Большой шаг к мастеру: отчёт Елены Калашниковой о Франкфуртском марафоне

С целью пробежать марафон по мастерскому нормативу спортсменка-любительница, известный в беговых кругах блоггер Елена Калашникова отправилась во Франкфурт, знаменитый своими идеальными условиями для быстрого бега. Об участии во Франкфуртском марафоне и подготовке к выполнению норматива Елена рассказала в своём подробном отчёте.

Слушайте также подкаст с Еленой Калашниковой о пути к мастеру спорта, блоге о беге, любви и котиках. 

У меня есть большая цель – получить звание мастера спорта. Не просто пробежать по нормативу на плоском европейском старте, а по-настоящему – заявиться на чемпионат России, пробежать марафон быстрее 2 часов и 45 минут и получить заветный значок. К этой цели я иду уже 5 лет.

На марафоне во Франкфурте я хотела пробежать по нормативу, чтобы почувствовать уверенность в том, что в следующем году смогу выполнить его, возможно, в более сложных условиях на старте в России.

Тренировки

В этом году у меня сложилась хорошо отлаженная система тренировок и восстановления. Я долго её строила, и наконец всё сошлось: у меня есть лучший тренер, все условия для тренировок, удалённая работа, массажные роллы, крутые беговые часы, спортпит, экипировка и восстановительные процедуры центра LabRehab. А ещё кот и кошка для психологического комфорта. Каждый компонент важен в конечном результате. 

Моему тренеру Алексею Соколову принадлежит рекорд России в марафоне. Когда он согласился взять меня под крыло летом 2018 года, я прыгала от счастья. И с тех пор каждый день убеждаюсь, что лучшего тренера и представить невозможно. За 15 месяцев как спортсменка я выросла на две головы, побила свои личные рекорды на всех дистанциях по два раза и не собираюсь останавливаться.

За редким исключением, мои тренировочные объёмы – это 100-150 км в неделю. В 2019 году я уже набегала почти 4500 км. На неделе у меня два лёгких дня – четверг и суббота, когда я бегаю только лёгкий кросс, две интервальных тренировки – вторник и пятница, одна длительная в воскресенье, развивающий кросс в среду и лёгкий кросс с СБУ в понедельник.

После интервальных и развивающего кросса вечером обычно бегаю заминочные 6-8 км. Полные дни отдыха бывают, но очень редко.

Я тренируюсь одна. И интервальные, и делительные я бегаю сама. Нет, мне не скучно. Наоборот, я готовлюсь к долгой монотонной работе на марафоне. Алексей живёт в Питере, поэтому видимся мы редко. Но постоянно поддерживаем связь в мессенджерах. Он составляет мне план, я подробно отчитываюсь о том, как прошла тренировка: пульс, темп, состояние. Мне кажется, получается эффективно. 

Подводка к марафону

За две недели до марафона я вышла на пиковый объём – 156 км. Тогда были самые большие работы, которые я делала – 14х1000 м через 200 м отдыха и 4х4000 через 800 м отдыха. Но в воскресенье уже длительный бег был коротким, всего 25 км. С этого момента пошло снижение нагрузки.

Следующая неделя была 137 км, работы были короткие в моём понимании. А неделя вместе с марафоном вышла всего 112 км. Я не знаю, как сбрасывают нагрузку другие спортсмены, но мне кажется, мой вариант мне подходит идеально. Если начну раньше, то потеряю тонус и слишком расслаблюсь. 

Вообще в течение года мы с тренером пришли к выводу, что я лучше бегу на загрузке. Не знаю, почему.

Безуглеводная диета

Перед каждым марафоном я придерживаюсь безуглеводной диеты, которая сменяется углеводной загрузкой. Это классический ход, его применяют многие профессионалы.

По нашей с тренером схеме это происходит так: в воскресенье за неделю до старта я бегу длительную 28-30 км, во время которой я не ем гели, так как можно только пить воду. И с этого момента никаких углеводов употреблять нельзя до вечера среды. Со среды начинается углеводный кайф – макароны, булки и сахар в чае возвращаются. 

