не вышла, писала этот текст, несколько раз проваливалась в сон и чувствовала, что ногам вчера пришлось очень качественно проработать. Зато через день уже всё улеглось, вышло солнце, потеплело, и можно было ходить и бегать.

Лайфхаки

Подготовка

Заранее будьте готовы к тому, что пик подготовительных объёмов выйдет на январь-февраль, а вместе с этим вы получите все погодные радости: бег в дождь, минусовую температуру, метели, гололёд. Отдельная история – новогодние праздники, и здесь будет супер побегать 31 декабря и 1 января. 31 числа все равно выходной, а первого уже тьма забегов на любой вкус: можно сходить на «Забег обещаний», можно на «Тушинский подъем» с медалькой-ёлочным шаром, можно с активистами пробежать несколько раз по Садовому.

Чек-лист

• Важно действовать по заранее составленному списку, и чем он подробнее, тем меньше будет труда для отключившегося мозга.
• Привезти с собой завтраки на все дни забега или купить заранее по приезду. Читать этикетки внимательно, могут попасться очень хорошие продукты и витамины.
• Дождевик лучше купить местный – он дешевый и идеально подходит к погодным условиям страны.
• Если забег предстоит холодный, берите с собой перчатки.
• Если дождь или холод, купите на экспо обычный прозрачный полиэтиленовый жилет без рукавов. Он защитит тело от ветра и сохранит вашу одежду сухой в течение всей гонки.
• На следующий день после марафона лучше ничего важного и рабочего не планировать. Только отдых и релакс, витамины и вкусная еда.

Удачи на забеге!

Читайте по теме:

• Дай шесть: обзор марафонов престижной серии World Marathon Majors
• Когда бежать свой первый марафон?
• 16-недельный план подготовки к первому марафону