Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Наверное, среди наших читателей едва ли найдётся атлет, который никогда не грезил о заветных сорока двух километрах, мысленно пересекая финишную черту на глазах ликующей толпы и впархивая в ленту блестящей медали. Да, марафон пленяет атлетов своей мощью и драматизмом. Многие начинающие бегуны загораются идеей вступить в ряды доблестных марафонцев, но сколько из них ставят целью завершить дистанцию, сохранив изначальное рвение и любовь к бегу, здоровье и … улыбку?

Бесспорно, ваша цель финишировать либо улучшить предыдущий результат достойна уважения, но получите ли вы удовольствие по её достижении или раз и навсегда закроете дверь в удивительный мир бега? Это зависит только от вас, а точнее от той степени ответственности, с которой вы медленно, но верно трусите к своей цели. 

Итак, если вы всё же твёрдо решили финишировать с улыбкой, не испугавшись рутины тренировочного процесса, значит, вы готовы вступить в нелёгкую борьбу, в которой вам, несомненно, понадобится опытный учитель, советчик и мотиватор. И мы нашли для вас такого человека: Грете Вайтц — чемпионка мира 1983 г., серебряный призер XXIII летних Олимпийских игр в Лос-Анжелесе. В своей книге «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц, имея большой опыт в подготовке нетренированных людей к их первому забегу на 42 километра, делится с читателями уникальной системой тренировок к марафону. В руководстве даны практические советы по режиму питания, экипировке, психологическому настрою и технике бега.

Так какие же они – первые и самые важные шаги на таинственной дистанции в 42 километра? Представляем 8 ключевых идей книги «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».

grete-waitz-kniga-1

1. Правильная постановка цели

Вы приступаете к занятиям, сознавая, что вас ожидают трудности, поэтому крайне необходимо понимать, какую цель вы преследуете, решаясь на подобное путешествие в глубины собственных возможностей. Грете делится эффективным способом сохранения высокой мотивации и поддержания силы духа: благотворительные забеги, дающие бегунам позитивный стимул.

Во время подготовки к марафону у всех появляется неуверенность в себе, в своих силах, а достойная цель окрыляет, помогает включить внутренние резервы. Грете рекомендует выбирать благотворительную организацию, близкую вам по взглядам, либо создать собственное благотворительное течение, и, когда мир покажется полнейшим хаосом, благотворительный бег воскресит чувство сопричастности к высоким целям. Многие организации проводят собственные тренировки, на которых у вас появится прекрасная возможность найти поддержку в лице единомышленников.

2. Планирование тренировочного процесса

• Организуя подготовку к марафону, очень важно рационально распределить время, учитывая специфику работы и особенности организма («жаворонок» или «сова»).

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

• Залог успеха тренировок — хорошая самоорганизация. Планируйте пробежки заранее, по крайней мере на неделю вперед. Изучайте прогноз погоды на предстоящую неделю.

• С физиологической точки зрения самые полезные упражнения — это те, которые выполняются днем или ранним вечером. Температура тела в это время выше, мускулы и суставы подвижнее. Однако если у вас мало времени или вы просто устали, все преимущества дневного бега сходят на нет.

• Независимо от того, в какое время суток вы решите бегать, постарайтесь совершать некоторые тренировки, особенно длительные пробежки, в то же время, в которое будете бежать марафон. Вы должны стремиться к тому, чтобы тренировки максимально воссоздавали предстоящий марафон, — так организм привыкает к нагрузкам в определенное время. Все мы подчинены привычкам, и наш организм живет по своим внутренним часам. 

• Когда вы находитесь в поездке, соблюдать сложившийся распорядок дня очень трудно. Вы должны проявить самодисциплину. Если ваша работа связана с частыми разъездами, это будет большим испытанием для вас, однако лёгкая пробежка может стать прекрасным поводом познакомиться с достопримечательностями незнакомого города за менее короткий промежуток времени. 

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

• Если вы считаете, что по какой-то причине вам не следует бегать сегодня, постарайтесь заместить беговые нагрузки, предусмотренные программой, другими физическими упражнениями. По возможности выбирайте такие виды физической деятельности, которые ближе всего к беговым движениям, например имитацию бега в воде или упражнения на эллиптическом тренажере. 

• Включите в тренировочный план бег по пересечённой местности. Выполняя кроссовые пробежки, бегун предохраняет себя от излишних ударных нагрузок, с которыми сталкивается, тренируясь на твердых покрытиях.

3. Определение уровня интенсивности нагрузок

Некоторые специалисты рекомендуют определять его на основании субъективной оценки своего самочувствия. Это очень простой способ, в котором используется 10-балльная шкала. Однако даже при самых благоприятных условиях это достаточно рискованный метод оценки уровня интенсивности. Начинающие бегуны легко могут переоценить или недооценить свои возможности, и это негативно скажется на результате. Оптимальный же темп позволит тренироваться в комфортной для вас зоне и, что особенно важно, предохранит от перегрузок.

Для измерения максимальной величины ЧСС вы можете смело использовать пульсометр, с помощью которого будете получать достаточно точную информацию об интенсивности нагрузок и на ее основании планировать темп своего бега. Даже самый опытный бегун может стать жертвой субъективных оценок интенсивности нагрузок, а с помощью пульсометра вы можете плавно повышать нагрузки или, наоборот, выяснить, что регулярно перенапрягаетесь и недовосстанавливаетесь. Как бегать по пульсу, мы писали в одной из наших статей.