Это нужно, чтобы организм запасся углеводами сверх меры, и их хватило на весь марафон. 

Я соблюдала диету в третий раз, и именно этот раз оказался самым сложным. Углеводные кошмары про то, как я ем шоколадку и вдруг вспоминаю, что мне нельзя, стали сниться мне ещё за неделю до диеты. В первый день, после длительной, мне было так плохо, что я легла спать на два часа раньше обычного.

Это все усугубляется безкофеиновой диетой, которая соблюдается до самого старта. Она даётся мне очень тяжело – я не могу провести день без 3-4 чашек капучино. А тут только травяные чаи. На такой диете я чувствую себя овощем, только после пробежки мозги включаются.

Кстати, в самолёте во Франкфурт пришлось запивать пряник кипятком с сахаром, в то время как другие пили кофе. Оказалось, не так и плохо. 

Питание на забеге 

План на забег у меня простой: начать по 3:53-3:55, во второй половине, если будут силы, прибавлять. У меня было с собой 3 геля SiS, два обычных и один Surge с кофеином, цитруллин-малатом и бета-аланином. До старта я собиралась сжевать 2-3 таблетки l-карнитина, но забыла о них. Пришлось доставать их из кармашка на первой «пятёрке».

Первый гель съела на 15-ом километре, второй – на 25-ом, третий, кофеиновый, пошёл в ход на 35-ом. И, кстати, эффект от него я почувствовала мгновенно – усталость в ногах пропала вообще, и я прибавила темп. Достав последний гель, я расстегнула пояс и выкинула его, чтобы не мешался.

Марафон

Завтрак перед марафоном я заканчиваю за 3 часа до старта. Ненавижу каши с детства, но ради марафона пришлось поесть овсянку и хлеб с шоколадной пастой. Запивала травяным чаем. 

Франкфурт – самый крупный из марафонов, которые я бегала. 17 тысяч участников, довольно плотная толпа даже в первом кластере. Всю дорогу я бежала за кем-то, не было шанса остаться один на один за трассой.

Раньше меня пугала дистанция 42,2 км. В этот раз я шла на старт без какого-либо страха. Мне нужно было просто выйти и отработать. Я не могу рассказать, каким красивым был маршрут – меня интересовали только пятки парней, о которые я спотыкалась, и пункты с водой. Но вся дистанция прошла гладко.

Я просела на участке с 25 по 35 км и потеряла драгоценные 2 минуты. В итоге 2:46:42, что на минуту и 43 секунды медленнее, чем хотелось. Мой тренер говорит, что в отличие от любителей, профессионал может выйти за пределы собственных возможностей, выжать из себя всё на забеге.

У меня не было знаменитой походки на следующий день после марафона, а спустя два дня после старта я не чувствовала усталости. Наверное, я не выложилась. С одной стороны, это говорит о том, что потенциал не раскрыт, и можно было бежать быстрее. С другой – что надо учиться выходить из зоны комфорта. Пока у меня это не очень получается.

Но повторю, мастера выполнять надо на чемпионате России, так что этот марафон был лишь разминкой.

Резюме

Я готова посоветовать Франкфуртский марафон всем как старт для личного рекорда: плоская трасса, идеальная марафонская погода и разница во времени с Москвой в два часа, чтобы выспаться. А также бананы, яблоки, чай, суп, пиво и претцели на финише.

Сейчас у меня разгрузка, после неё будет менее объёмный блок, но больше ОФП и более скоростные работы – зимой буду участвовать в соревнованиях на дорожке, бегать средние дистанции. Полумарафоны подождут до весны, хочется поработать над скоростью.

Я получила на Франкфуртском марафоне главное – уверенность, что мне по зубам этот норматив. Это приятное ощущение собственной силы, оно очень мотивирует на новые тренировки. Осталось только ещё немного поработать, и «мастер» у меня будет. Сейчас надо дождаться, когда появится официальный календарь чемпионата России, и уже исходя из него планировать подготовку.