4. Исключение переутомления

С переутомлением часто сталкиваются люди дисциплинированные и очень преданные бегу: такие бегуны редко проявляют гибкость в принятии решений и тем самым ставят себя под угрозу.

• Не будьте рабом тренировочной программы. У каждого свой индивидуальный ритм, к тому же стоит принимать во внимание события, происходящие в вашей жизни. Тренировочный процесс — это не только тренировка, но и питание, отдых, восстановление. Если вы не уделите достаточного внимания хотя бы одному из этих компонентов, то поставите под угрозу достижение конечной цели.

• Переутомление наступает не сразу. Непривычная тяжесть в ногах, бессонница, сонливость в течение дня, потеря аппетита, плохое настроение, повышенный на 5-10 уд/мин утренний пульс — все это сигналы организма, требующего перемен.

• Переутомление — следствие однообразной тренировки. Попробуйте ее разнообразить: порой даже простое изменение в расписании может решить ваши проблемы.

• По прошествии периода восстановления убедитесь, что возвращаетесь к тренировкам постепенно. Нужно вернуться к плану той недели, на которой вы остановились. Не пытайтесь как можно скорее наверстать пропущенное, лучше запланируйте несколько резервных недель непосредственно перед марафоном.

5. Отработка мелочей

Подготовка к марафону — это не только тренировка в беге. Есть и другие мелочи, которые могут застать вас врасплох на дистанции.

• Во время длительных пробежек надо научиться, не сбавляя темпа и не переходя на шаг, на ходу пить воду, потреблять питательные батончики, энергетические гели и прочее. Во время длительных тренировок Грете использовала импровизированные пункты питания или просила друзей подвести ей еду и напитки на машине. Кроме того, она применяла способ, которым пользуются многие бегуны накануне длительных пробежек: заранее проезжала по трассе и оставляла бутылочки со спортивными напитками, упаковки питательных батончиков и контейнеры с энергетическими гелями за деревьями или около других заметных объектов. 

• Позыв в туалет — довольно деликатный момент, который вы не можете игнорировать. Вы должны помнить, что этот казус может случиться даже на соревновательной дистанции. Если подобная проблема возникает во время длительных тренировок (причиной является нарушение работы органов пищеварения из-за оттока крови к работающим мышцам), пересмотрите свой привычный рацион, исключите провоцирующие повышенное газообразование и диарею продукты и запаситесь соответствующими медикаментами на забег.

6. Умение расслабиться

Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный, так как экономит силы на «выключении» незадействованных в процессе бега мышцах. 

• Важно взять себя в руки ещё до начала марафона: ожидание старта — большая нервотрепка, и чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, что плечи при этом должны были опущены.

• Бег должен быть естественным, как и ваше дыхание: дышать нужно и через нос, и через рот. Дыхание, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи. Выдохи же не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку. Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот. 

• Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться.

• Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи, не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки, не закрепощайте туловище.

7. Отношение к боли

Мысли о возможной боли отобьют желание бегать. Вы гораздо лучше подготовитесь к преодолению марафонской дистанции, если научитесь правильно воспринимать нагрузки, не называя их болью, и преодолевать страх перед неприятными ощущениями. Когда вы научитесь контролировать свои усилия, усталость и боль станут «приятными».

Если в ходе тренировки или соревнования болезненные ощущения становятся нестерпимыми, вы усилием воли можете заставить себя продолжить бег. Существуют и другие мотивы, психологически настраивающие получение удовольствия от преодоления боли. Они обязательно родятся в вашем сознании, когда ваш стаж занятий бегом будет чуть больше.

8. Сквозь психологические барьеры

Тренировка на 90% зависит от физических возможностей и на 10% — от психологии. Но эти 10% очень важны. В отличие от бегунов-любителей, высококвалифицированные профессиональные бегуны способны в нужный момент задействовать весь психологический потенциал. 

Любые психологические барьеры преодолимы. Правильная мотивация поможет с этим справиться. У каждого свои причины заняться бегом: один хочет скинуть лишний вес, другой — бросить курить. Кто-то таким способом пытается заглушить боль от развода или потери любимого. Все это веские причины для того, чтобы взять свою жизнь под контроль. Прежде чем принять решение преодолеть марафон, нужно найти свой мотив, заставляющий вас двигаться сквозь многочисленные барьеры, скрывающиеся в вас самих.

Пусть ваш первый марафон станет отправной точкой, но никак не концом пути вашего физического совершенствования. Черпайте в своих занятиях вдохновение, набирайтесь опыта, ведите наблюдения. Ваша цель — получить максимально позитивный жизненный опыт. Марафонец — это актер, который принимает участие в представлении на глазах многотысячной публики, поэтому всё должно быть заранее отрепетировано: способность бежать в состоянии крайнего утомления, прием пищи, воды, умение взбегать в подъем, держаться в группе и т.д. А соревнование — это своеобразный выпускной бал, венец всех ваших усилий. Так насладитесь этим днем и не забывайте улыбаться!

Купить книгу «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц

Читайте по теме:

Анастасия Мирова, легкоатлет, персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, художник, путешественник, переводчик